Como relaxar antes de dormir

Contente

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• Método 1 de 4: Relaxe seu corpo
• Método 2 de 2: Relaxe sua mente
• Método 3 de 3: Tenha um padrão de sono regular
• Método 4 de 4: Prepare uma sala relaxante

A maioria dos adultos precisa de 7 a 8 horas de sono para funcionar corretamente no dia seguinte. No entanto, devido ao estresse físico ou mental, às vezes pode ser difícil relaxar o suficiente para dormir em paz. Finalmente, aprenda a relaxar antes de ir para a cama!

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Método 1 de 4: Relaxe seu corpo

1. Respire fundo. Se você costuma ter problemas para relaxar à noite, se preparar para dormir pode ser uma fonte de estresse. Você entraria em um círculo vicioso e seu nervosismo impediria que você dormisse. Para remediar esta situação, tente técnicas de respiração. Feche os olhos e respire fundo pelo nariz, contando até cinco. Depois expire lentamente pela boca, contando novamente até cinco. Continue o exercício por alguns minutos, até que o seu ritmo cardíaco seja palpável e seus músculos relaxem.
   • Durante este exercício, concentre-se apenas na respiração e tente limpar a mente de todos os outros pensamentos.
   • Incorpore este exercício à sua rotina noturna para combinar esses exercícios de respiração na hora de dormir. Em breve, seu corpo entenderá que quando você respira profundamente, é hora de dormir.

2. 
   

   
   
   
   Gradualmente relaxe seus músculos. O contrato relaxa cada um dos diferentes grupos musculares do seu corpo, um após o outro. Este exercício o ajudará a relaxar seu corpo antes de ir para a cama ou mesmo enquanto você já estiver na cama. Contraia seus músculos por cerca de 10 segundos e visualize seus músculos tensos. Em seguida, libere a tensão e deixe seu corpo todo amolecer antes de passar para o próximo grupo muscular. Comece com os dedos dos pés e depois volte para as panturrilhas, coxas, costas, braços e face. Todo o seu corpo deve se sentir mais relaxado e sua mente esquecerá os problemas do dia.
   • Ao contrair um grupo de músculos, verifique se o resto do seu corpo permanece relaxado.

3. 
   

   
   Faça alguns exercícios suaves de ioga. A ioga suave também ajudará seu corpo a relaxar enquanto você se prepara para ir para a cama. Uma lenta e regular rotina de ioga de 5 a 15 minutos pode ajudá-lo a se livrar de sua tensão física e mental. Execute apenas posturas básicas e posturas não complicadas que possam lhe dar energia. Basta fazer alguns alongamentos e exercícios simples. Aqui estão alguns exemplos.
   • A postura da criança. Sente-se sobre os calcanhares e, estendendo os braços para os lados, abaixe o corpo sobre os joelhos, trazendo a testa para o chão.
   • Incline-o para a frente.Levante as mãos sobre a cabeça, esticando as costas e inclinando-se ligeiramente para a frente, mantendo as costas retas.
   • o jathara parivrtti. Deite-se de costas, com os braços esticados perpendicularmente ao corpo e as palmas das mãos para baixo. Dobre as pernas e levante-as para que seus quadris fiquem perpendiculares ao chão. Abaixe as pernas para a direita, levante-as para o centro e abaixe-as para a esquerda.

4. 
   

   
   
   
   Tome um banho quente. Tomar um banho quente 15 a 30 minutos antes de ir para a cama pode ser uma ótima maneira de relaxar. Certifique-se de que o banho seja quente e não quente, para que você esteja nas melhores condições possíveis para relaxar. Tomar um banho quente regularmente antes de ir para a cama pode ajudar seu corpo a entender que o dia acabou e é hora de relaxar.
   • Você pode combinar seu banho quente com música suave e óleos de aromaterapia para relaxar ainda mais. Para um banho relaxante de aromaterapia, use óleos de lavanda e camomila.

5. 
   

   
   Evite cafeína. Limitar a ingestão de estimulantes, como a cafeína, pode ajudá-lo a relaxar antes de ir para a cama. Evite beber chá, café e outras substâncias com cafeína no final da tarde e à noite, pois essas bebidas podem impedir que você adormeça e reduzir a qualidade do seu sono. Os efeitos da cafeína podem durar até 24 horas e podem desempenhar um papel importante nos distúrbios do sono. A cafeína também pode acelerar seu batimento cardíaco e fazer você se sentir mais nervoso e agitado.
   • Substitua bebidas com cafeína por leite quente ou chás de ervas, como camomila ou chá de hortelã-pimenta.
   • Outros estimulantes, como nicotina, alimentos e bebidas açucaradas e excessos também podem impedir que você durma.

6. 
   

   
   Evite consumir álcool. Embora muitas pessoas cochilem assim que bebem álcool, essa substância na verdade impede o sono profundo e repousante. Lalcool também pode aumentar suas chances de sofrer insônia no meio da noite, quando você acorda e não consegue voltar a dormir. Para uma boa noite de sono, evite beber álcool.

7. 
   

   
   Seja ativo durante o dia. Ao mover seu corpo durante o dia, não deve doer relaxar quando você for dormir. Faça de 20 a 30 minutos de exercícios de alta intensidade todos os dias, seja correndo, nadando ou andando de bicicleta. Certifique-se de fazer seu treino de manhã ou no início da tarde. Ao praticar esportes à noite, você corre o risco de devolver energia ao seu corpo, em vez de ajudar a relaxar.
   • Expor-se à luz do sol durante o dia também ajudará seu corpo a relaxar à noite. Para isso, prefira praticar seu esporte durante o dia e ao ar livre.

Método 2 de 2: Relaxe sua mente

1. 
   

   
   Reserve um tempo para relaxar antes de ir para a cama. Em vez de simplesmente ir para a cama esperando relaxar imediatamente, dedique 15 a 30 minutos para que sua mente relaxe após um dia longo e estressante. Algumas técnicas ajudarão você a se livrar de pensamentos invasivos ou estressantes, para que você possa dormir. Por exemplo, você pode:
   • liste tudo o que você realizou durante o dia,
   • excluir suas conquistas do seu lista de tarefas (as tarefas mais básicas, da vida cotidiana, às vezes são as que nos causam mais estresse),
   • anote seus pensamentos em um diário,
   • observe as tarefas a serem realizadas no dia seguinte, para que você não precise pensar sobre isso novamente ao ir para a cama,
   • faça 15 a 30 minutos de meditação, para clarear sua mente.

2. 
   

   
   Em vez de ruminar seus pensamentos, distraia-se. Se você não conseguir relaxar na sua cama, não espere muito. Se você ainda estiver tenso 15 a 30 minutos depois de ir para a cama, levante-se e faça algo relaxante. Sua ansiedade não desaparece por si própria. Interrompa o ciclo tomando um banho quente, lendo um livro ou ouvindo música clássica por cerca de 15 minutos. Em seguida, tente voltar para a cama. Apenas tome cuidado para não usar luz forte para relaxar.

3. 
   

   
   Evite telas eletrônicas à noite. Assistindo TV, usando um computador ou jogando no celular: todas essas atividades podem impedir que você relaxe e adormeça. A fixação de uma pequena luz brilhante no escuro tenderá particularmente a impedir a secreção de melatonina, a substância que regula o ciclo do sono. Verifique se você tem uma boa pausa entre o tempo em que usa dispositivos eletrônicos e o tempo em que vai para a cama.
   • Está provado que jogar videogame no início da noite tende a causar distúrbios do sono e os adolescentes que usam seus telefones enquanto já estão na cama têm mais probabilidade de sentir o nariz durante o dia. .

4. 
   

   
   Visualize imagens positivas. Os exercícios de visualização podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Se você se sentir tenso na hora de dormir, tente um exercício de visualização positiva. Imagine um lugar onde você se sinta feliz e relaxado. Imagine as paisagens, os sons, os cheiros, os gostos que você deseja reviver. Pode ser uma cena imaginária ou uma lembrança feliz. Por exemplo, você pode ver as seguintes imagens:
   • uma praia de areia branca,
   • uma floresta fresca,
   • o jardim da sua infância.

5. 
   

   
   Faça exercícios mentais antes de ir para a cama. Se você tiver problemas para parar de pensar em eventos estressantes do dia, tente se distrair com exercícios mentais. Pode ser sequências de números ou palavras ou até tentar memorizar um poema ou música. Esses exercícios mentais devem ser simples o suficiente para ajudá-lo a relaxar, mas também distrair o suficiente para manter sua mente afastada do estresse do dia. Por exemplo, você pode tentar:
   • o sudokus,
   • as palavras cruzadas,
   • recite sua música favorita de cabeça para baixo,
   • nomeie todos os escritores cujos nomes começam com uma determinada letra, B, por exemplo.

Método 3 de 3: Tenha um padrão de sono regular

1. 
   

   
   Vá para a cama todos os dias no mesmo horário. Para mostrar ao seu corpo que é hora de relaxar na hora certa, é importante ter uma hora de dormir regular. Um ritmo regular da vida o ajudará a respeitar o ritmo circadiano do seu corpo. As crianças não são as únicas que precisam se deitar e acordar todos os dias ao mesmo tempo. Tente dormir regularmente, mesmo nos finais de semana.

2. 
   

   
   Não pressione o botão soneca. Pode ser tentador, mas pressione o botão soneca não permitirá que você durma um sono profundo e repousante. Pelo contrário, você terá melhores chances de ficar exausto de manhã e ter muita energia à noite, quando deve começar a relaxar. Tente resistir à vontade de adiar a hora do nascer do sol e levante-se assim que o alarme tocar.

3. 
   

   
   Evite tirar uma longa soneca durante o dia. É muito importante não dormir muito durante o dia. Assim, você ficará mais cansado à noite e encontrará o sono mais facilmente.
   • Se você precisar tirar uma soneca a todo custo, durma menos de 30 minutos e apenas no meio da tarde, quando ainda é dia. Dormir demais ou tirar uma soneca à noite pode impedir que você durma.

4. 
   

   
   Levante-se todos os dias ao mesmo tempo. Isso pode ser difícil, mas para ter um ritmo de vida regular, você deve evitar a todo custo dormir. Defina seu despertador para que ele também toque no fim de semana, ao mesmo tempo que durante a semana. Ao ir para a cama e acordar todos os dias à mesma hora, seu corpo será programado para dormir melhor.

5. 
   

   
   Tenha uma rotina noturna. Estabeleça uma rotina relaxante, que você seguirá todas as noites de 15 a 30 minutos antes de dormir. Tome um banho quente. Esticar. Leia um livro. Ouça música suave. Entregar-se todas as noites a uma dessas atividades ajudará seu corpo a entender que a hora de dormir está chegando e você achará mais fácil dormir (e evitar acordar durante a noite). Depois de um certo tempo, a atividade que você escolheu sinalizará ao seu corpo que ele deve começar a relaxar e se preparar para uma boa noite de sono.

Método 4 de 4: Prepare uma sala relaxante

1. 
   

   
   Use sua cama apenas para dormir e para sua privacidade. Evite trabalhar, fazer ligações ou gerenciar contas em sua cama. Lembre-se de que sua cama é reservada para dormir e momentos românticos. Sua cama deve ser um local de relaxamento e não um escritório. Não coloque suas coisas em sua cama e nunca trabalhe em sua cama.

2. 
   

   
   Crie uma atmosfera relaxante. Seu quarto deve ser um refúgio de paz, um lugar livre de estresse, distrações ou qualquer coisa que possa incomodá-lo. Evite trabalhar ou executar tarefas estressantes no seu quarto. Retire os monitores eletrônicos e outros dispositivos barulhentos desta sala, como televisão, computador ou telefone.
   • Para tornar seu quarto um lugar tranquilo, pense em pintar uma cor suave, como azul claro ou cinza claro, para instalar uma iluminação suave e usar óleos essenciais calmantes, como lavanda ou pot-pourri. Os óleos essenciais promovem um bom sono.

3. 
   

   
   Durma no escuro. Para relaxar e dormir bem, é importante que a sala esteja escura. A melatonina, o hormônio que desencadeia o sono, é muito sensível à luz. Para verificar se o seu quarto não está muito claro à noite, apague todas as luzes. Aguarde seus olhos se ajustarem: se você puder ver objetos claramente, há muita luz. Agora, procure os interstícios que deixam entrar a luz.
   • Se você mora em uma cidade e há muitas luzes da rua em frente à sua janela, considere obter cortinas opacas ou uma máscara para os olhos.

4. 
   

   
   Durma em uma sala fria. Dormir em uma sala com muito calor impedirá que a temperatura do seu corpo caia, o que é necessário para acionar o mecanismo do sono. É quando você está dormindo que a temperatura do seu corpo é a mais baixa. Para isso, dormir em um local fresco o ajudará a dormir bem. A temperatura do seu quarto deve estar entre 18 e 24 ° C. Sendo muito quente, você pode ficar desidratado, sentir-se ansioso ou não conseguir dormir.
   • Se isso for seguro, deixar uma janela entreaberta permitirá a circulação de ar. Um ventilador também pode ajudá-lo a atualizar seu quarto no verão, quando faz muito calor.
   • Certifique-se de manter as pontas quentes. Se estiver frio, prefira colocar um bom edredom em vez de aquecer completamente, o que pode desidratar você. É especialmente importante manter os pés quentes. Se necessário, use meias para dormir.

5. 
   

   
   Escolha o colchão certo. Um colchão feito de materiais respiráveis ​​e hipoalergênicos ajudará seu corpo a relaxar melhor durante a noite. Escolha um colchão do tamanho e firmeza certos para você. A escolha de um colchão adaptado ao seu tipo de corpo e estilo de dormir permitirá que você crie um ambiente relaxante.

6. 
   

   
   Para cobrir os sons estressantes, use uma máquina de ruído branco. O ruído é um dos primeiros fatores do sono ruim e pode estressá-lo na hora de dormir ou mesmo enquanto você dorme. O ruído branco, por outro lado, é um som suave de fundo que o ajudará a lidar com ruídos estressantes, como vozes, carros, roncos ou música do vizinho. Existem aparelhos vendidos especificamente para esse fim, mas você também pode usar um ventilador ou desumidificador para produzir ruído branco. Você também pode usar gravações de ruído branco disponíveis na Internet.

• Se nenhum desses métodos funcionar com você, consulte um especialista em sono que possa tratar sua insônia com terapia comportamental cognitiva ou medicação.
• Sua ansiedade crônica pode não ser devida ao seu ambiente, mas a um desequilíbrio hormonal ou químico. Se você tomar as medidas necessárias para relaxar à noite sem que eles funcionem, consulte um médico ou terapeuta.

• É sempre melhor consultar seu médico antes de iniciar um esporte ou mudar de dieta, para garantir que você não prejudique sua saúde.