Como perder 25 quilos em três meses

Autor: Robert Simon

Data De Criação: 23 Junho 2021

Data De Atualização: 1 Julho 2024

Como perder 25 quilos em três meses - Guias

Contente

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Método 1 de 2: Prepare um plano realista de perda de peso
Método 2 de 3: Ajuste seus hábitos alimentares
Método 3 de 3: Exercício para queimar calorias

Neste artigo: Preparando um plano realista de perda de peso; Ajustando seus hábitos alimentares; Faça exercícios para queimar calorias14;

Para perder 25 kg em três meses, você terá que perder uma média de 2 kg por semana. Isso significa que você deve queimar 2000 calorias além daquelas que consome todos os dias por três meses. Mesmo que seja possível, não é uma perda de peso realista para a maioria das pessoas. É muito mais saudável e realista perder peso a uma velocidade de 500 ga 1 kg por semana. Para perder peso, você deve definir uma meta e determinar o número de calorias que pode consumir todos os dias para atingir sua meta. Em seguida, ajuste seus hábitos alimentares e faça exercícios regularmente para queimar ainda mais calorias.

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Método 1 de 2: Prepare um plano realista de perda de peso

Identifique seu objetivo de perda de peso semanal e total. Ao saber o que você deseja alcançar, você poderá montar uma dieta eficaz e um plano de exercícios. Se você deseja perder 25 kg no total, deve perder dois por semana. No entanto, lembre-se de que não é considerado saudável perder peso muito rápido. Idealmente, você deve perder entre 500g e 1kg por semana, o que causará uma perda de 6 a 12kg durante três meses.
Conselho: Tente anotar seu objetivo em uma folha de papel e pendurá-lo em algum lugar para que você possa vê-lo com frequência, por exemplo, no espelho do banheiro ou dentro da porta do armário.
Calcule sua taxa metabólica básica. A quantidade de calorias que você queima todos os dias depende da sua idade, altura, peso e quantidade de exercícios que você faz durante o dia. Existem muitas calculadoras básicas de taxa metabólica na internet que podem ajudá-lo a entender as necessidades básicas de calorias do seu corpo. Use um para calcular a quantidade de calorias que você queima todos os dias.
Determine o número de calorias a queimar para perder peso. Depois de calcular suas necessidades calóricas básicas, use esse número para determinar quantas calorias você precisa eliminar de sua dieta. Isso permitirá que você defina uma meta diária de calorias para queimar. Defina uma meta realista. Não abaixe sua ingestão de calorias abaixo de 1.200 calorias por dia.
- Por exemplo, se você tiver uma taxa metabólica basal de 2.300 calorias, poderá diminuir para 1.300 por dia para perder cerca de 1 kg por semana.
- Para perder 2 por semana, você terá que queimar mil a mais por dia. Isso não é realista, pois exigiria cerca de duas horas de intenso exercício cardio por dia. Em vez disso, tente meia hora de treinamento cardio no início antes de aumentar a quantidade e a intensidade à medida que avança.
Siga sua dieta e exercícios com um diário alimentar. É importante anotar tudo o que você coloca na boca para ter uma boa idéia da ingestão diária de calorias. Seguindo seus exercícios com um jornal ou aplicativo, você também saberá quantas calorias você queima, além das calorias que elimina.
- Não se esqueça de anotar os alimentos e bebidas que você consome. Isso o ajudará a garantir que você não se desvie do seu objetivo.

Método 2 de 3: Ajuste seus hábitos alimentares

Coma mais frutas e vegetais para consumir menos calorias. Frutas e legumes são ricos em nutrientes, mas contêm menos calorias do que outros alimentos, como biscoitos, batatas fritas e pão. Para reduzir sua ingestão de calorias, substitua alguns dos alimentos que você costuma comer por frutas e legumes. Tente encher seu prato com meia fruta e legumes a cada refeição.
- Por exemplo, em vez de comer batatas fritas com o sanduíche no almoço, faça uma salada verde ou uma tigela de melão fresco.
- Em vez de comer duas porções de arroz no jantar, tome 120g de arroz e 240g de couve-flor picada.
Siga uma dieta intermitente fazer uma longa pausa. A dieta intermitente permite que você coma por catorze a dezesseis horas entre a última refeição do dia e a próxima refeição no dia seguinte. Coma todas as suas refeições no mesmo horário das oito às dez horas todos os dias. Ao limitar-se a comer por oito a dez horas, você pode reduzir sua ingestão calórica total. Encontre a hora do dia em que você está mais ativo, por exemplo, enquanto estiver no trabalho ou na sala de aula.
- Por exemplo, você pode optar por comer todas as refeições entre 8h e 16h antes de dormir das 16h às 8h do dia seguinte. Se você preferir uma janela de dez horas, pode optar por comer entre 7:00 e 17:00 todos os dias.
Siga um dieta baixa em carboidratos para eliminar calorias. Embora não seja necessário seguir uma dieta baixa em carboidratos para perder peso, algumas pessoas acham útil reduzir ou eliminar sua ingestão de carboidratos. Aprenda sobre dietas Atkins, South Beach ou cetogênico para encontrar um que você gosta.
- Algumas dietas com pouco carboidrato exigem que você calcule sua ingestão, enquanto outras não permitem que você coma determinados alimentos. Escolha o que parece mais realista.
- Evite alimentos processados e carboidratos simples, como biscoitos doces ou salgados, batatas fritas e doces. Evite também alimentos com adição de açúcar, como doces, refrigerantes e cereais açucarados.
- Em vez disso, escolha alimentos integrais com pouco carboidrato. Tente comer vegetais (que não sejam alimentos ricos em amido), como couve, pimentão e brócolis. Para proteínas, prefira opções magras, como frango grelhado, ovos e leite desnatado.
Beber água manter-se hidratado. A hidratação adequada ajuda o corpo a funcionar corretamente e também pode ajudá-lo a sentir menos fome durante o dia. Às vezes, as pessoas confundem sede com fome, então um copo de água toda vez que você está com fome pode ajudá-lo a se manter hidratado e evitar comer enquanto você não está com muita fome.
- Evite bebidas com alto teor calórico, como refrigerantes, sucos de frutas e álcool. Eles trarão mais calorias sem nenhum (ou quase) valor nutricional.
- Saiba que não há quantidade perfeita de água para beber. Beba sempre que sentir sede ou suor para se manter bem hidratado.
Conselho: se você realmente não gosta de água natural, tente degustá-lo com suco de limão, frutas frescas ou fatias de pepino. Você também pode tentar dar sabor a água com gás se gostar de bolhas.
Mordidela saudável entre as refeições. Lanches podem ajudá-lo a evitar ter fome e deixar-se levar.Mantenha sempre um lanche saudável à mão para evitar ser tentado por outra alternativa menos saudável. Aqui estão algumas idéias de lanches saudáveis que você pode preparar:
- frutas frescas inteiras, como maçãs e laranjas;
- pedaços de legumes frescos, como aipo ou cenoura;
- palitos de mussarela com baixo teor de gordura;
- iogurte grego desnatado;
- amêndoas ou castanha de caju sem sal e cru;
- pretzels.
Esteja ciente do que você come para diminuir a velocidade. Você pode tomar consciência do que come, prestando atenção às sensações que a comida lhe proporciona. Isso pode ajudá-lo a comer mais devagar e evitar comer demais. Aqui estão várias estratégias que você pode tentar.
- Limite as distrações enquanto come, como desligar a TV ou o computador e deixar o telefone de lado.
- Segure os talheres com a mão não dominante, por exemplo, com a mão esquerda, se for destro ou usar pauzinhos.
- Concentre-se no cheiro, aparência, aspecto e sabor dos alimentos.

Método 3 de 3: Exercício para queimar calorias

Incorpore mais atividades físicas em sua vida diária. Encontre oportunidades para se movimentar mais durante o dia para ajudar a queimar mais calorias. Mesmo pequenos movimentos ao longo do dia podem aumentar o número de calorias queimadas. Aqui estão várias maneiras de se mover mais durante o dia.
- Estacione seu veículo ainda mais, por exemplo, quando for trabalhar ou fazer compras.
- Use as escadas em vez do elevador.
- Caminhe ou vá de bicicleta até a escola, trabalho ou compras.
- Faça curvas e saltos no local durante os comerciais enquanto assiste TV.
Comece com meia hora deexercícios físicos por dia. É bom para a sua saúde geral se exercitar, o que também pode ajudá-lo a perder peso. A quantidade de atividade física recomendada para se manter saudável é de 150 minutos por semana, o que equivale a 30 minutos, cinco dias por semana. No entanto, você pode dividir seus exercícios em sessões mais curtas ou mais longas, se preferir. À medida que você ganha força e resistência, exercite-se mais para aumentar a quantidade de calorias que queima. Para obter melhores resultados, tente fazer de 60 a 90 minutos de atividade física cinco dias por semana.
- Por exemplo, você pode fazer isso dez minutos três vezes ao dia para chegar meia hora todos os dias. Você também pode fazer 50 minutos de exercícios três vezes por semana para atingir 150 minutos por semana.
Conselho: Certifique-se de escolher uma forma de exercício que lhe interesse para aumentar suas chances de ficar lá. Por exemplo, você pode ter aulas de karatê se gostar de filmes de artes marciais ou dançar enquanto ouve a música que gosta no seu quarto.
Comece exercícios de resistência para queimar mais calorias. Os exercícios de resistência ajudam seu corpo a aumentar a massa muscular, o que aumenta sua taxa metabólica basal e ajuda a queimar mais calorias. Eles também melhorarão sua forma física e ajudarão você a se exercitar mais facilmente todos os dias. Adicione 45 minutos de treinamento de força por semana aos seus exercícios cardio.
- Certifique-se de trabalhar os principais grupos musculares durante as sessões, incluindo pernas, braços, tronco, costas, nádegas, abdominais e ombros.
Tente exercícios com intervalos de alta intensidade. Exercícios com intervalo de alta intensidade consistem em alternar entre exercícios de intensidade moderada e alta. Eles podem ajudá-lo a queimar mais calorias por um curto período de tempo, sendo uma ótima maneira de melhorar sua resistência.
- Por exemplo, se você andar, caminhe por cinco minutos em um ritmo normal e caminhe mais rápido por cinco minutos. Em seguida, diminua a velocidade e volte à velocidade normal por cinco minutos antes de acelerar novamente após cinco minutos. Repita esse ciclo por meia hora para fazer exercícios intensos.
- Você pode alterar qualquer tipo de exercício exercitando intervalos, como corrida, ciclismo, natação ou exercícios de força com o seu peso corporal.