Como se acalmar após um dia difícil

Contente

• estágios
• Parte 1 Praticando meditação e respiração profunda
• Parte 2 Encontre atividades para relaxar
• Parte 3 Exercício para aliviar o estresse de sua vida
• Parte 4 Fazendo mudanças no estilo de vida

Neste artigo: Praticar meditação e respiração profundaEncontrar atividades para relaxarFazer exercícios para aliviar o estresse de sua vidaTrocando mudanças no estilo de vida de alguém26 Referências

O estresse pode ocorrer sem motivo aparente e, após um longo dia, você pode realmente sentir os efeitos de toda essa tensão. É importante que você encontre maneiras de aliviar o estresse e relaxar ao voltar do trabalho ou da escola. Se você quiser se sentir melhor após um dia difícil, tente ter tomadas saudáveis ​​para recarregar suas baterias, hobbies para preencher seus interesses e métodos de relaxamento para aliviar o estresse.

estágios

Parte 1 Praticando meditação e respiração profunda

1. 
   

   
   Respire fundo para ajudá-lo a relaxar. Respirar pode ser muito eficaz e terapêutico. Nós respiramos muito todos os dias sem saber, mas esse tipo de respiração é superficial e mate que o peito. A respiração profunda exige que você meça seus movimentos respiratórios e uma respiração lenta e profunda é chamada de barriga.
   • Inspire lentamente pelas narinas, contando até quatro.
   • Prenda a respiração contando até quatro.
   • Expire lentamente contando até quatro, pelo nariz ou franzindo os lábios.
   • Aguarde cerca de 4 segundos sem respirar.
   • Respire normalmente.
   • Repita todo o processo. Você deve começar a se sentir mais calmo em breve.

2. 
   

   
   
   
   Use a meditação para se acalmar e aliviar o estresse. A meditação é uma maneira eficaz de fornecer estresse e fadiga, aliviar sintomas de distúrbios mentais ou emocionais, como ansiedade e depressão, e até reduzir os sintomas de dor física. Não importa como você medite, se você fizer isso em silêncio enquanto está sentado, sentirá rapidamente os efeitos calmantes dessa técnica.
   • Encontre um ambiente calmo, sem distração. Desligue a TV e coloque o celular no modo silencioso.
   • Adote uma posição confortável. Você pode sentar em uma almofada ou no chão com as pernas dobradas, sentar em uma cadeira ou deitar-se.
   • Respire fundo e lentamente, com o diafragma (o músculo da caixa torácica). Tente obter uma respiração uniforme e regular.
   • Concentre sua atenção em sua respiração. Observe as sensações da sua respiração, ou seja, a passagem de ar nas narinas, os movimentos da barriga e assim por diante.
   • Você pode se distrair a qualquer momento durante este exercício e deixar seus pensamentos vagarem. Concentre-se novamente em sua respiração.
   • Você pode sentar e meditar por um tempo longo ou curto. O mais importante é dedicar algum tempo a esse exercício sem ser interrompido.

3. 
   

   
   
   
   Tente a atenção plena para se sentir mais calmo e feliz. A atenção plena é outra forma de meditação que pode ajudá-lo a reduzir seu nível de estresse, reduzir distrações desagradáveis ​​e, ao mesmo tempo, melhorar seu humor geral. Você pode praticar a atenção a qualquer hora do dia, mas pode ser especialmente útil quando você precisar duplicar um dia cansativo.
   • Preste toda sua atenção à sua respiração.Faça algumas respirações lentas e profundas pelas narinas, aplicando o diafragma da parte inferior do abdômen.
   • Dê uma olhada em tudo ao seu redor. Observe atentamente o seu entorno imediato e todos os detalhes sensoriais (cheiro, visão, som, sensação) presentes neste espaço.
   • Conecte-se aos seus sentidos. Se você comer algo, observe atentamente o cheiro, o sabor e o cheiro dos alimentos.

Parte 2 Encontre atividades para relaxar

1. 
   

   
   Leia um livro ou revista para se acalmar. A leitura é uma ótima maneira de relaxar após um longo dia. A leitura também permite que seu corpo e mente relaxem e se preparem para dormir.
   • Evite ler livros ou revistas sobre tópicos estressantes, como guerra, terrorismo ou crime.
   • Escolha um livro que o ajudará a mergulhar no universo ficcional de suas páginas.

2. 
   

   
   Ouça musica. A música é geralmente usada como uma ferramenta para ajudar a gerenciar a ansiedade, o estresse e a depressão. Se você estiver tentando relaxar após um longo dia, tente ouvir música suave. Você pode fazer isso em casa e no carro indo para o local de trabalho ou a escola.
   • Encontre um lugar relaxante. Você não precisa ouvir música clássica, mas sim algo que você goste. O objetivo aqui é passar um tempo ouvindo uma melodia que o ajudará a relaxar após um tempo muito difícil.
   • Se você não tem nenhuma música relaxante, tente ouvir jazz. O jazz pode ser reconfortante e rítmico, e o fato de esse gênero musical ser uma mistura de instrumentos pode ajudar sua mente a se libertar da ansiedade.

3. 
   

   
   Passe algum tempo relaxando lá fora. O culturismo é uma excelente atividade que pode ser praticada ao ar livre, mas você não precisa se exercitar ao ar livre antes de desfrutar. Apenas estar fora de casa, especialmente se você mora perto do país, pode acalmar seu humor e reduzir seu nível de estresse.
   • Tente sentar lá fora. Você pode assistir o pôr do sol ou apenas 30 minutos antes (ou depois) do jantar para saborear uma xícara de chá sem chá no terraço.
   • Se você tem uma varanda ou um jardim, pode ficar lá. Caso contrário, você pode simplesmente sentar na grama ou instalar uma espreguiçadeira no seu quintal.

4. 
   

   
   Tome um banho quente e relaxante. Se você se sentir tenso após um dia difícil, um banho quente pode ajudar a aliviar os músculos já doloridos e diminuir o nível de estresse. Apenas certifique-se de que a água não esteja muito quente para evitar queimaduras.

5. 
   

   
   Mude suas idéias no trabalho. De fato, nem sempre será possível retirar-se da sua vida profissional ao voltar para casa. Algumas pessoas podem precisar ler e responder em casa, fazer chamadas em uma situação urgente ou concluir determinadas tarefas em casa. Algumas pessoas não terão muita escolha, pois não fazer isso pode levar a disciplina ou até demissões. No entanto, se você tiver permissão para deixar o escritório no momento da partida, é melhor fazê-lo.
   • A menos que você precise, não hesite em consultar seu trabalho ou respondê-lo uma vez em casa. Você pode fazê-lo uma vez no escritório e pode causar ainda mais estresse se você fizer em casa.
   • Tente não pensar em trabalho. Isso pode ser difícil, especialmente se algo estiver estressando você mais no trabalho ou se um prazo estiver se aproximando rapidamente, mas se você tiver a oportunidade de se distanciar do estresse no trabalho, se sentirá muito melhor.

Parte 3 Exercício para aliviar o estresse de sua vida

1. 
   

   
   Escolha um esporte de manutenção (não competitivo). Dependendo da sua personalidade, você pode escolher um esporte ou uma forma de atividade que não cause ainda mais estresse. A última coisa que você precisa fazer é voltar para casa após um dia difícil e ficar com raiva ou frustrada contra você ou outras pessoas.
   • Se você deseja executar, faça-o sozinho. Ou, se você quiser fazer isso com outras pessoas, pare de pensar nisso como uma corrida ou competição.
   • Andar de bicicleta é uma excelente forma de exercício que você pode praticar. Você pode até incorporar esse exercício à sua rotina diária indo ao trabalho ou à escola de bicicleta em vez de dirigir.
   • Se você está predisposto a ter um estado mental competitivo, considere praticar uma forma menos intensa de exercício, como Pilates ou ioga. Estes são exercícios de manutenção que você pode fazer sozinho ou em grupo.
   • Por fim, as precisões que você deve gostar da atividade que escolher antes de praticá-la.

2. 
   

   
   Aumente gradualmente suas sessões de treinamento. O esporte deve fazer parte do seu estilo de vida. No entanto, é importante que você não se esforce muito sem o treinamento e a aptidão física necessários.
   • Se você se esforçar muito cedo, poderá se machucar.
   • Comece gradualmente. Por exemplo, tente fazer longas caminhadas antes de começar a correr.

3. 
   

   
   Encontre uma maneira de cumprir sua programação de treinamento. Você pode ter problemas para encontrar tempo para desenvolver seu programa de exercícios. Depois do trabalho, talvez você precise ir para casa, preparar o jantar e possivelmente fazer outras tarefas domésticas. No entanto, você não precisa fazer tudo de uma vez. Você pode levar em conta seu programa de treinamento para cumprir suas obrigações, enquanto se ativa incansavelmente na execução de outras tarefas.
   • Se você não encontrar tempo para se exercitar ou se ainda não estiver fisicamente preparado para mais sessões de treinamento, tente dividir suas atividades em várias seqüências que você pode incorporar à sua rotina diária.
   • Por exemplo, se você acha que não será capaz de praticar 30 minutos de esporte, tente espalhar essa duração por três sessões de 10 minutos de exercício.
   • Você também pode tentar o treinamento intervalado, que consiste em dividir uma sessão em vários ciclos de exercícios, incluindo uma fase de alta intensidade com duração de 60 a 90 segundos e um período de baixa intensidade andando ou correndo.

4. 
   

   
   Entenda os benefícios de um bom treinamento. Se você está estressado porque teve um dia difícil, o trabalho deve ser a menor das suas preocupações. No entanto, estudos mostraram que fazer exercícios pode ajudar a aliviar o estresse, liberando endorfinas e melhorando o humor geral.
   • O esporte pode ter os mesmos efeitos que a meditação. Ele permite que você esqueça suas preocupações e se concentre no trabalho a ser feito.
   • As atividades esportivas devem fazer parte do seu dia a dia, assim como as mudanças no estilo de vida que você faz para reduzir ou controlar o estresse.
   • Converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de treinamento para garantir que você esteja fisicamente apto o suficiente para se envolver.

Parte 4 Fazendo mudanças no estilo de vida

1. 
   

   
   Opte por uma dieta saudável e equilibrada. A adoção de um estilo de vida saudável, incluindo uma dieta saudável e bem equilibrada, pode ajudá-lo a gerenciar melhor o estresse e fazer você se sentir bem consigo mesmo. Isso pode incluir fazer as escolhas certas sobre os tipos de alimentos que você come e controlar o número de calorias que você consome em cada refeição.
   • Faça cada uma de suas refeições meio cheia de frutas e legumes.
   • Muitos adultos não devem consumir entre 175 e 250 g de cereais por dia. Escolha grãos integrais em vez de grãos refinados.
   • Certifique-se de comer 2 porções de proteína magra durante o dia. Isso pode incluir tofu, feijão, ovos, nozes ou sementes, aves, peixes ou carne magra.
   • Tente limitar-se a cinco ou seis colheres de chá de óleo por dia. Opte por óleos vegetais (como óleo de coco, óleo de palma e azeite). De fato, esses óleos contêm muito pouco ou nenhum colesterol.
   • Opte por laticínios com pouca ou sem gordura e considere tomar cerca de três xícaras de leite (ou uma variante sem laticínios) por dia.

2. 
   

   
   Certifique-se de dormir bem todas as noites. O número de horas que você dorme e a qualidade do seu sono podem afetar sua capacidade de lidar com o estresse ao longo do dia. Tente dormir bem todas as noites e tome medidas para garantir um sono reparador.
   • A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono, embora algumas pessoas precisem ainda mais para se sentir bem descansadas.
   • Siga um horário de sono, mesmo nos finais de semana e feriados.
   • Encontre algo relaxante para fazer antes de ir para a cama. Tente incorporá-lo ao seu programa noturno.
   • Bloqueie a luz do seu quarto usando cortinas ou persianas grossas.
   • Evite tomar cafeína no final da tarde e à noite, pois isso pode interromper facilmente seus padrões de sono.
   • O álcool também pode perturbar o seu ciclo do sono. É melhor evitar beber para garantir um sono de qualidade.
   • Desligue todos os seus dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir. Luzes deslumbrantes e reflexos em telefones celulares, computadores, tablets ou TVs podem inibir a produção de melatonina e perturbar o ritmo circadiano.
   • Mantenha seu quarto em uma temperatura agradável. É recomendável manter o quarto a uma temperatura entre 15 e 20 ° C, mas você ainda pode aquecê-lo um pouco mais.

3. 
   

   
   Relaxe, evitando o uso de drogas ou álcool. Muitas pessoas acreditam que abandonar o álcool ou substâncias tóxicas pode ajudar a aliviar o estresse. Mesmo que a fleuma temporária relacionada a esse estado possa fazer você se sentir relaxado no local, ele pode realmente causar muito mais problemas.
   • Tomar substâncias tóxicas em vez de superar essas situações estressantes pode dificultar sua vida. Com o tempo, isso reduz sua capacidade de lidar com o estresse diariamente.
   • Beber ou tomar drogas para superar a ansiedade pode rapidamente levar à dependência e dependência de drogas.
   • Além do vício, o alcoolismo e o vício em drogas também podem causar outros problemas de saúde.
   • Em vez de procurar uma solução rápida para o seu problema, é melhor aprender a lidar com o estresse e encontrar técnicas mais saudáveis ​​para relaxar e se acalmar.

4. 
   

   
   Mostre gratidão. Uma das melhores mudanças que você pode fazer no seu estilo de vida para reduzir o estresse e se sentir mais feliz é praticar gratidão. Isso não significa que você precise ignorar seus problemas ou negar a existência deles. Em vez disso, você trabalha para melhorar a maneira como tenta lidar com o estresse diariamente.
   • Sempre que estiver estressado, pense nessas pequenas coisas pelas quais você é grato.
   • Pense em sua família e amigos, seu estado de saúde, a beleza da natureza e todas as experiências pessoais que lhe permitiram ser a pessoa competente e talentosa que você se tornou hoje.

5. 
   

   
   Renomeie suas perspectivas. Em situações estressantes, você pode sentir que toda a pressão do trabalho não o decepcionará. Você pode se sentir cansado, ansioso ou até com raiva a qualquer momento e, a essa altura, pode sentir que todos os problemas pelos quais passou hoje são as coisas mais importantes do mundo. No entanto, é essencial dar um passo atrás e lembrar-se de que a maioria dos problemas que você enfrenta diariamente logo será esquecida e não terá um impacto duradouro em sua vida.
   • Pergunte a si mesmo o quão importante é um problema.
   • Pergunte a si mesmo se esse problema será significativo em um dia, uma semana, um mês ou um ano.
   • Qualquer problema que possa não afetar sua vida a médio e longo prazo não merece sua preocupação. Isso economizará tempo e energia que você poderia ter investido em algo mais agradável e relaxante.