Como seguir uma dieta de 1500 calorias

Contente

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• Método 1 de 3: Alterar hábitos alimentares
• Método 2 Preste atenção às calorias
• Método 3 de 3: Escolhendo os alimentos certos

Um dia ou outro, na vida, cada um de nós pode ter que perder peso por razões médicas ou se sentir melhor consigo mesmo. Para perder peso, a receita é simples: coma menos e faça mais exercícios. Praticar esportes nunca é fácil, mas mudar seus hábitos alimentares também não é fácil. Muitas organizações estabelecem o requisito diário de calorias para um homem em 2.500 e 2.200 para uma mulher. Muitos nutricionistas dizem que uma dieta com 1.500 calorias por dia pode perder peso. Essa é a teoria, esse número varia de acordo com a idade, sexo e muitos outros fatores. Quaisquer alterações na sua dieta devem ser claras para o seu médico.

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Método 1 de 3: Alterar hábitos alimentares

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   Faça três pequenas refeições por dia. Quando você era criança, precisava de três boas refeições por dia. Agora que você quer perder peso, eles estão fora de ordem. Com uma dieta de 1.500 calorias por dia, certamente é necessário fazer três refeições, mas pequenas. Basicamente, você precisa preparar refeições com até 400 calorias.
   • É um equívoco que, para perder peso, é necessário fazer seis pequenas refeições em vez de três maiores. Com essas seis refeições, a comida seria melhor absorvida, a glicose no sangue seria perfeita e o metabolismo em seu nível mais alto. Nenhum estudo demonstrou isso. É essencial encontrar um modo de comida adequado ao seu estilo de vida. Na vida agitada de hoje, você encontraria tempo para fazer seis refeições? Você só teria tempo para prepará-los, mesmo que sejam reduzidos? Com apenas três refeições, você poderá perder peso sem perder nada.

2. 
   

   
   
   
   Abaixe o garfo assim que não estiver mais com fome. Você nem sempre é obrigado a terminar o seu prato. Coma apenas metade do que você costuma comer. Demora cerca de 20 minutos para a saciedade aparecer. Aproveite esse tempo e veja se você ainda está com fome.
   • Essa é a diferença entre alguém que permanece com fome e quem mantém seu peso de forma e aquele que termina todos os pratos e se encontra acima do peso.
   • Se isso puder ajudá-lo, considere que existem pessoas no mundo morrendo de fome e que gostariam de ter metade do que você come nos pratos. O que você não come, reserve para mais tarde.

3. 
   

   
   Mastigue devagar. Mastigar não perde peso ao desaparecer misteriosamente calorias. Ao comer mais devagar, suas refeições são mais longas e a saciedade, se houver, tem tempo para se acalmar. O cérebro precisa de 20 minutos para indicar que você está satisfeito. Após 20 minutos, seu cérebro dirá se você ainda está com fome ou não. É por isso que quem come rápido come mais que os outros e ... engorda.
   • Não se apresse em comer como um faminto. Aproveite o tempo para saborear gostos e gostos.
   • Este resultado foi obtido por uma equipe de pesquisadores da Universidade do Estado de Iowa. Entre outras experiências, eles formaram um grupo de 47 voluntários aos quais foram apresentadas pizzas pré-cortadas. Por exemplo, eles foram convidados a comer o que queriam e pediram que parassem quando não estavam mais com fome. Alguns não tinham instruções, outros tinham que mastigar devagar. O experimento foi repetido várias vezes em condições científicas. O resultado é claro: quem mastiga mais chega à saciedade muito mais rápido do que quem come mais avidamente.

4. 
   

   
   
   
   Faça dois lanches por dia. Nós não perdemos peso pulando refeições, todo mundo sabe disso agora. Certamente podemos fazer isso, mas na maioria das vezes obtemos o efeito oposto ao pretendido, ou seja, um dia ou outro "crackeamos" e comemos mais para alcançá-lo: é o efeito "ioiô". Em particular, quantas pessoas estão apertando os cintos, em um ponto ou outro, estão sacrificando uma "recompensa" (bolo grande, sorvete ...)? Não comer regularmente leva inevitavelmente a desejos. É por isso que comer regularmente durante o dia ajuda a evitar esses episódios de hipoglicemia.

5. 
   

   
   Limite as porções de comida. Em nossas sociedades de consumo, as porções tendem a ser maiores do que antes. Com um único prato, às vezes você pode cobrir mais da metade da ingestão calórica diária. Coma em pratos menores, pese o que você come, não dobre em pacotes sem contar. Isto é especialmente verdade durante lanches. Portanto, se você decidir comer batatas fritas no almoço, abra o pacote e retire apenas a quantidade necessária. Se você ainda estiver com fome, retire-o enquanto conta ... ou use algo que seja menos calórico.
   • Pode parecer estranho, mas servir comida em pratos ou tigelas menores pode reduzir a quantidade de calorias ingeridas sem falta: o cérebro foi enganado! De fato, para perder peso, todos os meios são bons, é um e você encontrará bastante na Internet.

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   Tenha cuidado ao comer fora de sua casa. Muitas vezes, quando comemos fora, tendemos a "ficar de mau humor", comemos mais e mais rápido. Você absolutamente deve continuar aderindo ao seu programa. Se possível, calcule o número de calorias de certos pratos servidos neste ou naquele restaurante. Uma visita ao site do restaurante costuma ser proveitosa. Nos seus cálculos, não esqueça de contar a bebida, molhos e acompanhamentos. Nós tendemos a esquecê-los, e ainda assim eles são calóricos.
   • Nos restaurantes, priorize pratos cozidos no vapor, grelhados ou cozidos, em detrimento de pratos fritos ou engordados.
   • Peça para ter pequenas porções. Se você não puder, cortar ou deixar de lado o que precisa comer e dar a seu hóspede a parte restante, leve-o embora se o restaurante permitir.

7. 
   

   
   Beba muito. Você tem que beber cerca de dois litros por dia, um pouco menos para as mulheres. Para saber, se você está bem hidratado, basta verificar sua urina: se ela estiver limpa, é que você bebeu o suficiente. Lideal é beber água pura, mas você também pode variar com café, chá, chás de ervas e outras bebidas. O leite desnatado pode ser adequado, mas um copo grande ainda fornece 100 calorias. Faça uma cruz nos sucos de frutas e, claro, nas bebidas industriais (refrigerantes) que contêm muito açúcar.
   • É uma dica que está começando a ser conhecida hoje em dia e envolve beber pouco antes da refeição dois copos grandes. Assim, o estômago já está cheio antes mesmo de iniciar a refeição, para que o apetite seja menor.

Método 2 Preste atenção às calorias

1. 
   

   
   Aproveite o tempo para anotar tudo. Aqueles que querem perder peso costumam argumentar que não têm tempo para pesar seus alimentos e contar as calorias que absorvem. De fato, é um argumento falacioso, porque não leva muito tempo, um pouco certamente no começo, mas muito menos depois, você tem as quantidades na cabeça. Contar calorias é essencial se você deseja perder peso. Certamente, o objetivo é controlar sua dieta quantitativamente, mas, em última análise, você deve, para atingir seu objetivo de 1500 calorias, modificar sua comida.

2. 
   

   
   Use um aplicativo que calcule calorias. É muito conveniente e confiável, desde que você tenha sempre o smartphone, para não esquecer de anotar o que come. Existem muitos aplicativos, como o My Fitness Pal (App Store). Você insere tudo o que consome e o aplicativo faz o resto (cálculos de calorias, gordura, colesterol ...)
   • Nos Estados Unidos, existe um aplicativo, o Calorie Counter Pro, do MyNetDiary, que permite digitalizar o código de barras de um produto específico para conhecer seu perfil nutricional (mais de 45 nutrientes listados).
   • Como existem muitas aplicações nessa área, é bom escolher a que parecer mais prática e mais amigável.

3. 
   

   
   Mantenha um diário alimentar. Você terá que manter uma conta exata do que você come por semanas. Algumas pessoas, que não escrevem nada, acham que comem menos e subestimam o número de calorias que comem: não podem perder peso.
   • Este diário alimentar é embalado em fábricas de papel, em algumas lojas de bem-estar ou encomendado na Internet. Você também pode pegar um notebook simples. Faça colunas com a data, hora, detalhe o que você comeu, o número de calorias correspondentes ... Observe também neste caderno a atividade física à qual você se entrega. Como comer menos e se mover mais são os dois pilares da perda de peso, não é tolice notar os dois no mesmo caderno. Você será capaz de acompanhar o seu progresso. Idealmente, seria desejável ter uma atividade física diária de uma hora a uma hora e meia.

Método 3 de 3: Escolhendo os alimentos certos

1. 
   

   
   Coma mais tomates. O tomate é rico em vitaminas A e C e ácido fólico. Eles contêm muitos antioxidantes, licopeno, colina, beta-caroteno e luteína. Além disso, o tomate pode acompanhar um grande número de pratos, tornando-o um alimento fácil de usar. Eles podem ser consumidos com croque, fatiado, picado, purê, suco. Colocamos saladas, sopas, omeletes ... Um tomate de tamanho médio traz apenas 22 calorias e muitos outros nutrientes que seu corpo precisa.

2. 
   

   
   Consuma alimentos ricos em proteínas. Você encontrará ovos, salmão e carnes magras. Durante muito tempo, a carne, preferencialmente vermelha, fornecendo proteína animal, teve uma má reputação. Muita gordura, carnes, etc. Hoje, com a rastreabilidade, a carne vermelha encontra suas cartas de nobreza. Muitos nutricionistas aconselham, juntamente com outras fontes de proteína, aos seus colegas por dois motivos. Primeiro, porque são essenciais e reduzem os desejos em 60%. Verificou-se também que a digestão de proteínas forçou o corpo a queimar mais calorias. A partir daí, comendo carnes magras (peru, frango, vitela), você queima de 80 a 100 calorias por dia. Isso não quer dizer que você deve se sentir obrigado a preencher essa lacuna!

3. 
   

   
   Coma alimentos ricos em fibras. Crucifixos, como brócolis, couve-flor ou repolho (verde ou encaracolado) são muito ricos em fibras. Também existem feijões brancos e vermelhos e lentilhas. De manhã, opte por um iogurte rico em fibras, apenas certifique-se de que não seja muito doce.
   • As framboesas são uma boa fonte de fibras. Eles recebem a virtude de reduzir o colesterol ruim. Com 250 gramas de framboesas, você engole 8 gramas de fibra. Homens e mulheres não têm as mesmas necessidades diárias de fibras: 25 gramas para mulheres, 40 para homens.
   • A vantagem dos alimentos ricos em fibras é que, em quantidades iguais, eles proporcionam uma sensação de saciedade mais rapidamente, geralmente com menos calorias. Portanto, se você está acostumado a tomar um café da manhã bom, mas com muitas calorias, troque-o removendo o iogurte com alto teor de açúcar e gordura de uma tigela de cereal e um pouco de açúcar. Normalmente, você deve se sentir bem como com o outro café da manhã.

4. 
   

   
   Consuma pimentas. Embora seja estranho, mas se você puder engolir, saiba que eles contêm uma substância, capsaicina, que reduz o apetite e ajuda a queimar gordura. Esta substância também está disponível como um suplemento dietético. Coloque pimentas em suas massas, saladas, sanduíches ... E se você quiser, o sabor da sua comida será alterado.

5. 
   

   
   Consuma boa gordura. Ao contrário da crença popular, perder peso não consiste em comer apenas alimentos ou pratos livres de gordura. O próprio nome "alimentos com pouca gordura" que pode ser visto hoje em mais e mais alimentos é enganoso. Esses mesmos produtos geralmente contêm açúcares, carboidratos refinados, conservantes e intensificadores de sabor. No final, eles são muito calóricos e muito baixos em gordura. Eles são divididos em duas categorias: monoinsaturados e poliinsaturados. Absorva ácidos trans e gorduras saturadas. Você encontrará gorduras "boas" em azeite, girassol ou amendoim, manteiga de amendoim, abacate, tofu e nozes.
   • Não se esqueça dos ácidos graxos ômega 3! Os alimentos que contêm ômega 3 incluem nozes, sementes e óleo de linhaça ou óleo de soja. Os ácidos graxos ômega 3 são convertidos em energia e não são armazenados como gordura: ideal para perder peso!

6. 
   

   
   Evite alimentos com baixo teor de nutrientes. Você não precisa confiar em suas 1.500 calorias por dia enquanto come produtos gordurosos ou doces. Os donuts, doces, batatas fritas, sorvetes trazem muitas calorias e muito poucas características interessantes. É melhor consumir calorias de produtos não processados ​​e bem cozidos por si mesmo. .

7. 
   

   
   Não sacrifique o sabor. A principal reclamação sobre pratos de dieta é ser branda, o que nem sempre é errado. Complemente suas especiarias, como cominho, manjericão, coentro ... Não coma muito salgado, pois corre o risco de reter água. Lideal está consumindo menos de seis gramas, todos os alimentos combinados. Evite todos os alimentos ricos em sódio. Muitas vezes, é a gordura que dá sabor a um alimento, mas deve ser privada para perder peso. Em troca, devemos nos concentrar em alimentos de baixa caloria que nem sempre são muito saborosos.
   • Acompanhe seus pratos de frutos do mar grelhados na hora. Então, você pode grelhar alguns pinhões para colocar seu espinafre ou um prato de feijão verde na manteiga. Você pode colocar nozes em suas saladas ou comer com queijo azul. Para grelhar essas diferentes amêndoas, nada mais simples. Aqueça o forno a 120 ° C, coloque amêndoas, pinhões, nozes no prato e grelhe por 4 a 6 minutos, dependendo do caso.
   • Rale um pouco de Pécorino Romano em sua salada, legumes ou arroz para aumentar o sabor.
   • Adicione também frutas, como cranberries ou figos.
   • Lembre-se de marinar seu peixe ou carne para obter um prato mais saboroso.

8. 
   

   
   Encontre exemplos de menus na Internet. Você encontrará tudo o que quiser, tanto para os amantes de peixes quanto para os que odeiam, para vegetarianos ou veganos, para quem gosta de doces ... Há algo para todos os gostos. Aqui está um exemplo de um menu de 1500 calorias:
   • no café da manhã:
     • 2 ovos cozidos em uma colher de chá de óleo de coco
     • 120 g de espinafre
     • 30 g de queijo feta
     • 1 fatia de pão integral
   • para o lanche da manhã:
     • 250 g de iogurte grego (desnatado)
     • 100 gramas de frutas (framboesas, groselha ...)
     • 10 amêndoas sem sal
   • no almoço:
     • 75 g de alface romana
     • 200 g de vegetais sem amido (tomate, brócolis, pimentão, pepino)
     • 100 g de frango grelhado
     • 2 colheres de sopa de molho de vinagre balsâmico
     • 1 maça
   • para o lanche da tarde:
     • 10 mini cenouras
     • 2 colheres de sopa dhoumous
   • no jantar:
     • 100 g de salmão
     • 1 batata doce média
     • 100 g de legumes cozidos no vapor
     • 1 colher de chá de azeite
   • pela doçura da tarde:
     • 1 quadrado de chocolate amargo