Como correr

Contente

• estágios
• Parte 1 Preparando-se
• Parte 2 Começando
• Parte 3 Sentrainer regularmente

Os benefícios do exercício físico regular agora são bem conhecidos e bem documentados, e uma corrida de 30 a 40 minutos, três vezes por semana, pode ser uma ótima maneira de aumentar sua resistência e massa muscular enquanto perde peso. Tudo isso está bem, mas como você diz se nunca correu antes?

estágios

Parte 1 Preparando-se

1. Determine o tipo de tênis que você precisa. Jogging requer muito pouco equipamento, um dos equipamentos necessários, bons sapatos de apoio, é essencial. Correr aumenta a pressão do corpo sobre as articulações e os músculos três a cinco vezes, adicionando mais tensão à parte inferior do corpo.
   • Os dois principais fatores que você deve considerar ao pensar em suas necessidades de sapatos novos são o preenchimento e o suporte.
   • Quanto maior o seu corpo, mais preenchimento você precisa. Você também pode levar em consideração suas próprias preferências. Se você preferir um sapato muito confortável, escolha um sapato bem acolchoado, mas se quiser se sentir mais próximo do chão, escolha um sapato menos acolchoado.
   • A quantidade de apoio necessária depende da altura do seu arco e da flexibilidade dos seus pés. Se o seu arco estiver alto, seus pés provavelmente serão menos flexíveis e você precisará de menos apoio, enquanto que se o arco estiver baixo, você precisará de mais apoio.

2. 
   

   
   
   
   Invista em bons tênis de corrida. Depois de entender o tipo de sapatos que você precisa, é hora de ir a uma loja e investir em um par de sapatos de qualidade.
   • Correr com os sapatos errados (ou seja, qualquer par de sapatos que não sejam feitos para correr ou desgastados) é a melhor maneira de se machucar e colocá-lo à margem. Por outro lado, correr com os sapatos certos pode ajudá-lo a manter a forma, evitar lesões e aumentar sua resistência enquanto corre.
   • Vá a uma loja de esportes perto de você para comprar um par de sapatos adequados. Os tênis de corrida exigem um pequeno investimento, entre 50 e 100 euros; portanto, se você quiser correr, pense nessa despesa ao desenvolver seu plano.
   • Existem muitas lojas ou sites que oferecem ferramentas para ajudá-lo a encontrar o tipo certo de sapato para suas necessidades. Mas como você pode não saber exatamente o que precisa, principalmente se estiver começando pela primeira vez, essas ferramentas podem ser menos precisas para você. Sua melhor opção é ir à loja você mesmo e pedir a um funcionário que encontre o sapato certo para você.
   • Não se deixe enganar por novos recursos e inovações. Você não precisa do tênis de corrida da moda, apenas um sapato que lhe dê estofamento e suporte suficientes.
   • Como os tênis de corrida são funcionais, sempre prefira as funcionalidades da moda. Certos tênis de corrida são feitos com cores neon, mas lembre-se de que o tênis é feito para proteger suas articulações e músculos, não para brilhar.
   • Certifique-se de testar os sapatos antes de comprá-los. É também por isso que é melhor você se mudar pessoalmente para a loja de esportes, pois permite que você use os sapatos antes de comprá-los. Se você comprar sapatos on-line, não deixe de comprá-los em uma loja que tenha uma política de devolução ou troca fácil, se necessário. Certifique-se também de usar as mesmas meias que você usará para correr ao experimentar os sapatos.
   • Você saberá que tem os sapatos certos se não se sentir desconfortável durante ou após a corrida. Se seus sapatos causam bolhas, irritação ou seus pés doem, você precisa ajustá-los ou substituí-los.
   • Você deve substituir seus tênis de corrida a cada 550 a 800 km, quando perceber que parte do tênis começa a respirar ou quando o tênis machuca os pés.

3. 
   

   
   
   
   Decida para onde você irá correr. As duas opções principais para os corredores são correr ao ar livre e correr dentro de casa em uma esteira.
   • Pense também no clima da área em que você mora, na hora do dia em que irá se exercitar, no tipo de superfície em que irá correr e na segurança da área em que irá correr.
   • Se você mora em um lugar onde tem acesso a superfícies macias e planas, como uma pista de corrida ou gramado em um campo esportivo bem conservado, considere-os para correr.
   • Além de superfícies macias e planas, o local de corrida ideal deve ser bem iluminado e frequentado por outros corredores.
   • Se você não tem acesso a uma área segura e bem iluminada, com uma superfície macia e plana, o verdadeiro é correr em uma esteira.
   • Se você quiser correr muito cedo ou muito tarde, pode ser melhor correr em uma esteira para sua própria segurança.
   • Finalmente, se você mora em um lugar onde o clima extremo pode impedi-lo de correr para fora, é melhor que você corra em ambientes fechados.

4. 
   

   
   Caminhar. Antes de configurar seu programa de corrida, comece a caminhar, especialmente se você nunca praticou esportes antes ou se perdeu a forma física.
   • Comece caminhando entre 15 e 20 minutos, três a quatro vezes por semana.
   • Aumente gradualmente sua velocidade de caminhada até que a corrida se torne o próximo passo lógico.

Parte 2 Começando

1. 
   

   
   Alongar antes de cada corrida. É vital manter os músculos flexíveis e flexíveis para evitar lesões e estresse físico. É essencial aquecer antes do alongamento para evitar quebras e lesões.
   • Antes de esticar para correr, faça 5 a 10 minutos de aquecimento. Começando de cima e descendo (ou para trás), gire os nós dos dedos no sentido horário e anti-horário até sentir-se macio e pronto.
   • Depois de aquecer as articulações, gaste pelo menos 5 minutos realizando atividades aeróbicas para aumentar sua frequência cardíaca, como pular corda ou fazer uma corrida leve.
   • Então comece a se alongar com movimentos lentos e relaxados. Após uma série de alongamentos lentos, faça alongamentos mais dinâmicos, por exemplo, levantando as pernas ou balançando os braços.
   • Quando seus músculos estiverem macios e quentes, você poderá começar a fazer exercícios.
   • Depois de concluir seus exercícios, gaste de 5 a 10 minutos esfriando, fazendo alongamentos mais dinâmicos, seguidos de alongamentos mais relaxados. Esses exercícios ajudarão você a melhorar sua força e flexibilidade e a evitar dor e fadiga muscular.

2. 
   

   
   Defina o seu ritmo. Quando você começa a correr, mesmo que esteja em boa forma física porque pratica outro esporte, está usando novos músculos e precisa se ajustar. Então, comece devagar.
   • Durante a sua primeira corrida, recomenda-se correr por 5 minutos, depois caminhe por 2 minutos e continue dessa maneira durante a corrida. Isso permitirá que você se exercite enquanto dá tempo ao seu corpo para se acostumar.

   
   

   
   Tome uma boa postura. Enquanto a maioria das pessoas pensa que a distância e a duração de sua corrida dependem apenas de sua determinação e resistência, uma boa postura de corrida também pode ter um impacto significativo no seu desempenho.
   • Evite impactos no calcanhar. Durante a corrida, muitas pessoas tendem a esticar demais as pernas quando andam, o que faz com que o calcanhar se estique excessivamente e causa efeitos negativos na postura e na parte inferior do corpo. Ao pousar com o pé da frente, o joelho deve estar acima do pé e a canela deve estar na vertical. Imagine como você correria se não tivesse sapatos; evitaria esticar demais o calcanhar, porque isso o machucaria. Então, quando você corre, imagine que você corre sem sapatos.
   • A parte superior do seu corpo precisa estar relaxada. Conscientemente, mantenha sua mandíbula relaxada e seus ombros e mãos relaxados e soltos.
   • Mantenha os braços a 90 graus e não os mova desta posição; não os deixe relaxar quando eles recuarem.
   • Aprenda a correr bem. Para ajudá-lo a manter a postura correta, não se esqueça de correr reto, ou seja, para manter seu corpo em uma determinada posição, como se alguém o puxasse pelo cabelo, inclinando-se ligeiramente para a frente . Seus quadris e ombros devem estar relaxados e nivelados e seus braços devem repousar nas laterais do seu corpo. Para ajudá-lo a encontrar a melhor posição, cruze os braços e coloque-os no topo da cabeça, depois corra. Esta posição do seu corpo é a posição que você deseja manter.
   • Mantenha os braços nas laterais. Não deixe seus braços cruzarem-se à sua frente, essa não é uma boa posição e é um desperdício de energia. Em vez disso, imagine que você agarra as fivelas das calças onde está passando o cinto enquanto seus braços balançam para frente e para trás para ajudá-lo a mantê-las paralelas ao corpo.
   • Respire regularmente. Mantenha a respiração estável enquanto corre e respira com a barriga, o que significa que você deve respirar fundo usando a barriga e não o peito. Tente sincronizar sua respiração com suas etapas para ajudar a mantê-la regular.

Parte 3 Sentrainer regularmente

1. 
   

   
   Configure um programa regular. Um programa regular é a chave que permitirá que você se exercite regularmente. Se você conseguir encontrar a hora certa do dia e a hora certa, se conseguir fazê-lo, terá muito mais chances de fazer seus exercícios regularmente.
   • Escolha uma hora do dia em que tenha tempo suficiente para correr sem se estressar ou com pressa.
   • Também não esqueça sua segurança. Se você estiver correndo no escuro, use cores brilhantes e uma lâmpada. Se você estiver operando em uma área isolada, faça-o durante o dia e mantenha um telefone celular ou outro dispositivo disponível para pedir ajuda, considere também manter uma lata de gás lacrimogêneo para se proteger.

2. 
   

   
   Obtenha ajuda da tecnologia. Existem muitos aplicativos de fitness que podem fazer muitas coisas, como calcular sua velocidade média, distância e consumo de calorias e até transformar sua corrida em um jogo em que você se encontra no meio de um apocalipse de zumbis.
   • Eventualmente, se você se tornar um atleta mais sério, considere comprar dispositivos que permitam assinar seus sinais vitais e seu progresso com mais detalhes.

3. 
   

   
   Aumente gradualmente a duração e a distância. Ao entrar em forma, aumente gradualmente o seu exercício para não ficar preso em uma rotina de exercícios.
   • Aumente sua corrida em 10% a cada semana. Por exemplo, se você percorrer 5 km, vá para 5,5 km na semana seguinte.

4. 
   

   
   Varie seu programa. É importante alterar o seu programa de corrida para manter seu corpo energizado, para que não se encaixe no seu programa. Essas mudanças no seu programa também são essenciais para evitar ficar entediado ou desanimar.
   • Você pode modificar seu programa em execução adicionando um novo tipo de terreno, por exemplo, subindo uma colina ou escada.
   • Inclua intervalos em sua corrida. Os intervalos consistem em movimentos rápidos alternados por alguns segundos e ritmos normais por vários minutos.
   • Caso contrário, você pode escolher um ponto de referência, ir para esse ponto de referência e, em seguida, executar novamente no seu ritmo normal antes de escolher outro ponto de referência, retornar ao seu ritmo normal e assim por diante.
   • Tente percorrer uma distância maior em um ritmo mais lento. Esse tipo de corrida permitirá que você varie os músculos que usa e a força que aplica para terminar a corrida, o que não apenas o ajudará a ficar em forma, mas também a não se cansar ou ficar entediado. delicie-se com o seu programa.

5. 
   

   
   Encontre um amigo com quem correr. Jogging para dois é uma ótima maneira de se manter motivado e pedir que alguém ligue de volta para o pedido.
   • Se você não conseguir encontrar amigos que desejam correr com você, faça uma pesquisa sobre grupos na Internet. Você encontrará muitos que se oferecem para conectar pessoas que procuram um parceiro de corrida ou que oferecem passeios de corrida em grupo.

• Mantenha-se bem hidratado. É importante beber água o dia todo, não apenas antes e depois dos esportes.
• Se você correr em um caminho onde há outros corredores e bicicletas, não se esqueça de permanecer à direita para que outros possam ultrapassá-lo.
• Se você correr para fora, use cores claras e visíveis e uma jaqueta refletora se correr no escuro.
• Se você estiver lutando para se manter motivado, considere correr com um parceiro, em um grupo de corredores ou ingressar em um grupo de corredores on-line, pois isso pode ajudá-lo a se manter motivado e capacitar-se.
• É melhor correr um pouco do que não correr! Você sempre se sai melhor do que as pessoas que ficam no sofá, então fique motivado!