Como preparar suas refeições com antecedência

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• Método 1 de 3: Compras
• Método 2 de 2: Cook
• Método 3 de 3: Embale as refeições

Ao preparar suas refeições com antecedência, você cozinhará apenas uma vez durante toda a semana. Esta é uma boa maneira de economizar tempo e comer de forma saudável. Ao organizar seus menus, suas compras e seu dia de cozinhar, você evitará comer a mesma coisa o tempo todo e comerá com mais saúde.

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Método 1 de 3: Compras

1. 
   

   
   Faça suas compras uma vez por semana. Faça suas compras no mesmo dia toda semana. Muitas pessoas fazem suas compras aos sábados e depois cozinham aos domingos.

2. 
   

   
   Salve suas receitas favoritas. Embora você possa preparar suas refeições da semana sem recorrer a receitas oficiais, se você gosta de pratos elaborados de massa, gratins, sopas e caçarolas, considere deixar de lado as receitas que fazem você querer .

3. 
   

   
   Armazene suas receitas em uma pasta, classificando-as de acordo com os ingredientes principais. Dessa forma, você poderá escolher várias refeições contendo a mesma fonte de proteína, o mesmo vegetal ou o mesmo cereal.

4. 
   

   
   
   
   Faça uma lista. Retire sua pasta de trabalho e encontre as receitas que contêm o ingrediente que você deseja usar esta semana, como frango ou abóbora. Faça uma lista de todos os ingredientes necessários, para que você não precise cozinhar apenas o que comprou por capricho.

5. 
   

   
   Compre em grandes quantidades. Se você não é membro de uma loja de atacado, tente se tornar um. Preparar as refeições com antecedência e comprar a granel é inseparável, pois você cozinhará uma grande quantidade de comida em um dia e a consumirá durante a semana.

6. 
   

   
   Experimente esta lista de compras básica. Sua lista deve incluir 2 fontes principais de proteínas, 3 ou 5 vegetais, 2 ou 3 grãos integrais e os outros ingredientes em suas receitas. Aqui está um exemplo de lista:
   • Laticínios: queijo feta 0%, parmesão, iogurte grego e mussarela 0%.
   • Conservas: feijão preto, grão de bico, milho, pão integral, molho de tomate, caldo de legumes, quinoa ou cuscuz.
   • Frutas e legumes: manjericão, pimenta, brócolis, 1/2 kg de tomate, um diabo, salada, limão, salsa, duas cebolas, batatas, morangos.
   • Proteína: peitos de frango, ovos, camarão, carne moída ou salsichas.
   • Especiarias, óleos e outros: azeite ou coco, especiarias, vinagre, maionese, papel alumínio e papel manteiga.

Método 2 de 2: Cook

1. 
   

   
   
   
   Comece a cozinhar de manhã. Cozinhar um dia inteiro permitirá que você não precise cozinhar, ou muito pouco, o resto da semana. A maioria das pessoas cozinha seus pratos da semana aos domingos ou segundas-feiras.

2. 
   

   
   Faça um grande café da manhã com panquecas ou waffles. Faça duas ou três vezes mais massa do que o necessário para o café da manhã, para que você possa comer panquecas ou waffles todos os dias pelo resto da semana. Uma saladeira grande de massa voltará muito barata e essas preparações são muito mais deliciosas do que uma tigela de cereais.
   • Para uma alternativa mais saudável, experimente as panquecas de proteína.
   • Substitua waffles ou panquecas por "burritos de café da manhã" especiais. Seque os ovos, faça salsichas e adicione queijo e feijão.
   • Congele-os e aqueça-os no microondas antes de comê-los durante a semana.
3. Comece a cozinhar um ensopado, um molho de tomate ou uma caçarola. Cozinhe por 6 a 8 horas. Esses pratos serão seus almoços ou jantares da semana e você terá mais do que aquecê-los.

4. 
   

   
   Prepare ovos cozidos. Os ovos são ideais para lanches, mas também podem ser adicionados a saladas ou consumidos no café da manhã, para enriquecer a refeição com proteínas.

5. 
   

   
   Grelhe o frango ou a Turquia. Retire de 2 a 4 peitos de frango e cozinhe sob a grelha por 6 a 10 minutos de cada lado. Para deixar as aves macias, despeje um pouco de água em uma assadeira, embaixo da grelha onde você colocou os pedaços de carne.

6. 
   

   
   Prepare suas receitas mais elaboradas para o jantar de domingo. Prepare uma porção dupla da receita de sua escolha, para poder comer sobras durante a semana seguinte.

7. 
   

   
   Prepare muffins ou biscoitos. Você terá a semana inteira e pode escolher uma receita mais ou menos dietética, de acordo com suas preferências. Essas preparações também são muito versáteis e podem ser consumidas no café da manhã, chá da tarde ou sobremesa.

8. 
   

   
   Prepare uma grande quantidade de arroz integral, quinoa, cuscuz ou arroz selvagem. Prepare pelo menos 500 g e troque os cereais a cada semana para consumir diferentes nutrientes.

9. 
   

   
   Refogue legumes assados ​​ou a vapor. Cozinhe com manteiga, óleo de coco ou azeite e tempere com sal e pimenta. Misture todos os seus vegetais para reduzir o tempo de cozimento.

10. 
    

    
    Corte o frango, legumes e frutas em fatias. Não os deixe em sua bancada por mais de 30 minutos antes de embalar.

Método 3 de 3: Embale as refeições

1. 
   

   
   Compre muitos pacotes de Tupperware ou freezer. Você precisará de pacotes suficientes para refeições de 6 dias: certifique-se de ter pelo menos 15 recipientes principais e algumas caixas ou potes extras para molhos e acompanhamentos. Verifique se esses recipientes são microondas.

2. 
   

   
   Embale as sobras da refeição da noite de domingo em um ou dois contêineres congeladores. Retire-as do freezer um dia antes de planejar servi-las e descongele-as na geladeira. Isso limitará o risco de sua refeição ficar embolorada, pois você pode mantê-la no freezer por mais de uma semana, se necessário.

3. 
   

   
   Leve seu café da manhã. Leve seus burritos e porções de panquecas e coloque no freezer ou na geladeira. Prepare porções de 120 ml de iogurte (compre uma panela de tamanho familiar) e cubra com frutas.

4. 
   

   
   Prepare uma salada de frutas grande. Separe esta salada de frutas em 5 a 10 porções individuais, que você comerá no café da manhã, almoço, chá da tarde ou jantar.

5. 
   

   
   Prepare seus almoços. Coloque meia xícara de arroz ou outro cereal no fundo de um recipiente. Adicione 100 a 130 g de peito de frango fatiado e uma xícara de legumes.
   • Despeje o seu molho favorito em pequenos recipientes e cole-os nos recipientes dos seus almoços, para misturá-los quando a refeição estiver aquecida.
   • Para uma salada simples, substitua o cereal por espinafre ou alface.

6. 
   

   
   Embale bolos e biscoitos em recipientes hermeticamente fechados. Se você preparou mais do que comerá em uma semana, congele-o pela próxima semana.

7. 
   

   
   Coloque os vegetais, proteínas e grãos que serão usados ​​para preparar outro prato em outros recipientes da Tupperware. Para preparar rapidamente uma salada, macarrão ou tacos, você só precisará descongelar esses ingredientes pré-cortados antes de cozinhar ou servi-los.

8. 
   

   
   Guarde sua geladeira. Coloque o Tupperware do café da manhã em um andar, do almoço no outro e do jantar no terceiro. Rotule seus recipientes ou armazene-os por cor.

9. 
   

   
   Coloque tudo o que você não comer dentro de três dias no freezer. Você descongelará esses alimentos antes de comê-los. Isso é especialmente importante para frango fatiado, peixe e carne de porco sem sal.