Como esticar os adutores

Contente

• estágios
• Parte 1 Praticando alongamentos simples
• Parte 2 Alongando os músculos adutores com posturas de ioga
• Parte 3 Preparando uma sessão de alongamento

Neste artigo: Praticar alongamentos simples Relaxar os músculos adutores através de posturas de ioga Preparar uma sessão de alongamento14 Referências

Os músculos adutores compõem a caixa interna da coxa. Menos conhecidos que o quadríceps, eles estão envolvidos em uma ampla variedade de posturas estáticas e dinâmicas. Por exemplo, quando estão em pé, ajudam a bloquear a pelve e mantê-lo na posição vertical. Quando você anda ou corre, esses mesmos músculos podem tirar a perna do corpo, dobrar e esticar a coxa. Os músculos adutores podem ser enfraquecidos, especialmente se você pratica uma atividade esportiva. Para evitar lesões como tendinite ou pubalgia, estique-as regularmente.

estágios

Parte 1 Praticando alongamentos simples

1. Tente tocar os dedos dos pés. Este exercício é simples de executar, mas requer alguma flexibilidade. Estende efetivamente a cadeia muscular posterior, bem como os músculos das costas e do quadril. Para conseguir isso, fique em pé com os pés juntos, com os pés firmes ou levemente separados e inspire. Ao expirar, incline-se para a frente sem arredondar as costas até tocar os dedos dos pés. Dependendo do seu nível, suas mãos podem ficar nas pernas ou no chão. Segure por pelo menos vinte segundos e respire lentamente.

2. 
   

   
   Pratique o exercício de borboleta. Na posição sentada, dobre as pernas para que as solas dos pés se toquem. Coloque os cotovelos sobre os joelhos e aplique uma pressão suave para baixo. Solte as coxas o máximo possível até os joelhos tocarem o chão. Ajuste a pressão ao seu nível de flexibilidade para evitar dores ou ferimentos. Este exercício visa principalmente os músculos adutores. Para aumentar a dificuldade, tente aproximar os calcanhares do corpo o máximo possível.

3. 
   

   
   
   
   Faça fendas laterais. Este exercício tem como alvo particular os músculos adutores, tornando-o um dos mais eficazes para alongá-los. Levante-se e dê um grande passo para o lado com o pé direito. Flexione o joelho direito e abaixe o busto até que sua coxa fique paralela ao chão. Mantenha as costas retas e a perna esquerda esticada para relaxar os músculos. No entanto, não force, correndo o risco de se machucar. Segure por alguns segundos e depois retorne à postura inicial. Repita o movimento estendendo a perna direita. Faça dez a quinze repetições de cada lado.

4. 
   

   
   Estique a área interna da coxa usando uma parede. Para isso, deite-se de costas e coloque as pernas contra uma parede para formar um ângulo reto entre o busto e os membros inferiores. Abra lentamente as pernas até sentir os músculos adutores se esticarem. Respire calma e profundamente. Depois de quinze respirações, traga as pernas de volta à postura inicial.A gravidade deve ser suficiente para alongar você, mas você pode aumentar a eficiência do movimento colocando as mãos nos joelhos ou dentro das coxas.

Parte 2 Alongando os músculos adutores com posturas de ioga

1. 
   

   
   
   
   Perceba a postura do "sapo" ou Mandukasana. Tome a posição inicial. Ajoelhe-se e descanse os cotovelos no chão à sua frente. Mova lentamente os joelhos, respirando profundamente. As coxas e pernas devem permanecer perpendiculares durante o movimento. Tenha cuidado para não cavar as costas para evitar dores lombares. Flexione os pés e encoste o lado interno contra o chão. Dessa forma, você otimiza a amplitude de movimento enquanto protege os joelhos. Se você não tiver flexibilidade, não force, correndo o risco de se machucar. Comece mantendo a postura por trinta a sessenta segundos. Aumente gradualmente a duração e a amplitude do movimento.

2. 
   

   
   Afaste a postura dos pés ou prasarita padottanasana. Fique em pé com as costas retas e os pés afastados um metro. Cresça o máximo possível, esticando o busto para cima. Coloque as mãos nos quadris e, expirando, incline-se para a frente sem dobrar as costas. Como alternativa, você também pode colocar as mãos no chão. O movimento está completo quando a parte superior do crânio toca o chão. No entanto, se você não tiver flexibilidade, é melhor continuar em etapas. Você alcançará esse objetivo ao praticar.
   • Os pés devem ser colocados no chão e paralelos. Para maximizar a eficiência do movimento, tente trazer seu peso de volta aos pés.
   • o prasarita padottanasana é um movimento global que permite alongar todo o corpo. Em particular, é benéfico para a cadeia muscular posterior e também para as costas.

3. 
   

   
   Pratique exercitar a borboleta enquanto está deitado. Para fazer isso, deite-se de costas e traga os pés de volta para que as plantas se toquem. Quanto mais os pés estiverem do busto, mais eficaz será o exercício. Para aumentar a quantidade de movimento, coloque as mãos nos joelhos e pressione suavemente. Essa postura permite que você relaxe e relaxe seus músculos. Além disso, é muito benéfico se você ficar sentado o dia todo. Você pode praticar esse alongamento à noite em sua cama.

Parte 3 Preparando uma sessão de alongamento

1. 
   

   
   Use roupas confortáveis. Você deve estar livre de seus movimentos para otimizar a amplitude. Você pode até usar apenas roupas íntimas se sentir-se mais confortável. A linha inferior não deve impedir o movimento dos quadris e membros inferiores.

2. 
   

   
   Use sapatos macios. Se preferir, você pode ficar descalço. No entanto, evite usar meias sozinho, correndo o risco de escorregar e se machucar. De fato, os movimentos de alongamento dos músculos adutores geralmente envolvem quebrar as pernas ao máximo.

3. 
   

   
   Pratique regularmente. Para que seus músculos adutores se tornem flexíveis e resistentes, você precisa exercitá-los regularmente. Tente fazer uma sessão diária de quinze a vinte minutos.

4. 
   

   
   Evite alongar quando acordar. De manhã, é importante, mesmo essencial, alongar todos os músculos suavemente. No entanto, é fortemente desencorajado a fazer movimentos de grande amplitude, correndo o risco de machucá-lo. De fato, os músculos ficam rígidos e frios após uma noite de sono. Prefira fazer sua sessão à noite a caminho de casa, antes de dormir ou durante o dia.

conselho

• Os músculos adutores são relativamente frágeis e sujeitos a alongamentos ou contraturas. Portanto, é mais do que aconselhável adaptar a amplitude de seus movimentos ao seu nível de flexibilidade. Se você forçá-los além dos seus limites, poderá ser ferido.
• Estique os músculos todos os dias para ganhar flexibilidade e força. Um treinamento irregular não terá efeito visível.
• Mantenha suas posturas esticadas por no máximo um minuto para maximizar a eficiência. É inútil prolongar o esforço além desse período.
• Alongar após um treino ajuda a evitar cachos e relaxar os músculos. Observe que às vezes é aconselhável alongar antes de um treino.
• Certifique-se de aquecer os músculos antes de alongá-los, caso contrário você poderá se machucar.
• Alongar antes de ir para a cama pode promover o sono. Isso também é recomendado para aliviar a tensão muscular, oxigenar o cérebro e reduzir o estresse acumulado durante o dia. No entanto, não se esqueça de terminar a sessão antes de dormir, correndo o risco de acordar com dores musculares!
• Se você não sabe se alongar ou se preocupar em se machucar, faça aulas de ioga. Você aprenderá como alongar e fortalecer cada músculo adequadamente. Além disso, trabalhar em grupo e com um professor trará uma motivação extra.

avisos

• Não estique sobre uma superfície escorregadia sem usar sapatos adequados. Da mesma forma, não use meias durante o alongamento. De fato, você corre o risco de escorregar, abrindo as pernas e se machucando.
• Se você sentir dor na lã, o alongamento pode ajudar a aliviá-la. No entanto, se eles persistirem, é melhor consultar um profissional, pois eles podem indicar um problema mais profundo, como um distúrbio no quadril.