Como pular mais alto

Contente

• estágios
• Parte 1 Sentrainer com saltos de duas pernas
• Parte 2 Sentrainer com saltos de uma perna
• Parte 3 Aumente a força das pernas

O salto é uma habilidade importante para muitos atletas. Para poder pular mais alto, você deve praticar as etapas que precedem o salto para desenvolver sua energia. Isso permitirá que você gere mais inadimplência para cima. Treine sua sincronização para manter seu corpo bem alinhado e coordenado. Antes que você perceba, você vai pular cada vez mais alto.

estágios

Parte 1 Sentrainer com saltos de duas pernas

1. Posicione seu pé. Fique em pé com os pés sob os ombros. Seus pés devem ser plantados logo antes do salto. Mantenha o resto do corpo relaxado.
   • Tenha cuidado para que seus joelhos não apontem para dentro na posição de valgo. Seu joelho deve estar alinhado com o seu segundo dedo do pé.

2. 
   

   
   Preste atenção nos seus braços. Deixe seus braços pendurados ao seu lado enquanto você se agacha. Eles lhe darão muita folga quando você pular; portanto, você não deve mantê-los à sua frente ou acima antes de pular.

3. 
   

   
   Visualize o salto. Não é necessário gastar muito tempo meditando sobre o seu salto antes de fazê-lo, mas pode ser útil visualizar as etapas que você seguirá. Visualize seu apoio e imagine-se flutuando no ar em direção a (ou sobre) seu alvo. Você se concentrará na série de etapas e tarefas que você está prestes a realizar para garantir um salto perfeito.

4. 
   

   
   
   
   Ir para cima. Assim que você se agachar ao meio, pule imediatamente após o mais alto possível. Empurre a partir dos metatarsos dos seus pés. Estenda os quadris, joelhos e tornozelos o mais longe e o mais rápido possível.

5. 
   

   
   Balance os braços enquanto pula. Gradualmente, traga os braços para trás, mantendo-os de lado. Quando você começar a pular, balance-os poderosamente para a frente e no ar. Isso deve ajudá-lo a se impulsionar e dar-lhe tempo.
   • Expire quando você pula, como quando levanta halteres.

6. 
   

   
   Verifique sua recepção. Aterre nos metatarsos dos pés em vez de aterrissar nos dedos dos pés. Certifique-se de recuar com os joelhos dobrados e levemente alinhados. Suas duas pernas devem distribuir uniformemente o peso do seu corpo. Isso absorverá o choque de retornar ao chão e evitará lesões nos joelhos.

Parte 2 Sentrainer com saltos de uma perna

1. 
   

   
   
   
   Posicione seu pé. Fique em pé com os pés sob os ombros. Dobre uma perna no joelho e traga-a para trás. Mantenha o resto do corpo relaxado.

2. 
   

   
   Dobre um pouco para a frente. Agache-se com o pé que permanece no chão. Faça isso enquanto seu tronco se inclina para frente. Dobre o corpo nos quadris 30 graus. Seus joelhos devem estar dobrados a 60 graus e os tornozelos a 25 graus. Isso permitirá que você gere mais energia, evitando lesões no joelho.

3. 
   

   
   Preste atenção nos seus braços. Deixe seus braços pendurados ao seu lado enquanto você se agacha. Eles lhe darão muita folga quando você pular; portanto, você não deve mantê-los à sua frente ou acima antes de pular.

4. 
   

   
   Visualize o salto. Não é necessário gastar muito tempo meditando sobre o seu salto antes de fazê-lo, mas pode ser útil visualizar as etapas que você seguirá. Visualize seu apoio e imagine-se flutuando no ar em direção a (ou sobre) seu alvo. Você se concentrará na série de etapas e tarefas que você está prestes a realizar para garantir um salto perfeito.

5. 
   

   
   Ir para cima. Assim que você se agachar para a frente, pule imediatamente após o mais alto possível. Empurre a partir dos metatarsos dos seus pés. Estenda os quadris, joelhos e tornozelos o mais longe e o mais rápido possível.

6. 
   

   
   Balance os braços enquanto pula. Gradualmente, traga os braços para trás, mantendo-os de lado. Quando você começar a pular, balance-os poderosamente para a frente e no ar. Isso deve ajudá-lo a se impulsionar e dar-lhe tempo.

7. 
   

   
   Verifique sua recepção. Aterre nos metatarsos dos pés em vez de aterrissar nos dedos dos pés. Certifique-se de recuar com os joelhos dobrados e levemente alinhados. Suas duas pernas devem distribuir uniformemente o peso do seu corpo. Isso absorverá o choque de retornar ao chão e evitará lesões nos joelhos.

Parte 3 Aumente a força das pernas

1. 
   

   
   Faça alguma flexão. Para flexionar, basta ficar em pé, de volta a uma parede. Seus joelhos devem alinhar-se sob os ombros e as pernas devem estar cerca de 45 cm à sua frente. Agache-se lentamente até ficar sentado de joelhos.
   • Esses exercícios ajudam a desenvolver os isquiotibiais, glúteos e quadríceps, músculos-chave que o ajudarão a saltar mais alto. Se você sentir dor a qualquer momento durante o treino, pare imediatamente.

2. 
   

   
   Trabalhe seus bezerros fazendo extensões de panturrilha. Desenvolva força nos músculos, agarrando uma superfície elevada com os dedos dos pés e usando os músculos das panturrilhas para fazer pequenas descidas. Você pode tentar fazer extensões da panturrilha, uma perna após a outra, com as duas pernas ou mesmo na posição sentada.
   • Os bezerros são outro grupo de músculos importantes para melhorar seus saltos. Tente manter o peso enquanto faz esses exercícios para aumentar sua força e aumentar sua força.

3. 
   

   
   Melhore sua flexibilidade esticando-se. Estique os músculos dos isquiotibiais e os glúteos, deitado de costas e cruzando uma perna sobre a outra no joelho. Puxe a perna em sua direção com firmeza e firmeza. Isso deve ajudá-lo a esticar os músculos isquiotibiais da perna cruzada. Se você quiser fazer outros exercícios, toque os dedos dos pés enquanto está sentado, em pé, esticando as pernas e cruzando-as.
   • Se você não for flexível, desenvolverá um desequilíbrio de força. Isso pode limitar sua capacidade de pular.

4. 
   

   
   Continue praticando pular e dobrar. Saltos de duas pernas, saltos de uma perna e lunges também são conhecidos como pliométricos. A pliometria consiste em movimentos de alta intensidade que aumentam rapidamente a frequência cardíaca. O treinamento de resistência pode realmente melhorar as contrações rápidas das fibras musculares, tornando os saltos mais poderosos.
   • Para fazer um exercício mais eficaz, tente manter cerca de um terço do peso que você costuma levantar. Salte o mais alto possível e repita o máximo que puder.

• Os exercícios pliométricos conhecidos incluem salto no tornozelo, salto de caixa, pular corda, saltos e agachamentos.
• Você também pode fazer um exercício que envolve manter um haltere em cada mão e empurrá-lo com o tornozelo e os dedos dos pés. Faça este exercício 4 a 5 vezes por semana, começando com 10 séries antes de subir para 50 séries.
• Não negligencie o treinamento de outros músculos. Eles são frequentemente ignorados por muitos atletas. Alguns conjuntos de bombas por dia podem melhorar significativamente a força de outros músculos.
• Sempre use calçados esportivos onde se sinta à vontade para praticar esportes.
• Use sapatos um pouco menores para impedir que o pé se mova para dentro. Lembre-se de que você não pratica esportes para se sentir confortável! Você consegue vencer!

• Se você teve problemas no joelho, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios de perna ou salto.
• Desconfie de programas que o ajudam a pular melhor. Faça alguma pesquisa antes de comprar qualquer coisa.
• Não exercite muito. O esforço físico pode levar a lesões, perda de massa muscular, problemas de sono e lentidão.