Como voltar ao esporte após uma cesariana

Contente

• estágios
• Método 1 Mantenha-se cauteloso
• Método 2 de 2: Tonificando seus músculos
• Método 3 Realize exercícios cardiovasculares

Embora seja cada vez mais comum ter uma cesariana no momento do parto (estima-se que um em cada três americanos tenha feito parto em cesariana em 2006), esse procedimento ainda é considerado uma grande operação cirúrgica. Isso significa que, como em qualquer procedimento cirúrgico, você precisa de tempo para curar após a cesariana. Muito exercício físico logo após a cesariana pode levar a complicações e prolongar o processo de cicatrização, por isso é melhor que você seja cauteloso, recuperando apenas gradualmente seu nível de atividade anterior.

estágios

Método 1 Mantenha-se cauteloso

1. 
   

   
   Consulte o seu médico antes de começar a se exercitar novamente. Qualquer O exercício de pós-graduação deve ser validado por um médico. Isso é particularmente importante após uma cirurgia importante, como a cesariana, porque as suturas da incisão podem ser danificadas se a jovem mãe fizer muitos movimentos. A maioria das jovens mães deve ser examinada pelo menos uma vez após a cesariana para verificar se o corpo está se recuperando adequadamente. Você pode tirar proveito deste teste para informar o seu obstetra ou ginecologista que você gostaria de praticar novamente e pedir permissão.
   • Nota: o conteúdo deste artigo não para substituir o conselho do seu médico.

2. 
   

   
   
   
   Aguarde pelo menos 6 semanas após a cesariana antes de começar a se exercitar novamente. Seu corpo pode ficar traumatizado com a gravidez e o parto, mesmo que tudo corra bem. Por exemplo, uma gravidez normal às vezes leva a uma patologia chamada "diástase de grandes direitos", onde os músculos abdominais se separam sob o efeito do inchaço da barriga. Acima de tudo, uma cesariana deixa uma incisão no corpo que precisa de tempo para cicatrizar. É por isso que é crucial relaxar durante o período de recuperação, mesmo se você estivesse em muito boa forma antes da gravidez.
   • Tradicionalmente, as jovens mães são aconselhadas a esperar seis a oito semanas após uma gravidez antes de retomar a maioria de suas atividades esportivas. Durante esse período, eles geralmente se limitam a atividades leves, como caminhar. Só recentemente os médicos começaram a permitir que jovens mães voltassem aos esportes um pouco antes. Isso não se aplica necessariamente, no entanto, às mulheres que usaram cesarianas porque sempre têm uma incisão que precisa de cura.
   • Como a velocidade de cicatrização é diferente para as mulheres, esteja preparado para aguardar mais que esse tempo mínimo, se for o desejo do seu médico.

3. 
   

   
   
   
   Comece com exercícios suaves e de baixo impacto. O primeiro treino que você deve fazer após a cesariana deve ser seguro, mesmo se você costumava fazer musculação ou correr maratonas antes da gravidez. Seus músculos (especialmente os da pélvis e do estômago) foram modificados pela gravidez e pela falta de esporte que o acompanha; portanto, eles precisam retornar gradualmente ao nível anterior de força muscular. Não force demais, faça demais e muito cedo é uma maneira eficaz de se machucar.
   • Veja as seções seguintes para acessar uma seleção de treinamento cardiovascular e muscular de baixa intensidade que você poderia tentar. O seu médico ou fisioterapeuta também deve fornecer idéias completas.

4. 
   

   
   Faça a sua transição para sua rotina habitual por várias semanas. Com um treino suave gradualmente ganhando intensidade, você deve retornar rapidamente à sua forma antiga. Seja paciente, você acabou de ter uma gravidez e uma grande operação cirúrgica, portanto, o dever de acompanhar um treino leve não é nada comparado à importância de sua boa saúde.

5. 
   

   
   Seja respeitoso com seu corpo. Ao trabalhar para retornar à sua rotina regular de exercícios, é importante minimizar o estresse desnecessário que você coloca no seu corpo. Tome as precauções básicas para se manter saudável.
   • Demore cerca de 5 minutos para se aquecer e se acalmar antes e após cada treino.
   • Limite suas primeiras sessões de treinamento a cerca de 10 minutos cada, três vezes por semana.
   • Beba muito líquido.
   • Use um sutiã firme (não esqueça as almofadas de amamentação se estiver amamentando).
   • Pare de se exercitar imediatamente se sentir dor ou cansaço.

6. 
   

   
   Considere usar roupas de compressão durante a cicatrização. Uma das maneiras mais populares de proteger uma ferida por cesariana durante o treinamento é usar um tipo de roupa projetada para mulheres no pós-parto, chamada de "roupa de compressão". Esse tipo de roupa (que pode ter muitos nomes, como "recuperação curta" etc.) aplica uma leve pressão para apoiar a lesão da cesariana durante a cicatrização, tornando-a uma ajuda útil para jovens mães que desejam encontre suas formas antes. Embora esse tipo de roupa tenda a ser muito caro (algumas podem custar até 200 €), muitas mães jovens o usam.
   • Observe que as roupas de compressão não são consideradas roupas; portanto, se isso é algo que incomoda você, você não deve se sentir envergonhado porque as usa (o que não significa que você deve estar envergonhado) usar roupas de proteção).

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   Prepare-se para superar as dificuldades físicas e emocionais. Praticar esportes depois de uma cesariana é delicado, mesmo que sua cura esteja indo bem. Você pode estar bastante ocupado. E você provavelmente estará mais cansado do que antes. Você pode se sentir comovido ou desmotivado por causa de processos hormonais que não controla. Faça o seu melhor para superar todos esses obstáculos e faça exercícios quando puder. Isso ajudará você a se sentir melhor e a se energizar para cuidar de seu filho.
   • Se você freqüentemente se sente cansado, triste, desmotivado ou vazio para começar a se exercitar após a gravidez, pode estar sofrendo de depressão pós-natal. Converse com seu médico sobre como encontrar um tratamento que irá ajudá-lo a sair deste patch ruim.

Método 2 de 2: Tonificando seus músculos

1. 
   

   
   Ponte para fortalecer seus quadris. Este exercício fácil e seguro ajuda a tonificar os músculos vitais da pelve e da barriga. Siga as etapas a seguir para concluir a ponte:
   • deite-se de costas com as pernas afastadas e os joelhos dobrados em um ângulo de 45 °,
   • contrai os músculos abdominais inferiores enquanto tira os quadris do chão,
   • levante os quadris até que estejam alinhados com a parte superior do corpo e mantenha-a nessa posição por alguns segundos,
   • abaixe lentamente os quadris para recuperar o contato com o chão,
   • repita três séries de 10 repetições (ou quantas você quiser, desde que se sinta confortável).

2. 
   

   
   Faça exercícios de Kegel para fortalecer seu assoalho pélvico. Esses exercícios podem fortalecer os músculos do assoalho pélvico, importantes para o seu equilíbrio e estabilidade. Além disso, eles melhoram sua capacidade de interromper o fluxo de durin (que às vezes pode ser um problema para mães jovens) e podem ser feitos em qualquer lugar. Os passos abaixo permitirão realizar um exercício de Kegel.
   • Encontre seus músculos do assoalho pélvico contraindo os músculos que você usa para interromper o fluxo de urina no meio (você pode ir ao banheiro para realizar este teste). Estes são os músculos que você usará para o exercício de Kegel.
   • Concentre-se para contrair suavemente os músculos do assoalho pélvico. Você pode conseguir isso em qualquer posição, embora, segundo alguns, seja mais conveniente sentar-se.
   • Contrato por 5 segundos.
   • Solte suavemente. Repita quantas vezes quiser e quando quiser.
   • Observe que algumas mulheres não gostam de realizar exercícios de Kegel com a bexiga cheia, porque acham que é doloroso e pode causar vazamentos.

3. 
   

   
   Incline-se para a frente para fortalecer a região lombar. A força na região lombar é importante para todos, pois é essencial manter uma postura correta e evitar dores nas costas. As etapas abaixo permitirão concluir este exercício.
   • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, as mãos nos quadris.
   • Levante os braços acima da cabeça. Comece a dobrar lentamente para a frente, na cintura.
   • Continue inclinando-se para a frente até que a parte superior do corpo alcance o nível do solo, mantendo as costas retas.
   • Levante-se suavemente para encontrar a posição em pé.
   • Repita esse movimento em três séries de 8 repetições (ou quantas vezes quiser).

4. 
   

   
   Faça o quadro para fortalecer seus abdominais. É importante ter bons abdominais, mas fazer abdominais pode ser um pouco intenso demais para alguém que acabou de fazer uma cesariana. Tente começar com um exercício chamado "prancha", que não põe sua lesão à prova. As etapas abaixo permitirão concluir este exercício.
   • Coloque-se na posição de extensão (joelhos e palmas das mãos no chão).
   • Abaixe-se nos cotovelos. Ao mesmo tempo, tire os joelhos do chão.
   • Contrate seu corpo. Seus pés, quadris e ombros devem formar uma linha reta.
   • Mantenha essa posição por 30-60 segundos, mantendo os músculos abdominais e quadris tensos e mantendo-se na posição vertical.
   • Repita entre duas e quatro vezes.

5. 
   

   
   Tente girar os braços para fortalecer os braços e as coxas. Embora os exercícios pós-natais usualmente enfatizem a força do tronco, isso não significa que seus braços e pernas devam ficar de fora. As etapas a seguir permitirão trabalhar de uma só vez.
   • Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, os braços estendidos.
   • Faça os menores círculos possíveis no ar com as pontas dos dedos, mantendo os braços retos.
   • Aumente lentamente o tamanho dos círculos por um período de 5 minutos. Use os músculos das pernas para estabilizar quando a largura dos círculos afetar o seu equilíbrio.
   • Quando você atingir a maior largura de círculo possível, comece a diminuir o tamanho do círculo e altere a direção da rotação.
   • Descanse por alguns minutos antes de iniciar o exercício novamente.

Método 3 Realize exercícios cardiovasculares

1. 
   

   
   Ande pelo seu bairro. Caminhar é uma forma de atividade eficaz e completamente segura. Essa atividade não é apenas leve o suficiente para permitir que você volte gradualmente ao esporte, mas também pode tirar proveito dela para levar seu bebê em um carrinho. Use essas caminhadas diárias como desculpa para tomar ar, o que pode ser um desafio nas semanas após o nascimento.

2. 
   

   
   Tente nadar ou lacagym. Em geral, as atividades aquáticas são menos agressivas. Tente fazer uma pequena caminhada até a piscina municipal e vá silenciosamente entre 5 e 10 campos ou participe de um curso daquagym para obter um treinamento cardiovascular seguro e equilibrado.
   • Se você nadar, faça movimentos seguros, como engatinhar, costas ou peito. Não nade com muita força ou dificuldade como nadar na borboleta.

3. 
   

   
   Experimente a bicicleta. Desde que você não passe por grandes solavancos, o ciclismo pode ser uma excelente maneira de praticar esportes de baixa intensidade. Acima de tudo, é uma atividade que você pode fazer na academia e em casa, desde que você tenha uma bicicleta. Você pode até adicionar um assento de bebê na parte de trás para levar seu bebê para passear.
   • Tente restringir-se ao prato e aos locais levemente montanhosos. Subir ou subir solavancos pode ser um problema se a sua incisão ainda não estiver totalmente curada.

4. 
   

   
   Experimente as máquinas elípticas. Embora não seja aconselhável correr para mulheres que acabaram de passar por uma cesariana, as máquinas elípticas oferecem uma solução levemente agressiva. Se você usar uma máquina elíptica, treine a um ritmo moderado e com um nível de resistência com o qual se sinta confortável. Não se teste demais. Mesmo que seja mais difícil, ainda é possível se machucar em uma máquina elíptica.

5. 
   

   
   Passo a passo para atividades mais difíceis. Depois de treinar por várias semanas sem problemas, você pode começar a aumentar seu treinamento cardiovascular. Reintroduza gradualmente exercícios mais agressivos, como corrida, escalada, dança, academia, etc. A velocidade da sua transição deve ser baseada nos seus sentimentos. Se a qualquer momento você sentir que está se machucando ou se sentindo extremamente cansado, reduza a intensidade do seu treino.