Como acordar sem um alarme de despertar

Contente

• estágios
• Parte 1 Aprendendo a reconhecer seus ritmos circadianos
• Parte 2 Pare de usar o despertador
• Parte 3 Acordando naturalmente

Como a maioria das pessoas, você provavelmente precisa de um despertador para acordar de manhã. No entanto, seu corpo já contém um sistema de relógios biológicos que ajudam a acordar sem a necessidade de um gadget. Usando seus ciclos circadianos e adaptando-os ao seu horário de sono, você poderá dormir melhor e melhorar sua saúde geral.

estágios

Parte 1 Aprendendo a reconhecer seus ritmos circadianos

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   Defina seu padrão de sono atual. Seus ritmos circadianos são ciclos de 24 horas que influenciam seus comportamentos físicos e mentais. Além de controlar seu ciclo natural do sono, eles também influenciam a produção de hormônios pelo organismo, a temperatura e a sensação de fome. Quando você acorda de manhã e se sente enlameado ou acorda no meio da noite, provavelmente tem um ciclo circadiano natural mal ajustado.
   • Os diferentes ciclos circadianos que interagem em seu corpo são todos controlados por um "relógio mãe" chamado núcleo supraquiasmático que fica no hipotálamo.

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   Mantenha um diário do seu sono. Antes de desistir do despertador, você precisa entender completamente seus padrões de sono atuais. Por pelo menos uma semana, observe o horário em que você vai dormir e o horário em que acorda. Estudos demonstraram que, à medida que a semana avança, as pessoas tendem a ir para a cama mais tarde, acordando ao mesmo tempo, resultando em uma falta crônica de sono. Você deve tentar corrigir esse problema naturalmente indo para a cama e acordando todos os dias à mesma hora.
   • Uma interrupção dos ritmos circadianos ocorre quando o relógio biológico não está mais alinhado com o relógio social. Os especialistas em sono chamam esse fenômeno de "jet lag social". Pode causar sérios problemas de saúde como obesidade ou doenças inflamatórias.
   • Os adultos são aconselhados a dormir entre 7 e 8 horas por noite e os adolescentes a dormir entre 9 e 10 horas por noite.

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   Passe algum tempo ao ar livre. Seus ritmos circadianos são parcialmente determinados por sua exposição à luz e à escuridão. Se você sair do trabalho muito cedo pela manhã antes do nascer do sol e não ver o sol pelo resto do dia, isso poderá atrapalhar seu padrão natural de sono.
   • Se sua agenda obriga a deixar o trabalho e voltar para casa quando está escuro, tente dar um passeio fora durante o dia para se expor à luz do sol.
   • Se você não puder sair enquanto estiver no trabalho, tente trabalhar perto de uma janela clara ou fazer uma pausa na janela para receber luz solar.

Parte 2 Pare de usar o despertador

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   Treine nos finais de semana e feriados. Se você tem um horário estrito no trabalho, não quer correr o risco de acordar sozinho sem assistência, especialmente se você não dormir as recomendadas 7 a 10 horas por noite. Em vez disso, tente acordar sem despertar durante os fins de semana.
   • Você pode ter que desistir da idéia de dormir mais tarde durante os fins de semana. Se você gosta de férias mais longas, também é um ótimo momento para praticar uma vida sem um despertador.

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   Escolha um som de despertar mais suave Você pode ser acordado todos os dias com um som alto que parece uma britadeira. Considere escolher um som de despertar mais natural, como o som de uma floresta ou chuva. Se você mora em uma rua movimentada, também pode escolher um som parecido com o seu ambiente, como um som de carro que passa.

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   Use um despertador para acordar em vez de usar seu telefone celular. Olhando para a tela do telefone imediatamente antes de dormir, você atrasa a liberação de melatonina pelo organismo, um hormônio necessário para manter o equilíbrio dos ciclos circadianos.
   • Evite olhar para o seu telefone ou tablet antes de ir para a cama e guarde-os longe da cama, caso acorde durante a noite.
   • Se você contar com o telefone ou tablet para acordar, defina o alarme algumas horas antes de ir para a cama, para evitar ser tentado a assistir a tela quando estiver na cama.

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   Desista do botão adiar. Se você usar o botão soneca no despertador para acordar, deverá parar de fazê-lo. Quando você usa o botão soneca para parar e reiniciar o ciclo do sono, você interrompe o ritmo circadiano.
   • Quando seu ciclo de sono é frequentemente interrompido, você cria um estado chamado inércia do sono. O revestimento do sono pode ter efeitos negativos no corpo e causar distúrbios como diabetes, câncer e doenças cardíacas.

Parte 3 Acordando naturalmente

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   Prepare o seu ambiente de sono. Depois de treinar para acordar sem um despertador e ter um padrão de sono no lugar, tente acordar sem acordar com mais regularidade. A chave do sucesso está no layout do seu quarto para ajudar seus ciclos circadianos. Você deve manter as cortinas levemente abertas para que seu corpo se adapte à luz da manhã. Evite cortinas pretas.
   • Lembre-se que o sol nasce em lastro. No hemisfério norte, uma janela voltada para o sul receberá mais luz solar e no hemisfério sul, uma janela voltada para o norte receberá mais luz solar. A menos que você queira acordar quando o sol já está alto no céu, tente encontrar uma janela voltada para o reator no seu quarto.
   • Se você tiver que acordar antes do sol nascer, também pode ser útil colocar as luzes no quarto em um cronômetro, pois isso pode parecer menos violento do que um despertador.

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   Abra seu quarto para sons. Se você usar um dispositivo que produz um som branco para conter o ruído externo, pare de usá-lo ou use um que pare antes da manhã. Se o tempo permitir, mantenha a janela ligeiramente aberta para ouvir sons da manhã ao acordar.

3. 
   

   
   Exercite-se fisicamente. Numerosos estudos mostraram que o exercício regular pode melhorar a qualidade do seu sono, especialmente em pessoas que lutam contra a insônia e outros distúrbios do sono. Você deve tentar fazer entre 30 e 40 minutos de exercício aeróbico, 3 a 4 vezes por semana.
   • Os exercícios aeróbicos incluem atividades como caminhada, caminhada, corrida, natação ou esportes, como futebol e basquete.

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   Nutrir seu corpo com alimentos saudáveis. Evite alimentos ricos em açúcar, gordura e cereais altamente processados. Em vez disso, coma proteínas magras, vegetais, frutas, grãos integrais e pouca gordura. Refeições pesadas e ricas antes de ir para a cama podem atrapalhar o seu sono porque precisam de energia para serem digeridas.
   • Considere comer alimentos ricos em triptofano, como leite, ovos, bananas ou nozes. O triptofano foi mostrado para ajudar a trazer o sono.

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   Preste atenção à cafeína, mesmo de fontes que você não suspeita. Você provavelmente já sabe que tomar uma xícara de café antes de dormir certamente atrasará ou perturbará seu sono. Mas muitos remédios para dor sem receita e remédios para resfriado contêm cafeína. Certifique-se de verificar os ingredientes dos seus medicamentos antes de tomá-los, se precisar tomá-los antes de ir para a cama.

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   Coloque no lugar condições de calma e conforto para dormir. Se você sofre de estresse e ansiedade, considere alguns minutos para meditar e limpar sua mente antes de dormir. Você pode ouvir música suave e relaxante enquanto respira conscientemente para ajudá-lo a adormecer. Você encontrará outras informações para ajudá-lo a adormecer através da meditação no seguinte link: encontre o sono através da meditação
   • Mantenha uma temperatura confortável na sala onde você dorme. Você pode ficar tentado a empilhar as cobertas durante o inverno ou a ligar o ar-condicionado durante o verão, mas deve se perguntar em que temperatura adormece em geral. Se você desligar o aquecedor à noite e tiver um temporizador, poderá configurá-lo para ligar por uma hora antes de acordar. Se você dormiu em um quarto a uma temperatura confortável durante a noite, deve acordá-lo rapidamente. Você também pode usar esse método ao mesmo tempo que a luz, porque a luz solar direta também aquece seu quarto.