Como superar os transtornos de ansiedade

Contente

• estágios
• Parte 1 Usando a técnica de 4 estratégias
• Parte 2 Aprendendo a resolver problemas
• Parte 3 Cuidando de si mesmo
• Parte 4 Peça ajuda

Os transtornos de ansiedade podem assumir a forma de distúrbios pós-traumáticos ou ataques de pânico, mas o principal ponto comum permanece o medo. Todos nós experimentamos algum tipo de estresse, mas no caso da ansiedade, esses medos podem impedir a pessoa de viver normalmente, fazendo com que se sintam impotentes e assim por diante. No entanto, existem muitas maneiras de superar a ansiedade.

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Parte 1 Usando a técnica de 4 estratégias

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   Use o método de 4. Existem 4 estratégias disponíveis para lidar com a ansiedade: Evitar, alterar, adaptar ou aceitar. Os dois primeiros são para mudar a situação e os dois últimos para mudar a reação. Você pode tentar uma combinação dessas estratégias diferentes adaptando-se a cada situação, porque o que funciona em um caso pode não funcionar em outro.

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   Evite situações de estresse. O primeiro A refere-se ao fato de evitar fontes desnecessárias de estresse. Procure fontes de ansiedade em sua vida, mantenha um diário para analisá-las (a ocorrência delas, os cones em que são desencadeadas) e identifique os gatilhos de seu medo.
   • Geralmente ficamos estressados ​​quando nos sentimos divididos entre nossas diferentes responsabilidades (família, romântico, profissional etc.) Aprenda a dizer não para evitar uma situação estressante demais.
   • Ter que lidar com pessoas desagradáveis ​​também pode ser estressante. Se um ente querido tende a deixá-lo ansioso, converse com essa pessoa e se ela se recusar a mudar seu comportamento, considere a possibilidade de vê-la com menos frequência.
   • Alguns tópicos como política ou religião também podem ser estressantes. Evite discutir esses tópicos se eles forem uma fonte de ansiedade.

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   Mude a fonte do seu estresse. Se você nem sempre pode evitar a situação, pode alterá-la para que não seja uma fonte de ansiedade. Isso geralmente envolve a adoção de uma abordagem ou comunicação diferente.
   • Se você tem medo de pegar o carro, porque tem medo de sofrer um acidente, pode privilegiar o transporte público. Você não pode evitar ir ao trabalho, mas pode mudar o seu caminho.
   • Os relacionamentos também podem ser uma fonte de estresse. Use comunicação afirmativa que permita que você compartilhe suas emoções e necessidades de maneira clara, direta e respeitosa.
     • Se o fato de sua mãe ligar para você todos os dias é uma fonte de ansiedade, você pode explicar a ela que, mesmo se você aprecia o quanto é sinistro, essas ligações são sinônimo de estresse. Explique a ela que ter que tranquilizá-la regularmente coloca muita pressão em seus ombros. Você pode pedir que ele ligue para você apenas no fim de semana para ouvir sua opinião.
   • Ter que gerenciar sua agenda também é uma fonte de estresse para muitos de nós. Aprenda a dizer não, evite muitas obrigações e planeje sua semana de maneira inteligente. Use um calendário, planeje grandes eventos para lhe dar tempo para se preparar. Você não será capaz de evitar esses compromissos, mas estar melhor preparado o libertará de muito estresse.

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   Adapte quando necessário. Você nem sempre será capaz de agir contra a fonte do estresse, por exemplo, para não mudar o trabalho imediatamente, e a única solução disponível é mudar o comportamento e tentar se adaptar a essa situação (se é provável que você se atrase devido a engarrafamentos).
   • Tente reformular os elementos que causam estresse. Se você não aprecia seu trabalho (porque os aspectos do relacionamento com o cliente são uma fonte de estresse para você), você pode tentar ver o lado positivo das coisas. Essa situação estressante permite que você, por exemplo, adquira experiência aprendendo a gerenciar os clientes mais difíceis, e isso pode ser muito útil para o seu próximo trabalho.
   • Dê um passo para trás. Pessoas ansiosas costumam se preocupar com os olhos e o julgamento dos outros. Se você tem medo de fazer uma apresentação na frente da classe, tente relativizar. Em uma semana, um mês e até um ano, você não se lembrará mais daquele episódio, o que prova que não era realmente tão importante.
   • Mude suas expectativas O perfeccionismo é frequentemente acompanhado por uma forma de estresse e depressão. Se suas expectativas irreais são uma fonte de ansiedade para você, tente ser razoável. Perceba que é possível alcançar a excelência sem necessariamente buscar a perfeição, que é normal cometer erros e que você se adapta a esses obstáculos permitirá que você tenha sucesso no futuro.

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   Aceite não poder controlar tudo. A ilusão de controle motiva muitos de nós a pressionar significativamente nossos ombros, a se recuperar de um intervalo, a encontrar um emprego etc. No entanto, você não pode controlar os outros e, às vezes, terá que aceitar que tudo não corre como você gostaria.
   • Em vez de ficar ansioso porque seu parceiro não adota o comportamento desejado, concentre-se nas coisas que você pode mudar conforme sua comunicação. Lembre-se de que está fazendo o possível para que esse relacionamento funcione.
   • Veja as coisas do lado direito. Pode parecer clichê, mas estudos mostraram que essa atitude ajudou a reduzir o estresse e o risco de depressão. Veja seus erros como uma oportunidade de aprender, em vez de xadrez, a oportunidade de trabalhar sua capacidade de resistência e reformular as fontes de aborrecimento (como ter perdido o ônibus) para evitar o estresse.

Parte 2 Aprendendo a resolver problemas

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   Encontre novas estratégias para reduzir o estresse. A ansiedade geralmente vem do estresse que você sente diariamente e pode ser diminuída simplesmente tentando resolver os problemas que enfrenta. Pessoas que tendem a ficar ansiosas geralmente precisam controlar seu ambiente, mesmo quando isso não é possível. Concentre-se nas coisas que você pode mudar.
   • Faça uma lista de coisas que o perturbam. Encontre estratégias para resolver esses problemas ou prepare-se para eles de maneira mais eficaz. Por exemplo, se você tem medo de fazer um discurso, planeje treinar todas as noites na frente dos membros da família.

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   Desafie seus pensamentos ansiosos. Pessoas estressadas geralmente têm problemas para controlar seus pensamentos. Se você tem medo de que seu irmão esteja em perigo durante a viagem, você pode se preocupar rapidamente se não receber notícias dele em questão de minutos. Tente desafiar esse medo mostrando-se realista.
   • Por exemplo, você pode ouvir informações locais se estiver preocupado com a ocorrência de um acidente. Não receber más notícias (como um acidente de carro, etc.) permitirá que você perceba rapidamente que está se preocupando desnecessariamente e que provavelmente ainda não foi chamado porque ainda não há rede ou não tem acesso ao telefone, etc.

3. 
   

   
   Lembre-se de que você não corre perigo. Se você tem ataques de pânico regulares, pode sentir ansiedade mesmo sem enfrentar um perigo imediato. Em um ataque de pânico, você pode se sentir ameaçado ou mesmo amaldiçoado. Pensar racionalmente permitirá eliminar rapidamente os cenários de desastre que você pode imaginar.
   • Observe o seu ambiente Você está enfrentando um perigo? Se não for esse o caso, lembre-se regularmente de que você está seguro até se sentir mais calmo. Por exemplo, você pode se isolar para ter certeza de que está seguro.

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   Não ignore sua ansiedade. Seu estresse pode ser ainda mais intenso se você estiver com dores de cabeça e o medo da ansiedade também puder causar ainda mais estresse. Quando se sentir ansioso, respire fundo, analise seus sentimentos e encontre uma resposta apropriada ao seu estado mental e físico. O principal é não ceder automaticamente a esse estado de estresse.
   • Você pode até usar humor diante do estresse. Dirija-se diretamente ao seu medo desafiando-o a fazer você perder a paciência, por exemplo. Ser corajoso ou aceitar sua ansiedade o ajudará a lidar com mais eficácia.

Parte 3 Cuidando de si mesmo

1. 
   

   
   Faça exercícios de respiração. Imagine que seu estômago é um balão. Inspire suavemente pelo nariz e sinta sua barriga inchar. Depois expire enquanto o estômago esvazia.
   • Faça esses exercícios respiratórios durante seus ataques de pânico ou regularmente durante o dia (20 a 30 minutos por dia). Repita-se "Estou seguro" ou "Sinto-me perfeitamente calmo".

2. 
   

   
   Faça alguma meditação ou ioga. Essas atividades relaxantes ajudarão a reduzir o estresse. A meditação esvazia sua mente, concentrando-se na sua respiração. O yoga incorpora posições e alongamentos com uma forma de meditação e técnicas de respiração relaxante.
   • Aprenda on-line ou faça aulas perto de você, se você é novo no assunto.

3. 
   

   
   Coma equilibrado. Tome refeições saudáveis ​​e equilibradas, contendo proteínas, frutas e legumes, grãos integrais e laticínios entre 3 e 5 vezes ao dia. Também coma lanches com frutas frescas, nozes, se estiver com fome entre as refeições.
   • Também coma as gorduras saudáveis ​​contidas no salmão, lavocat, cereais como arroz integral, etc. Eles permitirão que você gerencie seu estresse naturalmente.
   • Evite cafeína e álcool que podem deixá-lo nervoso e impedi-lo de dormir.

4. 
   

   
   Exercite-se regularmente de acordo com suas habilidades. Por exemplo, você pode passear com o cachorro ou fazer exercícios mais intensos. Pesquisas mostram que exercícios regulares podem liberar endorfinas que afetam nossa autoconfiança e também reduzem o estresse.
   • Mude seu exercício regularmente para variar a diversão e não perder sua motivação. Por exemplo, pratique várias atividades que você pode alternar conforme desejar. Você pode praticar, por exemplo, um esporte coletivo e nadar regularmente quando seus colegas não estiverem disponíveis.
   • Consulte o seu médico antes de iniciar um novo esporte.

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   Tenha uma boa noite de sono. Estresse e ansiedade podem impedir que você durma o suficiente (entre 8 e 9 horas de sono por noite). É difícil dormir quando algo está incomodando você. No entanto, noites muito curtas podem piorar sua ansiedade e, se você se preocupa, pode ser privado de sono.
   • Relaxe antes de ir para a cama. Tome um banho, ouça música calma ou leia um livro. Evite estímulos externos e dispositivos eletrônicos cuja luz azul ativa seu cérebro, impedindo que você durma.
   • Evite tomar café ou bebidas com cafeína, coma chocolate antes de ir para a cama.
   • Evite assistir TV no seu quarto, que deve ser dedicado apenas ao seu sono.

6. 
   

   
   Participe de atividades que você gosta. Uma maneira muito eficaz de combater o estresse é realizar atividades que permitam esquecer suas preocupações e florescer, por exemplo, costurar, ler um bom livro, ligar para um amigo, orar ou dedicar-se a uma atividade espiritual, ouvir música ou tocar. com seu cachorro.

Parte 4 Peça ajuda

1. 
   

   
   Peça ajuda de um profissional. Se essas técnicas não permitirem reduzir o estresse, procure um profissional que possa avaliar seus distúrbios e sugerir tratamentos adaptados aos seus sintomas.
   • Psicoterapia é compartilhar suas preocupações com um psicólogo e encontrar estratégias para superá-las. Ele pode usar técnicas cognitivas e comportamentais para desafiar seus pensamentos irracionais e encontrar estratégias mais saudáveis ​​e eficazes para lidar com o estresse.
   • Se a ansiedade o impedir de viver normalmente, um psiquiatra pode prescrever medicamentos como antidepressivos, medicamentos anti-ansiedade ou betabloqueadores. Ele começará verificando seu histórico para determinar o tratamento que será melhor para você.
   • Em alguns casos, essas duas estratégias serão necessárias. No entanto, a ansiedade continua sendo um distúrbio que pode ser tratado com a abordagem correta.

2. 
   

   
   Converse com um ente querido. A oportunidade de conversar com um amigo ou membro da família pode ajudá-lo a superar sua ansiedade (se ele entende seu distúrbio ou não).

3. 
   

   
   Comece um jornal. Seu terapeuta pode aconselhá-lo a manter um diário. Isso permitirá que você acompanhe os elementos que desencadeiam seus medos. Você entenderá a origem da sua ansiedade e desenvolverá estratégias para contorná-la.
   • Seu diário às vezes será o companheiro perfeito para compartilhar suas ansiedades. Tenha cuidado, no entanto, para não abordar o que você escreve em seu diário para não agravar sua ansiedade.
   • Comece cada dia descrevendo seu estado de espírito. Você pode compartilhar suas preocupações como uma atribuição de tabela ou um primeiro compromisso. Após uma sessão de brainstorming, encontre estratégias para gerenciar seu estresse nessas situações. Em seguida, feche o seu diário e desapegue-se dessas preocupações, concentre-se nas soluções que encontrou e tome medidas ativas contra a fonte do estresse para não se preocupar com a ansiedade.

4. 
   

   
   Experimente a acupuntura. A medicina alternativa da qual a lacupuntura faz parte é eficaz no controle do estresse e da ansiedade. Os curandeiros chineses acreditam que os que sofrem de ansiedade realmente têm um "chi" desequilibrado. Eles inserem agulhas em pontos estratégicos do seu corpo para liberar o chi e restaurar o bem-estar e a saúde do paciente. Converse com seu médico antes de consultar um acupunturista.

5. 
   

   
   Saiba que você não está sozinho. Milhares de franceses sofrem de ansiedade, mas apenas um terço deles está em tratamento. Cerque-se para superar seu estresse e peça ajuda.