Como reduzir o seu ronco

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Mude seus hábitos
• Método 2 de 4: Trate os problemas sinusais
• Método 3 Fale sobre seus problemas de ronco com seu parceiro (ou parceiro)
• Método 4 de 3: Fale sobre seus problemas de ronco com um médico

Neste artigo: Alterando seus hábitosTratando problemas de sinusiteEquipando seus problemas de ronco com seu parceiroMostrando seus problemas de ronco com um médico10 Referências

O ronco pode ser muito perturbador e uma pessoa que ronca muito pode perturbar seu parceiro, seu colega de quarto ou até seus vizinhos em casos extremos. É um problema generalizado, já que na França, por exemplo, 10 milhões de pessoas podem ser consideradas roncadores. Se você está envergonhado pelo ronco, porque é afetado por ele ou sofre com o do seu parceiro, leia este artigo para aprender como reduzi-lo, alterando alguns de seus hábitos ou tentando alguns tratamentos médicos.

estágios

Método 1 de 3: Mude seus hábitos

1. 
   

   
   Entenda por que você ronca. Fatores muito diferentes podem levar ao ronco, e é por isso que você terá que descobrir aqueles que estão na sua origem para ter a chance de se livrar deles ou pelo menos reduzi-los. Para começar, você pode perguntar ao seu parceiro ou colega de quarto se você ronca com a boca aberta ou fechada.
   • Se você ronca com a boca aberta, suas vias aéreas podem estar bloqueadas na garganta. Quando uma pessoa dorme, os músculos da garganta relaxam, às vezes excessivamente, a ponto de impedir a passagem de ar. A pessoa então tende a sugar muito do ar e começa a compensar a falta. Existe uma grande variedade de problemas de saúde que podem causar obstrução respiratória na garganta. Por exemplo, apneia do sono (afrouxamento excessivo dos músculos da garganta) ou infecção sinusal (fluxo de líquido nasal na garganta) pode causar ronco.
   • O ronco com a boca aberta, especialmente em pessoas que dormem de costas, pode indicar que a língua tem uma tendência a obstruir a entrada (parte superior) da laringe.

2. 
   

   
   
   
   Durma com a cabeça levemente elevada. Se você dorme de costas, pegue uma almofada ou almofadas suficientes para levantar a cabeça o suficiente para não descansar no colchão. Isso ajudará a desbloquear as vias aéreas na garganta.
   • Considere levantar a cabeceira da cama. Algumas camas oferecem essa possibilidade, porque sua estrutura é ajustável, às vezes apenas tendo que pressionar um pouco alguns botões. Se você tem essa cama, aproveite esta opção!
   • Se a sua cama não for ajustável, você pode tentar inclinar a estrutura ou elevar a parte do colchão no nível da cabeça. Por exemplo, você pode colocar duas tábuas de madeira na largura da cama, na lateral da cabeceira da cama, sob os dois pés, entre a estrutura e o colchão ou sob o colchão. Não dobre demais a cama e verifique se ela está estável antes de dormir nela.

3. 
   

   
   
   
   Certifique-se de adormecer de lado ou no estômago. Se você estiver deitado de costas, a parte de trás da língua poderá obstruir as vias aéreas pressionando a entrada da garganta.
   • Teste as posições de dormir de lado e estômago e determine quais são as melhores para você. Se você encontrar alguém em que se sinta realmente bem, será menos provável que fique de costas enquanto dorme.

4. 
   

   
   Durma com uma camiseta na parte de trás da qual costurou uma bola de tênis. No meio do sono, quando você tenta deitar de costas, será despertado pela pressão da bola nas costas. Gradualmente, você inconscientemente neutralizará sua tendência a se colocar nas costas, porque tentará evitar a sensação desagradável que a bola causa em suas costas.

5. 
   

   
   Evite beber álcool antes de ir para a cama. O álcool tem um efeito relaxante sobre os músculos e, principalmente, sobre os grandes dutos das vias aéreas, o que pode reduzir a passagem de ar para os pulmões. O corpo reage para compensar essa falta, sugando o ar com força e entrando e saindo, o que causa ronco.
   • Além disso, o álcool tende a perturbar as fases do sono, incluindo a fase dos sonhos (sono paradoxal), o que torna o sono menos restaurador.

6. 
   

   
   Evite usar cannabis à noite antes de ir para a cama. A maconha, como o álcool, causa relaxamento dos músculos da garganta. Como o álcool, facilita o sono e deteriora a qualidade do sono. Existe um grande risco de você acordar cansado após uma noite de sono que foi precedida por um "fumette".
   • A fumaça da maconha acentua os problemas de ronco. Irrita as membranas mucosas do nariz e da garganta, que perdem sua elasticidade por seiva, o que aumenta o risco de obstrução do trato respiratório superior.

7. 
   

   
   Evite tomar pílulas para dormir. Eles também podem causar relaxamento dos músculos da garganta, como álcool e maconha, com os efeitos que você conhece.

8. 
   

   
   Evite fazer uma refeição saudável antes de ir para a cama. Esse também é um comportamento que pode causar ronco, como beber álcool ou maconha.

9. 
   

   
   Considere perder peso. Uma pessoa com sobrepeso pode ter excesso de tecido adiposo no pescoço. Isso causa compressão das vias aéreas na garganta, o que pode causar vibrações correspondentes ao ronco. A perda de peso pode ser benéfica de várias maneiras (saúde geral, estética), além de reduzir o ronco.

10. 
    

    
    Evite fumar. Se você fuma regularmente, pode entupir as vias aéreas superiores irritando o revestimento do nariz e da garganta. Se você fuma muito e tem um problema crônico de ronco, considere reduzir o fumo ou parar de fumar.
    • A fumaça do cigarro pode não apenas entupir as vias aéreas superiores através do inchaço das mucosas do nariz e da garganta, mas também pode entupir pequenas vias aéreas nos pulmões (bronquíolos).

11. 
    

    
    Faça vocalizações. A principal causa do ronco é o afrouxamento dos músculos da garganta que bloqueiam as vias aéreas superiores. Exercícios vocais regulares podem fortalecer os músculos da garganta e os tecidos da boca, o que deve reduzir bastante o fenômeno de língua e garganta flácidas que criam obstruções ao ronco.
    • Estes exercícios são recomendados para os roncadores mais velhos cujos músculos da garganta enfraqueceram com o tempo.
    • Se você não costuma cantar, tente esticar os músculos da língua e da garganta. Tire a língua da boca e aponte a ponta o mais longe possível dos lábios, depois solte os músculos que esticam a língua. Repita este exercício dez vezes. Tire a língua da boca novamente e tente tocar o queixo com a ponta, depois mantenha a língua estendida por alguns segundos. Repita este exercício uma dúzia de vezes alternando a ponta do queixo e a ponta do nariz.

Método 2 de 4: Trate os problemas sinusais

1. 
   

   
   Comece resolvendo qualquer problema de congestão nasal. Se você tiver problemas para respirar por causa de um nariz entupido, é muito provável que você também ronque durante a noite para compensar a falta de ar. Se você tem infecção sinusal crônica, converse com seu médico que pode prescrever tratamento.

2. 
   

   
   Lembre-se de tomar um descongestionante ou anti-histamínico se achar que o seu ronco é causado por uma congestão nasal. Você deve usar essas substâncias apenas temporariamente, pois o uso prolongado pode criar outros problemas de saúde.
   • Gargareje a boca com um enxaguatório bucal com hortelã para aliviar a irritação das mucosas da boca e da garganta. Este tratamento é especialmente eficaz se o seu problema de ronco for apenas temporário porque é devido a uma alergia ou resfriado comum.
   • Troque regularmente suas fronhas e lençóis para evitar ser afetado por alérgenos que podem se acumular. Faça poeira em toda a sua casa e aspire o chão e as cortinas. Muitas infecções respiratórias são causadas por germes flutuando no ar das salas onde passamos mais tempo.

3. 
   

   
   Use um umidificador para garantir que o ar do seu quarto não esteja muito seco. Se você respirar ar seco, suas vias aéreas tenderão a encolher, reduzindo a quantidade de ar que chega aos pulmões. O ar muito seco pode causar ronco em algumas pessoas que procuram compensar a falta de oxigênio.

4. 
   

   
   Use uma lavagem nasal para remover o muco e a sujeira que podem se acumular no nariz. Geralmente, são soluções salinas que contêm uma substância descongestionante e são vendidas em farmácias. Pequenas quantidades devem ser pulverizadas nas passagens nasais. Se você abusar, corre o risco de obter o efeito oposto ao que se esperava, ou seja, seu nariz pode se perder.
   • Tome um banho quente ou chuveiro antes de ir para a cama para umedecer e limpar as vias aéreas. O ar quente e úmido irá drenar seus seios do muco que podem entupi-los.
   • Como mencionado anteriormente, levante a cabeceira da cama ou durma em uma almofada mais grossa para levantar a cabeça diretamente. Isso permitirá que o muco flua facilmente para as passagens nasais e evite que se entupam.

5. 
   

   
   Considere usar tiras nasais que podem reduzir o ruído do ronco. Eles não ajudam a resolver as causas do ronco, mas ajudam a reduzir seus impactos negativos.
   • Você pode encontrar faixas nasais em qualquer farmácia. Leia as instruções de uso na embalagem para colar com eficácia as tiras no nariz. Eles facilitam a passagem do ar pelas passagens nasais dilatando as narinas.

Método 3 Fale sobre seus problemas de ronco com seu parceiro (ou parceiro)

1. 
   

   
   Seja diplomático Se você precisar falar sobre o ronco dele com seu parceiro ou colega de quarto, tente fazê-lo de forma construtiva. Comece oferecendo sua ajuda. Não faça alterações, mas sugira soluções.
   • Você deve estar ciente dos problemas profundos que causam o ronco. Ao procurá-los, você pode descobrir que o seu ronco está relacionado ao fumo, consumo de álcool, um problema crônico de obesidade ou ganho de peso transitório ou outros problemas que podem afetar seu relacionamento com seu parceiro. Preste atenção aos tópicos abordados e respeite as escolhas do seu parceiro.
   • Pode ser muito frustrante não dormir por causa do ronco do parceiro. Você deve pelo menos ter cuidado para não ser agressivo ao abordar o assunto. Fale com calma, sem levantar a voz e faça seu parceiro entender que você está tentando resolver o problema com ele.

2. 
   

   
   Não espere muito tempo para falar sobre isso. O ronco do seu parceiro pode ser um efeito colateral de um problema transitório, como uma infecção sinusal, mas também pode ser um problema crônico, bem como uma fonte de frustração e tensão que piora o seu relacionamento. Fale sobre isso com antecedência, para que você não fique muito frustrado e possa ajudar seu parceiro a resolver esse problema.
   • O momento é muito importante. Não fale sobre o ronco com seu parceiro logo após acordar ou no meio da noite. A discussão será mais fácil se você abordar o assunto durante o dia, no momento em que é mais provável que seu parceiro esteja ouvindo.

3. 
   

   
   Lembre-se de que existe um mau funcionamento físico causando ronco que pode ser corrigido por meios práticos. Se você é um roncador ou mora com uma pessoa que ronca, não tem motivo para ter vergonha ou raiva. Na verdade, isso não é culpa dos roncos silenciosos.
   • Se você ronca regularmente e seu parceiro reclama, leve o problema a sério. Você pode não perceber que ronca enquanto o ronco é poderoso o suficiente para interromper o sono do seu parceiro. Esteja ciente de que seu relacionamento pode estar em risco se você não perceber o quão irritante pode ser o seu ronco.

4. 
   

   
   Lembre-se de que leva tempo para resolver um problema de ronco. Enquanto espera que os ruídos sejam atenuados o suficiente para não incomodar mais, você pode investir em bons pares de tampões para os ouvidos que só precisam ser instalados nos ouvidos para desfrutar de uma boa noite de sono.
   • Se você começar a usar tampões para os ouvidos antes de falar sobre o ronco com seu parceiro, poderá colocá-lo em problemas. Use esses tipos de soluções apenas temporariamente. Seja ativo e acima de tudo não passivo e agressivo.

Método 4 de 3: Fale sobre seus problemas de ronco com um médico

1. 
   

   
   Aprenda a reconhecer os sintomas da apneia do sono. Sons roncos freqüentes e barulhentos podem ser um sinal de que você sofre disso, especialmente se o seu ronco for pontuado por bloqueios de respiração e ofegar. A pessoa que sofre de apneia do sono tem uma respiração irregular e superficial que o impede de mergulhar na fase paradoxal do sono necessária para a regeneração da energia do corpo no dia seguinte. Cerca de metade das pessoas que roncam alto sofrem de apneia do sono.
   • Você provavelmente sofre de apneia do sono se, além do ronco, tende a adormecer durante o dia. Nesse caso, seus reflexos e habilidades de concentração também devem ser significativamente embotados. No entanto, você deve saber que esses sintomas podem estar relacionados a um problema totalmente diferente.
   • É bem possível tratar a apneia do sono. Para isso, você deve começar identificando seus principais sintomas e conversar com seu médico sobre seus problemas de sono.

2. 
   

   
   Se você toma um medicamento regularmente, verifique se ele não causa ronco como efeito colateral. Existem medicamentos que causam relaxamento muscular que podem causar ronco. Se você suspeitar que um medicamento está causando esse problema em sua casa, converse com seu médico.

3. 
   

   
   Pergunte ao seu médico se o seu problema de ronco pode ser parcialmente devido à sua idade. O ronco tende a aumentar ao longo dos anos. No entanto, a maioria das soluções discutidas acima permanece válida para idosos que sofrem de um problema de ronco.
   • As vias aéreas diminuem ano após ano, ao mesmo tempo em que os músculos da garganta perdem seu vigor. É possível limitar essa degradação exercendo os músculos da garganta, principalmente cantando.

4. 
   

   
   Pergunte ao seu médico se o seu ronco não pode ter uma origem fisiológica. Ronco e diabetes são dois problemas de saúde que geralmente estão ligados um ao outro. Pessoas que sofrem de apneia obstrutiva do sono têm 9 vezes mais chances de serem afetadas pelo diabetes.

5. 
   

   
   Pergunte ao seu médico se o uso de uma tala dentária enquanto você dorme pode reduzir seu ronco. Esta é uma solução que pode ser considerada se as mudanças no seu estilo de vida ou os tratamentos para a infecção sinusal não produzirem resultados positivos. As calhas dentárias são projetadas para evitar muito afrouxamento dos músculos que podem obstruir as vias aéreas.
   • Algumas dessas calhas podem causar um avanço da mandíbula inferior durante o período de uso, enquanto outras apóiam o palato mole ou a língua imediatamente antes da entrada da laringe.
   • Pergunte ao seu médico sobre os benefícios, custos e efeitos colaterais desses dispositivos e pergunte se você pode usá-lo para tratar seu problema de ronco.

6. 
   

   
   Considere dormir com válvulas de pressão positiva contínua do ar. Esses pequenos dispositivos que se instalam nas narinas usam o ar expirado para abrir as passagens nasais.
   • Preste atenção a produtos comerciais ineficientes. Pergunte ao seu médico sobre os benefícios, custos e efeitos colaterais desses CPAPs e pergunte se você pode usar um para tratar seu problema de ronco.

7. 
   

   
   Apenas considere usar o equipamento como último recurso para tratar o seu problema de ronco. Antes de comprar uma calha dentária ou válvulas de pressão positiva contínua que podem ser muito caras, tente determinar se o seu ronco não se deve simplesmente a maus hábitos ou ao ambiente. Antes de considerar qualquer tipo de compra, lembre-se das soluções descritas na primeira seção deste artigo. Existem algumas mudanças simples no estilo de vida que podem ajudá-lo a enfrentar o problema do ronco na raiz.