Como manter um diário alimentar

Contente

• estágios
• Parte 1 Monitore o que você come e bebe
• Parte 2 Analisando os dados
• Parte 3 Monitore outros parâmetros importantes

Manter um diário alimentar permitirá que você saiba exatamente o que come diariamente. Essa será uma boa maneira de controlar melhor sua dieta, porque, de outra forma, você nem perceberia o número de calorias que consome. Se você tiver problemas digestivos ou outros problemas médicos, manter um diário alimentar ajudará a determinar qual ingrediente está causando o seu problema. Para aprender a monitorar sua dieta e analisar seus resultados, comece indo para o primeiro passo.

estágios

Parte 1 Monitore o que você come e bebe

1. 
   

   
   Inicie seu log. A maneira mais fácil de monitorar o que você come e bebe é anotar tudo o que você come em um notebook ou dispositivo eletrônico que você carregará consigo. Você precisará anotar a data, hora, local, comida, quantidade de comida e outras notas sobre cada refeição e comida consumida. Prepare uma coluna diferente para cada uma dessas informações. Dessa forma, será fácil gravar esses dados no mesmo local sempre que comer.
   • Se você gosta de escrever à mão, use um caderno simples ou compre uma agenda com páginas grandes o suficiente para anotar o que você come durante o dia.
   • Se preferir, você também pode usar um aplicativo ou ferramenta online. Manter um diário alimentar tornou-se tão popular que agora existem muitos aplicativos de boa qualidade para você escolher.

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   Anote tudo o que você come e bebe. Seja muito específico e divida os pratos complicados em vários ingredientes. Por exemplo, em vez de descrever "sanduíche de peru", observe a quantidade de pão, peru e condimentos, um após o outro. Faça o mesmo com outros pratos com muitos alimentos, como smoothies ou gratins.
   • Para ser específico, você deve dividir os pratos, observando os ingredientes que eles contêm. Faça isso para todos os pratos que você consome, bem como bebidas feitas de diferentes tipos de líquidos, como leite, refrigerante (a quantidade de açúcar), álcool ... Você será capaz de determinar a quantidade de calorias ingeridas maneira correta.
   • Não se esqueça de anotar também os lanches e outros itens pequenos que você mordisca, como um biscoito que lhe foi oferecido no trabalho.
   • Anote todas as bebidas, incluindo o consumo de água. É importante conhecer sua ingestão de água para saber se você está suficientemente hidratado e se precisa beber mais água ou não.

3. 
   

   
   
   
   Anote as quantidades precisas. Se você deseja monitorar o número de calorias que consome, é importante registrar as quantidades exatas de alimentos que você come. Você pode comprar uma balança de cozinha para garantir que as quantidades estejam corretas. Você poderá pesar os ingredientes que usar e registrar as quantidades exatas que consumiu.
   • Para começar, anote a quantidade de comida que você come durante uma refeição normal antes de fazer alterações. Isso permitirá que você ajuste corretamente as quantidades (mais ou menos) de acordo com suas necessidades.
   • Quantidades estimadas à vista está longe de ser preciso. Para descobrir o que você realmente consome, você deve usar copos medidores, xícaras, colheres ou qualquer outro item que permita medir com precisão as quantidades a serem anotadas.
   • Você ainda precisará estimar quantidades ao comer fora ou comprar alimentos difíceis de pesar. Se você está comendo em uma rede de restaurantes, consulte o site deste canal e veja se consegue encontrar informações sobre as quantidades de cada ingrediente usado para o prato que você comeu.
   • Considere contar calorias, além de monitorar quantidades. Ao fazer uma pesquisa rápida na Internet, você encontrará facilmente o número exato de calorias contidas em uma certa quantidade de alimento.
   • Anote a quantidade média de calorias que você consome normalmente em um dia e faça as correções necessárias.
   • Ao consumir 500 calorias mais ou menos por dia, você pode perder (ou ganhar) entre 500 gramas e 1 quilo.

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   Anote a data, hora e local onde você comeu. Isso é essencial para perceber tendências em seus hábitos alimentares. Isso é importante porque você poderá determinar por que está consumindo certos alimentos.
   • Tente anotar a hora exata e não apenas "provar" ou "lanche da meia-noite".
   • Se você quiser ser muito específico, poderá observar o local exato em que comeu a comida ou a refeição. Na frente da TV? Sentado à sua mesa? Por exemplo, você pode comer alguma coisa na frente da televisão porque está entediado.

5. 
   

   
   Observe como você se sente depois de comer cada item. Se você tem um diário alimentar para ajudá-lo a perder peso ou está tentando descobrir a que comida você pode ser alérgico, seu humor é importante. Em uma coluna de "anotações" do seu diário, escreva como se sente depois de comer cada prato / refeição.
   • Aguarde 10-20 minutos depois de comer para desvalorizar como você se sente. É o tempo que leva para o seu sistema ser afetado por um alimento.
   • Organize suas anotações começando com uma palavra significativa que você seguirá com uma breve descrição. Por exemplo, quando você perceber que comeu um lanche composto por café e biscoito, você pode escrever: "Ansioso: fiquei nervoso por 15 minutos depois de comer ". Você poderá perceber tendências com mais facilidade.
   • Anote a fome que você sente antes de comer e depois. Se você estiver com muita fome antes de comer, pode notar que comeu mais do que o normal.
   • Observe também como você se sente depois de comer. Anote se você se sentir saciado, sonolento, se sentir náusea ou outro efeito. Você pode perceber sensações específicas depois de ingerir certos tipos de alimentos, como laticínios ou carne.

Parte 2 Analisando os dados

1. 
   

   
   Procure tendências nas suas refeições. Depois de anotar tudo o que você come e bebe por algumas semanas, provavelmente começará a notar tendências. Algumas tendências serão óbvias, como comer a mesma coisa no café da manhã todas as manhãs, enquanto outras serão revelações reais. Verifique seu diário e faça as seguintes perguntas.
   • Você percebe alguma tendência de como a comida afeta o seu humor?
   • Quais refeições parecem não satisfazê-lo e quais parecem satisfazê-lo?
   • Em que situações você costuma comer demais?

2. 
   

   
   Avalie seus hábitos de mordiscar. Muitas pessoas ficam surpresas quando tomam consciência de tudo o que comem durante um dia. Um punhado aqui, um biscoito ou dois ali, um pacote de batatas fritas em frente à TV: todos esses elementos sacumulam. Verifique seu registro e determine se seus hábitos de lanches são saudáveis ​​ou se você precisará trabalhar neles.
   • Você costuma escolher lanches saudáveis ​​ou leva o que precisa? Se você está com pressa e não tem tempo para preparar algo fresco toda vez que quiser comer um lanche, tente prepará-lo cedo e leve porções com você em vez de ir ao dispensador de doces toda vez que estão com fome
   • Os casos que você come o suficiente para satisfazê-lo ou eles abrem a porta? Volte às suas anotações e veja se esse café e biscoito que você come todas as tardes realmente ajudam a ficar acordado ou se esse sabor realmente faz você dormir.

3. 
   

   
   Veja se você come de forma diferente nos dias em que não está trabalhando. Para muitas pessoas, o trabalho e os estudos têm um grande efeito sobre os hábitos alimentares. Nos dias em que trabalha, você pode ter problemas para encontrar tempo para cozinhar. Mas você pode passar muito tempo na cozinha durante os seus dias de folga. Veja se você percebe alguma tendência que possa afetar seus hábitos alimentares.
   • Você costuma comer mais vezes em determinados dias? Se você notar que come fast-food quatro vezes por semana porque tem aulas noturnas nesses dias, essas informações serão valiosas para você.
   • Use as informações coletadas para ajudá-lo a planejar suas refeições. Se você sabe que não deseja cozinhar uma determinada noite da semana, tente ter algo saudável na geladeira em vez de pedir pizza.

4. 
   

   
   Estude a conexão entre o que você come e como se sente. Determine quais situações podem ter influenciado o que você comeu em um determinado dia ou semana. Você pode notar uma tendência nos alimentos que escolhe quando está estressado. Talvez você não consiga adormecer e coma um lanche da meia-noite ou tende a comer suas emoções. Estar ciente de suas escolhas alimentares e os motivos dessas escolhas ajudarão você a controlar sua dieta.
   • Veja se você tende a comer demais quando está chateado. Nesse caso, tente gerenciar suas emoções além de recorrer à comida.
   • Por outro lado, se alguns alimentos parecem estar causando rebaixamentos negativos, você pode tentar desistir desses alimentos. Por exemplo, você pode se sentir estressado ou com raiva depois de beber muito café.

5. 
   

   
   Veja se alguns ingredientes parecem ter efeitos físicos negativos. Procure tendências em como os alimentos afetam seu sistema. Você pode não perceber que tem problemas para digerir a pipoca antes de perceber que teve uma dor de estômago nas últimas quatro vezes que a ingeriu.
   • Veja quais alimentos estão inchados, causando gases, náuseas ou apenas a sensação de ter comido demais.
   • A doença celíaca, a síndrome do intestino irritável e outras doenças podem ser bastante aliviadas alterando sua dieta ou eliminando completamente certos ingredientes. Se você tiver sintomas que o façam pensar que sua dieta é problemática, mostre seu diário a um médico e veja quais mudanças na dieta ele recomenda.

Parte 3 Monitore outros parâmetros importantes

1. 
   

   
   Lembre-se de anotar sua atividade física. Se você mantiver um diário alimentar para monitorar sua ingestão calórica e perder peso, seria lógico observar também sua atividade física. Você poderá avaliar o número de calorias queimadas durante o dia e comparar esse número com as calorias consumidas.
   • Observe o tipo de atividade esportiva e a hora em que você lava.
   • Veja como o seu nível de exercício afeta sua fome e o que você come.

2. 
   

   
   Observe os valores nutricionais. Se você mantiver um diário alimentar para garantir que está ingerindo o suficiente de um determinado nutriente, anote as informações nutricionais sobre cada alimento. Você pode encontrar facilmente essas informações na Internet. Basta digitar o nome do alimento e o "valor nutricional" em um mecanismo de pesquisa e você descobrirá as vitaminas e os minerais que ele contém, bem como o conteúdo de gordura, carboidratos e proteínas. Você deve observar, entre outras coisas, o seguinte:
   • proteínas
   • a quantidade de fibra
   • ferro
   • carboidratos
   • vitamina D

3. 
   

   
   Estabeleça uma meta e avalie seu progresso. Um diário alimentar pode ser uma ferramenta motivacional quando você tem um objetivo a alcançar em alimentos. Se você está procurando perder peso ou simplesmente comer mais frutas e legumes, monitorar seu progresso dará a você a motivação para continuar seus esforços e determinar quais esforços adicionais o ajudarão a alcançar seu objetivo. Aqui estão algumas maneiras de monitorar seu progresso.
   • Anote seu peso. Pese-se toda semana e veja como seu peso está mudando.
   • Observe os passos importantes. Se você conseguiu eliminar o glúten de sua dieta por um mês, anote-o em seu diário.
   • Anote a quantidade de exercício que você pode fazer. Observe, por exemplo, seu progresso ao percorrer 5 quilômetros.

4. 
   

   
   Use seu diário alimentar para acompanhar suas despesas com alimentos. Como você já está percebendo tudo o que come, por que não anotar também o que isso custa? Isso ajudará você a cumprir seu orçamento de alimentos para cada dia, semana e mês. Você pode se surpreender ao descobrir quais itens são os mais caros.
   • Observe quanto gastou em cada refeição, as que você prepara em casa, como as que come no restaurante.
   • Encontre tendências em suas despesas semanais ou mensais com alimentos e determine como economizar dinheiro.
   • Será interessante anotar o que você gasta em alimentos consumidos fora de sua casa. Você certamente vai tomar um sorvete ou tomar café com colegas de trabalho. Essas pequenas despesas se acumulam todos os dias ...