Como se livrar de nós nas costas

Autor: Louise Ward

Data De Criação: 4 Fevereiro 2021

Data De Atualização: 1 Julho 2024

Como se livrar de nós nas costas - Guias

Contente

estágios
Método 1 de 3: Massageie a área dolorosa
Método 2 de 3: Alongue a área da dor
Método 3 de 3: Adote as ações corretas

Neste artigo: Massageando a área dolorosaRemovendo a área dolorosaAdotando os gestos certos48 Referências

Quer você levante halteres ou sente-se por horas na frente de uma tela, suas costas ficam constantemente tensas. Quando no final do dia, você sente pontos difíceis e dolorosos, significa que seus músculos estão em estado de contração involuntária. Esses "nós" são contraturas que aparecem após uma carga excessiva ou anormal do músculo. No nível das costas, eles tocam principalmente os trapézios. Esses músculos ocupam toda a parte superior das costas e estão envolvidos nos movimentos da cabeça, pescoço e ombro.

estágios

Método 1 de 3: Massageie a área dolorosa

Localize os pontos de dor. A área escapular (ombros, omoplatas) é freqüentemente afetada por contraturas. Na palpação, esses pontos são mais duros e densos que a área muscular circundante. Você pode até sentir um solavanco. As fibras musculares parecem bloqueadas e acumuladas em um nó.
- Ao contrário de uma cãibra, a dor característica de uma contratura é difusa e prolongada. Assim, quando você pressiona um ponto, sente uma dor que irradia toda a área muscular.
Realize auto-massagem por pressão. Isso relaxa as fibras musculares. Para que a massagem seja eficaz, faça pressão. Pontas dos dedos, faça pequenos movimentos circulares ajustando a pressão à intensidade da dor.
- A massagem de pressão também ajuda a aliviar a contratura. Apenas mantenha uma forte pressão no local dolorido por cerca de um minuto.
- Se a área de dor estiver inacessível, procure ajuda de um amigo, colega ou membro da família.
Pratique auto-massagem com uma bola de tênis. Este exercício visa relaxar os músculos. Você pode construí-lo contra uma parede ou deitado no chão. Coloque a bola entre as costas e a superfície, no nível da contratura. Apenas exerça pressão na bola.
- A dor vai diminuir à medida que a massagem progride. É melhor aplicar pressão intermitentemente até a dor diminuir. Você também pode rolar a bola lentamente sobre a área contraída.
- A bola de tênis oferece um bom compromisso entre firmeza e flexibilidade. Fácil de obter, é ideal para aliviar uma contratura. Dito isto, se for muito difícil, você pode optar por uma bola de espuma rígida.
Relaxe os músculos com um rolo de massagem (ou rolo de espuma). Este acessório de espuma rígida vem na forma de um tubo longo e largo. É utilizado pelos atletas para aquecer, alongar e relaxar os músculos. Seu uso é semelhante ao da bola de tênis, mas ajuda a aliviar áreas mais amplas.
- Aprenda a usar um rolo de massagem com segurança. Pressão prolongada em uma contratura pode piorar a situação. Inicialmente, limite o uso do rolo a 30 segundos por ponto.
- Coloque o rolo horizontalmente no chão. Deite-se e role lentamente o corpo para encontrar a área contraída. Aperte a ponta e retome o movimento. Massageie por períodos de até três minutos.
- Não use o rolo diretamente na área lombar, pois isso pode machucar sua coluna.
- O mais importante é não usar o rolo quando estiver deitado de costas, pois pode esticar demais a região lombar e danificar as articulações, causando dor.
Use acessórios de massagem automática. Eles ajudam a aliviar áreas fora do alcance das mãos. Por exemplo, a bengala de massagem é uma ferramenta ergonômica para massagear qualquer ponto das costas. Dito isto, se a contratura tocar a área escapular, você pode simplesmente usar um instrumento doméstico com uma ponta redonda (bengala, guarda-chuva).
- Usando a ponta curvada de um guarda-chuva, aplique pressão na contratura até que a dor diminua. Aqui encontramos o princípio da massagem sob pressão.
- Para aplicar pressão sobre os pontos vitais, evitando causar tensão nos braços, você pode usar um dispositivo como um cinto especial. Como exemplo, veja o que é o recurso "Muscle Wizard".

Método 2 de 3: Alongue a área da dor

Pratique alongamento. Isso ajuda a reduzir a dor sem fazer a contratura desaparecer. Por outro lado, o alongamento relaxa o músculo, impedindo o aparecimento de contraturas.
Amolecer a área escapular. Alivie a tensão do pescoço e dos ombros executando rotações e encolhimentos dos ombros (ou encolhe os ombros ).
- De pé ou sentado (cadeira, tapete), endireite as costas. Você deve permanecer ereto durante o exercício.
- Coloque os ombros de volta aos ouvidos e faça uma série de duas a quatro rotações para trás.
- Faça uma segunda corrida na direção oposta. Repita o exercício várias vezes durante o dia.
- Você também pode fazer encolhe os ombros . Sua execução é simples. Pegue uma barra de halteres ou halteres pequenos em cada mão. Levante e abaixe os ombros, controlando seus movimentos.
Faça um alongamento de "borboleta". Melhora a vascularização da área escapular.
- Coloque a palma da mão esquerda no ombro esquerdo e a direita no ombro direito. Aponte seus pulsos para fora.
- Sem mexer as mãos, coloque os cotovelos para a frente para que eles se toquem.Você deve sentir o alongamento nos músculos dos ombros e na parte superior das costas.
- Mantenha a posição por três a cinco segundos. Respire normalmente durante o exercício e mais profundo após o alongamento. Repita o exercício várias vezes durante o dia.
Recolha as omoplatas. Esse movimento aproxima as omoplatas do corpo, é adução. Promove o relaxamento dos músculos das costas e ombros.
- Enquanto estiver sentado ou em pé, relaxe os braços ao longo do corpo. Junte as omoplatas, puxando os ombros para trás. Cuidado para não mover o busto. Segure por cinco segundos e solte. Realize três a cinco movimentos. Repita o exercício várias vezes durante o dia.
- Para descobrir o movimento, imagine puxar os ombros para trás com um elástico que os conectaria.
Relaxe deltóides. O músculo deltóide está envolvido em todos os movimentos do ombro e lhe confere sua forma arredondada. Realize trações laterais para suavizar os deltóides posteriores.
- Estenda o braço esquerdo o mais longe possível, cruzando-o na frente do peito, entre o queixo e o peito.
- Usando o braço direito, mantenha o braço esquerdo reto por cerca de 30 segundos.
- Verifique se o ombro esquerdo está em movimento. Solte e, em seguida, execute o mesmo exercício do outro lado.
- Não puxe com muita força o braço estendido para não se machucar.
Role de costas. Este exercício de Pilates relaxa a área lombar enquanto trabalha os músculos abdominais.
- Sente-se em um tapete de chão. Dobre as pernas contra o busto. Cerque os joelhos com os braços, como se estivesse se curvando. Ao inspirar, incline o corpo para trás. Abaixe lentamente a coluna para preservá-la.
- Ao expirar, incline o corpo para a frente.
Estique o psoas. Esse músculo está envolvido nos movimentos da pelve e das coxas. Quando esticada, cria dor lombar. Suavize-o com alguns exercícios. Se você sentir mais dor ao alongar, pare imediatamente.
- Deite-se de costas no chão ou em um tapete de ioga. Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
- Traga o joelho esquerdo para o busto com as mãos.
- Sem tirar as costas do chão, mantenha a posição por 15 a 30 segundos. Solte e respire normalmente.
- Traga o joelho direito para o seu busto. Faça duas a quatro repetições para cada perna.
Use as posturas de Pilates e yoga. Relaxam suavemente todos os músculos das costas e aliviam a tensão. Assuma sucessivamente as posições docriança esticada, de gato e camelo. Essa sequência de posturas é particularmente benéfica para as costas.
- Comece com a postura docriança esticada. Mãos e joelhos no chão, inspire e depois estique as costas em direção aos calcanhares enquanto expira. Estenda os braços à sua frente e abaixe a cabeça até a testa tocar o chão. Esta posição relaxa efetivamente a área lombar.
- Ao inalar, retorne à posição original. Assuma a posição de gato : volta das costas, cabeça inclinada em direção ao busto, músculos abdominais contraídos. Arredonde as costas o máximo possível para esticá-las adequadamente.
- Expire e volte de joelhos. Avance os quadris enquanto inclina o busto para trás, o queixo para cima. Essa postura, conhecida como camelo, permite esticar todas as costas.
- Retorne à posição docriança esticada. Execute essa sequência de posturas cinco vezes.
Estique a parte superior das costas usando a tensão do braço. Junte suas mãos, palmas para fora. Estenda os braços à sua frente, arredondando as costas. Vire as palmas para dentro e segure por 20 a 30 segundos.
Relaxe os músculos do pescoço. Incline a cabeça para um lado e mantenha-a o mais próximo possível do ombro com a mão. Você deve sentir um leve puxão sem dor. Segure por 30 segundos e solte. Repita do outro lado.
- Estique os músculos do pescoço puxando o queixo em direção ao busto. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos.

Método 3 de 3: Adote as ações corretas

Aproveite os efeitos do frio se a contratura resultar de uma lesão. Em caso de trauma, aplique uma compressa fria no local por cerca de vinte minutos. Isso ajuda a prevenir qualquer inchaço e diminuir a dor. Repita a operação pelo menos três vezes ao dia por dois a três dias.
- Em uma bolsa para freezer, misture uma dose de álcool desnaturado com três doses de água. Remova as bolhas de ar e feche bem o saco. Coloque no freezer.
- Você também pode usar um saco de alimentos congelados, como frutas ou legumes. Prefira saquinhos pequenos e fáceis de manusear.
Use o calor se a dor seguir um grande esforço. Tem um efeito relaxante nos músculos e estimula a circulação sanguínea. Quando a dor é crônica, o calor é mais eficaz que o frio. Tome um banho quente, um banho quente ou coloque uma garrafa de água quente na área em questão.
- Se você usar uma garrafa de água quente ou uma almofada de aquecimento, limite-se a três aplicações por dia, cada uma não superior a vinte minutos.
- Você também pode passar uma toalha molhada no microondas por 30 segundos. Aplique na área dolorida. Aqueça a toalha enquanto toma cuidado, para não se queimar.
Esteja atento à sua postura. Lembre-se de sempre corrigi-lo para preservar suas costas. Evite manter a mesma posição por um longo período. Isso promove o aparecimento de contraturas e dores nas costas.
- Se você trabalha em uma mesa, levante-se e faça alongamentos e alongamentos a cada hora. Evite inclinar-se para a frente ao trabalhar. De fato, essa postura, que parece a mais natural, de fato exerce uma pressão forte e constante nas costas e no pescoço.
- Seja qual for a sua posição, evite inclinar a cabeça para a frente. Isso cria tensão no pescoço e nas costas, favorecendo o aparecimento de contraturas.
- Se você fizer exercícios com pesos, tome suas precauções. Aumentar o peso sem aquecimento ou treinamento pode levar a contraturas mais graves e complicações musculares.
Faça yoga. Esta disciplina é ideal para construir e relaxar as costas suavemente. Também ajuda a aliviar dores nas costas. Algumas posições são excelentes para fortalecer seus músculos e melhorar sua flexibilidade.
- A postura do cão de cabeça para baixo permite trabalhar a área lombar. Ele tem como alvo os músculos profundos das costas, envolvidos na manutenção da postura e dos movimentos da coluna vertebral. Fique de quatro, mantendo os joelhos e os quadris no mesmo alinhamento. As mãos estão um pouco mais avançadas que os ombros. Ao expirar, levante os joelhos para que as pernas fiquem totalmente estendidas. Procure calcanhares no chão e mantenha a cabeça alinhada com os braços. Não bloqueie os joelhos e os cotovelos para permanecer flexível. Na posição final, seu corpo forma um "V" invertido.
- A posição docriança permite relaxar os músculos das costas. Sente-se nos calcanhares. Se essa posição inicial for desconfortável, coloque uma almofada entre os calcanhares e as nádegas. No mesmo movimento, incline o busto em direção às coxas e estique os braços para trás, com as palmas para cima. Expire lentamente enquanto realiza o movimento.
- A posição da pelve é crucial para um bom apoio das costas. Adote a postura de pombo permite trabalhar os músculos rotadores e flexores dos quadris. Deitado de costas, dobre os joelhos. Cruze o tornozelo esquerdo na frente da coxa direita. Coloque os braços em volta da coxa direita e puxe o joelho em direção ao busto. Mantenha a posição respirando normalmente e sem levantar o busto. Solte, retome a posição inicial e comece novamente com a outra perna. Observe que essa postura tem muitas variações.
- A postura do triângulo fortalece as costas e as pernas. Além disso, amolece os músculos abdominais do lado e os dos quadris. De pé sobre um tapete de ioga, abra as pernas cerca de um metro. Gire o pé direito e alinhe os calcanhares. Estenda os braços em ambos os lados do corpo para formar um "T". Incline o busto para a direita e tente alcançar o pé direito com a mão. Mantenha a posição o maior tempo possível. Repita no lado esquerdo.
Faça alguns exercíciosaeróbica. A prática regular evita o aparecimento de contraturas. Esta disciplina envolve todos os membros e promove a oxigenação. Combine-o com outras atividades, como nadar. Você também pode fazer exercícios usando máquinas elípticas ou executar sessões de salto com desvio lateral (ou polichinelos).
- Enquanto isso, pratique aeróbica de 30 minutos de intensidade moderada por dia.
Se a contratura for muito dolorosa, tome paracetamol. Este analgésico é eficaz no alívio desse tipo de dor. Seus efeitos colaterais são menos perigosos do que os de outras drogas, desde que a dose seja respeitada. Se a dor estiver associada ao inchaço ou se não responder ao paracetamol, você pode tomar um anti-inflamatório não esteróide (AINE), como aspirina, libuprofeno ou naproxeno sódico.
- Sempre observe a dosagem de cada medicamento. De fato, o paracetamol como anti-inflamatório tem efeitos colaterais significativos, incluindo deterioração do fígado ou do estômago.
- Se a dor persistir apesar da medicação, consulte seu médico. A longo prazo, a automedicação pode criar novos danos. Além disso, seu médico prescreverá medicamentos mais adequados à sua situação.
Em caso de dor crônica nas costas, informe o seu médico. Se sua dor persistir por semanas ou até meses ou interferir em suas atividades diárias, consulte seu médico. É provável que isso seja mais sério do que meras contraturas.
- A fisioterapia é recomendada para dores nas costas. Se necessário, consulte um fisioterapeuta. Essas sessões serão benéficas, pois o profissional lhe dará conselhos sobre as ações e posturas a serem adotadas. Você também pode recorrer à acupuntura.
- Em caso de dor persistente, seu médico pode prescrever relaxantes musculares. Esses medicamentos promovem o relaxamento das fibras musculares, mas podem gerar dependência. Siga sempre as instruções do seu médico.
- Se você sentir dor que irradia de diferentes áreas, o médico pode prescrever injeções de cortisona. Estes são realizados no nível da coluna vertebral e aliviam a dor por alguns meses. No entanto, os efeitos colaterais da cortisona podem ser perigosos, razão pela qual é usada como último recurso.
- Se a dor é um problema sério, seu médico pode recomendar uma cirurgia.
Em alguns casos, a dor pode ser um sinal de emergência. Se a dor é insustentável, é provável que seja um problema mais sério do que uma contratura. Nesse caso, ligue para o SAMU discando 15.
- Se a dor nas costas for acompanhada de sensação de aperto no peito, dificuldade em respirar ou sudorese excessiva, isso é um problema cardíaco.
- Se você sentir dor nas costas, mas também nos órgãos internos (bexiga, intestino ...), pode ser um caso de emergência.
- Se sua dor nas costas for acompanhada de febre, você pode estar sofrendo de uma infecção.
- Se você tiver problemas com o intestino e a bexiga.