Como fortalecer os músculos pélvicos

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Identifique os músculos pélvicos
• Método 2 de 3: Pratique exercícios de Kegel
• Método 3 de 4: Exercite seu assoalho pélvico

Nos seres humanos, os músculos do assoalho pélvico apoiam a coluna, ajudam a controlar a micção e participam de funções sexuais. Para fortalecer e tonificar esses músculos, primeiro você precisa identificá-los e praticar exercícios como as contrações de Kegel. Assim, com o tempo, você desfrutará dos benefícios de um forte assoalho pélvico, como diminuição da incontinência urinária e dor nas costas, batimentos cardíacos mais regulares e melhor sexualidade.

estágios

Método 1 de 3: Identifique os músculos pélvicos

1. 
   

   
   Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Talvez você nunca tenha exercitado seus músculos pélvicos antes; nesse caso, você deve começar localizando-os. Coloque as mãos nos ossos do púbis, formando um V .
   • Seus dedos indicadores e polegares devem se tocar e o contorno de suas mãos segue os ossos dos quadris e do monte púbico.
   • Este método específico para localizar o assoalho pélvico é válido para mulheres e homens, mas fornece melhores resultados em mulheres.

2. 
   

   
   Pressione as costas no chão. Ao tomar essa posição, considere apertar os músculos abdominais inferiores. Fique nessa posição por 3 a 10 segundos, depois relaxe e repita este exercício várias vezes.
   • Seus dedos devem permanecer nos ossos pubianos e cair alguns centímetros quando você pressiona as costas contra o chão.
   • Se possível, tente relaxar os músculos glúteos, os abdominais superiores e as pernas.

3. 
   

   
   
   
   Mude a posição das suas mãos e repita o exercício. Abra as pernas e coloque dois dedos no períneo. É uma região do corpo que fecha a parte inferior da pélvis pequena, que é atravessada pela terminação do trato urinário, genitais e digestivos. Pressione a parte inferior das costas contra o chão novamente e tente sentir uma contração nessa área.
   • Ao apertar os abdominais, os dedos devem voltar aos músculos pélvicos.
   • Se você não sentir nada fazendo esses movimentos, tente interromper o fluxo urinário enquanto estiver urinando. Sinta a contração dos músculos e seu movimento ascendente em direção à bexiga. Tente replicar esse movimento durante seus exercícios. Para evitar problemas de micção, faça este teste apenas uma vez para identificar os músculos em questão.

4. 
   

   
   
   
   Use um espelho. Os homens podem não identificar os músculos do assoalho pélvico fazendo os exercícios anteriores. Eles podem usar esse método para localizar. Você só precisa se despir e ficar na frente de um espelho. Olhe para o seu corpo enquanto tenta contrair os músculos pélvicos. Se seus movimentos estiverem corretos, você notará um ligeiro aumento do pênis e do escroto. Essas partes devem cair quando você relaxa os músculos.

5. 
   

   
   Vá ao banheiro antes de se exercitar. É melhor esvaziar a bexiga antes de fazer esses movimentos, principalmente se você estiver propenso a incontinência urinária. Felizmente, o treinamento regular ajudará você a reduzir esse problema.

Método 2 de 3: Pratique exercícios de Kegel

1. 
   

   
   Encontre um lugar tranquilo para treinar. Concentre-se, especialmente no início, para fazer esses exercícios com mais eficiência. Com um hábito, você pode praticá-los discretamente, mesmo no escritório, no carro ou em casa, sem dar aos outros a oportunidade de saber o que está fazendo.

2. 
   

   
   Deite-se de costas ou sente-se em uma cadeira. Escolha uma posição confortável para manter uma boa postura, como deitado no chão ou sentado em uma cadeira com as costas retas.

3. 
   

   
   Pratique as contrações de Kegel. Aperte os músculos pélvicos por 3 segundos e depois relaxe pelos próximos 3 segundos. Repita este exercício 10 vezes. Pratique diariamente e aumente o número de séries para fortalecer seus músculos.
   • Basta fazer uma série de movimentos durante os primeiros dias. Em seguida, vá para 2 ou 3 séries nos dias seguintes.
   • Após várias semanas de treinamento, comece a contrair os músculos por 10 segundos de cada vez. Descanse pelos próximos 10 segundos. Pratique 3 séries sem interrupção ou espalhe seus exercícios ao longo do dia.

4. 
   

   
   Faça contrações rápidas. Você pode começar esse treinamento quando tiver exercitado com sucesso os músculos pélvicos. Em vez de apertar os músculos e manter a posição, aperte e solte-os 10 vezes seguidas. Descanse após 10 contrações rápidas.
   • No início, você provavelmente terá dificuldade em fazer este exercício. Aplique e após uma semana ou duas, o exercício se tornará mais fácil.
   • Faça até 3 séries de 10 contrações cada uma durante o dia. Depois passe para 3 séries consecutivas.

Método 3 de 4: Exercite seu assoalho pélvico

1. 
   

   
   Faça pontes. Os exercícios de Kegel não são o único método para fortalecer os músculos pélvicos. Entre os outros treinamentos possíveis, as pontes estão entre as melhores. Deite-se de costas, dobre os joelhos e deixe uma distância entre os pés equivalente a uma mão fechada. Depois, contraia os músculos inferiores do abdome e levante levemente os quadris. Seu posterior deve apenas decolar do chão e seus músculos devem permanecer contraídos. Segure por 3 segundos e então descanse lentamente os quadris no chão.
   • Repita o movimento 3 vezes. Aplique para fazer este exercício. Depois disso, com um pouco de hábito, você pode aumentar os movimentos para 10 por série.
   • Para evitar dores no pescoço, evite virar a cabeça enquanto os quadris estão para cima.

2. 
   

   
   Pratique de cócoras na parede. Fique contra uma parede, afastando os pés a uma distância igual à largura dos ombros. Respire profundamente e contraia os músculos pélvicos. Depois, deslize as costas pela parede e agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira. Segure por 10 segundos e depois endireite-o.
   • Faça esse movimento 10 vezes.

3. 
   

   
   Experimente o exercício barata da morte. Esta é a "crise de insetos mortos", cujo objetivo é fortalecer os abdominais e a coluna vertebral. Deite-se de costas, dobrando os joelhos a 90 graus. Lance seus braços em direção ao teto. Respire fundo, aperte os músculos pélvicos e estenda as pernas esquerda e direita em direções opostas. Volte à posição inicial e repita o movimento do outro lado.
   • Para tirar o máximo proveito deste exercício, comece com um braço e a perna oposta, como o braço direito e a perna esquerda ou traseira.
   • Repita o movimento 10 vezes de cada lado.

4. 
   

   
   Exercite-se regularmente por 12 semanas. Seu treinamento deve se tornar uma rotina. Após 12 semanas, você verá o resultado nos músculos pélvicos. Os efeitos serão mais visíveis se você aumentar a intensidade dos seus exercícios.