Como seguir a dieta paleo

Contente

• estágios
• Parte 1 Preparando-se
• Parte 2 Vivendo como um homem das cavernas
• Parte 3 Quando usar?

A dieta Paleo ou Paleolítica é baseada na idéia de que o corpo humano está melhor adaptado para comer o que nossos ancestrais comiam durante a era Paleolítica. Embora não tenhamos de lidar com os predadores, as cavernas e a curta expectativa de vida dos homens das cavernas, é fato que muitos dos alimentos que comemos todos os dias não são saudáveis ​​para nós. Para algumas pessoas, o retorno a uma dieta paleo é uma ótima maneira de restaurar o equilíbrio. Se você segui-la corretamente, a dieta paleo envolve uma mudança de estilo de vida que pode ajudá-lo a perder peso e se tornar mais ativo.

estágios

Parte 1 Preparando-se

1. 
   

   
   Defina seus objetivos. Os adeptos da dieta Paleo acreditam que, ao recriar a comida dos homens durante a idade da pedra, eles podem recriar um estilo de vida saudável. A dieta paleo pode ajudá-lo a perder peso, controlar sua pressão arterial e controlar seu apetite. Se você tiver problemas de saúde, a dieta Paleo pode não ser para você.
   • Uma mudança no estilo de vida, mesmo em um campo tão simples quanto sua dieta, pode levar a uma grande mudança em sua vida. Ao saber o que você deseja realizar, você permanecerá motivado e focado.

2. 
   

   
   Prepare sua cozinha. A dieta paleo envolve um maior consumo de carnes e vegetais frescos, motivo pelo qual você deve encontrar um local adequado para mantê-los. Verifique se há espaço suficiente no congelador para carne e na geladeira para legumes.
   • Você não precisa de equipamento especial para preparar pratos paleo; portanto, não deve comprar outras panelas, frigideiras ou eletrodomésticos além do que já possui.

3. 
   

   
   
   
   Baseie suas refeições na carne. Pode ser carne vermelha, porco, aves, caça, ovos ou qualquer outro tipo de carne. Os animais que você consome carne durante uma dieta paleo devem ser alimentados com capim, não milho. Essa diferença é mais importante que o tipo de carne que você escolhe. Seria melhor recriar as condições em que os homens das cavernas encontrariam sua comida e evitar os açúcares dos quais o gado moderno é alimentado.
   • Você também pode incluir peixes ou frutos do mar, que contêm ômega-3 saudáveis. O peixe que você consome durante uma dieta paleo deve ser selvagem, não cultivado.
   • Para cada refeição, o tamanho das porções de proteína deve estar entre 120 e 240 g ou aproximadamente o conteúdo de uma ou duas palmas da mão. Você pode comer mais ou menos, dependendo de fatores como seu peso ou fome, mas cada refeição deve permanecer nessa faixa.

4. 
   

   
   
   
   Misture os vegetais, especialmente vegetais de folhas verdes e frutas. Os vegetais devem ser sua fonte de fibras e carboidratos principais, se você quiser seguir a dieta paleo. As frutas lhe trarão os açúcares que seu corpo precisa. Eles devem estar frios e não secos. A maioria das frutas adaptadas à dieta paleo (ou seja, as comidas pelos homens das cavernas) contêm menos açúcar do que a maioria das frutas disponíveis hoje.
   • Se você tem diabetes ou precisa restringir sua ingestão de açúcar, evite frutas açucaradas, como uvas, bananas, mangas, cerejas, maçãs, abacaxis, peras e kiwis, especialmente no início da dieta.
   • Sua ingestão diária de frutas e legumes deve ser de pelo menos nove porções (cerca de quatro xícaras e meia). Você pode distribuí-los nas refeições do dia para adaptar seu consumo ao apetite e ao cardápio.

5. 
   

   
   Use nozes e sementes para os seus lanches e para enfeitar suas receitas. Lembre-se de que os amendoins não são realmente nozes (são legumes), portanto, você deve se concentrar em amêndoas, castanhas de caju, pinhões, nozes e nozes. . Você também pode comer sementes de abóbora ou girassol sem sal. Este é um excelente lanche, mas você deve tomar cuidado para evitar sal e nozes processadas. Seria melhor se você evitar lanches, se possível, mas as nozes são sua melhor escolha.
   • Você também pode usar farinha de amêndoa ou farinha de coco na maioria das suas receitas.

6. 
   

   
   Use óleos naturais ao cozinhar. Eles devem ser naturais, como azeite, nozes, linhaça, macadâmia, abacate e coco, sendo uma excelente fonte de gordura. Eles são excelentes para marinar carnes ou como base para fritar carnes e legumes.
   • Cada refeição deve conter cerca de uma ou duas colheres de gordura e os óleos são uma excelente fonte.

7. 
   

   
   Limite a ingestão de laticínios. Os laticínios representam uma área cinzenta entre os seguidores da dieta paleo. Muitas dietas paleo restringem completamente os laticínios, pois o consumo de leite apareceu mais tarde na história da humanidade e os laticínios contêm uma grande quantidade de carboidratos na forma de lactose. Além disso, a maioria dos produtos lácteos modernos são provenientes de vacas alimentadas com milho e hormônios e são pasteurizados para remover a gordura. Se você deseja seguir uma dieta mais "primitiva", pode consumir produtos lácteos integrais, como iogurte e manteiga, provenientes de vacas alimentadas com capim.

Parte 2 Vivendo como um homem das cavernas

1. 
   

   
   Verifique suas contribuições. A dieta paleo não exige que você coma carne em intervalos regulares. Em vez disso, você deve comer quando estiver com fome. Claro que você pode tomar três refeições por dia. No entanto, se você não estiver com fome, não há necessidade de comer simplesmente porque é hora de comer.
   • Alguns seguidores do Paleo gostam de brincar por longos períodos de tempo entre as refeições para simular melhor as refeições irregulares da idade da pedra que os homens tiveram que seguir. Esta não é uma parte necessária da dieta e você não precisa comer rapidamente com uma dieta paleo.O mais importante é consumir os alimentos certos.

2. 
   

   
   Inicie uma coleção de receitas paleo. Quando você começar, provavelmente poderá usar seus livros de receitas para alguns pratos básicos, como saladas ou grelhados. No entanto, você encontrará rapidamente todos os itens que não pode usar, como sal e alimentos processados. Expanda seu repertório de receitas paleolíticas e explore as muitas possibilidades, desenvolvendo o básico.
   • Consulte seus livros de receitas e adapte as receitas. Você pode anotar todas as receitas em folhas em um fichário ou formato digital para facilitar a referência no futuro.
   • Pesquise online sites e blogs dedicados às receitas Paleo. Há também livros de culinária Paleo, vá a uma livraria. Você também encontrará inspiração em Name Name Paleo, PaleoOMG e RobbWolf.com.

3. 
   

   
   Tome um pouco de liberdade com suas refeições programadas. Pode ser difícil parar de comer cereais e alimentos processados ​​no mundo moderno, especialmente no começo. Não é porque você está comendo uma fatia de pão que arruinou sua dieta e falhou. Dito isto, se você não encontrar resultados, deve reavaliar sua dieta para ver se está traindo com muita frequência.
   • Alguns seguidores da dieta paleo levam um dia por semana para comer o que querem. Isso pode ajudá-lo a se disciplinar melhor durante o resto da semana.
   • Se você deseja adicionar um tratamento para fazer você feliz, use um alimento nutritivo e nutritivo, por exemplo, c. c. de manteiga de amendoim em uma banana em vez de um punhado de biscoitos.

4. 
   

   
   Beba muita água. A água é realmente a única bebida aprovada para uma dieta paleo e pode ajudar seu corpo a funcionar corretamente, especialmente porque você vai consumir mais proteína. Se a água não for suficiente, você pode tomar um chá de ervas ou um suco de frutas frescas de vez em quando. Evite refrigerantes e sucos de frutas processados.

5. 
   

   
   Adicione vitaminas ocasionais à sua dieta. Embora a dieta moderna de Paleo permita que você obtenha todos os nutrientes necessários, ela também possui potenciais pontos fracos. Se você não está comendo os nutrientes certos, considere tomar suplementos.
   • Vitamina D. A menos que sua dieta seja rica em peixes selvagens ou você seja exposto ao sol, você deve tomar um suplemento de vitamina D.
   • Óleo de peixe ômega-3. Em geral, você precisa manter um equilíbrio entre os óleos ômega-3 e ômega-6. A menos que você siga uma dieta paleo rigorosa, tome 1 a 2 gramas de óleo de peixe de boa qualidade por dia, pois contém ômega-3.
   • Probióticos. Dietas ocidentais ou vegetarianas às vezes podem danificar as bactérias necessárias no estômago. Ao iniciar esta dieta, é provável que você tenha que suplementar suas refeições com cepas de lactobacilos e bifidobactérias.

6. 
   

   
   Exercício. O objetivo da dieta Paleo é mudar seu estilo de vida, não apenas suas refeições. Mesmo uma atividade tão simples quanto andar sempre que possível pode ajudá-lo a perder peso e tirar proveito de sua dieta. Os exercícios paleo incluem movimentos naturais (de preferência sem usar muito equipamento na academia) e exercícios ocasionais de força.
   • Evite exercícios muito intensos. Eles pressionam demais o corpo e pedem mais carboidratos.
   • O Crossfit é um programa de exercícios comum para pessoas com dieta paleo e pode ser útil para quem procura exercícios mais intensos. Os quartos Crossfit são um bom lugar para conhecer outras pessoas com uma dieta paleo.

Parte 3 Quando usar?

1. 
   

   
   Considere fazer uma dieta paleo se estiver de boa saúde geral. Na maioria dos casos, a dieta paleo apresenta pouco risco à saúde e é segura para a maioria das pessoas. Baseia-se em boas fontes de nutrientes, incluindo carnes magras, legumes, frutas e nozes.
   • A falta de cereais, legumes e laticínios privará você de certos nutrientes que geralmente são encontrados em dietas equilibradas, portanto a dieta Paleo pode ser contra-indicada se você tiver necessidades especiais de fibras, cálcio, vitaminas ou sais. minerais.
   • Além disso, a dieta Paleo pode ser perigosa se você é vegetariano ou vegano, porque a soja e as leguminosas, importantes fontes de proteína vegetal, são proibidas.
   • Se você tem uma condição médica, consulte o seu médico antes de tentar a dieta Paleo ou qualquer outra mudança na dieta. Em particular, as pessoas que sofrem de doenças do coração, rins, fígado ou pâncreas podem ficar pior com uma dieta paleo.

2. 
   

   
   Experimente a dieta paleo depois de consultar o seu médico. Mesmo que a dieta Paleo seja geralmente segura para a maioria das pessoas que não tem problemas médicos, seria melhor consultar um médico ou nutricionista antes de fazer grandes mudanças em sua dieta como esta.
   • O seu médico pode trabalhar com você para determinar se a dieta paleo atende às suas necessidades médicas. Além disso, seu médico ou nutricionista podem ajudá-lo a acompanhar o progresso que você está fazendo durante sua dieta paleo.

3. 
   

   
   Siga a dieta paleo para gerenciar problemas de peso a curto prazo. Vários testes clínicos ao longo de doze meses ou menos sugerem que a dieta paleo facilita a perda de peso e a manutenção de um peso saudável. Além disso, esses estudos sugerem melhor tolerância à glicose a curto prazo e melhor controle da pressão arterial.
   • Saiba que são necessários testes clínicos mais longos para estimar riscos e benefícios a longo prazo.
   • Existem preocupações sobre a dieta Paleo a longo prazo, pois pode levar a altos níveis de colesterol ruim. A falta de cálcio também pode aumentar o risco de osteoporose e a falta de carboidratos pode levar à cetose.
   • Além disso, pode ser difícil seguir a longo prazo uma dieta tão restritiva quanto a dieta paleo.

4. 
   

   
   Espere pagar mais por sua dieta. Mesmo que uma dieta paleo tenha benefícios reais, ela também é mais cara porque se baseia principalmente em carnes orgânicas alimentadas com capim e outros alimentos que são mais difíceis de acessar. Se você deseja seguir uma dieta paleo, faça-o quando suas finanças permitirem.

5. 
   

   
   Prepare-se para se adaptar. A comunidade científica ainda está questionando as crenças subjacentes à dieta Paleo. Embora muitos alimentos que não são permitidos por essa dieta causem problemas de saúde, muitos pesquisadores ainda dizem que a dieta Paleo pode simplificar demais as necessidades nutricionais.
   • Experimente a dieta Paleo por vários meses e avalie sua saúde durante e após a dieta. Se esta dieta melhorou sua saúde e seu médico conclui que você pode continuar com segurança, pode valer a pena fazê-lo. Por outro lado, se você tiver problemas de saúde enquanto segue a dieta paleo, esteja preparado para se adaptar ou desistir de encontrar algo mais adequado às suas necessidades.