Como firmar seu estômago após a gravidez

Contente

• estágios
• Parte 1 Muscle sua barriga
• Parte 2 Fazendo uma dieta para perder peso
• Parte 3 Mudando o estilo de vida para melhorar a saúde

Durante a gravidez, é perfeitamente natural ganhar peso. Após o parto, você provavelmente desejará encontrar seu corpo novamente após a gravidez. Não será suficiente praticar esportes: sua dieta e estilo de vida também desempenharão um papel crucial no processo. Você precisará definir metas realistas e ter em mente que a perda drástica de peso pode ser perigosa para sua saúde. Aprenda a praticar esportes, adapte sua dieta e faça mudanças no seu estilo de vida e encontre uma barriga lisa!

estágios

Parte 1 Muscle sua barriga

1. 
   

   
   Faça inclinações pélvicas. Retomar o esporte logo após o parto pode ser intimidador, mas aumentar gradualmente a intensidade de seus exercícios será perfeitamente saudável e seguro. As inclinações pélvicas fortalecem os músculos abdominais sem esgotá-los.
   • Deite-se de costas e dobre os joelhos.
   • Coloque as costas contra o chão, contraia os músculos abdominais e incline levemente a pélvis.
   • Mantenha a posição por alguns segundos.
   • Repita o exercício 5 vezes, depois aumente gradualmente para 10 ou 20 repetições.

2. 
   

   
   
   
   Faça alguns crunches. À medida que você recupera lentamente sua força após o parto, crunches haverá uma boa transição entre inclinações pélvicas e sit-ups, mais difícil.
   • Deite-se de costas, pés apoiados no chão, joelhos dobrados e braços cruzados sobre o peito ou as mãos nas têmporas.
   • Usando apenas os músculos abdominais, levante os ombros e a parte superior do tronco na direção dos joelhos. Ao levantar do chão, expire.
   • Faça uma pausa e volte à sua posição inicial enquanto inspira e sem descansar a cabeça no chão.
   • Repita o exercício.

3. 
   

   
   Faça alguns sit-ups. Uma vez que o crunches se tornou muito fácil é que você está pronto para mudar para sit-ups.
   • Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão, os joelhos dobrados e os braços cruzados sobre o peito.
   • Certifique-se de que seus pés estão presos sob algo pesado, como debaixo de um sofá ou outros móveis.
   • Levante o tronco do chão até ficar sentado e com as costas completamente afastadas do chão. Mantenha as costas retas durante todo o exercício.
   • Volte para a sua posição inicial.
   • Repita o exercício.
     • Comece fazendo 3 séries de 10 repetições e depois aumente o número de repetições por série em cada treino.

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   Faça pranchas. o crunches e sit-ups faça trabalhar especialmente a parte externa dos músculos abdominais. Para isso, também é importante trabalhar também dentro dos músculos, essencial para uma boa postura e equilíbrio do corpo.
   • Deite-se de bruços, com os braços apoiados no chão, para fazer um ângulo reto.
   • Levante-se do chão, do peito às pernas. Seus únicos pontos de contato com o solo devem ser seus antebraços e dedos dos pés.
   • Mantenha as costas retas, não deixando seus quadris caírem e não deixando sua bunda desalinhada com seu corpo.
   • Essa posição ajuda a treinar o abdômen (incluindo os abdominais) para manter o corpo no lugar. Mantenha essa posição o maior tempo possível.
   • Os iniciantes começarão mantendo a posição por 30 segundos, várias vezes seguidas.

5. 
   

   
   Faça todo o seu corpo funcionar. Durante a gravidez, as mulheres tendem a se tornar sedentárias por causa do peso físico e mental que carregam. No entanto, depois de ter músculos suficientes nos abdominais, você pode começar a trabalhar todo o corpo, concentrando-se no tronco. Tente os exercícios compostos, que irão trabalhar seus abdominais junto com o resto do seu corpo. O melhor desses exercícios será o que forçará todo o seu tronco a manter a coluna no lugar. Para isso, tente o squats e os deadlifts ".

Parte 2 Fazendo uma dieta para perder peso

1. 
   

   
   Queime mais calorias do que consome. Para perder peso, você terá que gastar mais calorias do que consome. Quando você tem um déficit calórico, seu corpo obtém sua energia das células adiposas e reduz seu tamanho. Com o tempo, isso causa perda de peso. Por outro lado, mesmo se você pratica muitos esportes, come muito e se alimenta mal, talvez não consiga firmar seu corpo e perder peso, porque o número de calorias que você consumirá será maior que a quantidade de calorias que você come. calorias gastas.

2. 
   

   
   Seja realista. Você levou 9 meses para tomar os 12 a 20 kg recomendados pelos médicos durante a gravidez e levará quase o mesmo tempo para perdê-los. Não ceda a dietas draconianas com resultados imediatos, prefira exercitar-se moderadamente e comer de forma saudável para encontrar mais seu corpo.

3. 
   

   
   Tenha cuidado para não fazer dieta cedo demais. Aguarde pelo menos seu exame médico seis semanas após o parto para tentar perder peso. Se você estiver amamentando, é recomendável aguardar pelo menos dois meses antes de iniciar uma dieta. Você realmente terá energia suficiente para cuidar do seu bebê: ao fazer uma dieta muito cedo, você terá problemas para se recuperar do parto.
   • Ao perder peso em um ritmo saudável e esperar dois meses antes da dieta, você estará produzindo uma boa quantidade de leite para o seu bebê.
   • A amamentação também pode ajudar a perder peso. Produzir leite queima calorias e a amamentação também consome calorias.

4. 
   

   
   Evite calorias vazias. Calorias vazias, incluindo muitos tipos de açúcar, carboidratos simples e gorduras ruins, contribuem para o ganho de peso. Se você for privado de alguns de seus pequenos prazeres, evite sorvetes, refrigerantes, doces e a maioria das sobremesas, além de alimentos processados, para encontrar a barriga lisa o mais rápido possível.
   • Se você gosta de um mimo, considere substituir bolos e sorvetes por frutas e bagas. As frutas são naturalmente doces e têm muitos benefícios para a saúde: ambas são ricas em vitaminas e antioxidantes.
   • Evite produtos "brancos", como pão branco e arroz branco, que foram removidos de seus benefícios nutricionais. Opte por pão integral, arroz integral, quinoa e flocos de aveia integral.
   • Faça suas compras no supermercado e não no centro. Como muitos alimentos frescos não processados ​​devem ser mantidos frescos ou reabastecidos regularmente, eles geralmente são apresentados no supermercado. Ao fazer compras nesta área, você evitará os açúcares e gorduras refinados presentes em muitos produtos processados ​​nas prateleiras centrais.

5. 
   

   
   Considere adotar uma dieta vegetariana. Uma dieta rica em proteínas vegetais e pobre em gorduras animais ajuda a perder peso, reduz o risco de doenças cardíacas e tem muitos outros efeitos positivos na saúde. A adoção de uma dieta vegetariana o ajudará a refinar sua figura e a manter-se saudável após a gravidez.
   • Vai verde. Vegetais de folhas verdes, como repolho, espinafre e acelga, são ricos em fibras, vitaminas e micronutrientes.
   • Coma frutas. As frutas o ajudarão a satisfazer seus desejos de açúcar, enquanto oferecem uma variedade de vitaminas e nutrientes que você pode perder, como potássio, fibra alimentar, vitamina C e ácido fólico.
   • Experimente novas receitas. Em muitas partes do mundo, as pessoas têm uma dieta vegetariana (ou quase). Pense nessas regiões do mundo e descubra novos pratos deliciosos e nutritivos.

6. 
   

   
   Preste atenção ao tamanho das suas porções. Especialmente após a gravidez, é importante entender que a ingestão de pequenas porções promove a perda de peso. Você não precisará mais "comer por dois" e precisará ajustar sua dieta a essa alteração.

7. 
   

   
   À noite, faça uma pequena refeição. Ao comer mais no início e no meio do dia, será menos provável que você coma demais à noite. Além disso, se você estiver com fome à noite, ficará mais tentado a comer lanches muito doces ou muito gordos ou carboidratos simples.

8. 
   

   
   Pequeno-almoço almoço. Tomar um café da manhã ajuda a iniciar o metabolismo, a assimilar os alimentos com mais eficiência e a evitar a fome no final da manhã. É menos provável que você coma demais e comprometa o progresso feito no esporte.

9. 
   

   
   Beba mais água. Beber água ajudará você a se manter bem hidratado e a se recuperar da gravidez. Isso também ajudará a determinar melhor se você está realmente com fome ou apenas deseja comer. Além disso, beber água fria pode permitir que você queime mais calorias do que beber água à temperatura ambiente, graças à energia que seu corpo gastará para aquecer a água até a temperatura corporal.

Parte 3 Mudando o estilo de vida para melhorar a saúde

1. 
   

   
   Durma o suficiente. Pode ser difícil para você dormir 8 horas por noite, conforme recomendado, com uma criança em casa, você ainda tentará dormir o máximo possível. Cuidar de um bebê exige muito trabalho e você precisa dedicar tempo suficiente à mente e ao corpo. O sono permite que o corpo se recupere do exercício e, assim, obtenha todos os benefícios do esporte. Dormir bem também ajuda a digerir os alimentos com mais eficiência.

2. 
   

   
   Controle seu estresse. Controlar o estresse no final da gravidez pode parecer impossível, mas é crucial que você recupere uma boa saúde. Foi demonstrado que muito estresse causa acúmulo de gordura na área abdominal, o que prejudicaria seu objetivo de encontrar uma barriga lisa. Pelo contrário, ficou provado que uma vida sem estresse (ou quase) promove a perda de peso e tem muitos outros benefícios à saúde. Gerenciar o estresse permitirá que você se concentre em seus objetivos, enquanto perde peso com mais facilidade.

3. 
   

   
   Divida responsabilidades. Após o nascimento de um filho, pode ser difícil distribuir efetivamente tarefas e responsabilidades dos pais. No entanto, fazendo tudo sozinho, talvez você não consiga cuidar de sua própria saúde. Peça ajuda ao seu cônjuge, família ou contrate um profissional que o ajude a cuidar do seu filho. Divida tarefas como trocar fraldas, mamar, brincar com o bebê, levá-lo ao médico etc. entre você e a pessoa que irá ajudá-lo, quem quer que seja. Isso lhe dará tempo para se concentrar em sua saúde física e mental.

4. 
   

   
   Pare de beber. Entre outros efeitos adversos para a saúde, o consumo de álcool pode rapidamente neutralizar qualquer perda de peso obtida através de dieta e esportes. É fácil dobrar as calorias de uma bebida alcoólica e afogar seu progresso e suas esperanças de encontrar uma barriga lisa. Além disso, o álcool aumenta o apetite e incentiva você a comer quando não está com fome normalmente.