Como usar hidroginástica para aliviar dores nas costas

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Caminhando na água
• Método 2 Realize exercícios estacionários
• Método 3 de 3: Realize exercícios móveis

O exercício regular pode ajudar a tratar a dor nas costas, embora as pessoas com dor nas costas devam escolher exercícios de baixo impacto que não aumentem o estresse na coluna vertebral ou em outras articulações. A água é uma ótima maneira de realizar exercícios sem pressionar as costas. Estudos demonstraram que exercícios aquáticos que fortalecem as pernas, músculos abdominais e glúteos ou que esticam os músculos do quadril e das pernas podem aliviar dores nas costas. Andar na água e nadar pode ser igualmente benéfico. A água permite um efeito flutuante, que coloca menos estresse nas costas e nas articulações. O atrito da água permite exercer uma resistência suave durante os movimentos, o que permite o reforço dos músculos localizados ao redor das articulações e das costas. Sempre pergunte ao seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se você estiver preocupado com a piora da dor nas costas.

estágios

Método 1 de 3: Caminhando na água

1. 
   

   
   Use sapatos aquáticos. Se você tiver problemas para equilibrar, o uso de sapatos pode ajudá-lo. Você pode encontrá-los na maioria das grandes lojas de calçados ou em lojas de esportes. Procure aqueles que têm boa tração e certifique-se de se sentir confortável e confortável com eles.
   • Os sapatos Aqua, como o próprio nome indica, são sapatos projetados para serem usados ​​na água. Eles deixam entrar água e secam rapidamente quando você tira a água.
   • Além disso, esses sapatos têm solas de tração, o que permite que você tenha melhor apoio no solo quando estiver na piscina.

2. 
   

   
   
   
   Caminhe ao longo da piscina. Comece em um lado raso. A falta de profundidade não importa. Comece deste lado e progrida até a extremidade levemente profunda da piscina até que a água atinja o meio do seu peito. A caminhada na água é exatamente como o nome indica. É uma questão de ir e voltar na piscina andando como um terreno plano.

3. 
   

   
   Preste atenção aos seus passos. Eles devem ser grandes quando você entra na piscina. Além disso, evite andar na ponta dos pés. Balance os braços como quando você anda em terra firme.

4. 
   

   
   Mantenha as costas retas. Fique de pé ao fazer esse movimento. Além disso, aperte os músculos abdominais para não se inclinar para um lado ou para frente.
   • Uma das razões pelas quais este exercício é eficaz para dores nas costas é que o mantém reto enquanto suas costas ficam mais fortes.
   • No entanto, lembre-se de que, se você não tomar cuidado, inclinar-se para a frente ou para os lados pode aumentar a dor nas costas.

5. 
   

   
   
   
   Adicione pesos ou outro equipamento. Se você acha que caminhar é fácil demais, adicione alguns equipamentos para tornar o exercício um pouco mais difícil. Por exemplo, você pode carregar peso com as mãos para aumentar sua resistência na água.
   • Você também pode usar um cinto com pesos.
   • Outra possibilidade é colocar pesos nos tornozelos.
   • Se você tiver alguma dificuldade em se manter reto, use um cinto flutuante, que o manterá no local em que você deseja ficar.

6. 
   

   
   Faça algumas alterações. Você pode voltar para a piscina, mas não incomode ninguém. Outra possibilidade é fazer pequenos saltos na água. Todos esses dois exercícios melhoram a amplitude de seus movimentos.
   • Você também pode ir para o lado mais profundo da piscina. Se você não sabe nadar, use um colete salva-vidas ou outro dispositivo de flutuação.
   • Para andar em águas profundas, basta mover os braços e as pernas como se quisesse se impulsionar para a frente. Você pode usar um macarrão na piscina para mantê-lo na água. Basta montar este macarrão como se estivesse em um cavalo, puxando-o levemente para cima e para trás.

Método 2 Realize exercícios estacionários

1. 
   

   
   Tente o exercício do joelho contra o peito. Você deve estar na beira da piscina para realizar este exercício. Segure a parede com a mão direita para manter o equilíbrio. Água na altura do peito é adequada para este exercício.
   • Traga sua perna direita para a parede. Descanse todo o seu peso apenas nesta perna, dobrando-se até o joelho.
   • Levante a perna esquerda, dobrando o joelho. Levante o joelho o mais alto possível, com o objetivo principal de lamener no peito.
   • Repita o mesmo movimento cinco vezes para cada perna.

2. 
   

   
   Trabalhe os músculos do quadril. Fique em frente à parede e fique em pé. Enquanto mantém as costas retas, levante a perna direita ao lado. Traga-a para baixo. Sua perna esquerda deve permanecer estável no chão.
   • Não vire o tornozelo. Simplesmente levante a perna o mais longe possível sem se virar.
   • Levante esta perna 10 vezes ou até atingir o seu limite, depois levante a outra perna.
   • Tente expirar enquanto levanta a perna e inspire ao abaixá-la.

3. 
   

   
   Execute o movimento de "Superman" enquanto está sendo pressionado contra a parede da piscina. Fique contra a parede da piscina e coloque as mãos na beira da piscina. Estique suavemente o corpo para trás, mantendo as pernas retas. Sua posição deve ser como o vôo do Super-Homem.
   • Mantenha essa posição por alguns segundos antes de abaixar as pernas.
   • Repita o mesmo movimento 10 vezes.
   • Não estique muito as costas durante este exercício.

4. 
   

   
   Realize exercícios de equilíbrio em uma perna. O equilíbrio (ou "propriocepção") é importante para as costas saudáveis. Tente ficar com uma perna em pé na piscina. Para tornar o exercício mais difícil, feche os olhos.
   • Mantenha essa posição pelo tempo que puder, dependendo de suas habilidades.
   • Repita o mesmo movimento cinco ou mais vezes e faça-o com a perna oposta.

5. 
   

   
   Ande de bicicleta para fortalecer seus abdominais. Andar de bicicleta na piscina pode fortalecer seus abdominais, o que, por sua vez, pode aliviar a dor na região lombar. Comece colocando os cotovelos na beira da piscina e apontando para o exterior. Você deve estar em águas muito profundas para que seus pés não caiam no chão.
   • Com as pernas levemente à sua frente, vire-as na água como se estivesse andando de bicicleta. Em outras palavras, levante um joelho e gire o pé para frente e para trás em um movimento circular contínuo. Ao mesmo tempo, o outro pé deve estar do outro lado do círculo que você está formando e vire-o para a frente.
   • Você também pode usar esse movimento para se mover na água. Apenas use os braços ao mesmo tempo e deixe seus pés avançarem. Você pode usar um macarrão para mantê-lo na água.

6. 
   

   
   Tente levantar as duas pernas. Empurre-se contra a parede novamente. Coloque os cotovelos na beira da piscina para apoio. Levante as duas pernas ao mesmo tempo e empurre-as. Este exercício é mais eficaz quando a água está na altura do peito.
   • Mantenha as pernas retas.
   • Outra opção é sentar na beira da piscina para fazer o mesmo exercício. Sentar-se na beira da piscina pode facilitar o movimento.

7. 
   

   
   Agache-se na água. Desça um pouco mais fundo na piscina. Coloque os pés na largura dos quadris. Agache-se na água dobrando os joelhos e aponte a bunda para a água.
   • Você deve estar em uma posição que pareça estar sentado em uma cadeira.
   • Tente não deixar os joelhos irem além dos dedos dos pés.
   • Inspire enquanto se agacha e expira enquanto se levanta. Quando você se levantar, mantenha os abdominais tensos e as costas retas.
   • Durante este exercício, seus braços devem estar dobrados, mas fique perto do corpo. Abaixe as palmas das mãos.

8. 
   

   
   Tente endireitar exercícios em extensão. Fique na parede e agarre as bordas. Use os braços para se impulsionar na água, enquanto as pernas estão dobradas. Em seguida, empurre seu corpo o mais longe possível. A água deve estar na altura do peito para realizar este exercício.
   • Vá o mais longe possível. Não se preocupe se seus limites não permitirem que você vá muito longe.
   • Obviamente, se suas costas começarem a machucá-lo, você deverá interromper esse movimento.

9. 
   

   
   Faça movimentos de salto meio suspensos. Vá para um lado raso e fique com as pernas juntas. Comece fazendo pequenos saltos, como faria normalmente em terreno plano. Em seguida, abra as pernas para os lados. Ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça.
   • Quando você afunda com as pernas, tente saltar sem tocar no fundo da piscina. Abaixe os braços enquanto traz as pernas para trás.
   • Você também pode fazer pequenos saltos totalmente suspensos com as pernas afastadas, tentando não tocar o chão.

10. 
    

    
    Exercite o salto do sapo. Este tipo de exercício trabalha os abdominais através de sua resistência na água. É, em princípio, ficar na água na altura do peito. Ir levantando os joelhos juntos até o peito.
    • Para dificultar os movimentos, pule com os joelhos o mais rápido possível.
    • Também certifique-se de manter a cabeça erguida para não se afogar.

Método 3 de 3: Realize exercícios móveis

1. 
   

   
   Tente fazer lunges. Slots na água são tão eficazes quanto os slots no chão. Trabalhe em um lado raso da piscina e deixe espaço suficiente para avançar. Você precisará de pelo menos 3 a 5 metros para se mover.
   • Dê um grande passo em frente com o pé direito. Flexione o joelho esquerdo, quase tocando o chão da piscina.
   • Sua coxa direita deve ficar paralela ao chão e o joelho, em um ângulo de 90 °.
   • Continue nesta posição alternando as pernas.

2. 
   

   
   Bata seus pés ao longo da piscina. Digite um quadro que você usará para flutuar. Você também pode usar um macarrão de piscina. Simplesmente pegue seu objeto flutuador enquanto está deitado de bruços, bata as pernas ao longo da piscina.
   • Você pode alternar as batidas das pernas ou experimentar as batidas da sirene (as pernas batem juntas como a cauda de uma sirene).
   • Você também pode executar um salto de sapo, como no peito.
   • Se desejar, você pode ficar pendurado em um lado da piscina.

3. 
   

   
   Nade comprimentos. Obviamente, você pode se ater aos comprimentos clássicos na piscina, que trabalham o corpo inteiro ao mesmo tempo e aliviam a dor nas costas. Mas você também pode optar por diferentes tipos de natação: a borboleta, o rastejamento, as costas, o peito ou qualquer outro tipo de natação que você preferir.
   • Para ir mais rápido, defina metas. Decidir quantos comprimentos você deseja fazer pode ajudá-lo a ir mais rápido.
   • Além disso, fazê-los ouvir música pode motivá-lo, mesmo sem perceber. Obtenha fones de ouvido e estojos à prova d'água ou à prova d'água para o seu telefone ou MP3 player.