Como fortalecer o músculo púbico coccígeo

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Os exercícios para começar
• Método 2 Exercícios intermediários
• Método 3 Exercícios avançados

O fortalecimento do músculo pubocococcígeo (músculo PC) pode ajudar ambos os sexos a tratar a incontinência urinária e fecal, além de ajudar os homens a evitar disfunção erétil e ejaculação precoce. Aprenda uma série de exercícios simples que formam a base das rotinas de treinamento muscular do PC.

estágios

Método 1 de 3: Os exercícios para começar

1. 
   

   
   Localize o músculo do seu PC. O músculo púbico-coccígeo forma o fundo da cavidade pélvica e se estende como uma rede do osso púbico até o fundo da coluna vertebral. Imagine que você urina e tenta parar o fluxo com rápida contração muscular. O músculo que você acabou de usar para interromper o fluxo da bexiga é o músculo do PC. Tente manter os músculos do estômago e das coxas relaxados e concentre-se apenas no músculo PC.

2. 
   

   
   Contraia o músculo PC vinte vezes. Bloqueie por um ou dois segundos de cada vez e solte. Repita isso três vezes ao dia, três a quatro vezes por semana. Respire normalmente durante este exercício e tente evitar prender a respiração.

3. 
   

   
   
   
   Adicione dez contrações lentas a cada conjunto de exercícios. Reserve cinco segundos para contratar seu PC lentamente até que fique o mais firme possível. Em seguida, mantenha a contração por um período de cinco segundos, se possível, e finalmente libere gradualmente nos próximos cinco segundos.

Método 2 Exercícios intermediários

1. 
   

   
   Contrate o músculo do PC por mais tempo e com mais força. Após cerca de duas semanas, você poderá esticar mais facilmente o músculo PC e por períodos mais longos. Como com qualquer músculo do corpo, ele responde a um estímulo e se desenvolve quando é solicitado. Em seguida, tente aumentar a duração da contração e faça mais.
   • Em vez de manter a contração por um ou dois segundos, tente contrair o músculo PC por cinco a sete segundos.
   • Em vez de vinte repetições, três vezes ao dia, tente fazer 50, três vezes ao dia.
   • Depois de tirar a foto, você deve aprender a apertar o músculo do pênis e do esfíncter da lanela separadamente ou ao mesmo tempo.

2. 
   

   
   
   
   Coloque seu PC em funcionamento. Comece contraindo o músculo PC muito lentamente. Tão devagar que você levará alguns minutos para chegar ao ponto em que o músculo estará totalmente contraído. Agora que está completamente contraído, contraia um pouco mais e segure-o por 30 segundos, respirando lentamente o tempo todo. Quando sentir que queima, libere a pressão e faça 20 contrações normais do músculo PC. Execute este exercício no final da sua sessão de treinamento do dia.

3. 
   

   
   Exercite a contração do músculo PC em etapas. É contrair o músculo PC em vários incrementos. Aperte seu PC pouco a pouco. Comece devagar, segure levemente a contração do PC e um pouco mais e assim por diante. Quando você fizer o seu PC funcionar dessa maneira para obter uma contração total, não relaxe totalmente o músculo. Repita o caminho inverso, primeiro liberando a tensão um pouco, depois um pouco mais e assim por diante. Imagine subir e descer escadas para o músculo do seu PC.

4. 
   

   
   Se você é homem, faça os exercícios musculares do PC com uma ereção. Existem vários exercícios musculares para PC que você pode realizar como homem com uma ereção e geralmente envolvem trabalho de resistência.
   • Coloque uma toalha pequena sobre o pênis ereto e levante-o comprimindo os músculos do PC. Mantenha pressionado por 2-5 segundos, solte e repita 30 vezes.
   • Coloque a mão 2 a 5 cm acima do pênis ereto. Aperte o músculo do PC para erguer a ereção até a mão. Mantenha pressionado por 2-5 segundos, solte e repita 30 vezes.
   • Coloque a mão novamente 2 a 5 cm acima do pênis ereto. Aperte o músculo do PC para erguer a ereção até a mão. Desta vez, empurre suavemente a mão para baixo enquanto levanta o pênis, criando resistência. Mantenha pressionado por 2-5 segundos, solte e repita 30 vezes.

5. 
   

   
   Não faça demais. Combine exercícios básicos e exercícios intermediários, mas contraia apenas os músculos do PC por 50 repetições e 3 séries por dia. A superestimulação pode levar à fadiga muscular.

Método 3 Exercícios avançados

1. 
   

   
   Faça exercícios musculares com o seu parceiro. Fazer exercícios no PC enquanto faz sexo pode ser produtivo e divertido. O parceiro masculino tem uma ereção, penetra na mulher e o casal está fazendo exercícios musculares no PC. Mon se dobra, depois o outro e assim por diante. Certifique-se de que seu parceiro esteja tão ansioso quanto você em fazer esses exercícios.

2. 
   

   
   Contrate o PC com uma ereção. Massageie seu pênis até ter uma ereção. Gradualmente, massageie seu pênis até estar à beira do orgasmo. Pare de massagear imediatamente e comece a contrair os músculos do seu PC. Quando sua ereção começar a se dissipar, massageie seu pênis até que esteja novamente à beira do orgasmo. Contraia os músculos do PC e repita o exercício até que os músculos do PC estejam bem trabalhados.
   • Se você acidentalmente entrar no orgasmo durante este exercício, os músculos do seu PC provavelmente não serão fortes o suficiente para exercícios avançados. Concentre-se em dominar técnicas intermediárias antes de passar para conjuntos avançados.

3. 
   

   
   Faça o exercício de flash do PC. Isso é muito difícil, porque envolve diferentes forças de contração e repetições variáveis. Encontre um lugar onde você se sinta confortável por 10 a 20 minutos. Não esqueça de respirar quando treinar.
   • Faça 50 contrações do músculo PC como um aquecimento.
   • Em seguida, aperte o músculo do PC o mais firmemente possível, mantendo-o por 30 segundos.
   • Em seguida, execute 100 contrações do PC sem descansar. Contraia por dois segundos, relaxe por dois segundos e assim por diante.
   • Em seguida, tente contrair o músculo PC o mais fortemente possível. Segure por 1 minuto.
   • Descanse por dois minutos.
   • Em seguida, faça 50 contrações de 5 segundos, durante as quais você libera lentamente a tensão no final. Sua sessão de treinamento finalmente acabou!