Como ganhar peso para pessoas com baixo peso

Contente

• estágios
• Parte 1 Comendo o suficiente
• Parte 2 Exercício
• Parte 3 Mantendo seu peso com novos hábitos

Com todas as dietas que existem para pessoas que querem perder peso, é fácil dobrar que também existem muitas pessoas que lutam todos os dias para tomá-lo. O baixo peso pode causar problemas de saúde e auto-imagem, tanto quanto o excesso de peso, e as pessoas que querem ganhar peso às vezes têm tantos problemas para chegar lá quanto as pessoas que querem perder peso. A hereditariedade certamente desempenha um papel no metabolismo e no peso de uma pessoa, mas qualquer um pode tentar superar esse problema, quaisquer que sejam suas predisposições genéticas.

estágios

Parte 1 Comendo o suficiente

1. Coma refeições menores com mais frequência. Se você está abaixo do peso, significa que você tem menos necessidades de energia e um estômago menor, e é por isso que você se sentirá satisfeito mais cedo, organizando cinco a seis refeições menores em um dia. você poderá ingerir os nutrientes necessários regularmente e terá menos problemas para terminar grandes porções de comida. Assim como qualquer outra tarefa intransponível, você terá sucesso mais facilmente se a dividir em partes menores.
   • "Hara hachi bu" é um provérbio confucionista que significa que você deve comer até 80% de saciedade. Embora muitas vezes seja visto como um mantra para as pessoas que tentam não comer demais, pode ser útil lembrar o seu objetivo: ser saudável e sentir-se bem, evitando comer quando você está doente. .
   • Você já deve saber que comer com mais frequência é um conselho também dado a pessoas que desejam perder peso, para manter seu metabolismo. Então qual é o certo? Ambos de fato! Depende do que você coloca nessas refeições frequentes que você consome. Você pode diminuir o metabolismo para ganhar peso, mas não é um método saudável e geralmente não é aconselhável.

2. 
   

   
   
   
   Coma 250 a 500 calorias extras por dia. É uma boa base para se manter quando você está tentando ganhar peso. Você encontrará muitas calculadoras de calorias na Internet; cada uma delas permitirá determinar o número de calorias necessárias para manter seu peso atual. Em seguida, adicione entre 250 e 500 calorias nesse número.

3. 
   

   
   Escolha alimentos que são ricos em calorias e proteínas. Carnes, queijos e cereais cheios de carboidratos nutritivos são ótimas opções. Mesmo que você queira ganhar peso comendo quase tudo, também precisa lidar com as deficiências nutricionais que freqüentemente afetam as pessoas com baixo peso.
   • Aqui estão alguns exemplos de café da manhã: ovos mexidos com queijo, iogurte com frutas e muesli ou burritos no café da manhã.
   • Aqui estão alguns exemplos de refeições no almoço: um sanduíche com peito de frango e lavocat, uma salada de atum e pãezinhos com trigo integral e queijo.
   • Aqui estão alguns exemplos de refeições para o jantar: um bife com legumes, batatas assadas com manteiga e creme ou salmão grelhado com arroz.

4. 
   

   
   
   
   Beba leite integral, não desnatado. Você deve preferir versões inteiras a procurar alternativas sempre que possível. Versões mais leves ou 0% de gordura costumam saciar seu corpo, mas fornecem poucos nutrientes.
   • Esta regra não se aplica, como você pode pensar em pedaços de carne. Carnes com mais gordura geralmente não são uma má escolha e são menos caras que carnes com menos gordura, mas a carne menos oleosa também contém menos proteína, o que não é seu objetivo.

5. 
   

   
   Encha com carboidratos. É necessária uma ingestão regular de carboidratos para ganhar peso e mantê-lo. Os carboidratos são regularmente divididos em glicose para fornecer energia. Na ausência deles, seu corpo se voltará para outras fontes de energia que você fez tanto esforço para manter: gordura e proteína.

6. 
   

   
   Coma muita fibra. A fibra é essencial para a digestão, é algo que você deseja ajudá-lo assim que começar a comer mais do que o normal. Você encontrará em feijão, aveia, farelo, frutas e legumes.

7. 
   

   
   Tome alguns lanches. Morda um pouco de manteiga de amendoim antes de dormir ou um punhado de nozes enquanto você pega a correspondência. Os pequenos lanches que você toma durante o dia se acumulam.
   • Você tem o direito de comer sua comida doce, salgada ou não saudável de tempos em tempos, contanto que você não a torne a única comida que você mordisca.

8. 
   

   
   Evite bebidas com cafeína. A cafeína suprime o apetite e quando você quer ganhar peso, precisa de todo o apetite que puder ter. Eles não mantêm seu peso baixo, mas você precisa conhecer os efeitos gerais que podem ter em sua dieta. Eles incluem as seguintes bebidas:
   • café
   • chá
   • refrigerantes
   • bebidas energéticas

9. 
   

   
   Não beba muito líquido. Se você bebe muito líquido antes das refeições, não deixa espaço suficiente para os alimentos ricos em nutrientes que precisa comer. Não se abstenha de beber, mas não deixe que as bebidas encham seu estômago em vez de enchê-lo de comida.
   • Se você não puder beber durante a refeição, tente beber cerca de meia hora após a refeição.
   • Não desidrate! As necessidades exatas de cada pessoa são diferentes, mas uma dieta saudável exige que você se mantenha hidratado. Certifique-se de beber vários copos de água por dia.

Parte 2 Exercício

1. 
   

   
   Levante o peso. Exercícios de força são importantes para ganhar peso e manter-se saudável. Você conseguirá isso a longo prazo combinando um aumento na ingestão de alimentos e o desenvolvimento de sua massa muscular.
   • Se você quiser ganhar peso, opte por fazer menos repetições com mais peso que o contrário. Cada exercício é diferente, mas entre 10 e 12 repetições são consideradas normais. Tente fazer entre 6 e 8.
   • Mesmo que o peso aumentado se concentre no aumento da massa muscular, isso não é apenas para fisiculturistas. Não é porque você levanta peso que terá grandes músculos, se tiver medo de se tornar incrível demais depois de ganhar peso.

2. 
   

   
   Limite exercícios cardio. Os exercícios aeróbicos são importantes para sua saúde geral e para fortalecer seu sistema circulatório, mas os exercícios aeróbicos queimam o peso que você provavelmente deseja manter. Não exerça muita força na esteira ou aumente sua ingestão calórica para recuperar as que você perde durante a corrida.
   • 3.500 calorias são cerca de 500 gramas de gordura quando você perde ou ganha peso. Não se esqueça de calcular o número de calorias que você precisa recuperar depois de fazer o exercício. Muitas máquinas mostram apenas uma estimativa das calorias que você queimou.

3. 
   

   
   Restaure toda a energia com cuidado. Os exercícios queimam a energia que você coloca no seu corpo, mas também podem estimular o seu apetite. Isso ajudará você a estabelecer e manter melhores hábitos alimentares regulares, atendendo às necessidades de energia do seu corpo.
   • Você deve tomar cuidado para absorver a quantidade de proteína necessária para construir músculos após um dia na academia. Carnes, ovos e queijo são eficazes, além de suplementos nutricionais e bebidas especialmente projetados para serem consumidos após o exercício.

Parte 3 Mantendo seu peso com novos hábitos

1. 
   

   
   Continue a moderar a atividade física. O esporte é parte integrante de uma vida saudável e para ganhar peso com responsabilidade, sem fazer muito. Especialmente se você tem um emprego ou hobby que exige que você fique acordado o dia todo, movimentos constantes podem queimar as calorias que você absorve antes mesmo de ver o ganho de peso esperado.

2. 
   

   
   Entenda seus medicamentos Medicamentos prescritos ou tratamentos podem ter efeitos colaterais que levam à perda de peso. A náusea é um efeito colateral comum, que certamente é um problema para alguém que está tentando obter apetite suficiente para cinco ou seis refeições por dia.

3. 
   

   
   Mantenha-se saudável. A doença porá um fim às suas esperanças de ganho de peso, por isso é importante comer bem, mesmo que você coma muito mais, descanse bem e faça exercícios. O baixo peso pode levar a um sistema imunológico mais fraco, portanto, isso exigirá atenção especial.
   • Lanemia, causada por deficiência de ferro, folato e vitamina B12, pode ocorrer em indivíduos com baixo peso. Tome esses nutrientes como suplementos alimentares se sentir tonturas, dores de cabeça ou se estiver cansado.
   • Perda de peso repentina ou significativa pode ser um sinal de uma doença. O problema pode estar no nível do sistema digestivo, na tireóide ou mesmo causado por diabetes ou câncer. Somente um profissional pode determiná-lo, para que você possa marcar uma consulta se notar uma perda incomum de peso.

4. 
   

   
   Tente se sentir bem em geral. Estresse, ansiedade e depressão podem ter um efeito adverso no apetite, o que impede você de ganhar peso e cuidar de si mesmo. Se você acha que isso se aplica a você, consulte seu médico para ajudá-lo a gerenciar seu bem-estar psicológico.
   • Dismorfofobia e distúrbios alimentares são distúrbios graves que envolvem autopercepção e peso. Ambos os distúrbios devem ser diagnosticados e tratados por um profissional. Há um número significativo de pessoas de todas as idades com distúrbios alimentares e elas têm o maior número de mortes entre todos os transtornos mentais.