Como aliviar a dor nas costas, esticando

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Alongando os isquiotibiais
• Método 2 de 4: Alongamento cruzando as pernas
• Método 3 de 3: Faça torções no busto
• Método 4 de 4: Alongando seu estômago
• Método 5 de 5: Alongamento enquanto faz as posturas do gato e da vaca
• Método 6 de 6: Alongar o flexor do quadril
• Método 7 de 4: Alongar o músculo piriforme na posição sentada
• Método 8 de 4: Alongar o quadríceps (músculos da coxa)
• Método 9 de 3: Preparando-se para fazer alongamentos

Neste artigo: Alongamento dos isquiotibiaisFazendo alongamentos cruzando as pernasFazendo torções do bustoFazendo alongamentos no estômagoAlongando enquanto faz as posturas do gato e da vacaAlongando o músculo flexor do quadrilFaça um alongamento do músculo piriforme na posição sentadaAlongue o quadríceps (músculos Coxas) Preparando-se para o Alongamento

Descrita como a doença do século, a dor nas costas provém de muito ou pouco estresse nos músculos das costas, estômago, quadris, coxas e pescoço. Pessoas que passam muito tempo sentadas em uma mesa são particularmente propensas a essa dor nas costas. Para remediar isso, nada como uma série de alongamentos realizados diariamente. Esses alongamentos devem aliviar sua dor nas costas.

estágios

Método 1 de 3: Alongando os isquiotibiais

1. 
   

   
   Deite-se de costas, joelhos dobrados. Seus pés estarão apoiados no chão e afastados da largura da piscina. Braços ao longo do corpo, respire profundamente para relaxar. Estenda os braços em direção ao joelho direito e segure-o sob a rótula, mantendo a cabeça e os ombros no chão.
   • Para ficar mais confortável, você pode colocar um tapete de ioga ou um tapete um pouco grosso.
   • Para pegar o joelho com os braços, você terá que trazer o joelho direito para você.
   • Relaxe por um momento antes de prosseguir: não fique tenso.

2. 
   

   
   
   
   Traga sua perna direita em sua direção. Usando os braços, leve o joelho direito ao peito o máximo que puder. Mantenha a posição por 10 respirações profundas, cerca de 30 segundos. Descanse lentamente a perna no chão.

3. 
   

   
   Vá para o joelho esquerdo. Desta vez, pegue o joelho esquerdo sob a patela, relaxe os músculos da coxa (quadríceps). Como antes, leve o joelho o mais longe possível para o peito. Como no joelho direito, mantenha a posição por cerca de 30 segundos. Descanse lentamente a perna no chão.

4. 
   

   
   Levante as duas pernas ao mesmo tempo. Depois de trazer uma perna para trás e depois a outra, leve as duas de volta ao peito ao mesmo tempo. Fique nessa posição por 30 segundos ou pelo tempo que for permitido. Volte lentamente para a posição inicial.

5. 
   

   
   
   
   Exercite-se três vezes seguidas. Cada movimento deve ser realizado três seguidas. Se você dificultar, duas vezes será suficiente por enquanto.
   • Com esse alongamento, você trabalha os isquiotibiais, os músculos que vão da parte de trás da coxa até a nádega. Eles trabalham com os músculos da região lombar. Esses músculos são muito tendinosos, de modo que tendem a se retrair quando alguém ainda está sentado ou fazendo pouco exercício, resultando em dor lombar.

6. 
   

   
   Tente outros trechos de isquiotibiais. Todo mundo não pode fazer alongamentos anteriores. Se você estiver nesse caso, poderá obter o mesmo resultado com esses outros trechos.
   • É possível obter o mesmo resultado com o seguinte alongamento. Você está deitado de costas, pernas planas e tensas. Levante a perna direita, colocando a mão direita sob a lombar. Quando a perna estiver em ângulo reto com o seu corpo, pare e mantenha a posição. A perna deve estar firme.
   • Esse trecho tem uma variante. Antes de levantar a perna, passe uma toalha um pouco grande embaixo do pé, segure as pontas puxando suavemente. Quando a perna está levantada, você puxa a toalha para inclinar o dedo para baixo. É excelente para o músculo. Você pode fazer isso sem a toalha. Mantenha essa posição por 30 segundos.
   • Obviamente, esse alongamento deve ser feito alternadamente nas duas pernas.

Método 2 de 4: Alongamento cruzando as pernas

1. 
   

   
   Cruze a perna direita e coloque-a na coxa esquerda. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e afastados. Levante a perna direita e leve o tornozelo à coxa esquerda. Relaxe ao máximo.

2. 
   

   
   Levante a perna esquerda. Pegue com as costas da coxa esquerda. Para isso, a mão direita passa entre as coxas. Traga a perna esquerda para o peito com as mãos.
   • As mãos ajudam o movimento, mas principalmente permitem alongar mais músculos.
   • Se achar difícil alcançar as mãos atrás da coxa, use uma toalha como extensão. Você passa a coxa e puxa as duas extremidades.

3. 
   

   
   Mantenha essa posição por 30 segundos. Exercício é tudo, menos fácil. No começo, ficamos tensos. Tente relaxar, você verá que pode puxar mais a coxa. Após 30 segundos, retorne lentamente a perna esquerda ao chão e depois a direita.

4. 
   

   
   Repita o exercício 3 vezes em cada perna. É um alongamento que funciona bem nos músculos do quadril, chamados de músculos piriformes. Eles saem do sacro e vão até o fêmur e são frequentemente responsáveis ​​pela dor lombar.
   • Há um trecho que tem os mesmos resultados, mas quem está de pé. Encontre um suporte (uma mesa, por exemplo) cuja bandeja alcance seus quadris. Fique perto deste suporte e coloque sua perna direita sobre ele. Mantenha as costas retas e mantenha a posição. Respire profundamente 10 vezes. Repita o exercício com a outra perna.

Método 3 de 3: Faça torções no busto

1. 
   

   
   Deite de costas. Você pode colocar os braços sob a cabeça e cruzar. Os joelhos serão dobrados e os pés, apoiados no chão e separados da largura da pelve. A posição deve ser confortável.

2. 
   

   
   Abaixe os joelhos de um lado. Vire de um lado suas duas pernas sempre dobradas. Tente ir o mais baixo possível. A posição não deve doer e suas costas devem ficar o mais próximo possível do chão.

3. 
   

   
   Em seguida, balance as pernas do outro lado. Não há necessidade de manter a posição: basta ir de um lado para o outro, no seu próprio ritmo. Repita esse alongamento 10 a 15 vezes de cada lado.

4. 
   

   
   Experimente uma variante. Se você não conseguir sair do seu lugar, saiba que esse trecho pode ser feito sentado.
   • Pegue uma cadeira com braços. Coloque os pés no chão e agarre os braços. Em seguida, gire lentamente o busto para um lado, sem mover as mãos, pés ou nádegas.
   • Force a rotação um pouco puxando as mãos, sem provocar a dor.
   • Faça este exercício com muita suavidade e suavidade. Estique ao máximo, mas fique em uma posição indolor. Mantenha a posição por cerca de 30 segundos.
   • Faça a mesma coisa do outro lado. No total, você pode fazer uma série de quatro movimentos duplos.

Método 4 de 4: Alongando seu estômago

1. 
   

   
   Deite-se, barriga contra o chão. Se você estiver de costas, vire-se lentamente, principalmente se tiver dor nas costas. Suas pernas estão na extensão do corpo.

2. 
   

   
   Traga as mãos para os ombros. Suas palmas estarão planas nos ombros, abaixo ou logo ao seu lado. Os cotovelos estarão levemente no ar.

3. 
   

   
   Empurre as mãos. Somente a metade superior do seu corpo deve levantar. Os rins são cavados, é claro, mas não devem ser demais. Tire a pélvis.É um exercício no método McKenzie.

4. 
   

   
   Mantenha essa posição por 30 segundos. Em seguida, retorne à posição inicial. Repita o exercício 3 a 5 vezes, mais se puder. Você pode fazer quantos conjuntos quiser no dia.

Método 5 de 5: Alongamento enquanto faz as posturas do gato e da vaca

1. 
   

   
   Fique de quatro. Para evitar danificar os joelhos, coloque um pequeno tapete de ioga no chão. As mãos devem estar afastadas na largura dos ombros, enquanto os joelhos serão da largura da pelve.
   • Se os joelhos doerem, você pode colocar uma pequena almofada sob os joelhos, principalmente se não estiver sentado em um tapete.
   • Sinta-se confortável. A parte de trás deve ser plana ou ligeiramente curvada.

2. 
   

   
   Bombardeie suas costas. Inspire profundamente. Durante a expiração (lenta), dobre as costas ao máximo. Você deve tomar a postura do gato com raiva ou na defensiva (postura de ioga). Coloque a cabeça embaixo dos ombros.
   • Mantenha a posição por alguns segundos.
   • Expire lentamente enquanto você retorna à posição inicial.

3. 
   

   
   Cavar suas costas. Inspire profundamente. Durante o prazo (lento), afaste as costas o máximo possível. Naturalmente, a cabeça é elevada e o olhar é direcionado para cima. Suas costas são cavadas como as de uma vaca (outra postura de ioga). Mantenha a posição por alguns segundos.

4. 
   

   
   Retorne à posição inicial. Inspire enquanto volta. Repita o exercício "vaca-gato" uma dúzia de vezes para aliviar toda a tensão que reside ao longo da coluna vertebral.
   • É uma variante: a postura do "cão abanando a cauda".
   • A partir da posição inicial, mova os quadris para um lado e vire a cabeça na mesma direção. Fique assim por 15 segundos. Faça a mesma coisa do outro lado.
   • Repita o exercício 10 vezes de cada lado.

Método 6 de 6: Alongar o flexor do quadril

1. 
   

   
   Deite-se em uma cama ou banco. Suas pernas devem poder pendurar livremente no vazio; os pés podem eventualmente tocar o chão da ponta. As coxas descansam na cama ou na mesa de café, as pernas estão dobradas em ângulo reto com os joelhos.

2. 
   

   
   Levante a perna direita. Com as duas mãos, mantenha sua perna acima do joelho, mas é melhor segurá-la atrás do joelho.

3. 
   

   
   Traga o joelho para você. Tente trazê-lo de volta para mais perto de você. Se você não for até o fim, o alongamento ainda será eficaz. Mantenha a posição por cerca de 30 segundos.

4. 
   

   
   Repita o exercício duas vezes de cada lado. Você deve sentir um alongamento na pélvis na perna horizontal esquerda: é o músculo flexor do quadril que funciona. É ele quem causa dor nas costas, sentado ou sentado por muito tempo.

Método 7 de 4: Alongar o músculo piriforme na posição sentada

1. 
   

   
   Sente-se em uma cadeira. Mantenha as costas retas, não se mexa. Os pés estão apoiados no chão e espaçados da largura da piscina. Quanto às mãos, elas estarão nos quadris. Inspire profundamente.

2. 
   

   
   Cruze a perna direita à esquerda. Se você escolher, você pode simplesmente colocar o tornozelo direito no joelho esquerdo ou cruzar as pernas diretamente (a parte inferior do joelho direito está no joelho esquerdo).

3. 
   

   
   Gire o tronco para a direita. Pare quando você puder tocar a coxa direita com o cotovelo esquerdo. Você também pode gradualmente levar o joelho direito ao ombro direito. Mantenha a posição por 10 segundos, enquanto respira profundamente.

4. 
   

   
   Volte muito lentamente à posição inicial. Cruze a perna esquerda na perna direita. Gire e mantenha a posição por cerca de 10 segundos. Faça esse alongamento 2 a 3 vezes de cada lado.
   • Esse alongamento é muito eficaz para aliviar as tensões que se acumulam nas costas se você trabalhar sentado. Como é muito curto, você pode fazer isso de quatro a cinco vezes por dia.
   • Esse alongamento é supremo em caso de ciática e dor na região lombar.

Método 8 de 4: Alongar o quadríceps (músculos da coxa)

1. 
   

   
   Fique ao lado de uma mesa ou cadeira. Segure-o com a mão direita para garantir o equilíbrio. Dobre a perna esquerda para trás para tocar a nádega com o calcanhar.

2. 
   

   
   Sirva-se com a mão. Pegue o tornozelo esquerdo (ou a ponta dos pés) com a mão esquerda e force suavemente o calcanhar a tocar a nádega esquerda. É um alongamento típico do quadríceps, suave e eficaz.

3. 
   

   
   Mantenha a posição por 30 segundos. Não pule, fique estável. Vá devagar para aproximar o pé das nádegas. Mantenha as costas sempre retas e olhe para a frente. Faça a mesma coisa com o outro pé. Você pode fazer três ou quatro trechos seguidos.

4. 
   

   
   Tente o mesmo alongamento, mas deitado. Deite-se do lado direito. Dobre a perna esquerda para trás, para que o calcanhar toque as nádegas. Você pode ajudar com a mão esquerda para chegar lá. Mantenha a posição por 30 segundos. Faça esse alongamento novamente duas ou três vezes. Faça o mesmo no lado esquerdo com a perna direita. Mova o mínimo possível e segure bem.

Método 9 de 3: Preparando-se para fazer alongamentos

1. 
   

   
   Use roupas largas ou elásticas. Você pode fazer seus exercícios de pijama ou agasalho, para que a manhã ou a noite sejam momentos privilegiados. Tão vestido, você pode fazer seus exercícios melhor.

2. 
   

   
   Aqueça antes de alongar. Em geral, os atletas que tentam fazer um esforço esquentam fazendo alongamentos. No caso de dores nas costas, é necessário aquecer para alongar.
   • Um aquecimento significa bem o que significa: está danificando os músculos a uma certa temperatura para evitar uma quebra e torná-los mais flexíveis.
   • Qualquer atividade moderada, como caminhar, pode servir de aquecimento.

3. 
   

   
   Estique quando precisar. No entanto, quando tudo está bem, você não sente dor, é bom fazer alongamentos duas a três vezes por semana para manter. Se você tiver dores nas costas e seguir com cuidado, pode alongar-se várias vezes ao dia.