Como dormir e dormir sem interrupção

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• estágios
• Parte 1 Implementando hábitos de sono
• Parte 2 Otimize seu sono

O sono é uma parte vital do dia para se manter feliz e saudável, mas para muitas pessoas, a qualidade do sono pode ser aleatória, afetando o humor e a capacidade de funcionar bem. Se você tiver problemas para adormecer e dormir bem, precisará criar hábitos à noite e gerenciar os fatores que podem impedir que você durma para ter uma boa noite de sono.

estágios

Parte 1 Implementando hábitos de sono

1. 
   

   
   Prepare um espaço confortável. Se o seu quarto não estiver confortável, você não vai querer dormir. Ao manter o conforto em um determinado nível, você o ajudará a adormecer mais rápido e a ter uma boa noite de sono.
   • Mantenha a temperatura entre 15 e 24 ° C. Além disso, você pode abrir a janela ou ligar um ventilador para ajudar a resfriar e arejar a sala.
   • Remova os computadores, a televisão e todo o trabalho da sala. Você não deve se estimular ou se estressar.
   • Elimine também todos os objetos que produzem muita luz ou ruído.
   • Você pode adormecer mais facilmente se tiver colchão, travesseiros e cobertores confortáveis. Verifique se o colchão não está muito desgastado e se as coberturas estão limpas e suficientemente largas.

2. 
   

   
   
   
   Defina uma hora para dormir. Na maioria dos dias, inclusive nos finais de semana, você deve ir para a cama ao mesmo tempo. Isso ajudará a regular seus ciclos circadianos (seu relógio biológico), o que permitirá que você adormeça mais facilmente e durma sem interrupção.
   • Encontre uma hora de dormir razoável com base em fatores como exercício e dieta. Seu corpo geralmente precisa de duas a três horas para entrar em forma antes de dormir após exercícios vigorosos.
   • A melhor maneira de regular seus ciclos circadianos é ir para a cama e acordar. todo dia ao mesmo tempo
   • Siga sua programação o máximo possível e ajuste-a, se necessário.

3. 
   

   
   Coloque-se em condição. Após um longo dia de atividade, seu corpo precisa de um pouco de tempo para se acalmar. Tire pelo menos uma hora antes de ir para a cama para relaxar e adormecer mais facilmente.
   • Não use dispositivos eletrônicos por pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Luz, imagens e conteúdo podem estimular seu cérebro e você terá problemas para adormecer.
   • Desligue as luzes em casa. A luz impede que você seja capaz de relaxar completamente e um quarto escuro pode ajudá-lo a se sentir mais cansado enquanto sinaliza para o cérebro e o corpo que é hora de dormir.

4. 
   

   
   
   
   Configure um ritual para dormir. O elemento final para seus novos hábitos noturnos deve ser um ritual antes de você ir para a cama. Você pode realizar atividades que o ajudem a relaxar e se preparar para dormir.
   • O ritual permitirá que você relaxe e ajude a adormecer mais rapidamente. Também poderia ajudá-lo a reduzir suas ansiedades que causam insônia.
   • Escolha uma forma de entretenimento que você possa executar com as luzes apagadas e que não o estimulará. Por exemplo, você pode ler um livro ou revista ou acariciá-lo com cuidado.
   • Beba uma xícara de leite quente ou chá de ervas, como hortelã-pimenta, lavanda ou camomila para relaxar.
   • Um banho quente também pode ajudá-lo a relaxar e se sentir cansado.

5. 
   

   
   Massagem com óleos essenciais. Embora não haja evidências científicas de que os óleos essenciais ajudem ormir, algumas pessoas afirmam que esse é o caso. Você pode massagear os pés e as têmporas para ver se essa técnica ajuda a adormecer.
   • Os melhores óleos essenciais que podem ajudá-lo a dormir são camomila, lavanda, manjerona, vetiver e valeriana.
   • Dilua o óleo essencial em um óleo transportador para reduzir o risco de queimaduras na pele. Você pode usar diferentes tipos de óleo de acordo com suas preferências, óleo de amêndoa doce, caroço de damasco, abacate, azeitona ou gergelim.
   • Você também pode usar muitos óleos essenciais para dormir melhor como chá de ervas. Muitas marcas vendem chás de ervas com camomila, lavanda e valeriana.

6. 
   

   
   Tome um comprimido para dormir. Se você se sentir cansado, mas não conseguir adormecer, poderá tomar uma pílula natural para dormir, como melatonina ou outro tipo vendido sem receita. Isso pode ajudá-lo a adormecer rapidamente e dormir sem interrupção pelo resto da noite. No entanto, você deve torná-lo uma solução temporária. Ainda é importante encontrar a causa do seu problema de sono e tratá-lo diretamente.
   • Existem evidências clínicas de que a ingestão de melatonina pode ajudar a regular os ciclos de sono e vigília e reduzir ligeiramente o tempo necessário para o ormir. No entanto, também pode causar efeitos colaterais, como dores de cabeça ou sonolência durante o dia.
   • Embora exista pouca evidência clínica sobre o assunto, os suplementos alimentares de Valerian podem ajudá-lo a adormecer e dormir sem interrupção. Além disso, a valeriana não causa efeitos colaterais.

7. 
   

   
   Vá ao banheiro. Se você for ao banheiro antes de dormir, poderá adormecer mais facilmente, garantindo que a bexiga e o intestino grosso estejam vazios. Também reduzirá o risco de acordar no meio da noite, porque você precisa fazer as suas necessidades.
   • Certifique-se de não beber muito de uma a duas horas antes de ir para a cama.
   • Não se force a fazer suas necessidades, se você não quiser.

8. 
   

   
   Relaxe completamente. Ao fazer exercícios de relaxamento, você pode ajudá-lo a relaxar todo o corpo. Em troca, isso ajudará você a adormecer e dormir sem interrupção, colocando seu corpo em um estado de relaxamento completo.
   • Estique cada um dos grupos musculares do seu corpo por cinco segundos, começando com os pés e terminando com a cabeça. Depois, relaxe cada grupo por cinco segundos e respire fundo, se necessário.

9. 
   

   
   Vá para a cama, não importa o que aconteça. Mesmo se você não se sentir cansado, terá que ir para a cama todas as noites ao mesmo tempo. Ao deslizar para baixo dos cobertores, você poderá relaxar e adormecer enquanto mantém seus ciclos circadianos.
   • Se você não conseguir adormecer depois de vinte minutos, levante-se por alguns minutos e faça algo para relaxar, como ouvir música ou ler sem luzes brilhantes. Tente voltar para a cama depois de vinte minutos e repita quantas vezes forem necessárias até adormecer.

Parte 2 Otimize seu sono

1. 
   

   
   Bloqueie as fontes de luz. A luz pode estimular seu cérebro e impedir que você adormeça e perturbe você à noite e mantenha-o acordado. Bloqueie todas as fontes de luz que possam causar insônia.
   • Feche as persianas e cortinas da sala.
   • Use uma máscara sobre os olhos ou coloque algo nos olhos para não ver mais a luz.
   • Desligue todos os dispositivos eletrônicos que possam emitir luz que o acordem mais tarde.

2. 
   

   
   Silencie os sons. Barulhos na sala podem impedir que você durma, mas podem acordá-lo durante a noite. Silencie os sons que podem atrapalhar seu sono.
   • Desligue o som e a vibração dos seus aparelhos eletrônicos.
   • Coloque tampões para parar de ouvir ruídos.
   • Use ruídos brancos. Sons ambiente, como os do ventilador ou dos alto-falantes que reproduzem o som do oceano, podem ajudá-lo a adormecer suavizando outros sons mais perturbadores.
   • Coloque tapetes na sala para reduzir o ruído.

3. 
   

   
   Exercite-se de manhã cedo. Os exercícios ajudam a aumentar a temperatura corporal e a pressão sanguínea e leva um tempo até que seu corpo volte ao normal. Faça exercícios de manhã cedo, pois isso ajudará você a adormecer e dormir sem interrupção.
   • Exercite-se pelo menos três horas antes de começar a relaxar na cama. Isso permitirá que sua temperatura interna e seu nível de cortisol retornem ao normal.
   • Há um benefício extra nos exercícios matinais: seu metabolismo funcionará um pouco mais durante o dia e você queimará mais calorias do que faria sem se exercitar.

4. 
   

   
   Limite a ingestão de cafeína e álcool. Cafeína e álcool são dois fatores principais no aparecimento de insônia. Limite sua ingestão e consuma apenas algumas horas antes de relaxar e ir para a cama.
   • Não beba bebidas com cafeína após o meio dia.
   • Limite o consumo de bebidas alcoólicas a uma bebida pelo menos quatro horas antes de ir para a cama.

5. 
   

   
   Coma no início da noite e coma luz. Você deve terminar o jantar várias horas antes de ir para a cama. Refeições pesadas, tardias e apimentadas podem causar indigestão e insônia.
   • Coma pelo menos três horas antes de ir para a cama.
   • Evite refeições pesadas e picantes, pois podem causar indigestão e retorno frequente ao banheiro durante a noite.
   • Prepare um lanche leve, como iogurte e um pouco de queijo, se estiver com fome antes de ir para a cama.

6. 
   

   
   Evite tirar uma soneca. Muitas pessoas tiram uma soneca durante o dia para recarregar as baterias. Embora isso possa ser uma boa idéia, cochilar também pode ser uma causa de insônia. Se você tiver problemas para dormir continuamente à noite, reduza ou não a duração dos seus cochilos.
   • Se você realmente precisar tirar uma soneca, durma no máximo meia hora antes das 17h.