Como tratar a depressão por ativação comportamental

Contente

• estágios
• Parte 1 Estabelecer um sistema para monitorar suas atividades
• Parte 2 Enfatize seus principais valores
• Parte 3 Gerenciar tarefas diárias

Para algumas pessoas, a inativação comportamental ajuda a aliviar a depressão e os sintomas associados. O objetivo dessa terapia é livrar-se da sensação de isolamento e fazer coisas que melhorem o humor. O conceito subjacente a essa terapia é que as pessoas deprimidas tendem a se isolar e a se afastar de atividades que possam combater a doença, como exercícios físicos, sair com amigos, cuidados pessoais e alcançar objetivos. A inativação comportamental permite que uma pessoa aprenda a recorrer a essas atividades para lidar com a depressão. Você pode controlar a doença se praticar inativação comportamental em sua vida e continuar assumindo suas responsabilidades diárias. Além disso, aprenda a se concentrar em seus valores essenciais, que são os aspectos mais importantes da sua vida, como família e amigos.

estágios

Parte 1 Estabelecer um sistema para monitorar suas atividades

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   Anote suas atividades. O que te faz feliz e o que te perturba? A melhor maneira de descobrir é acompanhar suas atividades diárias. Anote tudo o que você faz durante o dia. Você também pode especificar quando e por quanto tempo você está executando uma atividade específica. Uma sessão de 30 minutos não afeta sua condição tanto quanto um jogo de quatro horas.
   • Liste suas atividades da seguinte maneira: Eu vim de bicicleta para trabalhar ou Eu assisti séries de TV.
   • Encontre um sistema adequado para você. Você pode manter um pequeno caderno com você ou usar as ferramentas de anotações (Memorando ou Bloco de notas) no telefone para gravar suas atividades.

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   Avalie o nível de depressão. No final de cada dia, verifique seu diário de atividades. Em uma escala de 1 a 5 ou 1 a 10, avalie cada atividade com base no efeito no seu humor. O nível 10 pode significar muito deprimido e 1 pode significar muito feliz.
   • Suponha que você tenha perdido o ônibus e deva voltar para casa na chuva. Você pode atribuir a esta situação uma pontuação baixa.
   • Se conversar com sua mãe ao telefone o deixou feliz, faça uma boa nota.
   • É importante discutir objetivamente as avaliações e implementar um sistema claro, porque, nos casos de depressão, as pessoas tendem a exagerar a intensidade dos sintomas.
   • Os resultados deste sistema podem surpreendê-lo. Por exemplo, você pode achar que uma caminhada após o jantar melhora sua sensação de bem-estar, embora ache que não gosta de praticar esportes. Talvez você pense que gosta de passar um tempo com um amigo, mas, na realidade, depois de cada almoço, você se sente pior.

3. 
   

   
   
   
   Planeje atividades mais agradáveis. Mantenha o controle de suas atividades por algumas semanas e avalie sua depressão. Depois, passe algum tempo revisando seu diário. Observe se há certas atividades que sempre têm uma pontuação muito baixa na sua escala e comece a gastar mais tempo nela.
   • Suponha que você atribua regularmente uma boa nota a uma atividade como a leitura. Nesse caso, aproveite essa atividade todos os dias. Você não precisa gastar muito tempo com isso. Reserve apenas 30 minutos antes de dormir e reserve um tempo para relaxar.

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   Crie uma lista de tarefas. Quando as pessoas estão deprimidas, elas se sentem sobrecarregadas, o que pode impedi-las de planejar e definir prioridades. Tal situação pode causar mais estragos e causar uma espiral depressiva. Ter uma lista clara de objetivos ajudará a resolver esses problemas.
   • Use seu log de atividades para sua vantagem. Por exemplo, se na segunda-feira você tiver uma reunião tensa, considere adicionar mais tempo para se envolver em uma atividade divertida, como ler um livro fascinante. Saber que você pode relaxar mais tarde pode facilitar a reunião.
   • Sua lista de tarefas deve ser realista. Se você listar muitas tarefas na lista, essa abordagem levará a resultados opostos. Em vez de se concentrar, corre o risco de ficar sobrecarregado e sem fazer nada ou se sentir mal por não realizar todas as tarefas.
   • Em caso de depressão, é difícil ou impossível executar determinadas tarefas. A depressão é uma doença real, não apenas a sentimento de tristeza quem invade as pessoas. Além disso, exaustão, dor e outros sinais são sintomas reais. Sair da cama e tomar banho pode ser suficiente em alguns dias, sem mencionar a limpeza do forno ou a resposta a e-mails. Não coloque importância na sua lista em relação aos seus sintomas físicos.
   • Dê prioridade aos cuidados pessoais. O principal erro que as pessoas cometem ao elaborar uma lista de tarefas é ignorar suas necessidades emocionais e se concentrar mais em seu trabalho, estudo, tarefas domésticas ou compras. É igualmente importante fazer coisas que lhe dão uma sensação de bem-estar e cuidar de si mesmo, às vezes mais. Dedique alguns minutos para brincar com seu gato, passear, rezar, conversar com amigos ou desenhar. Isso ajudará você a lidar com outros problemas.

5. 
   

   
   Estabeleça objetivos claros e específicos. Ao começar a entender melhor as causas de sua depressão e os aspectos que melhoram seu bem-estar, tente desafiar-se a fazer mudanças positivas. Encontre algo que lhe faça bem e defina metas para alcançá-lo.
   • Cada objetivo deve ser específico. Por exemplo, descreva Eu quero seguir uma dieta mais saudável, reformule esse pensamento da seguinte maneira: Vou comer cinco porções de frutas e legumes todos os dias, e gradualmente vou desistir de frituras.
   • Estabeleça metas alcançáveis. Em vez de dizer Vou encontrar o parceiro ideal com quem passar a minha vidadiga apenas Eu irei à festa do meu amigo e me esforçarei para conhecer novas pessoas.

Parte 2 Enfatize seus principais valores

1. 
   

   
   Passe algum tempo com sua família. Os valores são os aspectos mais importantes de nossas vidas. Concentre-se em seus valores, coloque-os por escrito e encontre maneiras de fazer prioridades. Seu principal valor pode ser a família. Formule metas específicas que permitirão que você se concentre em seus relacionamentos com sua família.
   • Por exemplo, escreva isto: almoço todos os sábados com meus irmãos.

2. 
   

   
   Envolva-se em seu relacionamento, se você é solteiro. Se você se concentrar em seus valores, se sentirá melhor e se concentrará mais facilmente nos aspectos positivos de sua vida. Se você estiver em um relacionamento forte e saudável, faça parte de seus valores essenciais. Faça a si mesmo as seguintes perguntas: que tipo de parceiro eu quero me tornar? Quais são minhas expectativas? Depois de determinar o que deseja do relacionamento, tome medidas concretas para torná-lo realidade.
   • Por exemplo, se a falta de comunicação de qualidade fizer parte dos problemas do seu casal, anote-a. Concorde com seu parceiro para passar 20 minutos por dia discutindo. Guarde seus aparelhos eletrônicos, desligue a televisão e concentre-se na conversa.
   • Se você quiser se tornar um parceiro mais atencioso, encontre tempo para ligar para seu cônjuge durante o dia, em vez de esperar a noite.

3. 
   

   
   Passe algum tempo com os amigos. Seus amigos podem ser um dos seus maiores bens para combater a depressão. Ao praticar a inativação comportamental, não esqueça de pensar em seus relacionamentos amigáveis. Encontre maneiras de fortalecer esses links.
   • Anote os aspectos que você mais gosta em cada amizade. Por exemplo, você pode escrever isto: Anne sempre me faz rir.
   • Especifique maneiras específicas de fortalecer seus relacionamentos amigáveis. Por exemplo: Vou tentar convidar Anne para outras atividades sociais.

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   Estabeleça metas claras no trabalho. A carreira é outro aspecto importante da vida. Às vezes, ansiedade e depressão criam uma sensação de desespero no trabalho. Ao aplicar a ativação comportamental em sua vida, faça uma lista de objetivos específicos e atualize-a regularmente.
   • Estabeleça metas de curto prazo. Por exemplo,aumentar minhas vendas em 10% este mês.
   • Estabeleça metas de longo prazo. Por exemplo, escreva isto, ocupar o cargo de vice-presidente de contabilidade no próximo ano.

5. 
   

   
   Contribua para a comunidade Pense em como você pode participar da vida social da sua cidade ou bairro. Isso pode ajudá-lo a se sentir conectado aos outros e proporcionar uma sensação de realização. Além disso, você ajuda aqueles que precisam!
   • Encontre a oportunidade dos seus sonhos e seja voluntário. Se você gosta de cães, tente trabalhar em um abrigo de animais. Se você é um leitor ávido, seja voluntário na biblioteca local.

Parte 3 Gerenciar tarefas diárias

1. 
   

   
   Assista seus hábitos de sono. Em caso de depressão, às vezes é difícil encontrar força e tempo para cuidar de si mesmo. É importante entender que se sentir bem depende dos bons hábitos que você adota, mesmo que não queira fazer nada. Observe seus hábitos de sono para dormir o suficiente. Sono de qualidade ajuda a aliviar os sintomas da depressão.
   • Tente ir para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias. Anote sempre a hora de ir para a cama e acordar.
   • Se você perceber que dorme demais ou não acorda de manhã, tente se lembrar do que fez no dia anterior. Algumas atividades repetitivas podem cansar você.

2. 
   

   
   Siga uma dieta saudável. Mudar sua dieta não significa necessariamente combater a depressão, mas alguns alimentos podem aliviar alguns sintomas e proporcionar uma sensação de bem-estar.
   • Alguns carboidratos podem ajudá-lo a se acalmar. Opte por carboidratos complexos, como grãos integrais e batata doce, e evite alimentos com alto teor de açúcar, como bolos e sucos de frutas.
   • Opte por proteínas saudáveis. Eles contribuem para o aumento da vigilância e melhoram o bem-estar. Por exemplo, coma frango, peixe e iogurte grego.

3. 
   

   
   Desenvolva uma rotina de limpeza. Quando deprimido, pode ser difícil realizar tarefas. Faça uma lista das tarefas necessárias e indique quando elas devem ser realizadas. Sempre respeite seu programa para se sentir mais produtivo e menos sobrecarregado.
   • Por exemplo, observe isso Segunda-feira: tire a poeira da sala, terça-feira: lave a roupa.

4. 
   

   
   Adote boas práticas de higiene pessoal. Embora possa parecer difícil, dedique um tempo para praticar a higiene mínima. Tome um banho e escove os dentes todos os dias. Mantenha o cabelo limpo, as unhas cortadas e use desodorante.