Como tratar a depressão

Autor: Lewis Jackson

Data De Criação: 9 Poderia 2021

Data De Atualização: 1 Julho 2024

Contente

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Parte 1 Diagnosticar e tratar a depressão
Parte 2 Fazendo mudanças no estilo de vida de alguém
Parte 3 Mude seu comportamento
Parte 4 Mudando o pensamento negativo

Neste artigo: Diagnosticar e tratar a depressão; Mudanças posteriores no estilo de vida; Alterar o comportamento; Modificar padrões de pensamentos negativos; 44 Referências

É natural passar por um patch ruim de tempos em tempos. Nada ou ninguém nos motiva, tudo dá errado, perdemos as pessoas que amamos ou os sonhos em que estávamos tão apegados. Quando esse mau momento dura semanas ou meses, é repetido com frequência ou interfere na sua capacidade de interagir com outras pessoas e aproveitar a vida, você provavelmente está passando por algum tipo de depressão. Desde que você possa acessar informações e estar cercado por um bom médico e uma boa rede de apoio, mesmo uma depressão grave é facilmente tratável.

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Parte 1 Diagnosticar e tratar a depressão

Preste atenção nos sinais de depressão. Se você ainda não procurou ajuda externa para a sua depressão, é vital que você vá até lá e não faça esse teste sozinho. Existem vários sintomas comuns que podem estar associados à depressão. Se você identificar algum dos sintomas listados abaixo como um dos seus, consulte seu médico. Aqui estão os sinais de depressão:
- incapacidade de funcionar normalmente na vida cotidiana
- incapacidade de aproveitar as atividades que você gosta antes, como ler, jogar videogame, desenhar etc.
- letargia, fadiga e a sensação de que fazer as coisas exige muita energia
- uma tristeza permanente, com lágrimas incontroláveis de lágrimas ou que não se acalmam facilmente, sentimentos de ansiedade ou vazio
- deprimido, triste e deprimido por um período de pelo menos 2 semanas
- você se sente inútil, se culpa e não tem auto-estima
- você dorme mais ou menos do que o habitual ou tem insônia.
- ganho ou perda de peso incomum, aumento ou diminuição do apetite
- dificuldades em pensar ou se concentrar, idéias "embaçadas", incapacidade de tomar decisões claras ou perda de memória
- pessimismo, ou o sentimento de que a vida é desesperadora e desinteressante, o que pode até levar a um sentimento de insensibilidade
- dores no corpo, cãibras, problemas digestivos, dores de cabeça e outras dores que não desaparecem sem medicação
- irritabilidade ou falta de descanso na maioria das vezes
- Pensamentos suicidas, desejos de morrer ou tentativas de suicídio
Peça ao seu médico para explorar as causas médicas que podem estar por trás da sua depressão. Algumas formas de depressão resultam de doenças ou tratamentos médicos para outras doenças. Em alguns casos, essas doenças podem se assemelhar à depressão. É importante que o seu médico identifique as causas físicas da depressão que requerem tratamentos específicos ou elimine outras causas do seu problema. Estas são condições comuns que podem levar à depressão.
- Deficiência de vitaminas ou minerais, especialmente em pessoas com dietas restritivas. As vitaminas B estão associadas à depressão, embora não esteja claro se os baixos níveis de vitaminas B (especialmente as vitaminas B12) são a causa ou a conseqüência da depressão. Além disso, pesquisas recentes mostraram que a vitamina D é um poderoso regulador da saúde mental. De uma maneira ou de outra, se você souber que sua ingestão de vitaminas ou minerais não é ótima, um primeiro passo importante é resolver esse problema.
- Problemas da tireóide, desequilíbrios hormonais (incluindo síndrome pré-menstrual) ou doenças.
- Medicamentos Depressão pode ser um efeito colateral de alguns medicamentos. Leia os avisos e discuta com seu médico qualquer problema que esteja tendo.
- Doenças coexistentes. A depressão geralmente acompanha distúrbios de ansiedade (como o sintoma de estresse pós-traumático, transtorno obsessivo-compulsivo, fobia social etc.), abuso de álcool e drogas, doenças cardíacas, ataques cardíacos, câncer, AIDS, diabetes e doença de Parkinson. Essas doenças podem preceder ou resultar das consequências da depressão.
- Questões médicas específicas para mulheres, incluindo depressão pós-natal ("baby blues"), síndrome pré-menstrual ou distúrbio disfórico pré-menstrual (PMDD).
Faça alguma pesquisa sobre depressão para entender completamente esse problema. Aprenda tudo o que puder sobre depressão. Descobrir o seu problema o ajudará a superá-lo. O conhecimento é uma boa maneira de tranquilizar-se e conscientizar-se de que a depressão é um problema real que precisa ser levado a sério, e existem muitas maneiras de se livrar dela. Uma melhor compreensão da depressão o ajudará a se livrar de alguns de seus medos e preocupações. Isso também lhe dará muitas ferramentas para o seu desenvolvimento pessoal.
- Vá à biblioteca municipal e peça emprestados livros que lidam com depressão, ansiedade e felicidade. Veja as seções Psicologia, Auto-estima, Terapias e Medicina. Se você é jovem, peça livros especificamente para crianças ou adolescentes. Você também pode procurar em leilões online e sites de livros para encontrar livros sobre depressão.
- Acesse recursos on-line confiáveis que incluem artigos e outros materiais para ajudá-lo a entender melhor a depressão. Institutos nacionais como o INPS na França (Instituto Nacional de Prevenção e Educação em Saúde) são fontes de informações confiáveis. No Canadá, visite o site do governo sobre depressão nos Estados Unidos, visite o site do CDC ou o NIMH. Existem muitos outros bons recursos na rede. Apenas pense em verificar sua confiabilidade.
- Ajudar a curar a depressão através da leitura é chamado de "biblioterapia". Se você estiver motivado o suficiente para seguir esse caminho, pode ser muito benéfico. Esse método parece bem adequado para pessoas que gostam de recorrer à pesquisa para encontrar respostas para os ensaios que passam na vida.
- Use seu conhecimento profundo para educar as pessoas ao seu redor sobre o que você está passando. Se você pode retratar a situação e compartilhar sobre a depressão, talvez isso o ajude a lidar com alguns comentários desconfortáveis.
Tente terapia da fala. Uma das soluções mais úteis para a sua depressão seria recorrer a um terapeuta de saúde mental para psicoterapia. Existem muitos tipos de psicoterapias, e cada terapeuta terá seu estilo único. É mais provável que você tenha sucesso na sua terapia se estiver à vontade com o seu terapeuta. Antes de escolher um, consulte vários para encontrar o que melhor lhe convier. Três das abordagens terapêuticas mais eficazes para o tratamento da depressão são apresentadas abaixo:
- A psicoterapia cognitivo-comportamental implica que o terapeuta e o paciente trabalhem juntos para destacar os problemas e modificar os padrões negativos de pensamento. É comprovado que esse método é tão eficaz quanto os antidepressivos, como um tratamento agudo (para depressão grave, mas não crônica), e até evita recaídas.
- A terapia comportamental dialética visa comportamentos prejudiciais ou perturbadores e ensina as habilidades necessárias para lidar melhor com situações estressantes no futuro. Essa forma de terapia é útil para a depressão resistente ao tratamento.
- A psicoterapia interpessoal é um tratamento definido, baseado na experiência para tratar distúrbios do humor, e focaliza como os sintomas da depressão afetam os relacionamentos interpessoais de um indivíduo. A psicoterapia interpessoal é mais eficaz na depressão moderada a moderada.
Considere tomar medicamentos prescritos. Muitos médicos prescrevem medicamentos. Lembre-se de relatar qualquer coisa anormal ou efeito colateral ao seu médico. Pode ser necessário alterar a dose ou mudar para um tratamento diferente.
- Se você não quiser tomar antidepressivos, informe o seu médico claramente. Faça sua própria pesquisa com antecedência para poder discutir opções alternativas, pois você precisará convencer seu médico de que poderá trabalhar ativamente em seus pensamentos depressivos sem a ajuda de medicamentos.
- Se você não quiser tomar medicamentos prescritos, pode ser necessário procurar antidepressivos alternativos. A erva de São João é um remédio herbal popular e vendido sem receita para depressão moderada que contém o ingrediente ativo Hypericum perforatum. A erva de São João não deve ser prescrita em combinação com outros antidepressivos, pois pode desencadear a síndrome da serotonina. Alguns efeitos da síndrome da serotonina são tremores, confusão, convulsões e / ou febre alta. Pode ser mortal se não for tratado. Se você acha que tem essa síndrome, ligue para seu médico ou vá para o hospital imediatamente.
Tente terapia ou remédios alternativos. Pesquise possíveis terapias alternativas, como arte-terapia e acupuntura. Além dos outros tratamentos que você escolheu, esse tipo de tratamento pode ajudá-lo a recuperar seu equilíbrio psicológico. É importante encontrar um profissional respeitado quando você estiver em terapia alternativa. Não se surpreenda ao encontrar alguma resistência de um médico em comparação a uma terapia alternativa.
- A música é uma forma de terapia autônoma que é conhecida por mudar o humor. Escolha uma música que melhore o seu humor. Se você ouvir música triste, tente fazer uma música mais rítmica depois de alguns minutos.
- A arteterapia é outra alternativa frequentemente usada no caso de depressão. Desenhe, pinte, crie desenhos que permitam liberar seus sentimentos em uma tela ou papel. Alguns artesãos qualificados podem ajudá-lo, se você precisar.
- A terapia com animais de estimação pode ajudá-lo. Os animais evitam se sentir isolados, não fazem julgamentos e estudos demonstraram que induzem uma sensação de bem-estar em pessoas deprimidas. Mesmo se você não tiver um animal de estimação, tente abordar um de seus conhecidos regularmente e passe algum tempo com ele.

Parte 2 Fazendo mudanças no estilo de vida de alguém

Durma bem. O sono é essencial para um corpo saudável e equilibrado. A falta de sono pode agravar pensamentos negativos e facilmente levar a um ciclo vicioso no qual seus pensamentos negativos o mantêm acordado e impedem que você durma o suficiente. As pessoas deprimidas freqüentemente reclamam de acordar sem se sentir descansadas ou cansadas, e mesmo o sono em excesso pode fazer com que as pessoas deprimidas se sintam cansadas.
- Quebrar o ciclo exige uma rotina rigorosa de sono, ir dormir na mesma hora e acordar à mesma hora todos os dias, evitando cafeína e álcool, sem se exercitar nos três horas antes de dormir, removendo todas as distrações do seu quarto e mantendo uma temperatura adequada no quarto.
- Veja como adormecer para obter dicas extras. Não será fácil pôr fim a um ciclo de sono interrompido, pois muitas coisas podem levá-lo à insônia ou a noites inquietas. Portanto, é importante ter cuidado ao seguir uma rotina e também se perdoar quando não consegue dormir.
Faça esporte. Um estudo recente mostrou que o esporte é tão eficaz quanto o Zoloft (um inibidor seletivo da recaptação de serotonina, ou SSRI) no tratamento da depressão. O esporte pode liberar uma antidepressão química no cérebro e também lhe dá a oportunidade de fazer algo ativo. Comece devagar com uma simples caminhada para fazer compras ou passear pelo seu bairro. Instale gradualmente uma rotina que atenda às suas necessidades e lhe dê prazer.
- Tente procurar amigos ou participar de sessões de grupo, porque ter um parceiro ajuda a manter a motivação. Você também pode procurar atividades que permitam liberar emoções reprimidas, como kickboxing.
- O esporte é uma ótima maneira de fazer atividade física regular, de cuidar, de se concentrar no seu progresso e de conhecer novas pessoas. Estudos demonstraram que pessoas que praticam esportes apresentam, em certa medida, menos sintomas de depressão. Escolha um esporte que seja cansativo o suficiente para acalmar o fluxo de seus pensamentos e fazer você se sentir como se estivesse torcendo, sem exagerar. Participe de aulas em equipe ou em grupo perto de você e comprometa-se a participar do maior número possível de sessões, mesmo que em alguns dias não lhe apetecer.
Comer saudável. Reduza a ingestão de açúcar, xarope de milho com alto teor de frutose, fast food e alimentos industriais. Consuma mais frutas, legumes e alimentos feitos com farinha de trigo integral. Beba bastante água e pesquise alimentos que devem melhorar seu estado de espírito e bem-estar. Melhorar sua dieta pode ser um projeto muito positivo para mantê-lo ocupado construtivamente quando você está tentando superar sua depressão. Além disso, muitos alimentos saudáveis são eficazes para melhorar o humor.
Se você for negligenciado, retome o hábito de faça seu banheiro. Quando você passa por uma depressão, pode facilmente deixar ir e não prestar atenção à aparência e às roupas. Prestar atenção ao seu banheiro diário novamente pode ajudá-lo a melhorar seu humor e proporcionar uma sensação de bem-estar. Faça um novo corte de cabelo ou compre roupas novas para cuidar de si mesmo. E concentre-se no que você prefere em vez de se preocupar com o que não gosta.
Verifique se você possui uma boa rede de suporte. Em seu processo de cura, é importante que você tenha apoio de pessoas que amam e cuidam de você. Diga às pessoas em quem confia que está deprimido e que gosta de que elas comuniquem compreensão e simpatia. Se você é secreto e faz coisas estranhas sem explicação, as pessoas terão mais dificuldade em ajudá-lo. Ao saber o que está acontecendo, as pessoas poderão perdoá-lo e apoiá-lo da melhor maneira possível.
- Esteja disposto a ser honesto sobre sua irritabilidade e seu comportamento recluso com aqueles em quem confia. Eles precisam saber que não é pessoal e que você simplesmente precisa de espaço ou intervalos de tempos em tempos.
Cerque-se de pessoas positivas. Converse com amigos, familiares e colegas com quem você se sente bem e com quem é bom passar um tempo. Passe algum tempo com pessoas que vêem o mundo de maneira positiva e peça que compartilhem suas idéias, idéias e visão de vida com você. A maioria das pessoas otimistas ficará mais do que feliz em revelar a você as coisas que as ajudam a se divertir em suas vidas. Aprenda com eles.
- Lembre-se de que a miséria adora companhia. Pode ser muito difícil se afastar de pessoas negativas ao passar por um problema grave, mas você ainda deve fazer tudo o que puder para evitá-las. Você não faz um favor a si mesmo, confirmando mutuamente seus medos sobre a dureza do resto do mundo.

Parte 3 Mude seu comportamento

Mantenha-se ocupado. Manter-se ocupado é uma maneira de impedir que pensamentos negativos assumam sua mente. Para pessoas deprimidas, o primeiro passo costuma ser o mais difícil, portanto, forçar-se a fazer as coisas pode fazer uma grande diferença em seus dias.
- Envolver-se em um hobby que você gosta ou que você pode gostar. Mergulhe nele. Não precisa ser caro ou difícil. A linha inferior é que é interessante e cumpre o propósito.
- Cuide dos animais. Ao lidar com animais de estimação, uma certa rotina deve ser seguida para alimentar, lavar e brincar com eles, o que pode ser positivo para uma pessoa deprimida. O que é particularmente interessante é que os animais não realizam julgamentos e retornam apenas amor e aceitação.
- Estruture sua vida diária. Faça uma programação com o que você deve fazer todos os dias, mesmo que sejam triviais, e continue até começar a melhorar. Se você trabalha ou não, não importa. Uma programação pode ajudá-lo a entender um dia que geralmente parece vazio ou sem sentido.
Faça coisas divertidas e cure. Passar por um patch ruim é um círculo vicioso no qual você se convence de que não merece desfrutar de nada. O antídoto está fazendo coisas que você gosta antes ou que as pessoas ao seu redor acham divertido. Uma coisa divertida por dia mantém a crise fora do caminho.
- Assim como no resto, prossiga gradualmente. Fazer uma coisa legal por dia, como assistir a uma comédia ou ler um livro divertido, permitirá que você se sinta divertido por um tempo.
- Programe eventos positivos em sua vida. Saia para jantar, assista a filmes ou faça um tour com os amigos.
- Vá devagar. Se você gosta de jardinagem, plante uma única planta. Se você gosta de longas caminhadas, comece com uma curta caminhada. Progrida lentamente em direção a experiências cada vez mais apreciáveis.
Mantenha um diário da sua viagem através da depressão. Documente seus sentimentos pessoais e particulares. Este será o lugar onde você abandonará seus pensamentos mais profundos e onde todos os golpes serão permitidos, porque você não precisará se preocupar em ser julgado por isso. Este diário pode se tornar seu colaborador na sua luta contra a depressão, porque pode fornecer informações sobre o que melhora seu humor ou o que o degrada. Tente atualizá-lo diariamente.
Ajude os outros. Essa pode ser uma boa maneira de gerenciar sua depressão, uma vez que ela está sob controle, e geralmente é uma técnica ideal para usar quando você se sentir preso. Ajudar as pessoas que estão passando por momentos difíceis permitirá que você desvie seu foco de si mesmo para os outros, o que pode ser bom se você tiver uma forte tendência à introspecção.
- Não se dedique ao voluntariado. Se você se envolver em atividades de caridade ou voluntário e se sentir cansado ou desgastado, é um sinal de que está fazendo muito ou de que pode não estar pronto para ajudar os outros. Isso não significa que você nunca será capaz de fazê-lo, mas que você deve primeiro cuidar de si mesmo.

Parte 4 Mudando o pensamento negativo

Considere esse período como uma jornada para o bem-estar. A depressão pode parecer interminável quando a letargia toma conta e tudo parece muito difícil. É por isso que é importante pensar nisso como uma jornada de várias etapas, e não como algo que se cura instantaneamente. Às vezes, sua determinação será testada pelo seu questionamento e desespero, mas é exatamente nesse tipo de momento que você deve fazer tudo ao seu alcance para evitar ficar "deprimido". sobre estar deprimido! " As idéias abaixo são bons exemplos a seguir.
- Dê um nome ao seu animal de estimação. Winston Churchill chamou sua depressão de "cachorro preto". Retratá-lo como um pequeno companheiro, torna essa situação difícil mais controlável. Ao nomeá-lo, você o torna um estado, não algo que o define. Você poderia dizer algo como "Meu animal de estimação me deixa irritado hoje", em vez de dizer "Estou sempre irritado, é inútil".
- Encontre um modelo. Você acha que é o único que está passando por uma depressão? Vá para a biblioteca e folhear 5 bibliografias. Você provavelmente verá que pelo menos um deles foi escrito por alguém com depressão. Faça uma pequena pesquisa na rede para encontrar pessoas famosas que passaram por uma depressão. Veja quantas celebridades revelaram a batalha que estão travando contra a depressão. Leia as histórias deles. Observe que outras pessoas conseguiram superar a depressão e agora você pode até aprender com a experiência delas!
- Seja gentil consigo mesmo. A vida não é uma corrida nem uma competição. Como pessoa, você conta e tem um grande valor. Tornar as coisas mais difíceis é cuidar de si mesmo. Evite ficar obcecado com a depressão ou fazer algo sagrado por trás do qual se esconde quando as coisas parecem difíceis demais. O ciclo de feedback que se desenvolve quando você está com raiva de si mesmo por causa da depressão acentua esse desespero. Tente novamente nomear sua luta e distingui-la de si mesmo. Aceite que a jornada para o bem-estar é composta de pequenos passos.
- Listar coisas que o incomodam fora da sua depressão. Serão, por exemplo, faturas não pagas, necessidade de férias ou um trabalho muito difícil. Escreva em outra coluna algumas coisas práticas que você acha que pode fazer para corrigir as coisas que o incomodam. Por exemplo, você pode encontrar maneiras de pagar essas contas, agendar férias e encontrar um novo emprego.
Entenda como é importante superar pensamentos negativos. Este é um aspecto vital para superar sua depressão. As pessoas deprimidas tendem a tratar as informações incorretamente. Eles tendem a selecionar um ponto de vista deformado e negativo em tudo, o que os torna ainda mais vulneráveis à depressão.
Mude seu pensamento. Para progredir, é muito importante lutar contra padrões de pensamentos negativos. A psicoterapia cognitivo-comportamental e outras formas de psicoterapia são úteis quando você deseja desaprender o pensamento negativo e estabelecer formas de pensar que promovam sua auto-estima e aumentem sua auto-estima. É melhor confiar em uma pessoa qualificada que o guiará no seu processo de mudança de pensamento, mas ainda há algumas coisas importantes a serem lembradas.
- Esteja ciente de que esse sentimento desaparecerá. Essa etapa pode ser muito difícil, mas é essencial porque ajuda a banir seus pensamentos de desespero.
- Liste todos os seus pontos fortes. Quando você está deprimido, tende a denegrir pensamentos positivos que poderiam alimentar-se. Em vez disso, faça uma lista de tudo o que é bom para você. Não esqueça seus sucessos passados e suas esperanças para o futuro, mesmo que pareçam aleatórios. Se você não conseguir escrever essa lista, peça a um amigo ou membro da família que faça isso por você. Você pode completar esta lista enquanto trabalha com a depressão. A auto-aceitação é absolutamente essencial para sair da depressão, porque faz você perceber que há coisas positivas em você, mas também que você tem desafios. Isso o ajudará a parar de se julgar mais do que qualquer outra pessoa.
- Tome decisões, por menores que sejam, e acompanhe-as. Isso é algo muito difícil de fazer quando você está deprimido, mas é essencial combater o sentimento de desamparo que assola as pessoas deprimidas. Pequenas decisões como sair da cama, ligar para amigos ou limpar a cozinha serão suficientes. Depois de segui-los com ações, eles se tornam sucessos.
- Aprenda a substituir pensamentos negativos, concentrando-se neles. Posso imaginar o pior? Eu me condeno em relação a algo ruim que aconteceu? Eu me concentro nas minhas fraquezas, em vez de me concentrar nos meus pontos fortes? Seria útil organizar os pensamentos negativos em uma coluna e escrever os pensamentos racionalizados em outra coluna, para que você possa confrontar e desfazer os primeiros. Em uma coluna, você pode escrever o seguinte pensamento: "Eu sou um fracasso" e, na segunda, você pode desafiar esse pensamento com: "Eu cometi um erro, cometi erros no passado e tudo sempre terminou bem e eu tive muitos sucessos também ".
- Depois de desafiar os aspectos mais difíceis dos seus pensamentos negativos, aprenda técnicas de afirmação. Técnicas assertivas ajudarão você a encontrar uma maneira de se levantar sem sentir raiva, medo ou desamparo. É importante saber se afirmar para não voltar a tendências depressivas no futuro.
Identifique o que já é bom. Sente-se e tente identificar o que é bom em sua vida. Seja o que for, vale a pena encontrar essas coisas boas. Leve essa lista regularmente e atualize-a. Na sua lista inicial, pode haver uma ou duas coisas como "minha casa" ou "minha esposa". Com o tempo, a lista aumentará porque você começará a vislumbrar coisas felizes em sua vida.
- Substitua seus pensamentos tristes por lembranças felizes. Você pode controlar o que pensa. Opte por lembranças positivas e felizes, em vez de pensamentos tristes.
Mude a maneira como você fala. Modifique seu idioma para poder considerar as coisas de uma maneira mais positiva. Ao dizer "Pelo menos ...", você transforma algo negativo em algo positivo. Pode-se também perguntar "o que aprendi com essa experiência?" em vez de se arrepender de algo e considerá-lo um fracasso.
Aceite que sua depressão volte. Quando você é afetado pela depressão, fica vulnerável a ela e é mais provável que essa condição volte à sua vida se você não conseguir gerenciar suas causas. Saiba como reconhecer os sinais de alerta e reagir de forma construtiva para lidar com esse problema antes que ele realmente comece. Tem como objetivo reduzir seus impactos e duração.
- Se você acha que sua depressão está voltando, converse com seu médico, psiquiatra ou psicoterapeuta imediatamente para iniciar o tratamento.