Como fazer sua primeira atração

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• estágios
• conselho

O é um wiki, o que significa que muitos artigos são escritos por vários autores. Para criar este artigo, 15 pessoas, algumas anônimas, participaram de sua edição e aprimoramento ao longo do tempo.

As trações trabalham muitos músculos: os músculos das costas, bíceps, antebraços. Eles são indicativos do seu nível de condicionamento físico: uma pessoa que pode puxar está na forma física correta, uma pessoa que pode fazer 10 ou mais é muito afiada. No entanto, flexões são um exercício extremamente difícil, especialmente quando você está começando. Pelo contrário, outros exercícios que podem ser realizados com o seu peso (como flexões, pulmões da frente ou flexões), flexões são alguns daqueles exercícios que requerem um pouco de equipamento. Além disso, se você não pode fazer apenas um, como você pode treinar e progredir? Se você tem mais de 100 kg a perder e não consegue ver uma barra de tração sem suar frio ou está perto de receber sua primeira tentativa, este artigo é para você. O programa abaixo é uma sugestão simples, não é necessário segui-lo à risca. Ele oferece séries de exercícios e recomendações para determinar quando avançar para a próxima etapa, mas se você acha que pode progredir mais rapidamente ou deseja tentar fazer a tração real mais cedo do que recomendamos, não há problema. O método apresentado é um progresso lento, alguns provavelmente vão querer fazer menos preparação e ir mais rápido para níveis mais altos, e é bastante viável.

estágios

1. 6 Quando você pode fazer 3 séries de 10 tentativas de supinação ou pronação, você tem várias possibilidades.
   • continue melhorando e fazendo mais e mais tração (3 séries de 12, depois 15, depois 20 etc.),
   • comece a fazer outros tipos de flexões (com grande aderência, com as mãos umas nas outras, com as mãos em diferentes alturas etc.),
   • adicione pesos e faça trações ponderadas.
     • Pegue um cinto preguiçoso (o básico "colocar lastro em uma mochila" pode fazer o trabalho, mas pesos fracos nas costas dão uma sensação desagradável), com um cinto ponderado, o peso fica entre as pernas (isso não um eufemismo!) e o sentimento é mais natural.
     • Adicione peso aos poucos (a maioria das academias tem pesos de 1 kg, você pode parecer um pouco bobo colocando um peso tão leve em um cinto tão grande, mas há um começo para tudo ).
     • Adicione pesos regularmente, aqueça com duas séries de 5 movimentos sem aumentar o peso, depois faça 3 séries de 5 movimentos com reator e se conseguir fazer 3 séries de 5 movimentos (cada vez que levantar o queixo) acima da barra), observe que você precisará adicionar 1 ou 2 libras ao cinto da próxima vez.

   Aqui está um programa típico de exercícios avançados para as costas:

   • Segunda-feira: 3 séries de 5 tração em supino,
   • Quarta-feira: 3 séries de tantos puxões horizontais quanto possível com os pés, levantados
   • Sexta-feira: 3 séries do maior número de trações em grande aderência,
   • na semana seguinte, alterne puxando em supinação sem peso e fazendo trações com pesos.
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conselho

• É óbvio, mas quanto mais pesado você é, mais peso você tem que levantar para fazer tração. Se você realmente quer tração, comece a manter sua dieta sob controle. Quando você perder peso, terá menos para levantar! Entendido? Perfeito!
• Vá para o próximo passo quando você puder fazer 3 séries de 8 exercícios, sejam eles quais forem. Se você quiser ir mais rápido, vá para o próximo passo quando puder fazer 3 séries de 5 exercícios.
• Faça suas costas exercitar sua prioridade. Muitas pessoas fazem outros exercícios antes de fazer as costas, se é que fazem. Depois de aquecido, seu primeiro exercício deve ser sempre o que você deseja trabalhar prioritariamente: neste caso, suas costas.

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