Como adormecer quando você não consegue dormir

Contente

• estágios
• Part 1 ormir
• Parte 2 Estabeleça uma rotina de sono
• Parte 3 Mudando seu estilo de vida

Todo mundo às vezes tem problemas para dormir. Se você tiver problemas para dormir, siga algumas etapas simples para ajudá-lo. Praticar atividades relaxantes e modificar certos aspectos de seu estilo de vida pode ajudá-lo a melhorar seu ciclo de sono.

estágios

Part 1 ormir

1. 
   

   
   Adote um ritual relaxante. Se você tiver problemas para dormir quando chegar o momento, tente um ritual relaxante. Isso ajudará você a limpar a cabeça e adormecer mais facilmente.
   • Respire profundamente 5 vezes. Inspirar e expirar profundamente o ajudará a relaxar seu corpo. Coloque a mão no estômago e tente respirar, para que a mão suba e desça ao respirar.
   • Concentre-se no momento presente. Isso pode ajudá-lo a se livrar de pensamentos intrusivos que o impedem de adormecer. Concentre-se na sensação dos lençóis contra as pernas, na temperatura da sala, nos ruídos vindos de fora, no perfume da sua cama. Concentrar-se apenas no momento presente pode ser suficiente para abalá-lo e colocá-lo para dormir.
   • Apertar os dedos dos pés pode ajudar a aliviar a tensão em seu corpo. Se você tentar adormecer sem conseguir, tente puxar os dedos para dentro, conte até 10, solte e conte até 10 novamente. Repita o movimento 10 vezes.

2. 
   

   
   
   
   Saia do seu quarto e faça outra coisa. Se você estiver tentando adormecer por um longo tempo e ainda não conseguir dormir, será melhor sair do seu quarto e fazer outra coisa por alguns momentos. Ler um livro, ouvir música suave e outras atividades silenciosas desse tipo podem ajudá-lo a adormecer. Seu quarto deve ser dedicado principalmente ao sono. Prefira se instalar na sua sala de estar ou em outro lugar da sua casa e não volte para a cama até começar a adormecer.
   • Lembre-se de diminuir as luzes e não faça nada que seja muito estimulante. Se você optar por ler um livro, não mergulhe em um thriller que o manterá vivo. Leia uma biografia ou algo que não seja muito emocionante.

3. 
   

   
   Faça um lista de tarefas. Se você tiver problemas para dormir porque não pode deixar de pensar em tudo o que precisa fazer no dia seguinte, faça uma lista das coisas que precisa fazer. Pode ser o suficiente para afastá-lo de pensamentos que confundem sua mente. Anote tudo o que você precisa fazer no dia seguinte em uma folha de papel. Evite usar o smartphone, pois a luz da tela interferirá na produção de melatonina, o hormônio que promove o sono. Descartar pensamentos pesados ​​o ajudará a dormir mais facilmente.

4. 
   

   
   
   
   Verifique se o seu quarto é um ambiente adequado para dormir. Seu quarto pode ter um grande impacto na sua capacidade de dormir. Se você acha difícil adormecer, pode ser porque o espaço em que você dorme não é propício para dormir.
   • Veja a temperatura do seu quarto. A temperatura ideal para dormir é entre 16 e 18 ° C. Se a temperatura no seu quarto for mais baixa ou mais alta que isso, talvez seja necessário investir em um aquecedor ou ar condicionado suplementar.
   • Luzes brilhantes também podem impedir que você durma. Para se isolar da luz, use uma máscara ou instale cortinas opacas no seu quarto. Antes de ir para a cama, diminua a intensidade do seu despertador ou de outro dispositivo eletrônico com uma tela brilhante.
   • Separe seus dias de suas noites. Tente evitar trabalhar no seu quarto e apenas sente-se na cama para dormir. Se você tem o hábito de trabalhar em sua cama, seu cérebro não associa automaticamente esse espaço ao descanso. Você pode sentir uma onda de energia quando se acalma.

5. 
   

   
   Tente meditação de varredura corporal. A Meditação de Varredura Corporal é uma prática de meditação na qual você precisará tomar consciência de diferentes partes do seu corpo. Concentrando-se inteiramente em uma parte do corpo de cada vez, sua mente desaparecerá gradualmente.
   • As técnicas de meditação de varredura corporal variam em duração. Alguns podem durar 10 minutos, enquanto outros não excederão de 3 a 5 minutos. Para começar, concentre-se em uma pequena parte do seu corpo, por exemplo, no seu dedinho do pé, depois mova sua atenção para uma área do seu corpo. Você terá que se conscientizar de como se sente nessa parte do seu corpo, e depois voltará ao seu corpo, zona por zona. Você passará do dedo do pé para o pé e depois para a panturrilha, etc.
   • Na Internet, você encontrará muitas técnicas de meditação guiadas dedicadas à meditação de varredura corporal. Se você estiver tentando adormecer, prefira uma rotina bastante curta de cerca de 5 minutos. Por outro lado, se sua mente estiver particularmente cheia, uma rotina mais longa poderá ser mais eficaz.

6. 
   

   
   Beba leite morno ou uma infusão de camomila. Se você tiver problemas para dormir, beber chá de camomila ou um copo de leite quente pode ajudar. À noite, onde você não consegue adormecer, tente consumir uma dessas bebidas.
   • Os efeitos do leite quente no sono permanecem obscuros. Se o efeito físico do leite quente é provavelmente limitado, algumas pessoas acham esta bebida reconfortante e reconfortante. O efeito psicológico reconfortante do leite quente pode ajudá-lo a sentir-se sonolento, especialmente se você recebeu leite morno para se acalmar à noite quando criança.
   • Quanto ao leite morno, o impacto da infusão de camomila no sono não é cientificamente estabelecido. Os efeitos podem ser mais psicológicos do que físicos, mas muitas pessoas bebem uma infusão de camomila para relaxar à noite. Tente também tomar uma xícara de chá de ervas antes de ir para a cama. Certifique-se de evitar infusões que contenham cafeína, o que afetará seu ciclo de sono.

7. 
   

   
   Tome um banho quente ou um banho quente. Sua temperatura corporal naturalmente cai um pouco antes de você ir para a cama. Ao tomar um banho quente ou um banho quente logo antes de ir para a cama, você aumentará temporariamente a temperatura do seu corpo, que cairá quando você sair da água. Essa queda de temperatura replicará o processo natural do corpo enquanto se prepara para dormir, o que pode ajudá-lo a se acalmar e começar a dormir. Para melhores resultados, tome um banho ou duche quente cerca de 2 horas antes de ir para a cama.

8. 
   

   
   Compre uma máquina de ruído branco. Se você tiver problemas para dormir devido ao ruído de vizinhos externos ou barulhentos, considere usar uma máquina de ruído branco. Esta máquina gera ruído branco ou sons de fundo suaves que cobrem os sons que o incomodam. Você também poderá baixar um aplicativo de ruído branco no seu telefone.

9. 
   

   
   Tente um suplemento de melatonina. A melatonina é um hormônio que seu corpo produz para regular seu ciclo de sono. Tomar um suplemento de melatonina pode ajudá-lo a dormir à noite e pode ser uma solução a curto prazo. Antes de tomar qualquer suplemento, sempre pergunte ao seu médico ou farmacêutico.
   • Pergunte ao seu médico ou farmacêutico para lhe aconselhar um suplemento cuja dose corresponde às suas necessidades.
10. Tome magnésio. A pesquisa mostrou que o magnésio pode melhorar a qualidade do sono. Tente tomar uma dose de 300 a 400 mg de magnésio diariamente para dormir melhor. No entanto, não receba 1g por dia! Converse com seu médico sobre a dose apropriada e se você pode tomar magnésio com segurança.

Parte 2 Estabeleça uma rotina de sono

1. 
   

   
   Respeite seus horários de sono. Para melhorar seu sono a longo prazo, estabeleça horários rígidos para o sono. Seu ciclo circadiano se adaptará à hora de dormir e ao nascer do sol. Fazendo o possível para adormecer e acordar todos os dias no mesmo horário todos os dias, você acabará adormecendo e acordará mais facilmente.
   • Faça ajustes progressivos. Se você adormecer por volta das 2 horas da manhã e tiver dificuldade em acordar de manhã, não poderá adormecer às 23 horas da noite para o dia. Tente ir para a cama 20 a 30 minutos mais cedo a cada noite até chegar à hora de dormir desejada.
   • Respeite seus horários mesmo nos finais de semana. Se você for tentado a dormir no sábado de manhã, poderá perturbar seu ritmo circadiano. Você teria dificuldade em adormecer no domingo à noite e acordar na segunda-feira de manhã.

2. 
   

   
   Descompacte antes de ir para a cama. Seu corpo precisa de pelo menos uma hora para descomprimir e relaxar antes de poder ormir. Delicie-se com atividades calmantes durante a hora antes de dormir.
   • Ler, fazer palavras cruzadas, tomar um banho quente ou ouvir música são atividades calmantes que o ajudarão a dormir.
   • Muitas pessoas assistem televisão para descomprimir antes de ir para a cama. Se é isso que você escolhe fazer, não assista à TV por mais de meia hora para limitar sua exposição à luz brilhante. Escolha um programa relaxante e leve, em vez de algo muito sério. Ao assistir a um programa que o incomoda antes de dormir, você pode ter problemas para dormir.

3. 
   

   
   Evite luzes brilhantes à noite. Dispositivos eletrônicos, como laptops, tablets e smartphones, emitem luz azul, o que é estimulante e pode interferir no sono. Tente evitar usar esses dispositivos antes de ir para a cama ou usar opções que reduzam a emissão dessa luz azul, como o programa "f.lux" no seu computador ou o "turno da noite" no seu smartphone.

4. 
   

   
   Assista o que você come antes de ir para a cama. Comer alimentos pesados ​​antes de ir para a cama pode causar dores de estômago que o impedirão de dormir. Por outro lado, deitado com o estômago vazio também pode mantê-lo acordado. Se você estiver com fome antes de dormir, escolha um lanche de baixa caloria em vez de algo gordo ou doce. Alimentos saudáveis ​​o encherão e você adormecerá.
   • Por exemplo, tente comer um sanduíche de pão com manteiga de amendoim. Este pequeno lanche irá ajudá-lo a adormecer, porque os carboidratos que ele contém entregam ao cérebro o triptofano, um aminoácido que promove o sono.

5. 
   

   
   Ajuste seus travesseiros, cobertores e lençóis. Se você tiver problemas para dormir regularmente, é possível culpar seus travesseiros, lençóis e cobertores. Uma cama desconfortável pode ser uma causa de insônia.
   • Se possível, escolha roupa de cama de algodão. O algodão promoverá a circulação do ar e sua pele ficará menos irritada com os lençóis.
   • Evite elementos irritantes. Verifique as etiquetas em seus lençóis, travesseiros, cobertores e fronhas. Poderia ter na ilha uma substância à qual você é alérgico e que o impediria de dormir bem.
   • Os travesseiros perdem a firmeza com o tempo. Se o seu travesseiro ficar muito macio, substitua-o.

Parte 3 Mudando seu estilo de vida

1. 
   

   
   Pratique esportes. Ter uma rotina esportiva bem estabelecida pode ajudá-lo a regular seu ciclo de sono. Dez minutos de exercício diário já podem melhorar a qualidade do seu sono. Isso também reduzirá o risco de distúrbios do sono, como privação do sono ou síndrome das pernas inquietas.
   • O exercício irá ajudá-lo a dormir bem e melhorar a saúde geral do seu corpo, além de ajudá-lo a gerenciar o estresse. Praticar atividades de resistência, como correr ou andar de bicicleta, várias vezes por semana, pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.
   • Para que o esporte tenha um impacto no seu sono, você precisará praticá-lo no momento certo. Exercitar-se tarde demais pode dar-lhe um impulso de energia, fazendo com que adormeça. Prefira praticar seu esporte de manhã ou à tarde, e não à noite.

2. 
   

   
   Reduza o consumo de nicotina, álcool e cafeína. Nicotina e cafeína são dois estimulantes que permanecem no corpo por um longo tempo. Ao fumar ou tomar café muito tarde, você pode ter problemas para dormir. Tente não tomar café após o início da tarde e, se você fuma, faça todo o possível para parar. O tabaco também tem muitos outros efeitos negativos sobre a saúde, além de causar distúrbios do sono. E se o álcool puder causar sonolência, o sono que você terá quando for alma não será um bom sono. Para melhorar a qualidade do seu sono, tente não beber mais de um ou dois copos de álcool durante a noite. Além disso, o álcool interrompe a fase paradoxal do sono.

3. 
   

   
   Gerencie seu estresse. Se você está enfrentando muito estresse em sua vida, isso pode impedi-lo de dormir. Faça o seu melhor para ficar menos estressado para melhorar a qualidade do seu sono.
   • Comece na base. Faça um esforço para ser mais organizado. Pequenas mudanças, mesmo armazenando seu interior, podem ter um grande impacto no seu estado de espírito.
   • Faça pausas. Não se esforce para trabalhar demais difícil durante o dia. Quando precisar fazer uma pausa, aguarde 10 a 15 minutos para descomprimir.
   • Pratique atividades anti-stress. Atividades como ioga, meditação e exercícios respiratórios podem aliviar bastante o estresse.

4. 
   

   
   Saiba quando consultar um médico. Se você costuma ter problemas para dormir, mesmo depois de fazer as alterações necessárias, consulte seu médico. Os distúrbios do sono podem revelar problemas de saúde mais graves. Para garantir que sua insônia não oculte nada mais sério, você precisará ser examinado por um médico. Ele pode prescrever um medicamento para curar seu distúrbio do sono.