Como fortalecer a parte inferior do corpo (pernas, coxas, nádegas)

Contente

• estágios
• Parte 1 Trabalhando suas coxas e pernas
• Parte 2 Trabalhe suas nádegas

Revele uma silhueta harmoniosa, trabalhando as pernas e as nádegas. Você não hesitará em usar seu vestido de verão, shorts ou calças justas. Alguns exercícios simples e eficazes irão desenhar as pernas e as nádegas. Esteja ciente, no entanto, de que não há milagre. Para usar uma silhueta sonhadora em trajes de banho ou em roupas comuns, o segredo é a regularidade!

estágios

Parte 1 Trabalhando suas coxas e pernas

1. 
   

   
   Pratique nas escadas. Subir escadas refina e molda as pernas e as nádegas. Lideal é encontrar uma escada de pelo menos trinta degraus de boa altura, separados em várias séries. Suba as escadas correndo e depois desça novamente enquanto caminha. Comece com uma série de etapas e aumente o número até três em cada nova subida. Repita o exercício completo quantas vezes for possível por 20 minutos.
   • Nem sempre é fácil encontrar escadas adequadas para esse tipo de exercício. No entanto, saiba que as arquibancadas dos estádios são perfeitas para esse treinamento. Se você tem um estádio perto de você, não hesite em ir para lá.
   • Subir escadas pode ser perigoso se você tiver problemas para se equilibrar. Use a rampa, se necessário.
   • Este exercício tonifica a parte inferior do corpo e ativa as funções respiratórias e cardiovasculares. Então você queima mais calorias e refina sua silhueta. Melhore seu desempenho aumentando a duração do exercício ou o número de subidas.

2. 
   

   
   
   
   Tom e firme as coxas fazendo agachamentos com salto lateral. É um exercício de flexão e extensão. Tome a posição inicial: em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, pés virados para fora. Dê um pulo rápido no lado direito e, inspirando, dobre as coxas até ficarem paralelas ao chão. Remonte enquanto expira e retome sua posição inicial. Faça o mesmo no lado esquerdo. Faça 30 agachamentos (15 de cada lado). Certifique-se de permanecer flexível durante todo o exercício.
   • Para exercitar a parte superior do corpo (busto e braço) e aumentar a dificuldade do exercício, faça halteres adaptados ao seu nível (1 a 5 kg em cada mão).

3. 
   

   
   Realize chutes de mula (ou chutes de burro em inglês) para trabalhar atrás das coxas e nádegas. Sente-se de mãos e joelhos, com as costas retas. As mãos estão afastadas na largura dos ombros e as pernas na largura dos quadris. Levante uma perna enquanto a mantém dobrada em ângulo reto até a coxa ficar paralela ao chão. Mantenha a posição por 3 segundos contraindo os músculos da perna e das nádegas. Abaixe a perna e retorne à posição inicial. Faça 2 a 3 séries de 20 por perna, espaçadas 30 segundos. Respire calmamente durante a execução deste exercício.
   • Não arquear as costas, pois isso pode machucá-lo. Mantenha as costas retas e controle seus movimentos. Ao se concentrar em seus músculos, você os trabalhará de maneira mais eficaz.

4. 
   

   
   
   
   Fortaleça os músculos das panturrilhas. Fique em pé com os pés, joelhos e quadris no mesmo alinhamento. Empurre as solas das solas dos pés e suba os calcanhares. Fique na ponta dos pés por 2 segundos, mantendo os quadris imóveis. Desça devagar. Faça 3 séries de 30 repetições, respirando entre duas séries.
   • Aumente a dificuldade do exercício, tomando um pequeno haltere em cada mão.
   • Use um degrau de escada ou uma superfície estável (tipo degrau) para um trabalho mais intenso dos bezerros. Suba no degrau para que seus calcanhares se projetem no vazio e sejam mais baixos que os dedos dos pés. Volte na ponta dos pés e desça lentamente para retomar sua posição inicial. Isso aumenta a extensão dos músculos da panturrilha.

5. 
   

   
   Combine o agachamento e o levantamento lateral da perna. Fique em pé com as pernas afastadas da largura dos quadris. Enquanto inspira, dobre lentamente as coxas, mantendo os joelhos na mesma direção dos dedos dos pés. Remonte enquanto expira enquanto levanta uma perna do lado, o pé flexionado e os dedos apontando para a frente. Traga a perna de volta e retorne à sua posição original. Repita a mesma sequência com a outra perna. Realize 2 a 3 séries de 20 repetições para cada perna.
   • Para aumentar a intensidade do exercício, envolva os tornozelos com pesos. Graças ao peso mais alto, seus músculos serão solicitados com mais eficácia nas posições de agachamento e elevação (perna para cima).

6. 
   

   
   Faça deadlifts do tipo romeno. Fique em pé com as pernas levemente dobradas e um haltere (entre 1 e 5 kg) em cada mão. Ao inspirar, incline-se para a frente, de modo que a parte superior do corpo fique paralela ao chão. Mantenha as costas retas e dobre os joelhos. Ao fazer isso, abaixe os halteres. Empurre as coxas expirando e contraindo os músculos para levantar o corpo. Faça 20 elevadores mortos.
   • Ao contrário dos agachamentos, fazer levantamento terra exige apenas uma ligeira flexão dos joelhos. Este exercício é perigoso para as costas, se você não tiver um bom desempenho. Esteja atento à sua posição durante todo o exercício e mantenha-se flexível.
   • Este exercício pode ser feito com uma barra para aumentar sua intensidade. Coloque a barra de joelhos. Remonte e abaixe-o de acordo com seus movimentos de flexão e extensão. Fique ainda mais ciente da sua posição e escolha o peso certo para o seu nível.

7. 
   

   
   Fortaleça seu quadríceps fazendo lunges cruzados. O exercício proposto é uma variante dos slots clássicos. Stand com as pernas na largura dos ombros. Cruze a perna direita atrás da perna esquerda com um grande passo.Flexione as pernas inalando: o joelho direito aponta para o chão sem tocá-lo e o joelho esquerdo forma um ângulo reto. Remonte ao expirar e traga as pernas para o mesmo nível. Repita o exercício com a outra perna.
   • Se você está começando, faça este exercício lentamente, verificando sua posição. De fato, o posicionamento das pernas necessariamente induz um desequilíbrio e você pode facilmente perder o equilíbrio ou enrugar um músculo.
   • Aumente a intensidade do exercício trocando as pernas em cada fenda e inserindo um salto. Isso permitirá um componente de treinamento cardio.
   • Para aumentar a dificuldade do exercício, mantenha a posição de flexão por alguns segundos. Outra variação é levantar a perna e elevar o joelho ao peito em um movimento.

8. 
   

   
   Tonifique seu corpo saltando com desvio lateral e flexão total. Essa variante de macaco saltador você trabalhará efetivamente suas coxas. Fique em pé com as pernas juntas e os braços em volta do corpo. Faça um salto, abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça. Caindo, agache-se e toque os dedos dos pés. Sua sequência deve ser flexível e fluida. Faça o maior número possível de repetições por 30 a 50 segundos.
   • Este exercício também pode ser incluído em um programa de treinamento cardio. Aumente gradualmente o número de saltos para melhorar seu desempenho.

9. 
   

   
   Pule com o pé para firmar toda a perna e nádegas. Fique em uma perna e pule para o lado alternando os lados. Mantenha o equilíbrio, mantendo os braços dobrados em ângulo reto com o corpo. Faça o máximo de saltos possível por 30 a 50 segundos. Descanse por um minuto e faça uma nova série.
   • Comece em velocidade moderada e acelere gradualmente. Você trabalhará de maneira mais eficaz no sistema cardíaco e nos músculos.
   • Transfira seu peso para a perna para forçar ainda mais os músculos e manter o equilíbrio.

Parte 2 Trabalhe suas nádegas

1. 
   

   
   Combine agachamentos e saltos. Este exercício é uma variação do agachamento clássico, incorporando saltos entre cada movimento. Tome a posição inicial: de pé, com as pernas afastadas e os pés levemente apontados para fora. Inspire o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão. Então pule juntando os pés. Pule novamente e fique em uma posição agachada. Faça 20 repetições.
   • Este exercício refina a silhueta, fortalece os músculos e queima calorias. Além disso, estimula a capacidade do coração.
   • Aumente a dificuldade do exercício e sua flexibilidade cruzando as pernas na recepção do salto após o agachamento.

2. 
   

   
   Tom suas pernas e nádegas com o passo. Para isso, você precisa de uma superfície estável e elevada, como um degrau (acessório de fitness), escada, banco ... Coloque o pé direito nele e empurre enquanto expira a perna direita para levantar e trazer o pé esquerdo no degrau. Enquanto inspira, abaixe a perna esquerda para encontrar sua posição inicial. Faça 20 passos com cada perna.
   • Pegue halteres em cada mão para aumentar o esforço. Acelere o ritmo para melhorar seu desempenho cardíaco.
   • Ajuste a altura do degrau ao seu nível. À medida que você se torna mais duradouro, pode aumentá-lo.

3. 
   

   
   Músculo suas nádegas com agachamentos clássicos. Pegue um haltere em cada mão (cerca de 2 kg para começar) e coloque-o na frente das coxas. Com as pernas afastadas da largura do quadril, dobre lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Verifique se seus joelhos e pés estão no mesmo alinhamento. Estenda os braços para o chão. Remonte empurrando as coxas. Faça 15 agachamentos inspirando durante a flexão e expirando enquanto sobe.
   • Aumente gradualmente o número de agachamentos para obter resultados visíveis.

4. 
   

   
   Solicite a parte interna das coxas e fortaleça as nádegas com fendas laterais. Fique em pé com as pernas afastadas da largura dos quadris. Dê um passo largo no lado direito e dobre a perna direita. Coloque a mão esquerda no chão para manter o equilíbrio. Neste momento do exercício, sua perna esquerda está em extensão. Continue sua posição inicial enquanto expira. Faça 15 a 20 fendas por perna.
   • Você pode optar por uma variante mais difícil. Subindo, cruze a perna direita atrás da esquerda e toque o calcanhar direito com a mão esquerda. Aumente sua velocidade para adicionar um componente de treinamento cardio.

5. 
   

   
   A pesquisa da pelve é um dos exercícios mais simples e eficazes para modelar as nádegas. É praticado no chão. Deite-se de costas e levante as pernas. Para isso, coloque-os em um banco, cadeira ou sofá. Afaste as pernas da largura da pelve e dobre-as em um ângulo entre 70 e 90 °. Com os dedos para cima, pressione os calcanhares para levantar a pélvis. Contraia o glúteo e expire durante o esforço. Em um movimento controlado, abaixe sua piscina. Faça 15 leituras.
   • Você pode aumentar o número de leituras sucessivas à medida que avança.
   • Uma variante mais difícil deste exercício consiste em colocar apenas uma perna na superfície enquanto mantém a outra esticada no vácuo.

6. 
   

   
   Pratique agachamentos contra a parede. Pressione os ombros, as costas e as nádegas contra uma parede. Por outro lado, os pés estão fora da parede e espalham a largura dos quadris. Desça a parede até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a posição e volte a subir enquanto expira. Faça 12 agachamentos.
   • Para intensificar o esforço, coloque uma bola de exercícios entre as costas e a parede. Como a posição inicial é mais instável, é necessário contrair os abdominais e as nádegas para manter o equilíbrio, o que torna o exercício mais eficaz. Você também pode manter a posição agachada por mais tempo.

7. 
   

   
   O agachamento com as pernas afastadas solicita um grande número de músculos inferiores (pernas, coxas, nádegas). Tome 1 a 5 kg de halteres em cada mão. De pé, com as pernas afastadas além dos ombros e dos pés voltados para fora, dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a posição por 2 a 3 segundos. Os calcanhares estão firmemente plantados no chão e as costas são retas. Contraia as coxas e as nádegas e volte a expirar. Faça 15 agachamentos. Observe que você pode escolher o espaçamento das pernas de acordo com o seu nível.
   • Certifique-se da posição dos joelhos, que devem permanecer na linha dos dedos dos pés. Caso contrário, você pode correr o tornozelo ou machucar-se nos joelhos.
   • Faça um salto entre dois agachamentos para insistir no aspecto do cardio-treinamento.

8. 
   

   
   Faça pesquisas pélvicas com pernas elevadas. Deite-se de costas e dobre as pernas. Deixe os braços e as mãos ao longo do corpo e remonte a pélvis contraindo os músculos glúteos. Os ombros, pelve e joelhos estão no mesmo alinhamento. Quando a sua posição estiver segura, levante a perna direita horizontalmente. Suba e desça a perna. Repita o movimento com a perna esquerda. Faça 15 a 20 repetições.
   • Aumente a taxa de elevadores para adicionar um componente de treinamento cardio.
   • Verifique se suas costas estão seguras. Não tire os braços do chão para manter sua estabilidade. É importante tomar essas precauções para evitar lesões devido a posição incorreta ou perda de equilíbrio.