Como entrar em forma para jogar futebol

Contente

• estágios
• Parte 1 Aquecer e alongar
• Parte 2 Aumentando a força e resistência
• Parte 3 Praticando exercícios essenciais de condicionamento

O futebol é um esporte intenso e exigente. Se você quer ser um bom jogador, deve estar em excelente condição física. Treinar com uma equipe e participar de jogos competitivos melhorará seu nível de condicionamento físico, mas é igualmente importante treinar do seu lado. Fortalecer sua resistência, melhorar sua agilidade e aperfeiçoar seu controle de bola o ajudarão a jogar melhor durante os jogos e a manter a forma fora das competições.

estágios

Parte 1 Aquecer e alongar

1. 
   

   
   Traga equipamento adequado. Você deve ter tudo o que precisa antes de iniciar o treino. Use roupas largas e confortáveis ​​para facilitar seus movimentos e beber muita água. Você também pode usar outros materiais de treinamento, como caneleiras, uma toalha e um cronômetro.
   • Certifique-se de se hidratar adequadamente durante o exercício, principalmente se estiver quente lá fora.
   • Pratique com um par de sapatos com pregos para se acostumar com a sensação que eles proporcionam durante os jogos.

2. 
   

   
   Aqueça adequadamente. Para relaxar o corpo, comece correndo no local e faça alguns minutos de corrida e elevação do busto no chão, dobrando as coxas com o peso do corpo ou alongando dinamicamente. Esses exercícios ativam seus músculos, portanto você precisa se aquecer por pelo menos 10 minutos (ou mais, se treinar pela manhã ou em clima frio).
   • Seu aquecimento deve ser forte o suficiente para estimular a circulação sanguínea e aquecer e relaxar os músculos.
   • O aquecimento também ajuda a aliviar a dor dos exercícios anteriores.

3. 
   

   
   
   
   Estique seus músculos. Você precisa esticar todo o corpo, começando pelas pernas, quadris e tornozelos, e relaxar as costas, ombros, pulsos e pescoço. O alongamento melhora a mobilidade e reduz o risco de distensões e entorses. Se você não esticar o suficiente, será mais provável que rasgue algo.
   • Segure o músculo por alguns segundos em sua amplitude máxima.
   • Os 2 maiores músculos das pernas são o quadríceps e os isquiotibiais. Eles devem receber o máximo de atenção possível durante seus alongamentos.
   • O alongamento dinâmico (alongamento em movimento) reproduz os movimentos feitos no futebol. Você pode balançar chutes, inclinações laterais e tentar tocar os dedos dos pés.

4. 
   

   
   Pratique seu controle de bola. Pratique fazendo alguns exercícios técnicos básicos. Por exemplo, você pode aprender a driblar, fazer malabarismos e passar. Esses exercícios obrigam você a manter os olhos na bola solicitando sua concentração, seu senso de coordenação e capacidade de resposta.
   • Trabalhe seu controle de bola por 10 ou 15 minutos antes e após cada sessão de treinamento.
   • Para maior eficiência, use equipamentos como cordas ou cones.

Parte 2 Aumentando a força e resistência

1. 
   

   
   
   
   Corra para melhorar seu sistema cardiovascular. Comece em um ritmo moderado até sentir fadiga e faça uma pequena pausa antes de começar a correr novamente. Você também pode correr em intervalos de 3 ou 4 minutos, caminhar ou pausar por 2 a 3 minutos e começar a correr por 3 ou 4 minutos e assim por diante. Correr regularmente e aumentar gradualmente as distâncias ajuda a melhorar a resistência necessária para realizar uma partida inteira.
   • Para saber mais facilmente a duração de seus exercícios e a distância percorrida, corra em uma pista de corrida. Escolas, igrejas e centros de recreação podem disponibilizar suas trilhas para os indivíduos.
   • Ao correr, você deve se concentrar na forma e na respiração, em vez da velocidade.

2. 
   

   
   Tente desenvolver sua velocidade. É essencial para se tornar um bom jogador de futebol, porque exige muita força e controle. Delimite uma distância específica (comece a uma distância de 30 a 50 m) e coloque-se na posição inicial. Ao sinal que você se dá, siga em frente e corra o mais rápido possível até a linha de chegada.
   • Os ss são extremamente cansativos, portanto, você deve praticá-los no início do treinamento, logo após os aquecimentos.
   • Com o tempo, você pode aumentar a distância para viajar (por exemplo, 100 ou 200 m). Os ss mais longos permitem combinar intensidade e resistência.

3. 
   

   
   Exercite-se 3 a 4 vezes por semana. Velocidade e agilidade são grandes vantagens no futebol, mas a força também é importante. Sua rotina de exercícios deve incluir exercícios de musculação, como flexões, flexões, flexões da coxa em relação ao peso corporal e estocadas. Se você tem acesso a uma academia, também pode treinar com cargas. A cada 2 dias, faça um exercício de resistência.
   • Exercícios de peso corporal podem ser feitos em quase qualquer lugar, o que significa que eles não precisam de nenhum equipamento especial.
   • Se você treina com cargas, escolha uma alta intensidade e um baixo número de repetições para melhorar sua força.

4. 
   

   
   Concentre-se em seus músculos abdominais. Você precisa se concentrar nos músculos abdominais, pois eles são usados ​​para correr, parar, mudar de direção e bater na bola. Você pode fazer leituras de busto, envolvimentos vertebrais, abdominais em forma de V e uma bicicleta para fortalecer essa parte do seu corpo. Músculo seu abdômen por meia hora, 2 vezes por semana, no mínimo, após os exercícios ou como um treinamento separado.
   • Para tirar o máximo proveito de cada exercício, aperte firmemente o estômago durante o movimento.
   • Você pode trabalhar simultaneamente seu abdômen e sua capacidade de retornar com a cabeça, pedindo a um amigo que atire a bola toda vez que você se levantar durante as leituras de busto no chão.

Parte 3 Praticando exercícios essenciais de condicionamento

1. 
   

   
   Experimente os suicídios. Este exercício combina uma explosão de poder e destreza. Coloque marcadores a distâncias regulares ao longo de um campo ou pista. Vá do ponto de partida ao primeiro marcador e depois volte e retorne ao seu ponto de partida. Repita a corrida, mas desta vez para o segundo marcador e retorne ao ponto de partida. Continue correndo para o terceiro marcador antes de retornar e assim por diante.
   • Se você nunca se suicidou antes, faça uma pausa para recuperar o fôlego após um circuito completo. Pratique até conseguir completar vários circuitos sem parar.
   • Até jogadores experientes se cansam após algumas sessões de suicídio, para evitar abusar deles.

2. 
   

   
   Faça testes no joelho. Comece com um pé no chão e depois leve o outro joelho à altura do peito. Em um movimento fluido, abaixe o pé no ar e levante rapidamente o joelho oposto. Este exercício ensina a levantar os pés quando você corre. Isso torna seus passos mais flexíveis e evita que você tropece. Além disso, é um exercício dinâmico perfeito para o abdômen.
   • Você pode fazer testes no joelho por um tempo determinado, uma distância específica ou apenas para se aquecer.

3. 
   

   
   Pratique com uma escada de agilidade. Abra a escada de agilidade em uma superfície plana ou no chão e corra de uma extremidade à outra usando diferentes pares de pés. Certifique-se de que seus pés caiam nos espaços entre os degraus. A escala de agilidade melhora a precisão da colocação dos pés e desenvolve a concentração. Isso será útil em caso de corpo a corpo.
   • Você pode variar os exercícios saltando de um lado e depois do outro em cada nível, saltando 1 degrau em 2 ou alternando degraus e saltos (como uma amarelinha).
   • Você pode usar a escala de agilidade entre dois exercícios.

4. 
   

   
   Pratique desenhar uma penalidade. No final de seus exercícios, refresque-se treinando-se para disparar alguns pontos de penalidade em direção ao gol ou a outro alvo. Atire de diferentes ângulos e posições diferentes para simular o andamento de uma partida real. Saber chutar é a qualidade mais importante no futebol e nada substituirá os exercícios antiquados.
   • Para melhorar a precisão dos seus chutes, aponte para um alvo pequeno, como o gol ou um quadrado que você pendurou anteriormente na rede.
   • Pratique disparar pelo menos 30 tiros com cada pé, pois saber atirar com as duas pernas o tornará mais versátil em campo.