Como se acalmar rapidamente

Autor: John Stephens

Data De Criação: 28 Janeiro 2021

Data De Atualização: 29 Junho 2024

Vídeo: Como acalmar a ANSIEDADE e ANGÚSTIA?

Contente

estágios
Método 1 de 2: Use técnicas imediatas para se acalmar
Método 2 de 3: Vá além para obter um efeito a longo prazo
Método 3 de 3: Gerenciar situações críticas

Neste artigo: Usando técnicas imediatas para se acalmarMais adiante para obter um efeito a longo prazoGerenciando situações críticas58 Referências

Você provavelmente já se viu em uma situação em que as emoções assumem os eventos. Esse sentimento de superação o domina e o sofrimento, o desespero, uma onda de pânico, raiva ou medo estão ganhando pouco a pouco. Infelizmente, esses sentimentos geralmente causam dificuldades que podem ser traduzidas, na melhor das hipóteses, por um simples desconforto, na pior das hipóteses, por bloqueios reais. Diante dessas emoções fortes e intensas, é possível saber se acalmar rapidamente, seguindo estas poucas faixas que você descobrirá agora.

estágios

Método 1 de 2: Use técnicas imediatas para se acalmar

Pare o que você está fazendo imediatamente. Pare a situação que leva ao surgimento dessas emoções negativas e você adotará uma das melhores maneiras de se acalmar. Concretamente, interrompa a discussão com a pessoa responsável por suas tensões, dizendo-lhe que você precisa fazer uma pausa. Se você estiver acompanhado, desculpe-se educadamente com aqueles que não estão envolvidos. Você se afastará da cena para recuperar seus sentidos e entender as razões do seu nervosismo.
Concentre-se novamente em seus sentimentos. Quando você se sentir zangado, ansioso, furioso, uma reação de ataque ou fuga será desencadeada. Seu sistema nervoso simpático ativará certos hormônios, incluindo a adrenalina. Esse hormônio aumenta a freqüência cardíaca, acelera a respiração, contrai os músculos e comprime os vasos sanguíneos. Faça uma pausa na zona de tensão e preste atenção em como você se sente. Esta ação permitirá que você mantenha a situação sob controle e reduzirá o processo automático que ocorrerá após essa tensão.
- Essa reação física automática ocorre quando seu cérebro é estimulado por uma situação como estresse. O cérebro ativa mecanismos criados por esses estímulos. Estudos demonstraram que é possível interromper o processo redirecionando sua atenção para seus sentimentos. Você interromperá o processo natural imediato criando novos reflexos.
- Não se julgue severamente, apenas esteja ciente de seus sentimentos. Por exemplo, se os comentários da pessoa o deixaram realmente zangado, seu batimento cardíaco provavelmente acelerou e você sentirá algumas ondas de calor na sua cara. Esteja ciente dessas manifestações físicas, mas não as considere boas ou más.
Respirar. Quando o estresse atua no sistema nervoso simpático, o primeiro passo a ser adotado é a respiração para se acalmar. Respire fundo e concentre-se nelas. Você se beneficiará muito. Seu oxigênio retornará a um nível normal, regulará o fluxo do seu cérebro e diminuirá o fluxo de ácido láctico no sangue. Esta técnica irá ajudá-lo a se acalmar e você ficará mais relaxado.
- Faça respiração diafragmática e não torácica. Se você colocar a mão no abdômen, logo abaixo das costelas, deverá sentir a barriga inchar ao inspirar e retornar à posição inicial ao expirar.
- Sente-se ou fique de pé, sempre reto ou deite-se de costas para abrir o peito. Colocar o corpo com muita folga, como se estivesse enrolado, impedirá a respiração profunda. Inspire suavemente pelo nariz, contando até 10, seus pulmões e barriga se encherão de ar. Expire calmamente pelo nariz ou pela boca. Repita essas respirações profundas de 6 a 10 vezes, pois elas terão um efeito purificador em todo o corpo.
- Preste atenção ao ritmo da sua respiração. Evite distrações e preocupações que você possa sentir neste momento. Se você não conseguir se concentrar, conte na sua cabeça ou repita uma palavra ou frase durante esta fase respiratória.
- Imagine, enquanto inspira, uma bela luz dourada representando amor e tolerância. Sinta o calor que invade seus pulmões para alcançar seu coração e, em seguida, atingir seu corpo inteiro. Ao expirar, represente o estresse que sai do seu corpo e você se libertará desse peso. Execute esta técnica de liberação 3 ou 4 vezes.
Relaxe seus músculos. Quando o estresse e outras emoções negativas aparecem, a tensão muscular diminui. Você pode se sentir como uma bola nervosa. A técnica de relaxamento muscular progressivo (PMR), desenvolvida por um médico americano, Edmund Jacobson, pode ajudá-lo a aliviar a tensão. Esse método desencadeia o processo de relaxamento concentrando-se em um grupo de músculos, depois em outro, e assim por diante. É certo que essa visualização requer um pouco de prática, mas atua de maneira eficaz no estresse e em qualquer forma de ansiedade.
- Você encontrará guias online gratuitos descrevendo e implementando essa abordagem, na forma de vídeos curtos de alguns minutos.
- Sente-se em um local calmo e confortável e prefira uma luz suave e fraca.
- Deite-se ou sente-se confortavelmente. Use roupas bastante folgadas.
- Comece concentrando-se em uma parte do seu corpo. Você pode começar com os dedos dos pés ou na testa e concentrar-se nos músculos desta parte.
- Contrate cada músculo nesta área, tanto quanto possível. Se você optou por iniciar a sessão pela cabeça, levante as sobrancelhas, imaginando aumentar o espaço entre esses e os olhos, eles próprios bem abertos. Mantenha essa posição por 5 segundos e solte. Feche os olhos até que estejam entreabertos. Segure por 5 segundos e solte.
- Mude a zona muscular e continue essa alternância de contração e relaxamento muscular. Por exemplo, aperte os lábios firmemente por 5 segundos e solte. Continue com um sorriso, segure por 5 segundos e solte.
- Continue de uma zona muscular para outra área do corpo, como pescoço, ombros, peito, braços, barriga, glúteos, coxas, pernas, pés e dedos dos pés.
Encontre algo para distraí-lo. Procure distrações, se puder, para evitar ficar preso em suas emoções negativas. Se você está pensando essencialmente sobre o que o irrita, corre o risco de repassar o evento em sua cabeça e não conseguir sair dessa espiral. Esse comportamento inevitavelmente levará à ansiedade e depressão. No entanto, as distrações continuam sendo uma solução de curto prazo, mas permitem que você saia da situação de estresse e promova um retorno à calma. Você terá mais facilidade para resolver a situação com mais facilidade.
- Converse com seus amigos. Conecte-se com as pessoas que você ama e poderá superar seus aborrecimentos mais facilmente. Você vai se sentir mais relaxado. Estudos mostraram que um rato sem contato com seus congêneres desenvolverá uma úlcera mais facilmente do que outro rato que vive em um grupo.
- Assista a um filme de comédia ou a um programa de TV convencional. "História secreta", por exemplo, é assistida por telespectadores que, para alguns deles, querem se distrair com situações mais leves para dobrar suas preocupações. Evite humor negro e sarcástico que possa deixá-lo ainda mais preocupado.
- Tenha uma música suave. Selecione músicas compostas por cerca de 70 batidas por minuto. Música clássica ou "New Age" são gêneros musicais em que você encontrará esse ritmo reconfortante. Raiva e ritmos mais sustentados aumentam os estados de ansiedade.
- Veja imagens que lhe darão dinamismo. Os seres humanos são biologicamente sensíveis a imagens de animais jovens, como cachorros, bebês ou crianças muito pequenas. Pare em fotos ou vídeos de gatinhos gatinhos, um fenômeno químico ocorrerá então e trará uma sensação de felicidade.
- Reproduza o mesmo comportamento de um cachorro tremendo logo após um mergulho na água. O ato de agitar vigorosamente todo o seu corpo reprograma você de uma maneira e desencadeia novas sensações.
Adote comportamentos autorelaxantes. Saiba como usar reflexos que provocam relaxamento e você reduzirá seu estresse ou ansiedade. Essa prática direciona sua atenção para essas ações relaxantes que produzem bem-estar.
- Tome um banho quente ou um banho quente. Os cientistas demonstraram o efeito relaxante do calor no nosso corpo para a grande maioria dos indivíduos.
- Use óleos essenciais relaxantes como lavanda ou camomila.
- Divirta-se com seu animal de estimação. Cuide do seu cão ou gato e você sentirá um efeito relaxante ao baixar a pressão arterial.
Faça e receba carícias o mais rápido possível. Uma pessoa com características físicas de ternura e amor produz oxitocina, um hormônio capaz de combater a ansiedade e o estresse. Esse hormônio promoverá o bom humor. Da simples carícia recebida pelos outros, ao amor, ao calor do contato físico, todos esses gestos produzirão esse bem-estar. Cuide-se praticando a banheira de hidromassagem ou acariciando-se e você também atuará em qualquer tipo de ansiedade.
- Coloque as mãos sobre a cabeça. Sinta o calor que vem da superfície da pele e preste atenção à sua frequência cardíaca. Respire devagar e regularmente. Concentre-se nos movimentos do seu peito durante a inspiração e expire.
- Abraçar-se. Envolva os braços um com o outro com força, suas mãos quase se tocando nas costas. Essa pressão dos braços e mãos produzirá calor e promoverá relaxamento.
- Leve seu rosto em suas mãos. Massageie com a ponta dos dedos os músculos da mandíbula ou dos olhos. Em seguida, coloque as mãos no cabelo para realizar uma massagem no cabelo.

Método 2 de 3: Vá além para obter um efeito a longo prazo

Controle seus hábitos alimentares. O corpo e a mente estão intimamente ligados. Uma ação em um terá consequências no outro. Comida é o melhor exemplo.
- Diminuir a ingestão de cafeína. A cafeína é um estimulante que precisa ser absorvido com moderação. O consumo excessivo o deixará mais nervoso e ansioso.
- Tome alimentos ricos em proteínas. As proteínas agem como combustível. Você se sentirá mais enérgico ao longo do tempo consumindo uma quantidade mínima suficiente, pois seu nível de açúcar no sangue será mantido em um bom nível. A ingestão de proteínas de aves e peixes é preferida.
- Os carboidratos complexos das fibras têm uma ação no cérebro que possibilita a produção da serotonina, hormônio que promove o relaxamento. Lembre-se de comer pão integral e macarrão, arroz integral, feijão e lentilha, legumes e frutas.
- Evite o consumo excessivo de açúcar e gordura. Você pode se sentir mais estressado e não conseguirá lidar com os aborrecimentos da vida cotidiana.
- Consuma álcool com moderação. Lalcool é um depressor do sistema nervoso central que o colocará, em um primeiro momento, em uma situação relaxada. No entanto, promove o aparecimento de sintomas depressivos e pode deixá-lo nervoso. Seu ciclo de sono será interrompido e você ficará irritado.
Exercício. O exercício físico produz endorfinas, um fenômeno químico natural que cria uma sensação de bem-estar. Não há necessidade de se tornar um fisiculturista para sentir esses efeitos calmantes. Estudos demonstraram que um exercício moderado, como caminhar ou jardinar, pode deixá-lo mais relaxado, mais feliz e mais relaxado.
- Combine meditação e exercícios suaves, como taichi e yoga, para obter efeitos positivos na ansiedade e na depressão. Essas práticas reduzem a dor e aumentam a sensação de bem-estar.
Pratique meditação. A meditação é uma prática oriental muito antiga. Estudos científicos também demonstraram os efeitos relaxantes e a sensação de bem-estar derivados dessa prática. A meditação facilita a conexão do cérebro com estímulos externos. Você pode encontrar várias variações, mas a meditação da atenção plena continua sendo a prática mais conhecida.
- Você não precisa sair de casa para aprender a meditar. Existem meditações guiadas para baixar em formato MP3, como o de David Servan-Schreiber.
Tente entender por que você se sente chateado. Os elementos de estresse sofridos diariamente são muitas vezes inconscientemente. Em muitas situações, um evento estressante importante não é a causa de um mal-estar, mas pequenas dificuldades que, adicionadas uma à outra ao longo do tempo, deixam você irritado.
- Tente diferenciar suas emoções primárias e secundárias. Por exemplo, se você precisar encontrar um amigo no cinema e ele não aparecer, provavelmente se sentirá magoado. Essa reação será rebaixamento primário qualificado. Você pode sentir frustração, decepção ou raiva. Você está então na fase de rebaixamentos secundários. Identifique a origem de seus sentimentos e você entenderá por que está fazendo isso.
- Muitas vezes, muitos sentimentos ao mesmo tempo invadem você ao mesmo tempo. Pegue todos os sentimentos que você sentir e nomeie-o. Depois de nomear sua emoção, você terá mais facilidade em tratá-la.
- O aborrecimento surge na maioria das vezes por causa dos eventos não seguirem na direção desejada, um pouco como se houvesse apenas uma maneira possível. No entanto, você não pode controlar todas as situações e orientá-las sistematicamente na direção desejada.
- Não julgue essas emoções. Identifique-os e tente entendê-los.
Evite situações desconfortáveis, tanto quanto possível. Obviamente, você não será capaz de eliminar todos os eventos intensos em emoções negativas. Enfrentá-los faz parte da natureza humana. No entanto, se você conseguir reduzir ou mesmo eliminar estressores, viverá mais serenamente.
- Tente virar a situação problemática a seu favor. Por exemplo, se você se encontra preso em engarrafamentos durante a hora do rush, fica ansioso em procurar soluções alternativas, como sair mais tarde ou mais cedo do local de trabalho.
- Procure o lado bom da situação. Concorde em tirar proveito de uma situação negativa. Isso lhe dará a energia necessária para continuar e você se sentirá mais pacífico. Em vez de sofrer, vire a situação a seu favor e use-a no futuro.
- Se as pessoas ao seu redor estão chateadas, tente considerar e saber o porquê. Analise o que te incomoda Você sente o mesmo que o seu entorno? Conhecer as razões para esses comportamentos negativos pode ajudar você a não se sentir da mesma maneira. Lembre-se disso: somos todos seres humanos com nossos dias bons e ruins.
Expresse seus sentimentos. Qualquer emoção não deve ser considerada indesejável, incluindo raiva. Por outro lado, o comportamento a ser evitado seria reprimir e não aceitá-los, tentando compreendê-los.
- Admita suas emoções sem triturar o escuro, sapitoyer em seu destino, fique furioso ou culpe sua comitiva. Aceite, em vez de ser humano, você é influenciado por suas emoções. Deixe seus sentimentos se expressarem sem julgamento. Aja sobre essas emoções analisando as causas.
- Uma vez que essas emoções sejam admitidas, procure respostas. Por exemplo, sua raiva será compreensível se o seu trabalho em um grande projeto não tiver sido reconhecido ou se o seu parceiro tiver sido infiel a você. No entanto, cabe a você escolher se prefere deixar sua raiva explodir, ou melhor, usar técnicas para encontrar rapidamente a calma e controlar suas emoções.
Passe algum tempo com pessoas que o acalmam. Estudos mostraram que um indivíduo pode facilmente transferir suas emoções para os outros. Assim, pessoas ansiosas podem comunicar suas emoções negativas. Pelo contrário, relacionamentos bastante calmos e serenos afetarão você.
- Procure o contato das pessoas que o apoiam. Não fique isolado ou não se julgue muito severamente, você pode aumentar as emoções relacionadas ao estresse.
Consulte um profissional. Não espere até o problema piorar para consultar, como várias pessoas fazem. Um terapeuta é capaz de intervir a montante para ensiná-lo a lidar com sua ansiedade e estresse. Sua vida será mais agradável.
- Muitas instalações possuem serviços que suportam esses distúrbios. Entre em contato com instituições médico-sociais, hospitais, clínicas, institutos terapêuticos, grupos de auto-ajuda ou profissionais em consultório particular.

Método 3 de 3: Gerenciar situações críticas

Use o método "STOPP-ing". Esse acrônimo em inglês fácil de lembrar o ajudará a manter a calma em muitas circunstâncias.Este método é dividido em 5 etapas.
- "Pare" para "parar" sua reação imediata. Diante de situações recorrentes, você reage da mesma forma, sistematicamente, e fica muito difícil sair desses pensamentos automáticos. Muitas vezes, eles são prejudiciais para o seu equilíbrio emocional. Pare o que está fazendo e aguarde um momento antes de reagir novamente.
- "Tome" para "respirar" profundamente. Você usará a técnica de respirações profundas desenvolvida acima. Essas poucas respirações permitirão que você mantenha uma votação calma e depois se sentirá melhor.
- "Observe" para "assistir" o que acontece. Pergunte a si mesmo e concentre-se na situação. Que reações você vê e qual o impacto que sente no seu corpo?
- "Recue" para "sair" dessa situação. Imagine uma foto grande na sua frente e assista. De acordo com a simples observação dos fatos, seus pensamentos parecem coerentes com esse desdobramento objetivo ou as emoções assumem o controle? Existe outra maneira de perceber os eventos? Como outros atores reagem às suas reações? Como você deseja que sua comitiva reaja por sua vez? Isso é realmente importante?
- "Pratique" para "aplicar" o que funciona. Analise quais são as consequências de suas ações para os outros e para você. Qual método funciona melhor? Adote o que o ajudará mais.
Certifique-se de levar em consideração essencialmente o que lhe diz respeito. É comum, mas errado, endossar toda a responsabilidade pelos eventos. Esse comportamento inexoravelmente leva à raiva e ao aborrecimento, porque é quase impossível controlar as reações de cada um. No entanto, você pode controlar suas próprias reações.
- Por exemplo, imagine que seu colega de trabalho, conhecido por seu comportamento excessivo, comece a gritar com você sobre algum problema. Essa situação é difícil de aceitar e o incomoda. Você age de forma automática e provavelmente violenta ou faz uma pausa para refletir por um momento sobre a situação real para desvalorizar a dimensão emocional.
- Se você reagir automaticamente, poderá dizer: "Joe está realmente bravo comigo, mas o que posso fazer? Eu odeio essa situação. " Mesmo que a reação do seu colega seja fácil, você não conseguirá manter a calma.
- Uma resposta mais apropriada poderia ser: "Joe está gritando comigo. Eu não aprecio isso, mas não sou o único a ser vítima de seus gritos repentinos, porque ele realmente vence com muita facilidade. Ele pode ter problemas pessoais para resolver ou está zangado por natureza. No entanto, eu não acho que estou errado. Esses gritos são injustificados nessa situação específica e não é problema meu. Mesmo que essa situação o afete, você se distanciar desse clima prejudicial dando um passo atrás e mantendo a calma.
- Acima de tudo, leve em consideração seu bem-estar sem eliminar toda compaixão. Por exemplo, você pode discutir o assunto com seu supervisor e falar sobre o comportamento irritado e excessivo do seu colega. Esses feedbacks sobre eventos passados permitirão que você ancore firmemente em você a idéia de que é impossível controlar tudo e que você não é responsável por isso. Você reformulará ao mesmo tempo a técnica descrita acima. Você será mais eficaz então.
Fique longe de tópicos que podem incomodá-lo. A melhor maneira de manter o controle da situação é trocar tópicos com os quais você se sente à vontade no mesmo nível de igualdade com seu interlocutor. Se você se sentir capaz de liderar uma discussão produtiva, estará no caminho certo. Por outro lado, se suas trocas parecerem reduzidas a dois monólogos, tente direcionar seu interlocutor para um assunto mais aberto à discussão.
- Mudar de assunto pode deixá-lo desconfortável. No entanto, pense no alívio, mesmo momentâneo, de poder se afastar da tensão e do estresse gerados por essa troca difícil. Não tenha medo de tomar essa iniciativa e apresentar uma resposta que possa ser assim: "Finalmente, não concordamos muito sobre esse ponto, mas vamos falar sobre o jogo de basquete ontem à noite".
- Se o seu interlocutor continuar a discussão sobre o tema que você teme, peça desculpas a ele retirando-se da discussão. Use o pronome pessoal "I" para não culpar a pessoa com quem você está trocando, dizendo-lhe, por exemplo, que esse assunto o deixa desconfortável e que você prefere se afastar da conversa.
- Se você não conseguir se afastar da situação que o embaraça, pode sair mentalmente da discussão. Imagine-se em um lugar tranquilo. Essa técnica será usada como último recurso, porque você não está mais atento ao que é dito. Cuidado para não chocar seus interlocutores, eles podem achar essa passividade repentina inadequada.
Caçar pensamentos negativos. Muitos pensamentos negativos terão repercussões negativas no seu pensamento, aprendizado e memorização. Se você está constantemente banhado nesse ambiente negativo, seu cérebro pode sistematicamente desencadear esse estado mental em você e torná-lo um hábito. As quedas de moral na vida cotidiana ainda são normais se permanecerem casuais. Esteja ciente do lugar que eles ocupam em sua vida e, especialmente, se você os perceber como invasivos.
- A situação se tornará problemática se você sentir a ansiedade dos outros. O sofrimento do seu ambiente se tornará seu e você dificilmente encontrará portas de saída para evitar frustrações e frustrações que o vencem.
- Como em qualquer outra emoção, atmosferas negativas são contagiosas. Apenas ouça as queixas da outra pessoa por 30 minutos, para que seus níveis de cortisol aumentem, o hormônio do estresse que retardará seu pensamento e o colocará em um estado de calma precária.
- Detecte os momentos que podem levar a esses pensamentos negativos. Frustração é normal em situações difíceis. Evacue temporariamente esses sentimentos negativos para ajudá-lo a lidar. No entanto, procure soluções ao longo do tempo para enfrentar o melhor possível as próximas tensões.