Como correr mais rápido

Contente

• estágios
• Parte 1 Definir um programa de treinamento
• Parte 2 Melhore sua técnica
• Parte 3 Otimize seu desempenho

O s, ou corrida rápida em durações muito curtas, é uma atividade emocionante e divertida. No entanto, ser uma pessoa boa requer mais do que tentar mover as pernas rapidamente com algumas explosões de energia. Se você realmente deseja se destacar em s, precisará ser disciplinado e seguir um programa de treinamento regular. Você também precisará garantir uma execução que use energia de maneira eficiente e tenha um corpo em boa forma geral. Todos esses fatores combinados permitirão atingir uma velocidade que você nunca imaginou ser possível.

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Parte 1 Definir um programa de treinamento

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   aqueça. Você deve aquecer antes de começar a ser. Você pode tentar combinar um pouco de corrida com alongamento dinâmico antes de prosseguir com os exercícios de corrida.
   • Para começar, faça algumas voltas no modo jog a um ritmo confortável. Não coloque muita energia, é simplesmente aqui para aquecer seus músculos.
   • Geralmente aprendemos que precisamos alongar antes de correr. Agora, os especialistas acreditam que o alongamento tradicional antes do exercício provavelmente levará a lesões.
   • Tente fazer alongamentos dinâmicos. Eles consistem em balançar os braços e as pernas no contexto de movimentos flexíveis e contínuos, em vez de manter um alongamento em uma posição específica.
   • Você pode, por exemplo, colocar-se perpendicular a uma parede e recuar com a perna, aumentando a altura a cada repetição. Depois, vire e estique a outra perna.
   • Se você tiver rigidez ou lesão específica (como paralisia dolorosa, é recomendável esticar essa área específica antes de prosseguir após o treinamento).
2. Acalmar. Para manter a flexibilidade, evitar lesões e reduzir qualquer dor futura, dedique alguns minutos após o treinamento para realizar uma atividade leve, como correr e passar os últimos 5 a 10 minutos para alongar todos os músculos. Suas pernas, tornozelos, braços, ombros e pescoço precisam ser esticados.
   • Os alongamentos eliminam o desperdício, como o ácido lático, que se acumula nos músculos e causa inchaço e dor. Isso permite que eles sejam reconstruídos mais rapidamente.
   • É importante na maioria dos esportes e especialmente para a corrida que solicita todo o corpo. Confira o artigo como alongar para descobrir mais sobre uma recuperação de alongamento.

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   Faça alguns exercícios. Quando estiver quente e flexível, faça alguns exercícios para aumentar sua frequência cardíaca e preparar seu corpo para uma ação real. Você pode fazer alguns exercícios de corrida em que começa em um ritmo acelerado e termina no seu ritmo. Existem muitos outros exercícios interessantes para as irmãs.
   • Ajoelhamento: ande enquanto ergue os joelhos no peito.
   • Exercícios para os braços: faça um L com os braços, usando os cotovelos para dobrar o L (em um ângulo de 90 °). Em seguida, balance os braços para trás, solicitando apenas os ombros. Alterne os movimentos, abaixando o cotovelo de um braço enquanto você levanta o outro acima do queixo. Quando você estiver confortável com os movimentos, aumente a velocidade. Vá o mais rápido que puder pelo maior tempo possível.
   • Os longos passos: passo, subindo os joelhos. A idéia é ir o mais longe possível com alguns passos. Não coloque muito peso na perna da frente (especialmente na frente do pé), caso contrário corre o risco de perder o equilíbrio.
   • Reverso: Gire e corra de volta. Use os calcanhares e abra-os para fora em um movimento propulsivo.
   • Jogging alternativo es: corra em um ritmo moderado por 10 metros, depois faça um s em 50 metros. É um ótimo exercício para entrar em turnos. A mudança de andamento melhora sua "velocidade de ruptura", é crucial para o seu esforço em s. De fato, alternando exercícios de baixa e alta intensidade, você acabará por melhorar sua aptidão e resistência cardiovascular. Isso ajudará seu corpo a bombear oxigênio com mais eficiência quando você estiver, além de reduzir a fadiga.

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   Estabeleça um regime de treinamento que combina com você. Não há treinamento perfeitamente adequado para cada pessoa, porque cada indivíduo tem suas próprias necessidades e sua própria agenda. No entanto, o treinamento ideal consiste em pelo menos 3 dias de trabalho rápido e 2 dias de trabalho de musculação. Aqui está um exemplo de um programa de treinamento.
   • Segunda-feira (velocidade) : Corra 10 vezes a 80 metros com intervalo de 2 minutos entre cada série, 6 vezes a 70 metros, 4 vezes a 60 metros, 3 vezes a 20 metros e uma vez a 100 metros.
   • Terça-feira (musculação) : Vá para uma sala de musculação e exercite todos os seus músculos. Você precisa de todos os seus músculos para correr, principalmente se praticar s.
   • Quarta-feira (velocidade e resistência) : Corra 4 vezes a 300 metros. É importante fazer esse tipo de corrida, dando tudo o que você pode. O treinamento de resistência fortalece seu corpo e o torna mais rápido.
   • Quinta-feira (semi-velocidade) : Corra 5 vezes 200 metros, 3 vezes 100 metros e 2 vezes 50 metros.
   • Sexta-feira (musculação) : retorne à sala de musculação e aumente as dificuldades. Quando sentir que está dominando certos exercícios ou equipamentos, passe para um novo desafio. Quando seu corpo aprende a se mover de uma certa maneira, ele se torna mais eficiente, o que significa que você tem menos trabalho a fazer para concluir a mesma atividade. Evite isso atualizando seu programa de treinamento à medida que avança.
   • Não se esqueça de se aquecer antes de cada sessão e voltar a se acalmar no final.
   • Não faça nada durante o fim de semana. Você precisa de tempo para descansar e deixar seus músculos descansarem.

Parte 2 Melhore sua técnica

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   Tente correr em seus calcanhares. Embora a ciência permaneça mesclada com isso, muitas pessoas estão convencidas de que corremos mais rápido. Quanto menos tempo o pé passar em contato com o solo, melhor.
   • Pode parecer antinatural a princípio. Tente correr descalço e continue prolongando essa sensação ao calçar os sapatos.
   • Correr colocando os calcanhares primeiro pode ser ruim para as articulações, músculos e ligamentos. Isso cria uma forma absolutamente "natural" de "V" na parte inferior das pernas e coloca tensão desnecessária em todos os membros.

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   Faça mais progressos. Você pode pensar que avanços mais longos são sinônimos de ritmo mais rápido, mas isso não é verdade. Afinal, você não vai tão longe quanto seus pés estão no ar. Passos menores permitem que você acelere (se você os fizer corretamente).
   • Quando você faz grandes progressos, perde o ritmo. Seu pé dianteiro pousará na sua frente e atuará como um freio em todo o seu corpo. Você terá que passar por cima do pé, resultando em um salto que não é bom para o seu ritmo ou velocidade.
   • Um passo normal também significa que você ficará sem fôlego menos rapidamente.

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   Dobre um pouco para a frente. Dois pequenos passos podem fazer a diferença entre um decente e um excelente.
   • Isso não significa que você deve colocar todo o seu peso adiante e lutar constantemente para evitar cair para frente. Você só precisa inclinar um pouco para ir mais rápido sem perder o equilíbrio.
   • Também é importante não recuar. Às vezes, quando nos aproximamos da linha de chegada e observamos os concorrentes atrás de nós, somos tentados a recuar e mudar o ritmo deles. Isso nos atrasa. Você olhará para trás quando o evento terminar.

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   Use seus braços. Seus braços podem ajudar a impulsioná-lo conforme você os move da maneira certa. Eles devem estar sincronizados com as pernas e levar você adiante.
   • Considere fazer um formato de "L" com os braços: os punhos relaxados devem subir até o queixo e até os cotovelos.

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   Desafiar a si mesmo. Você nunca deve desacelerar por uma hora. Se você for mais lento que sua velocidade máxima, perderá tempo. Se você sentir a necessidade de desacelerar, tente se concentrar em ir além de si mesmo. Se isso for um problema para você, comece um pouco mais devagar. Idealmente, você precisa terminar mais rápido do que começou.
   • Se você corre uma corrida, recuar um pouco pode dar um impulso psicológico para acelerar. Aqueles que saem com dificuldade às vezes pensam que a vitória é deles e não esperam ser esmagados por aqueles que se contiveram no início.

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   Respire efetivamente. Você deve a cada momento harmonizar sua respiração com seu passo.
   • Nem todo mundo concorda se é melhor respirar pelo nariz ou pela boca ou se há uma diferença entre os dois. O importante é que você tenha oxigênio suficiente. Portanto, tente as duas maneiras de ver o que funciona melhor para você.
   • Se você não está cansado, mas seus músculos estão, tente respirar mais profundamente. Seus músculos provavelmente precisam de mais oxigênio.
   • Além de trabalhar em seu ritmo e velocidade, você deve trabalhar em sua respiração. Concentre-se nisso quando se aquecer, para que você já tenha o hábito de respirar de forma adequada e profunda durante seus exercícios.

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   Coma saudável. É muito importante seguir os princípios alimentares que trazem benefícios para todos. Atletas, no entanto, têm necessidades nutricionais adicionais.
   • Os carboidratos são essenciais porque trazem muita energia e dão força. Cereais, pão, macarrão e batatas são bons exemplos.
   • Suplementos de proteína também são necessários para a construção muscular. Pense nas proteínas magras encontradas no peru e no queijo cottage.
   • O campeão de Usain Bolt consome inhame, macarrão e arroz, frango e porco e evita fastfood.
   • Você também precisará de mais calorias diariamente do que pessoas menos ativas. Reserve um tempo para tomar um bom café da manhã, especialmente se você se exercitar naquele dia.
   • Se você está planejando uma sessão de corrida, primeiro compre bons alimentos. Mas freie com alimentos muito energéticos nas horas anteriores à corrida. Seu estômago não deve estar ativo durante o esforço.

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   Mantenha-se hidratado. Todo esse esporte que você pratica implica que você perderá muitos líquidos suando. Então, para se manter hidratado, você precisa beber muita água. Se você treina ao sol, é ainda mais importante.
   • Uma regra de ouro é reabastecer um litro de água por cada quilograma perdido após uma sessão. Você pode se pesar antes e após o treinamento para ter uma idéia da quantidade de água que deve beber. Por exemplo, é provável que um aluno perca 2 quilos por suor após o treinamento de futebol no ensino médio.

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   Vá frequentemente ao ginásio. O culturismo, ou praticado com boa respiração, é um componente importante para aumentar sua velocidade e deve ser incorporado pelo menos duas vezes por semana em seu treinamento.
   • O culturismo permitirá que você condicione seus músculos para os, tornando-os maiores e mais capazes de suportar a dor.
   • Cada academia é diferente e as comodidades podem variar. Tente se concentrar nas máquinas que fazem suas pernas funcionarem.
   • Não pratique excesso, pois nesse caso você pode se machucar. Gradualmente, mude para pesos mais pesados.
   • Se você não tem confiança em sua capacidade de se exercitar na academia, pode se sentir em casa.

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    Trabalhe os músculos das pernas. Os músculos das pernas são obviamente essenciais para correr rápido. Use uma prensa para fortalecer seu quadríceps. Faça vários exercícios, como agachamentos e levantadores de peso. Há também uma série de exercícios com halteres que ajudarão a fortalecer as pernas.
    • Faça levantamentos terra. Encontre uma barra longa projetada para acomodar vários pesos. Coloque pesos sobre ele, agache-se e agarre-o. Então levante-se. Agora, dobre usando as costas e tente fazer a barra tocar seus pés. Você deve sentir os músculos posteriores da coxa, estes são os músculos mais importantes para a corrida.
    • Experimente o "Power Clean", um exercício que envolve inclinar-se para pegar uma barra grande e depois levantar-se rapidamente enquanto levanta a barra com os braços.
    • Agachamento com halteres. Coloque uma barra de haltere nos ombros, segurando-a com as duas mãos. Em seguida, agache-se, mantendo o queixo paralelo ao chão.

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    Trabalhe seu abs. Trabalhar os músculos abdominais leva muito tempo, mas ter músculos internos bem reforçados facilitará seu esforço. Isso também ajuda a evitar lesões.
    • Um bom exercício abdominal é segurar halteres ou uma barra com peso entre 10 e 20 kg e fazer abdominais.
    • Trabalhe também seus abdominais inferiores. Um bom exercício é encontrar um mastro (ou algo semelhante, como o suporte da prensa, o pé da cama etc.), segurá-lo com muita firmeza, deitar-se e levantar as pernas. Mantenha as pernas coladas e levante-as e abaixe-as lentamente. Você deve sentir que a parte inferior dos abdominais está funcionando.

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    Reforce seus ombros. Ombros também são importantes para um rápido. Eles fornecem o suporte necessário ao corpo para uma corrida rápida, aumentando a aceleração e o controle. Se houver uma prensa para os ombros ou supino no ginásio, você deve usá-la.
    • O supino também ajuda a desenvolver os músculos do peito, que também são importantes.
    • Tenha muito cuidado ao trabalhar os ombros e o pescoço. Uma lesão nessa área pode ser muito dolorosa e pode prejudicá-lo por um tempo para concluir seu treinamento (o tempo para se recuperar).

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    Corra para cima. Correr subindo não só é bom para os pulmões e os músculos das pernas, mas também melhora naturalmente sua forma. Você notará que corre automaticamente de pé e se inclina um pouco para a frente.
    • Considere s s como uma mistura de se construção muscular. Isso queima muitas calorias e é ótimo para fortalecer os músculos da panturrilha.

Parte 3 Otimize seu desempenho

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   Equipe-se adequadamente. Se você quer apenas melhorar sua velocidade, não precisa gastar centenas de euros em roupas e sapatos, mas se estiver competindo (ou quiser quebrar recordes), precisará de um equipamento muito bom. .
   • Compre sapatos projetados apenas para s. Você precisa de sapatos leves e com grampos. Quanto mais leves, melhor. E o tempo gasto na frente dos seus pés será otimizado ainda mais com grampos.
   • Vista as roupas certas. É essencial estar confortável. Suas roupas de treino devem se encaixar bem e manter seu corpo a uma boa temperatura. A menos que você realmente goste dessa sensação, não precisará comprar roupas de compressão nos membros inferiores. Foi demonstrado que essas roupas não melhoram realmente o desempenho.
   • Colete blocos de s. Se você realmente leva esse esporte a sério, arrume um par de blocos de partidacorrer como atletas olímpicos. Esses acessórios ajudarão você a impulsionar a partir da linha de partida. Você deve encontrar alguns em qualquer loja de esportes.

2. 
   
   

   
   Corra com outras pessoas. Esteja você em uma equipe de corrida ou apenas correndo com seus amigos, é quase certo que você correrá mais rápido se correr mais. Uma pequena competição amigável ajudará a motivá-lo.
   • Seja em uma esteira ou em uma pista, é mais provável que você faça o seu melhor se estiver com amigos e não sozinho. Ver pessoas em sua visão periférica ajudará você a alcançar seu objetivo.

3. 
   
   

   
   Tempo si mesmo. É uma questão de velocidade e duração para ir do ponto A ao ponto B. Para saber se você está realmente melhorando, você precisa cronometrar a si mesmo.
   • É provável que você queira superar o seu melhor. Mas tente fazer isso apenas 2 ou 3 vezes por dia, no máximo, porque se você fizer muito de uma só vez, seu desempenho diminuirá. Você pode se sentir frustrado e cansado se perceber que não está mais no seu nível há um momento.