Como esticar seu tronco

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Alongue o tronco com um braço
• Método 2 de 4: Alongando o tronco no escritório

Alongamentos peitorais são exercícios que são feitos com pouca frequência, mas podem ser muito úteis se você tiver que levantar cargas pesadas, trabalhar em um escritório ou simplesmente ter má postura. O peitoral maior é um músculo que se estende do braço à clavícula, costelas e esterno. Garante a rotação do ombro, respirando e jogando os movimentos. Como é um músculo muito espesso, costuma parecer rígido, especialmente se você tende a se descontrair ou a trabalhar muito em sessões esportivas. Se você tiver problemas para se endireitar quando se senta, pode ser porque seus peitorais estão rígidos sem que isso necessariamente lhe cause dor intensa. Felizmente, existem alongamentos que podem ser feitos em menos de 5 minutos sem equipamento especial para aprender a esticar o peito.

estágios

1. 
   

   
   Aquecer. Você reduz o risco de lesões se aumentar a circulação sanguínea dentro dos músculos imediatamente antes do alongamento. Você pode fazer uma curta caminhada balançando os braços, circulando ou fazendo todos os exercícios que costuma fazer para trabalhar a parte superior do corpo.

2. 
   

   
   Encontre uma porta aberta. Não deve ser uma porta muito larga; você poderá esticar os dois ombros colocando as mãos em cada lado do quadro.

3. 
   

   
   Coloque os cotovelos embaixo dos ombros. Pressione as mãos firmemente na parte externa da estrutura, certificando-se de que os antebraços estão em ângulo reto com os braços.

4. 
   

   
   
   
   Avançar. Dê um passo à frente com o pé direito, os braços ainda apertados contra a porta. Você deve sentir o alongamento no peitoral grande, no peito e entre os ombros.

5. 
   

   
   Mantenha essa postura. Mantenha-se nessa posição por 30 a 90 segundos, dependendo da flexibilidade ou rigidez do seu pequeno peitoral.

6. 
   

   
   Retorne à sua posição inicial. Dê um passo para trás e levante os cotovelos para que fiquem na metade dos ombros.

7. 
   

   
   Dê outro passo à frente. Dessa maneira, você alongará as fibras no meio dos músculos peitorais.

8. 
   

   
   
   
   Fique 30 a 90 segundos.

9. 
   

   
   Retorne à sua posição inicial. Levante os braços para que estejam quase nivelados com os ombros.

10. 
    

    
    Dê um terceiro passo à frente. Fique nessa posição por 30 a 90 segundos.

Método 1 de 3: Alongue o tronco com um braço

1. 
   

   
   Substitua os braços ao longo do corpo. Dê dois passos para se encontrar na frente da moldura da porta.
   • Você também pode fazer esse alongamento em pé em um bar.

2. 
   

   
   Levante o braço direito para trás. Seus dedos devem ficar do lado de fora do quadro. Mantenha o braço estendido, ele deve estar no mesmo nível do ombro ou logo abaixo.

3. 
   

   
   Vire à esquerda. Você deve sentir o estiramento no seu peito. Fique nessa posição por 15 a 30 segundos.

4. 
   

   
   Faça o mesmo do outro lado. Fique na porta com o braço esquerdo e vire para a direita.

Método 2 de 4: Alongando o tronco no escritório

1. 
   

   
   Fique sentado. Coloque as mãos atrás da cabeça sem cruzá-las.

2. 
   

   
   Aperte as omoplatas. Traga os ombros para trás o máximo possível.

3. 
   

   
   Mantenha a postura por 30 segundos.

4. 
   

   
   Liberte-se. Deixe os braços pendurados livremente novamente ao longo do corpo.

5. 
   

   
   Faça uma pausa de 10 segundos. Você pode repetir este exercício.