Como superar seus medos através da visualização

Contente

• estágios
• Parte 1 Visualize o sucesso
• Parte 2 Combatendo a ansiedade com a visualização
• Parte 3 Vá em frente

A visualização é uma técnica de relaxamento que consiste em imaginar cenários ou paisagens agradáveis. Existem duas maneiras de usar a visualização para superar o medo. Você pode se imaginar superando esse medo, o que poderia levá-lo a chegar lá na vida real. Você também pode tentar imaginar um cenário reconfortante em momentos de intenso medo.

estágios

Parte 1 Visualize o sucesso

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   Seja realista. A visualização é uma ferramenta poderosa. A resposta do cérebro a cenários imaginados geralmente é a mesma de quando ocorre um sucesso ou fracasso na vida real. Se você quiser superar um medo, pode ser útil forçar-se a imaginar o sucesso. No entanto, tente manter um cenário realista. Imagine superar seu medo de uma maneira que realmente poderia acontecer.
   • Suponha que você tenha medo de falar em público, mas você deve fazê-lo durante um seminário para trabalhar. Evite se imaginar fazendo um discurso apaixonado e grandiloqüente e vendo uma ovação de pé. Mesmo que sua apresentação possa estar acontecendo, esse tipo de resposta ainda é improvável.
   • Imagine que as coisas estão indo razoavelmente bem. Imagine ficar calmo e posar na frente do resto da sala. Imagine que sua frequência cardíaca é relativamente estável e você está calmo. Imagine que você não gagueja e responde a perguntas sem hesitar.

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   Tente visualizar gradualmente seu sucesso. Se você perceber que ainda tem dificuldade para visualizar o resultado (por exemplo, fazer uma apresentação durante um seminário), divida as visualizações para seguir sua apresentação. Dessa forma, será muito mais fácil visualizar uma boa apresentação, porque você já concluiu várias etapas sem falhar, o que ajudará você a estar pronto e ter sucesso.
   • Por exemplo, visualize-se completando sua pesquisa e preparando suas anotações. Depois de concluir esta etapa na vida real, visualize-se fazendo sua apresentação em uma sala vazia e faça-a. Vá para a visualização de uma apresentação forte diante de um amigo ou colega em quem você confia, uma pessoa que o apoiará e que fará comentários construtivos sobre coisas que você pode melhorar em seu discurso. Então vá para esta etapa na vida real. Por fim, visualize-se fazendo sua apresentação no trabalho e imagine que tudo está indo bem, um ou dois dias antes da apresentação, se possível.
   • Ao usar esse método, você progride lentamente em direção ao resultado final, o que aumenta seu seguro no caminho.

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   Visualize seus sucessos Quando você precisar lidar com algo que o assusta, tente visualizá-lo regularmente. Feche os olhos e imagine-se tendo sucesso. Feche os olhos e imagine seu sucesso. Tome entre dez e quinze minutos antes de ir para a cama todas as noites para se imaginar superando seu medo. Você pode perceber que está mais calmo na vida real se enfrentar regularmente seus medos em sua mente. Por exemplo, você poderia conversar com mais calma durante as reuniões regulares no trabalho.
   • Mais uma vez, você deve começar pequeno imaginando-se respondendo a um comentário durante uma reunião ou talvez falando para apoiar a contribuição de um de seus colegas. Depois de fazer isso, você pode mudar para uma visualização mais assertiva, por exemplo, confirmando o que os outros disseram durante uma reunião com uma ou duas frases antes de fazer uma pergunta. Dessa forma, você avançará gradualmente em direção a uma meta maior de contribuir com calma e regularmente para as reuniões.
   • Escolha um lugar onde não há distrações. Será mais fácil focar na sua imaginação se não houver ruídos externos. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Você deve garantir que sua mente não se distraia com a dor. Feche os olhos e comece a imaginar.
   • Algumas pessoas acham útil descrever suas visualizações antes ou depois. Isso pode ajudá-lo a encontrar detalhes concretos e a imaginar melhor cenários de sucesso.
   • Você pode ouvir música suave ou acender uma vela. Pode ser mais fácil visualizar em uma atmosfera relaxante. Não deixe de respirar lenta e firmemente ao imaginar seu sucesso.

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   Digite os detalhes. Quanto mais você usar detalhes para sua visualização, melhor. Ao encontrar esse tipo de cenário, você se sentirá mais calmo se esse momento for muito semelhante ao que você imaginou. Tente envolver todos os seus sentidos, incluindo visão, odor, olá, toque e paladar.
   • A vista é provavelmente a maneira mais fácil de imaginar. Usando o exemplo da apresentação, você pode imaginar facilmente como é uma sala de reuniões. Você pode até usar o Google Image para ver como é o local e ajudá-lo a imaginar melhor seu sucesso.
   • O odor e o sabor podem ser mais difíceis de imaginar em certos cenários. No entanto, você deve fazer o seu melhor. Por exemplo, em uma sala de reuniões, você pode sentir o cheiro de produtos de limpeza. Se você costuma tomar café antes de falar em uma reunião, pode imaginar o sabor na boca.
   • Envolver também alugado e lodorate. Você pode sentir as folhas de papel na mão enquanto faz anotações. Você podia ouvir pessoas tossindo, balançando nas cadeiras, brincando com o telefone ou sussurrando.

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   Dê a si mesmo lembretes físicos. Muitas pessoas usam lembretes físicos para ajudar durante o processo de visualização. Pode ser útil ter uma pintura em seu quarto para pendurar fotos de pessoas que tiveram sucesso em áreas que o assustam. Isso pode inspirar você a superar seus próprios medos. Por exemplo, se você tiver vertigem, poderá pendurar uma foto de um alpinista sobre sua cama.

Parte 2 Combatendo a ansiedade com a visualização

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   Faça uma lista dos lugares que você acha reconfortantes. Às vezes, você pode usar a visualização por um tempo para se acalmar. Isso geralmente significa que você vai para o seu lugar favorito na sua cabeça. Você pensa em um lugar ou cenário tranqüilo, fecha os olhos e imagina que está lá. Para começar, encontre lugares que considere relaxantes.
   • Pense no seu passado e no seu presente. Que lembranças você acha mais relaxante? Existe um lugar ou um momento que faz você se sentir mais feliz?
   • Faça uma lista dos seus lugares mais relaxantes. Isso pode variar de pessoa para pessoa e pode ser vago ou específico. Por exemplo, você pode se imaginar na beira de um ponto de água. No entanto, você também deve se lembrar de um quarto na casa de sua avó onde costumava tirar uma soneca quando criança.

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   Visualize-se a princípio em um ambiente confortável. Antes de poder visualizar momentos de estresse, você deve praticar em casa. Isso ajudará você a entender como o processo de visualização funciona.
   • Encontre um local confortável em casa, onde não haja distrações. Deite-se ou sente-se em uma posição confortável. Se ajudar, coloque uma música suave ou acenda velas. Faça tudo o que puder para relaxar.
   • Feche os olhos. Dessa maneira, será mais fácil se concentrar em uma imagem mental do que em seu ambiente físico.
   • Se você achar difícil relaxar e começar, tente respirar fundo várias vezes. Inspire pelo nariz e expire pela boca enquanto move o ar pelo abdome. Isso pode ajudar a acalmar sua mente e se concentrar em sua imaginação.

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   Use todos os seus sentidos. A visualização é uma ferramenta poderosa quando você envolve todos os seus sentidos. Ao sair de férias em sua cabeça, preste atenção ao sentido da visão, odor, toque, amante e paladar.
   • Digamos que seu lugar relaxante seja um dia à beira de um lago, assistindo a um grupo de patos nadadores. Primeiro de tudo, como é essa imagem? Qual a cor da água? Que cores são os patos? Que tipos de árvores estão ao seu redor? Onde você está nesse cenário? Você está sentado em um banco? Você fica em uma ponte que atravessa parte do lago?
   • Envolva seus outros sentidos. Que sons você ouve? Imagine que você ouve o som da água fluindo suavemente. Pense nos canhões de pato. Quais são os cheiros que você cheira? Por exemplo, existem lilases em flor por perto? Você consegue cheirar a lama perto do lago?
   • Você pode sentir o ar na boca? Você tem um gosto de lama e água estagnada na boca a cada respiração? Como você se sente fisicamente neste momento? Você se sente quente em sua jaqueta? Há uma brisa soprando suavemente em seu rosto?

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   Pratique a visualização durante os momentos em que estiver com medo. Quando você se encontrar em uma situação estressante, feche os olhos e tire férias na sua cabeça. Se você se imaginar em um lugar calmo e relaxante, isso pode ajudar seu corpo a se acalmar. Ao fazer isso regularmente, você pode praticar calmamente respondendo a situações assustadoras ou estressantes.
   • Quando você sente medo, seu corpo entra em um estado de defesa ou fuga, o que significa que ele produz muitos hormônios como epinefrina ou cortisol (chamado hormônio do estresse), sua pressão arterial aumenta e seu coração saccélérer.
   • Relaxe seu corpo e mente através da visualização para ativar um estado de relaxamento, que faz com que seu cérebro libere sinais e hormônios que acalmam o corpo e a mente.
   • Muitas pessoas acham que a visualização é muito eficaz no combate ao medo no momento. Se você tem medo de pegar um avião, tente se imaginar durante a decolagem. Se você não consegue dormir por causa de pensamentos estressantes, tente visualizá-los à noite antes de adormecer.

Parte 3 Vá em frente

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   Converse com um terapeuta, se necessário. Todo mundo sente medo de vez em quando. É uma parte normal da vida. No entanto, se você sofre de medo ou ansiedade intensa e constante que afeta sua vida cotidiana, pode sofrer de transtorno de ansiedade. Você deve marcar uma consulta com um terapeuta para obter um diagnóstico. Você pode ligar para o seu seguro e pedir uma lista dos terapeutas que eles cuidam. Você também pode pedir conselhos ao seu clínico geral. Se você é um estudante, sua universidade pode oferecer esses serviços.

2. 
   

   
   Seja paciente. Visualização é uma habilidade. Como todas as outras habilidades, é preciso treinamento. A primeira vez que você tenta superar seus medos através da visualização, pode sentir que não é muito eficaz. No entanto, continue tentando e as coisas devem melhorar.
   • Pratique a visualização regularmente. Mesmo quando você não está estressado, tente entender seus sentidos para imaginar um cenário relaxante.
   • A visualização é uma técnica de relaxamento, entre outras. Pode não funcionar para todos. Se não funcionar, passe para outra técnica. Tente meditação, respiração profunda ou outras técnicas de relaxamento.

3. 
   

   
   Aprenda mais sobre seus medos. Muitas vezes, seus maiores medos são irracionais. Ao aprender mais sobre seus medos e a pequena probabilidade de que eles se tornem realidade, você poderá acalmar sua ansiedade. Por exemplo, se você tem medo de pegar um avião, pode ser útil saber que o risco de desastre aéreo é de 1 em 7 milhões.
   • No entanto, alguns medos podem piorar fazendo pesquisas. Por exemplo, medos médicos podem piorar sua ansiedade se você estiver procurando por sintomas ou doenças. Se você perceber que sua ansiedade está piorando quando aprender mais sobre seus medos, pare de fazê-lo e faça outra coisa.