Como mantê-lo em linha reta

Contente

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• Método 1 de 3: Reconheça sinais de má postura
• Método 2 de 3: Melhore sua postura
• Método 3 de 3: Faça ajustes na sua vida
• Método 4 Consulte um profissional

As costas curvadas ou inclinadas podem causar problemas dolorosos que pioram com o tempo. Fazendo o possível para manter as costas retas, você poderá reduzir os sintomas à medida que envelhece.

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Método 1 de 3: Reconheça sinais de má postura

1. Saiba o que fazer para melhore sua postura. A primeira coisa que você pode fazer para melhorar sua postura é saber exatamente como você deve ser. Certifique-se de que seus ombros estão para trás, sua barriga está dobrada e seu peito está inchado. Fique de perfil na frente de um espelho e veja se você pode traçar uma linha reta do lóbulo da orelha até o meio do tornozelo através do ombro, quadril e joelho.
   • Cabeça e pescoço: verifique se a cabeça está ereta sobre os ombros. Muitas pessoas tendem a inclinar a cabeça para a frente. Se seus ouvidos estiverem sujos com a parte frontal do tronco, você deve recuar a cabeça.
   • Ombros, braços e mãos: seus braços e mãos devem cair por seu corpo. Se for esse o caso, seus ombros estão em uma boa posição. Se seus braços caírem na frente do seu tronco, você deve recuar os ombros.
   • Quadris: encontre um meio feliz ao balançar os quadris para frente e para trás.

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   Saiba como reconhecer dor e desconforto. O sinal mais óbvio de má postura é o aparecimento de dor nas costas, ombros e pescoço. A má postura leva ao enrijecimento dos músculos do tronco, o que força os músculos superiores das costas a compensar. Isso enfraquece os músculos das costas, causando dor e desconforto. Como todos os músculos trabalham juntos, se um dos grupos musculares não funcionar bem, os outros também serão afetados.
   • Pessoas com má postura nem todos sentem dor ou desconforto. Nossos corpos são capazes de se adaptar e compensar.

3. 
   

   
   Verifique se o seu pé não sofre de pronação exagerada. Isso ocorre quando o arco plantar é quase completamente plano. Este distúrbio também é chamado de "pés chatos". Os pés constituem o mecanismo de equilíbrio mais baixo do nosso corpo. Se você tem má postura, é forçado a trabalhar com os pés com mais força para manter o equilíbrio. Isso causa um "achatamento" gradual dos pés para dar ao corpo uma base mais sólida. Se você melhorar sua postura, seu peso deve repousar quase inteiramente na parte superior do calcanhar, para liberar o restante do pé e permitir que ele salte.
   • Embora os pés chatos sejam um sinal de má postura, você também pode sentir dores nos pés, tornozelos, panturrilhas, joelhos, quadris e em qualquer lugar das pernas em geral.

4. 
   

   
   
   
   Determine qual é o seu humor. Em um estudo realizado pela Universidade de São Francisco, os alunos foram convidados a caminhar por um corredor com uma queda e em pé. As pessoas caídas mostraram um sentimento de depressão e letargia geral. Embora possa parecer estranho, faz todo o sentido. Seu humor é frequentemente indicado pela sua linguagem corporal. Você fica sentado em um canto cruzando os braços quando está com raiva ou triste. Você se revigora quando está feliz. Por que seu humor não lhe ensinou algo sobre sua postura? Se você tem tristeza, considere melhorar sua postura.

Método 2 de 3: Melhore sua postura

1. 
   

   
   Lembre-se de se endireitar. Defina o alarme no seu telefone ou computador para lembrar de verificar sua postura. Coloque o post-it em sua casa, no carro e no escritório. Às vezes, basta colocar pequenas palavras em todos os lugares para adotar uma boa postura. Você deve reprogramar seus hábitos se quiser fortalecer os músculos das costas.

2. 
   

   
   Faça yoga. Yoga é ótimo para melhorar sua postura. Aqui estão alguns dos melhores exercícios para executar.
   • A postura da cobra. Deite-se de bruços com as mãos sob os ombros. Certifique-se de apontar os dedos para a frente. Então, mantendo os cotovelos ao lado do corpo, tente tocar as omoplatas. Certifique-se de estabilizar as costas contraindo os músculos abdominais. Em seguida, insufle lentamente o tronco para cima, mantendo o pescoço estendido. Use os braços para apoiá-lo, mas os músculos das costas para levantá-lo. Repita o exercício por 10 respirações antes de expirar. Repita três vezes.
   • A postura da criança. Fique de joelhos e coloque os braços sobre a cabeça. Suas palmas devem se enfrentar. Depois expire e avance lentamente. Abaixe a testa no chão e estique os braços à sua frente, pressionando as palmas das mãos contra o chão. Mantenha a postura e volte à posição inicial. Repita seis vezes.
   • A postura da montanha. Fique em pé, colocando os pés no chão e abrindo levemente os calcanhares. Verifique se o seu peso está distribuído uniformemente entre os dois pés. Levante a parte interna dos tornozelos para que os pés tenham o desejo de entrar. Em seguida, estenda as omoplatas e tente tocá-lo. Solte lentamente. Finalmente, levante as mãos para o teto e olhe para a frente.

3. 
   

   
   Faça outros exercícios e outros alongamentos para melhorar sua postura. Essas técnicas devem se concentrar especificamente nos músculos abdominais e nas costas, porque esses são os músculos que sustentam as costas.
   • Toque suas omoplatas. Aja como se estivesse segurando uma bola entre as omoplatas. Tente apoiar-se na bola, trazendo os ombros um para o outro. Mantenha a posição por 10 segundos. Isso o ajudará a esticar a frente dos ombros, o que pode fortalecer sua postura.
   • Role os ombros. Role um ombro para frente, para cima, para trás e para baixo. Imagine deslizar o ombro pela espinha. Então comece novamente do outro lado. Isso o ajudará a recuar ainda mais do que você normalmente faz.
   • Estique seu torso. Encontre uma toalha ou pedaço de pano enrolado e fique em pé, afastando os pés para alinhá-los sob os ombros. Inspire e levante os braços até a altura dos ombros. Depois expire e traga os braços para cima e para trás o máximo possível. Mantenha a postura por duas respirações e duas expirações, depois abaixe os braços e comece novamente.

Método 3 de 3: Faça ajustes na sua vida

1. 
   

   
   Escolha uma bolsa apropriada. Escolha uma bolsa, bolsa ou mochila que o ajudará a distribuir o peso uniformemente pelas costas. Escolha algo amplo o suficiente com alças acolchoadas que você possa ajustar nos dois ombros.

2. 
   

   
   Escolha sapatos de suporte. Você vai colocar mais estresse nas costas, sempre usando estiletes ou bailarinas planas. Escolha sapatos com sola de apoio, dedo do pé quadrado e salto menor que 2 cm. Os saltos mais altos inclinam seu peso para frente, o que o incentiva a descontrair ou a corrigir negativamente sua postura, o que é tão ruim para as costas.

3. 
   

   
   Aprenda a sentar no computador. Seus pés devem tocar o chão, as costas devem estar retas e o pescoço em uma posição neutra. Isso ajudará a aliviar a dor nas costas durante o alongamento. Você também pode comprar uma cadeira ergonômica que o incentive a sentar com as costas retas para se sentir confortável.

4. 
   

   
   Mude seus hábitos de sono. Considere dormir de lado, girando os quadris 30 graus. Dobre os joelhos a cerca de 30 graus. Para finalizar, estique o pescoço levemente para a frente no travesseiro para esticar as costas.
   • Se você dorme de costas, considere colocar um travesseiro sob os joelhos e uma toalha enrolada nas costas. Isso ajudará a aliviar a pressão e a dor nas costas enquanto ajuda a alongar as costas.
   • Se você dormir de lado, considere colocar um travesseiro entre os joelhos para ajudar a manter os quadris alinhados.
   • Evite dormir de bruços. Enquanto dorme de bruços, você pressiona desnecessariamente as costas, o que pode quebrar. Também pode causar dor crônica no pescoço ou na região lombar no futuro.

5. 
   

   
   Adote técnicas apropriadas para levantar peso. Você pode causar lesões graves nas costas, levantando e carregando objetos pesados ​​de forma inadequada. Se você levantar objetos pesados ​​com frequência, considere adquirir um cinto de apoio que o ajudará a manter uma postura adequada. Além disso, mantenha-se fisicamente apto.
   • Dobre os joelhos, não a cintura. Os músculos da perna e da barriga foram projetados para ajudá-lo a transportar e levantar objetos, não os músculos das costas. Quando você quiser levantar algo, não se esqueça de dobrar os joelhos em vez de se abaixar para evitar sobrecarregar os músculos da região lombar.
   • Mantenha os objetos que você levanta perto do seu tronco. Quanto mais próximos esses objetos estiverem do seu tronco, menos você precisará trabalhar as costas para segurá-los.

Método 4 Consulte um profissional

1. 
   

   
   Consulte o seu médico. Se sua coluna estiver realmente curvada e você achar difícil ficar de pé, converse com um médico. Você pode ter escoliose ou muitos outros problemas nas costas. O seu médico pode aconselhá-lo a usar um cinto de segurança. Somente em casos extremos o seu médico recomendará a cirurgia. Existem muitos métodos para aliviar a dor nas costas.

2. 
   

   
   Consulte um profissional do método egoscue. O método egoscue é usado na terapia postural. Ele se concentra nos sintomas (se houver), na sua postura, na sua marcha e em muitos outros problemas. Você aprenderá a alongar as costas concentrando-se nas áreas problemáticas. Esse profissional fará um exercício para você poder fazer alongamentos em casa.
   • A maioria desses exercícios envolve aumentar a quantidade de movimento que você pode fazer nos quadris e alongar a coluna para aliviar a tensão.
   • Se o seu problema for menos sério, considere trabalhar com um treinador profissional. Diga ao seu treinador que deseja se concentrar nos músculos que permitirão uma melhor postura (principalmente os músculos laterais). Ele mostrará exercícios e alongamentos padrão que você pode fazer para melhorar sua postura.

3. 
   

   
   Consulte um quiroprático. Será necessária uma série de imagens de raios-X de suas costas e sua coluna. Então, ele pode medir a curva exata da sua coluna para dizer se você tem um problema sério. O quiroprático será capaz de examinar cada vértebra em busca de malformações, deslizamentos e desalinhamentos. Muitos desses problemas podem ser tratados em seu consultório, mas se o seu quiroprático descobrir um problema mais sério, ele o encaminhará a um especialista.

4. 
   

   
   Faça uma massagem regularmente. Estresse e tensão constante podem enrijecer os músculos das costas e dar uma postura desleixada. Se você tem uma vida estressante, considere fazer massagens regulares regularmente.
   • Caso contrário, você poderá sentar-se regularmente em uma cadeira de massagem para aliviar o estresse, mas isso não causará tensão nas áreas necessárias, como faria um massagista treinado.