Como sentar

Contente

• estágios
• Parte 1 Adote uma boa postura
• Parte 2 Sentado corretamente no escritório ou na frente de um computador

Estudos recentes da Organização Mundial da Saúde e das Nações UnidasMedicina Interna sugerem que os trabalhadores que ficam sentados por longos períodos de tempo, como 8 a 11 horas por dia, têm mais 40% de chance de morrer repentinamente ou sofrer de sofrimento ou doença, em comparação com pessoas que ficam sentadas por menos tempo. Embora não possamos evitar sentar em um ambiente como o negócio, você pode permanecer saudável aprendendo a sentar-se adequadamente.

estágios

Parte 1 Adote uma boa postura

1. Empurre os quadris o mais longe possível no assento. Nas cadeiras de escritório, a melhor maneira de sentar é fazer com que o encosto suporte o formato das costas e dos ombros, puxando a pélvis o mais para trás possível do assento e ajustando os outros componentes do assento. função para apoiá-lo tanto quanto possível.
   • Se você se sentar em uma cadeira reta com um encosto rígido, sente-se na beira da cadeira e tente não se sentar no encosto da cadeira. Sente-se com as costas e os ombros retos, como se fossem apoiados pelo arquivo. Com o tempo, essa posição será mais confortável para as costas, pescoço e ombros.
   • Se você estiver sentado em uma espreguiçadeira ou em um sofá, é importante manter os pés apoiados no chão e as costas retas. Seus ombros devem estar para trás e você deve estar inclinado para a frente o máximo possível.

2. 
   

   
   
   
   Mantenha os ombros jogados para trás e as costas retas. Não importa onde ou onde você se senta, é importante manter os ombros para trás para evitar afundar ou dobrar as costas enquanto está sentado. Com o tempo, o pescoço e os ombros sofrerão tensões que podem levar a dores crônicas ou dores de cabeça.
   • Não incline a cadeira para a frente nem recue enquanto estiver sentado. Caso contrário, você colocaria estresse no nervo ciático ou nos músculos dos ombros. Você vai perder o equilíbrio.
   • É aconselhável mexer delicadamente e o mais rápido possível, se você estiver sentado por um longo período de tempo. Isso ajuda a manter o corpo ativo e equilibrado.

3. 
   

   
   Ajuste a altura do assento para se ajustar ao seu corpo. O assento deve estar alto o suficiente para que os pés fiquem apoiados no chão e os joelhos estejam nivelados com os quadris ou ligeiramente mais baixos. Se você se sentar muito baixo, poderá acabar pressionando seu pescoço, enquanto se você se sentar muito alto, seus ombros poderão se cansar com o tempo.
   • Se você aumentar a altura do seu assento, poderá ficar constrangido ao tocar o chão. Nesse caso, coloque uma almofada, um pequeno banco ou outro objeto sob seus pés.

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   Ajuste o encosto do banco para um ângulo inclinado de 100 ° a 110 °. Idealmente, a parte de trás de um assento reclinável não deve estar perfeitamente na vertical, mas inclinada levemente para trás a partir do ângulo de 90 °. Será muito mais confortável e sustentável para as costas do que um assento perfeitamente reto.

5. 
   

   
   Verifique se a parte superior e inferior das costas é suportada. Boas cadeiras de escritório não ajustáveis ​​devem fornecer apoio lombar, ligeiramente saliente na região lombar, para apoiar a coluna em ambos os lados, para dar a impressão de estar em pé e confortável. Se você não tiver esse tipo de suporte, poderá fazê-lo.
   • Se necessário, coloque airbags ou travesseiros pequenos logo acima dos quadris, entre as costas da cadeira e a coluna. Isso deve ser imediatamente muito mais agradável.
   • Quando o seu assento estiver equipado com um mecanismo para ativar o encosto para fazer mudanças frequentes de posição, ajuste-o levemente para a frente e depois para trás quando estiver no trabalho, para evitar que as costas permaneçam sedentárias.

6. 
   

   
   Ajuste os braços. Idealmente, seus braços devem estar posicionados de forma que seus ombros fiquem relaxados e seus pulsos estejam alinhados com o teclado se você estiver trabalhando no computador. Leia a próxima seção para obter sugestões mais específicas para trabalhar na frente de um computador.
   • Você também pode remover completamente os apoios de braços se achar que eles interferem nos seus movimentos. Os apoios de braços não são um suporte necessário.

Parte 2 Sentado corretamente no escritório ou na frente de um computador

1. 
   

   
   Sente-se em um assento reclinável, se tiver a opção. Cada vez mais, estudos mostram que sentar no trabalho por longas horas causa sérios problemas de saúde, incluindo dores nas costas e nos ombros e aumento do risco de problemas cardíacos. É por isso que os assentos reclináveis ​​são mais populares do que nunca e podem ser uma boa opção para você.
   • Os assentos modulares incluem, por exemplo, mesas, mesas deslizantes, almofadas de joelho e outras soluções ergonômicas que forçam seu corpo a ficar de pé, em vez de fornecer uma área de descanso.
   • Cadeiras passivas, mesmo as mais ergonômicas, podem ter a tendência de forçar sua coluna a ficar em posições retas desconfortáveis.

2. 
   

   
   Posicione seu teclado corretamente. Ajuste a altura do teclado para que seus ombros fiquem relaxados, os cotovelos levemente abertos, apenas fora do corpo e os pulsos alinhados com as mãos.
   • Use o mecanismo da bandeja do teclado ou pés pequenos para ajustar a inclinação para que seja confortável de usar. Se você estiver sentado ou inclinado para a frente, tente inclinar o teclado para mais longe. Se, por outro lado, você estiver um pouco recuado, tente inclinar o teclado na sua direção para manter os pulsos retos.
   • Os teclados ergonômicos estão inclinados no meio, para permitir um alinhamento mais natural dos pulsos e para descrever com os polegares apontando para o teto, em vez de ter as palmas das mãos alinhadas com o chão. Considere investir em um teclado ergonômico se tiver dor no pulso.

3. 
   

   
   Ajuste corretamente a tela e os documentos de origem. Idealmente, seu pescoço deve estar em uma posição neutra e relaxada, para que você não precise se mover para ver no que está trabalhando. Centralize sua tela diretamente à sua frente, acima do teclado.
   • Posicione a parte superior da tela aproximadamente 5-6 cm acima do nível dos seus olhos quando estiver sentado.
   • Se você usar lentes corretivas, abaixe a tela para um nível de leitura confortável.

4. 
   

   
   Considere usar um mouse ergonômico. Um mouse ergonômico permite que seu pulso permaneça paralelo ao corpo, em seu estado natural de descanso, em vez de ficar paralelo ao chão, o que pode levar a problemas no túnel do carpo.
   • O touchpad da maioria dos laptops e o mouse fazem a mesma coisa que os teclados tradicionais, ou seja, forçam seus pulsos a uma posição não natural. Com o tempo, isso pode causar problemas no túnel do carpo e dor crônica.

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   Faça pausas periódicas. A cada 30 a 60 minutos, você deve fazer uma pequena pausa e se movimentar no escritório. Pode ser uma pequena pausa, por exemplo, caminhar até o banheiro ou encher a água, quebrar a monotonia e aliviar a dor. Você pode se sentir bobo, mas ainda assim tenta fechar a porta do seu escritório e faça os seguintes exercícios para estimular a circulação sanguínea:
   • faça de 5 a 10 subidas ou encolher de ombros
   • faça 20 extensões do pé
   • faça de 5 a 10 movimentos em direção à frente
   • toque seus dedos 20 vezes

6. 
   

   
   Mantenha-se o mais ativo possível no trabalho. Se você trabalha em um escritório, é absolutamente essencial que você se levante periodicamente para evitar dores de estresse e danos a longo prazo nos braços, pescoço, ombros e costas. Consulte os seguintes artigos para obter mais dicas sobre como permanecer ativo no trabalho.
   • Como fazer exercício enquanto está sentado na frente de um computador.
   • Como trabalhar seus abdominais enquanto está sentado.

• Quando você começa a melhorar a postura, pode achar desconfortável. Mas após uma lavagem regular, você naturalmente adotará a postura perfeita!
• Se a região lombar ou o pescoço começarem a machucá-lo, significa que você não está executando as etapas corretamente.
• Sempre sente-se na posição que parecer confortável, mesmo que seja estranho.