Como se livrar de suas protuberâncias

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Crie uma rotina de exercícios
• Método 2 de 3: Fortalecendo o músculo oblíquo
• Método 3 de 3: Adote uma dieta saudável

Pode ser difícil se livrar das protuberâncias na cintura (as famosas alças do amor). Em vez de tentar exercícios que permitam atingir uma parte específica do corpo, você deve se esforçar para perder peso em geral para eliminar essas gorduras. Você será capaz de perder peso mais rapidamente e tonificar seus músculos para reduzir a aparência das alças do amor fazendo exercícios direcionados aos músculos abdominais e oblíquos. Combinado com uma dieta saudável, esses exercícios ajudarão você a atingir seu objetivo.

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Método 1 de 3: Crie uma rotina de exercícios

1. Saiba que não é possível perder peso de uma única parte do corpo. Pode ser tentador procurar exercícios que permitam perder peso em um local do corpo, no entanto, estudos científicos revelam que isso não é possível. Além disso, a maioria dos exercícios destinados a uma parte específica do corpo não queima calorias suficientes para perder peso, o que significa que você não verá mudanças significativas. A única maneira de perder peso em um local específico é perder peso em todo o corpo.
   • Muscular o abdômen não ajudará a perder a protuberância, mas tonificará essa área e reduzirá a aparência de gordura.
2. Aqueça antes de seus exercícios. É importante sempre aquecer os músculos antes de se exercitar e depois esfriá-los. Para aquecer, faça caminhadas rápidas, 5 a 10 minutos de caminhada, 1 minuto de saltos laterais ou 1 minuto de fendas. Em geral, é aumentar a freqüência cardíaca e aquecer os músculos que serão solicitados. Para esfriar, faça mais 5 a 10 minutos de caminhada ou continue seus exercícios cardiovasculares, reduzindo a intensidade deles.
   • Faça alguns alongamentos depois de se aquecer e antes de iniciar os exercícios ou após os exercícios e antes de esfriar.

3. 
   

   
   
   
   Faça exercícios cardio 5 vezes por semana. Você deve fazer pelo menos 30 minutos de treinamento cardio por sessão ou 1 hora por sessão para perder peso rapidamente. Entre os exercícios de treinamento cardiotécnico que você pode experimentar estão os bootcamp, corrida, ciclismo, natação, remo, fluxo de ioga ou o aparelho elíptico.
4. Delicie-se com musculação 2 a 3 vezes por semana. Esforce-se para fazer 30 minutos de musculação por sessão. Por exemplo, você pode fazer exercícios de pilates, barra de solo, levantamento de peso ou peso corporal.
   • Músculos queimam gordura mais efetivamente e exercícios de musculação também aumentam o metabolismo.
5. Tente treinamento intervalado de alta intensidade. Por meia hora, alterne entre exercícios de intensidade moderada e 1 a 4 minutos de exercícios de alta intensidade. Isso vai queimar uma boa quantidade de gordura corporal.
   • Após o treinamento intervalado de alta intensidade, certifique-se de recuperar com água e lanches saudáveis. Se você se recompensar com junk food, dificilmente conseguirá alcançar seus objetivos.
6. Pare de se exercitar se tiver dor no peito. Além disso, faça uma pausa se sentir dor nas articulações, se sua cabeça estiver girando ou se tiver problemas para respirar. Não se force a suportar esse tipo de dor. Consulte um médico, especialmente se você tiver dor no peito e problemas respiratórios.

Método 2 de 3: Fortalecendo o músculo oblíquo

1. 
   

   
   
   
   Fique 1 minuto na posição do tabuleiro. Para se colocar na posição de prancha, coloque-se sobre 4 pernas, joelhos afastados na largura dos ombros. Descasque os joelhos e estique o corpo em uma linha reta. Mantenha os pulsos embaixo dos ombros, o pescoço relaxado e os músculos do abdome tensos. Tente uma posição de prancha com as mãos no chão ou uma posição baixa com os cotovelos no chão. Ambos são eficazes.
   • Se você não conseguir manter essa posição por um minuto inteiro, tente manter o máximo de tempo possível enquanto se esforça para aumentar gradualmente a duração de seus exercícios. Você também pode fazer uma prancha no seu colo para reduzir a quantidade de cargas que você suporta.
   • Para mais dificuldades, mantenha-se na posição do quadro por 3 minutos.

2. 
   

   
   Coloque-se ao lado. Na posição do tabuleiro, mova todo o seu peso em um braço e gire o corpo para que ele descanse em um braço e um pé. Mantenha seu corpo em uma linha reta longa e seu abdômen esticado.
   • Repita este exercício do outro lado.

3. 
   

   
   Experimente os aparadores. Coloque-se na posição baixa da prancha com os cotovelos no chão. Gire os quadris para a esquerda e depois para a direita, sempre tocando o chão com a lateral do seu corpo. Faça 20 repetições ou o máximo de repetições possível.
   • Mantenha as nádegas para baixo para envolver os abdominais.
4. Faça pranchas com um toque do ombro. Comece na posição de prancha alta e toque em um ombro com a mão oposta antes de fazer o mesmo do outro lado. Tente fazer 20 repetições.
   • Alterne rapidamente os lados para aumentar sua frequência cardíaca. Pranchas com sensação de ombro também podem ser realizadas como um exercício cardio leve.
5. Alterne entre placa alta e placa baixa. Comece em uma posição alta na prancha e depois dobre os cotovelos para obter uma posição baixa na prancha. Em seguida, estenda os braços para retornar à posição alta e repita o tempo de 20 repetições.
   • Concentre-se no movimento e não na velocidade.
6. Traga o joelho no peito. Para este exercício, você deve começar em uma posição alta na prancha e depois aproximar um joelho do peito antes de retorná-lo à posição inicial. Repita do outro lado. Alterne rapidamente entre os dois lados por 1 minuto.
   • Este exercício também pode ser usado como um exercício cardio leve.

7. 
   

   
   Fortaleça seus abdominais com rotações russas. Sente-se no chão com os joelhos à sua frente. Incline-se para trás com as mãos à sua frente para criar a sensação de que seus abdominais precisam trabalhar duro para mantê-lo sentado. Gire na cintura até que suas mãos estejam quase tocando o chão à sua direita. Volte no meio e depois vire à esquerda. Faça 20 repetições.
   • Para adicionar resistência e construir mais músculos, tente se exercitar com muita carga.

8. 
   

   
   Músculo seu abdômen com as bicicletas abs. Deite-se de costas com os pés em cima de uma mesa para formar um ângulo de 90 graus. Coloque os braços atrás da cabeça e retire o pescoço do chão para envolver os abdominais. Retire e gire o cotovelo direito para se aproximar do joelho esquerdo e comece novamente do lado oposto. Faça 20 repetições.
9. Alveie a região lombar e os músculos glúteos fazendo uma ponte. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços ao longo do corpo. Plante firmemente os pés no chão e tire as nádegas e a parte inferior das costas no ar para formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Contraia os abdominais e as nádegas por cerca de 30 segundos e depois abaixe-se lentamente no chão. Faça 10 repetições.
   • Trabalhar nas costas e nas nádegas fortalece os músculos do abdômen e também reduz a aparência das protuberâncias.
10. Repita cada um desses exercícios para completar um circuito. Fazer uma série de pranchas, rotações, abdominais e pontes permite trabalhar os abdominais, bem como o músculo oblíquo, por cerca de 10 a 15 minutos. Faça a mesma coisa 2 a 3 vezes por semana para fortalecer seus músculos.
    • Repita o circuito para uma sessão completa. Faça uma pausa entre os circuitos para hidratar e recuperar.

Método 3 de 3: Adote uma dieta saudável

1. 
   

   
   Escolha carboidratos complexos. Em vez de ingerir carboidratos, como pão branco ou lanches doces, como doces, você precisa se concentrar em carboidratos complexos. Estes são grãos integrais, como arroz integral, grão de bico, aveia e quinoa. Você também pode procurar produtos com grãos integrais, como pão e macarrão.
   • Você não precisa remover todos os carboidratos da sua dieta, mas deve reduzir a quantidade que come.

2. 
   

   
   Coma refeições compostas por cerca de 50% de frutas e legumes. Além de reduzir a quantidade de alimentos ruins que você come, você deve consumir alimentos mais saudáveis. Coma 5 porções de vegetais por dia, incluindo verduras, como espinafre, couve e brócolis e vegetais crus ou cozidos. Coma 4 porções de frutas por dia, incluindo frutas inteiras, frutas secas ou batidos de frutas.
   • Se você tiver problemas para comer tantas frutas e legumes, tente aumentar gradualmente a quantidade que consome. O menor aumento terá efeitos positivos na sua saúde.
   • Sucos de frutas ou vegetais podem adicionar vitaminas e minerais à sua dieta, além de açúcar. É melhor comer frutas e legumes diretamente.
3. Coma entre 50 e 60 g de proteína por dia. A maioria das pessoas (incluindo atletas) come mais do que suficiente proteína por dia. Mesmo se você precisar ingerir proteínas como parte de sua rotina de exercícios e dieta, é provável que você já esteja tomando o suficiente. Concentre-se em proteínas magras o máximo possível, como frango ou peru sem pele, fatias de carne de porco ou de vaca magras, soja, nozes, feijão, peixe, claras de ovos e laticínios com pouca gordura. gordura.
   • Como regra geral, você deve incluir um pedaço de carne do tamanho de um baralho em 2 ou 3 refeições e 1 porção de laticínios sem gordura em cada refeição. Se você está seguindo uma dieta específica, pergunte ao seu médico para garantir que haja proteína suficiente em sua dieta.

4. 
   

   
   Substitua a gordura trans e a gordura saturada por gordura saudável. Adicione azeite, nozes, abacate e azeitonas à sua dieta para obter ácidos graxos monoinsaturados (3 porções por dia) e peixes oleosos, como atum, salmão ou cavala. ácidos graxos ômega-3 (2 a 3 vezes por semana). Estes são alimentos que são benéficos para o coração e potencialmente eficazes no controle dos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. Fique longe das gorduras saturadas encontradas em grandes quantidades na carne vermelha, bem como laticínios integrais e gordura trans presente em alimentos processados.
   • Coma gorduras saudáveis ​​com moderação e não consuma mais de 350 g de peixe por semana, se estiver grávida.

5. 
   

   
   Hidrate-se bebendo 2 a 3 l de água por dia. Fique atento ao seu corpo e beba quando estiver com sede, principalmente após a atividade física. Você também pode beber chá ou café sem açúcar para aproveitar a cafeína sem adicionar açúcar ou calorias extras à sua dieta.
   • Evite beber suco ou refrigerantes. Beba bebidas energéticas apenas se você estiver se exercitando intensamente por pelo menos uma hora.

• Interverta os tipos de exercícios que você faz durante a semana para não ficar entediado e trabalhar em diferentes grupos musculares.
• Estresse ou falta de sono também podem levar ao ganho de peso. Faça alguma meditação e durma de 6 a 8 horas por noite para se manter saudável.
• Usar roupas que se encaixam bem em você também ajudará a reduzir a aparência de protuberâncias.

• Dietas extremas não são uma maneira eficaz de perder peso. Você não deve reduzir drasticamente todas as suas calorias de uma só vez ou evitar todos os grupos de alimentos, pois isso fará mais mal do que bem. Em vez disso, esforce-se para remover 300 calorias por dia de sua dieta e comer mais frutas e legumes.