Como testar sua força de preensão

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• Método 1 de 3: Teste sua força de preensão com um dinamômetro portátil
• Método 2 de 3: Teste a força de preensão com uma balança
• Método 3 de 3: Melhore sua força de preensão

A força de preensão é uma medida da força dos músculos do antebraço, punho e mãos. Juntos, esses grupos musculares podem ajudá-lo a segurar um objeto (como uma barra de peso ou halteres) de forma estável. A força de preensão geralmente é subestimada, embora seja essencial na vida cotidiana. Se, por exemplo, você tiver que abrir uma jarra, uma melhor força de preensão permitirá que você realize facilmente essa tarefa. Para testar sua força de preensão, você pode usar um dinamômetro ou testar em casa usando uma balança. Então você pode melhorar essa força ao longo do tempo.

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Método 1 de 3: Teste sua força de preensão com um dinamômetro portátil

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   Obtenha um dinamômetro manual. Uma das maneiras mais precisas e convencionais de testar sua força de preensão é comprar um dinamômetro portátil. Obtenha ou procure um desses dispositivos para avaliar sua força de preensão.
   • O centro de fitness ou academia na sua área é o primeiro lugar para procurar um dinamômetro. A maioria das academias tem muitas ferramentas para medir o progresso, e o dinamômetro é um dos dispositivos comuns que eles têm.
   • Se sua academia não tiver isso, considere procurar esse dispositivo na Internet ou em lojas de esportes para comprar um. Você pode usá-lo continuamente para acompanhar sua força de preensão ao longo do tempo.

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   Posicione sua mão e braço corretamente. Embora seja muito fácil usar um dinamômetro manual, é importante garantir que sua mão e braço estejam bem posicionados para obter resultados mais precisos. Comece segurando a câmera com uma mão. Você deve testar as duas mãos, mas teste uma após a outra.
   • Incline o braço que será testado para formar um ângulo de 90 ° no cotovelo. A parte superior do seu braço deve estar perto do seu corpo. Enquanto isso, seu antebraço deve estar apontado para o lado oposto do corpo.
   • A base do dinamômetro deve repousar na palma da sua mão (ou no músculo logo abaixo do polegar). Os quatro dedos restantes devem estar apoiados na manga do dinamômetro.

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   Pressione o dinamômetro com toda a sua força. Para obter um resultado confiável, você deve puxar a ferramenta com o máximo de esforço e força possível. Isso lhe dará uma idéia da sua força máxima de aderência.
   • Quando a mão e o braço estiverem na posição correta, comece a puxar a unidade o mais forte possível.
   • Continue a aplicar pressão por pelo menos 5 segundos. Tenha um cronômetro ou diga a um amigo para cronometrar você por 5 segundos.
   • Não mova nenhuma outra parte do corpo enquanto exerce pressão, pois isso pode afetar os resultados do dinamômetro.
   • Para obter resultados mais confiáveis, faça uma média de 3 testes.

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   Analise seus resultados. Depois de fazer o teste em cada mão e obter uma média de seus resultados, você poderá avaliar-se para ver seu nível em comparação com a norma.
   • Em geral, os homens devem ter uma força de preensão de 105 ou mais, que é a média.
   • As mulheres geralmente precisam ter uma força de preensão de pelo menos 57, o que é considerado a média. Qualquer resultado acima é considerado muito bom ou excelente.
   • Se sua pontuação estiver abaixo da média, você poderá tomar medidas para melhorar a si mesmo. Se você é um homem e sua força de preensão é inferior a 105, significa que você está abaixo da média ou tem pouca força de preensão. Então, você deve pensar em fazer mais exercícios para fortalecer sua aderência. Se você é uma mulher com uma força de preensão inferior a 57, seu resultado está abaixo da média. Mais uma vez, você pode, com o exercício, melhorar sua pontuação.

Método 2 de 3: Teste a força de preensão com uma balança

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   Obtenha o equipamento certo. Se você não encontrar um dinamômetro portátil, poderá testar sua força de preensão na academia ou em casa. Usando alguns itens domésticos, você pode obter facilmente um resultado bastante confiável.
   • Você deve ter o equipamento certo ao seu alcance. Você precisará de uma balança, uma barra de tração ou um quadro pendurado e um cronômetro.
   • Coloque a balança abaixo da mesa ou barra. Estes devem ser altos o suficiente para que sua mão se estenda bem acima da cabeça.
   • Você deve testar sua força de preensão por 5 segundos. Defina seu cronômetro de acordo com essa duração ou diga a um amigo para cronometrar seu relógio.
   • Para se colocar na posição correta, fique na balança e coloque as mãos na barra de tração ou na mesa. Observe a balança para garantir que o peso seja preciso.

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   Atire na barra com o máximo esforço. Para testar sua força de preensão usando uma balança, você deve ver quanto peso você pode levantar apenas com as mãos. Enquanto estiver com os pés apoiados na balança, passe as mãos pela barra de tração ou por um lado do quadro.
   • Você não deve dobrar os joelhos, pulsos ou cotovelos. Todo o seu corpo, exceto suas mãos, deve ser estável. O objetivo é maximizar o seu peso a partir da balança, apenas com a força das suas mãos.
   • Pressione ou puxe a barra o mais forte que puder com as mãos. Diga a um amigo para anotar seu novo peso exibido na balança. Será menor que a sua massa corporal real.
   • Mais uma vez, é recomendável que você anote a média desses resultados. Faça 3 a 5 testes e calcule a média dos resultados.

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   Calcule sua força de preensão. Depois de anotar o peso atual e os resultados do teste, agora você pode calcular sua força de preensão. Para fazer isso, siga esta equação simples:
   • sua força de preensão em quilogramas = seu peso atual - seu peso ao pegar a barra;
   • por exemplo: 80 kg como peso atual - 35 kg enquanto você pega a barra = 45 kg como força de preensão;
   • anote esse resultado e continue acompanhando o progresso da força de preensão ao longo do tempo com o mesmo método. Isso permitirá que você veja melhorias depois de fazer musculações.

Método 3 de 3: Melhore sua força de preensão

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   Exercite seus dedos. Para aumentar sua força de preensão, você deve incluir em sua rotina regular de exercícios movimentos como a extensão dos dedos. Não é realmente um exercício de aderência, mas fortalecerá os músculos que permitem que você tenha uma aderência sólida.
   • Você pode usar um elástico grosso (ou vários) ou obter uma ferramenta profissional que permita fazer esse exercício.
   • Para usar o elástico, puxe-o para baixo com a mão para que ele possa descansar na base dos dedos.
   • Em câmera lenta controlada, estenda os polegares e outros dedos para longe da palma da mão. Eles exercerão pressão sobre o elástico.
   • Segure os polegares e os dedos o máximo que puder contra a pressão do elástico. Repita esse movimento algumas vezes em cada mão.

2. 
   

   
   Use uma pinça de treinamento com pesos. O outro ótimo exercício é apertar uma pinça de levantamento de peso. Você deve pegar um com uma alça que possa apertar com uma mão de cada vez. Apertar uma pinça de treinamento com pesos fortalecerá sua aderência enquanto trabalha os músculos da mão.
   • Mantenha um fórceps em cada mão ou faça com que uma mão trabalhe uma após a outra. Enrole a mão inteira em volta das mangas. Verifique se os clipes são revestidos com plástico para que você se sinta confortável durante o exercício.
   • Aperte as mangas para que elas fiquem próximas umas das outras (isso geralmente abrirá o clipe para que você possa colocá-lo em torno de um haltere).
   • Mantenha essa pressão o maior tempo possível. Repita esse movimento algumas vezes com cada mão.

3. 
   

   
   Experimente os discos de treinamento com pesos. Outro ótimo exercício para fortalecer os músculos das palmas das mãos é levantar os discos de treinamento com pesos. Opte por discos clássicos para iniciar este exercício.
   • Coloque um ou mais discos de 4 kg juntos, com o lado liso voltado para fora.
   • Aperte ou aperte junto com as mãos (polegar de um lado e os outros quatro dedos do outro lado) e mantenha-as no ar pelo maior tempo possível.
   • Mantenha os discos próximos ao chão, caso você os deixe cair. Além disso, tome cuidado para não segurá-los acima dos pés.
   • Exercite-se até que você possa segurar 4 discos de 4 kg em cada mão por pelo menos um minuto. Se possível, repita esse movimento 2 a 3 vezes.

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   Pegue halteres grandes. Se você tem halteres maiores que os halteres padrão, são ótimas ferramentas que você pode usar para melhorar sua força de preensão.
   • Reforçar sua força de preensão com um haltere grande ou grande é simples e fácil de fazer. Pegue uma dessas ferramentas com as duas mãos e aperte-a o máximo que puder.
   • Seus polegares e outros dedos não devem se tocar quando você pegar a barra nas mãos.
   • Para tornar este exercício mais difícil, adicione discos em cada lado da barra. Seu objetivo será segurar a barra por pelo menos um minuto e repetir esse movimento 1 ou 2 mais vezes.