Como alimentar para ter abs concreto

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• estágios
• Lanches e descanso

Para ter abdominais concretos, além de fazer exercícios adequados, você precisará monitorar sua dieta. Lembre-se de que você precisará ingerir mais calorias todos os dias do que consome, para que seus abdominais fiquem visíveis. Talvez você precise começar calculando o número de calorias que você precisará comer todos os dias para perder peso.

estágios

1. 
   

   
   1º dia: coma 1 xícara de flocos de aveia e 1 xícara de frutas frescas no café da manhã, um sanduíche de filé de frango e 1 xícara de legumes no almoço e um frango frito no jantar. Este menu oferece fibras, antioxidantes, proteínas, vitaminas, minerais e gorduras boas, todas com poucas calorias.
   • Para evitar adição de açúcar e sais de preparações prontas, prepare seus próprios flocos de aveia. Adoce com mel ou açúcar mascavo e adicione frutas frescas, uma colher de sopa de nozes ou sementes e / ou canela ou noz-moscada ralada.
   • Para fazer seu sanduíche, use pão integral e legumes (e de preferência sem maionese) e considere usar legumes como aipo, pimenta, cenoura e pepino. Se você preferir comer legumes ao lado com molho, escolha hummus de lentilha ou molho de feijão branco caseiro em vez de molho para salada ou creme.
   • No jantar, adicione quantos legumes quiser ao refogado, mas não aumente a quantidade de óleo fornecida. Tempere com especiarias e ervas frescas para adicionar sabor e limitar a quantidade de sal. Substitua macarrão convencional ou arroz por variações completas.

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   2º dia: prepare um muesli caseiro no café da manhã, uma salada de espinafre com ovo cozido no almoço e salmão e legumes grelhados no jantar. Este menu oferece uma boa dose de proteínas, carboidratos, gorduras boas, fibras e vitaminas e minerais e fornece energia suficiente para concluir seus exercícios. Para ajudar seus músculos a se recuperar de seus treinos, beba um copo de leite desnatado no almoço e no jantar.
   • Para o seu musli, use frutas frescas em vez de frutas secas (elas contêm mais ar e água e dão a ilusão de serem saciadas mais rapidamente), leite desnatado ou iogurte desnatado (gorduras boas são essenciais, não há necessidade de eliminá-las completamente) de sua dieta) e não coloque mais de um quarto de xícara de nozes ou sementes em sua preparação.
   • Se desejar, adicione outros legumes frescos à salada de espinafre e use um molho de vinagre e óleo ou suco de frutas. Para um molho mais rico, adicione mostarda Dijon ou açafrão em pó.
   • Filé de salmão marrom com suco de frutas ou azeite e tempere com ervas antes de servir com arroz e legumes assados ​​ou grelhados, como abobrinha, tomate ou berinjela.

3. 
   

   
   
   
   3º dia: prepare uma omelete de ovos no café da manhã, uma panini de queijo e legumes grelhados no almoço e uma sopa de lentilha no jantar. Não use mais de uma colher de sopa de azeite ou óleo vegetal para cada receita e escolha queijo leve para evitar gorduras saturadas desnecessárias. Essas refeições oferecem muitos nutrientes e poucas calorias, mas também a quantidade certa de gordura para sua dieta.
   • Na omelete, você pode adicionar vegetais diferentes, como aspargos, tomates e cogumelos. Sirva com uma porção de frutas frescas ou meia toranja.
   • Para a sopa de lentilha, adicione outros vegetais, como purê de cenoura ou tomate e termine com 2 colheres de sopa de creme de leite desnatado para substituir o queijo.

4. 
   

   
   4º dia: prepare um iogurte inteiro perfeito e frutas frescas no café da manhã, um sanduíche de salada de atum com uma xícara de palitos de legumes frescos no almoço e espetos de frango e legumes grelhados no jantar. Este menu é rico em proteínas, contém carboidratos suficientes para fornecer a energia necessária e fornecerá as doses necessárias de ácidos graxos essenciais, antioxidantes, vitaminas e minerais.
   • Se você deseja adicionar cereais ao seu perfeito, escolha uma marca sem adição de açúcar e feita a partir de cereais integrais. Se você quiser consumir mais proteínas, substitua o iogurte inteiro por iogurte grego não doce e salgado.
   • Evite usar maionese em sua salada de atum, substituindo-o por um vinagrete caseiro, salmoura com pouco sal e um cabo de daneth fresco.
   • Ao preparar kebabs, limite a quantidade de carne a 85 g para mulheres e 115 g para homens. Cubra com legumes, como pimentão, cebola, cogumelos, tomate e abobrinha.

5. 
   

   
   5º dia: no café da manhã, prepare uma tigela de cereais integrais com leite desnatado e 1 xícara de frutas frescas, um prato de arroz e legumes salteados com tofu ou fatias finas de carne ao almoço e alabote grelhado com uma batata doce assada para o jantar. Este menu traz os carboidratos necessários de manhã e à tarde, além de boas gorduras, proteínas, fibras, diferentes antioxidantes e outros nutrientes. Seu corpo precisará dessa dose de carboidratos para realizar os exercícios de força e força que você precisará fazer antes de deixar seu abdômen descansar por um dia ou dois.
   • Beba leite desnatado com seu café da manhã para obter mais proteínas, soro de leite e nutrientes. Seus músculos precisam dele para reparar e desenvolver.
   • Adicione gengibre e canela, creme de leite desnatado e pimenta ou cebola caramelizada e alho em uma redução de vinagre balsâmico na batata-doce assada.

Lanches e descanso

Morda com inteligência. Suas refeições devem ser espaçadas de 3 a 5 horas. Entre as refeições, desfrute de um lanche rico em nutrientes. Evite lanches ricos em calorias, açúcares, gorduras ou sal. Prefira frutas ou legumes frescos, bolachas completas com queijo desnatado ou café caseiro com leite desnatado, maçã ou banana ou 5 folhas de nori.

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   Coma saudável mesmo nos dias de folga. Após uma semana de trabalho duro, você pode se sentir tentado a usar pratos gordurosos e doces.

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   Durante seus dias de descanso, coma um pouco menos para compensar as calorias que você não queima. Nestes dias, é especialmente importante estocar vegetais e proteínas magras.

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   Resista à tentação de consumir álcool durante os seus dias de folga.

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   Se você não comer em casa, limite as porções e escolha opções com pouca gordura, como sanduíche de frango grelhado, batatas assadas com legumes, sopa de legumes ou salada com pouco molho.

• Remova junk food, refrigerante e álcool da sua dieta. Seu objetivo eliminará todos os alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes da sua dieta. Doces, barras de chocolate, batatas fritas e álcool não ajudarão a eliminar a camada de gordura que esconde os abdominais. Quanto mais cedo você parar de consumir esses alimentos, mais rapidamente verá os resultados de seus esforços. Se esta etapa parecer difícil, pergunte-se por quanto tempo você estará pronto para seguir esse intenso programa sem ver nenhum resultado. Quanto mais você clicar, mais difícil será e este programa não será fácil.
• Tomar café da manhã todos os dias Muitas pessoas pulam o café da manhã porque não têm tempo para comer pela manhã. Essa refeição, no entanto, permite que você inicie o metabolismo e impede que você consuma muitas calorias no final do dia.Os cereais são preparados e consumidos rapidamente e existem muitas variedades saudáveis. E se você estiver com pressa, considere a compra de barras de cereal ou smoothies, que você coloca na bolsa enquanto trabalha ou estuda. Algumas barras de cereal também são excelentes fontes de fibra. Mesmo uma maçã ou iogurte será melhor que nada.
• Aprenda a comer porções do tamanho certo. Não se trata de consumir porções muito grandes de alimentos saudáveis. É sobre comer a dose certa dos alimentos certos. Para ajudá-lo a estimar as porções de grãos, carnes, gorduras, carboidratos, frutas e legumes de que precisa, imprima um guia e verifique se o tem à mão ao preparar suas refeições.
• Tenha um metabolismo estável. Comer uma pequena refeição a cada 3 horas no dia (supondo que você durma pelo menos 7 horas por noite) não acelerará seu metabolismo, mas o manterá estável. Quando você não está comendo o suficiente, seu metabolismo diminui. Ao fazer uma pequena refeição a cada três horas, você permitirá que seu metabolismo queime calorias efetivamente e, assim, você perderá peso. Cada refeição deve incluir proteína magra, para que seu corpo não seja absorvido pelos músculos em busca de energia, o que diminuirá os abdominais e retardará o metabolismo.
• É bem possível comer muito e perder peso. Você simplesmente precisará evitar exceder as doses recomendadas de gordura e calorias, consumindo o máximo de nutrientes possível.
• Tome um suplemento vitamínico adequado para a sua idade e que contenha cálcio e ferro, além de outros nutrientes e vitaminas, para garantir o suficiente para trazer ao seu corpo.
• Eliminar os grãos refinados e substituí-los por cereais integrais. Em um estudo científico, as pessoas que ingeriram apenas grãos integrais (além de 5 porções de frutas e legumes, 3 porções de produtos lácteos desnatados e 2 porções de carne magra, peixe ou aves por dia) perderam mais barriga gorda do que outro grupo de pessoas que seguiram a mesma dieta, mas com cereais refinados.
• Beba mais água todos os dias. Para determinar quanta água você precisará beber por dia, lembre-se de que você precisará beber 30 ml por quilograma que pesar. Uma pessoa com peso de 70 kg deve beber no mínimo 2 litros por dia. Essa quantidade de água pode parecer muito importante, mas você obtém parte da comida que come e pode beber chá de ervas e suco de frutas frescas para atingir essa cota.

• Suplementos podem ser úteis, mas continuam sendo o que são: suplementos. Não há pílula mágica que permita que você perca peso sem esforço.
• Não restrinja excessivamente sua ingestão calórica. Isso pode ser perigoso e você realmente perderá peso menos rapidamente.
• Você não poderá se permitir mais gordura e carboidratos porque pratica esportes. Se você precisar aumentar um pouco a ingestão calórica porque pratica mais esportes, para perder peso, ainda precisará queimar mais calorias do que consome. Se você tem uma dieta equilibrada e consome diferentes nutrientes, pode não precisar comer mais carboidratos ou gordura. Talvez você não veja suas barras de chocolate aparecerem tão rapidamente.
• Quaisquer que sejam os suplementos alimentares que você tome, você precisará monitorar sua dieta e aumentar sua atividade física. A maioria das pessoas precisará apenas de um suplemento simples de vitaminas ou minerais.
• Nenhum vídeo esportivo, nenhuma máquina, nenhuma pílula e nenhum exercício darão a você o milagre dos seus sonhos, tão rápido quanto você quiser. Um pouco de proteína em pó ou suplemento vitamínico pode ajudá-lo a complementar suas necessidades de proteínas ou a preencher uma pequena deficiência de vitamina. Por outro lado, as pílulas que prometem perda de peso ou desenvolvimento muscular geralmente não são aprovadas pelas empresas farmacêuticas e não cumprem suas promessas.