Como tratar uma depressão leve

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Diagnosticar uma depressão
• Método 2 de 2: Obter ajuda profissional
• Método 3 de 3: Alterar hábitos alimentares
• Método 4 de 3: Mudar o estilo de vida
• Método 5 de 5: Mantenha um diário
• Método 6 de 5: Tente soluções alternativas

Neste artigo: Diagnosticar DepressãoConsulte Ajuda ProfissionalAlterar Hábitos AlimentaresAlterar Estilo de VidaDefinir um DiárioTente Remédios Alternativos40 Referências

A depressão leve afeta cerca de 15% da população no momento da existência. Você pode sentir tristeza, culpa, indignidade ou indiferença se tiver depressão leve. Essa forma de depressão pode afetar uma pessoa na vida profissional e privada, mas pode ser gerenciada através de certas etapas. Isso inclui diagnóstico de depressão, ajuda profissional, mudanças no estilo de vida e gestão da saúde, além de soluções alternativas. Leia o artigo do sobre o tratamento da depressão se você tiver sintomas mais graves. Obtenha ajuda imediatamente se você tiver pensamentos suicidas.

estágios

Método 1 de 3: Diagnosticar uma depressão

1. 
   

   
   Entenda os sintomas da depressão. Estes podem ser moderados, leves ou graves. Você pode se sentir triste na maioria das vezes com depressão moderada ou pode não gostar das atividades de que gostava antes. Além disso, a depressão moderada pode incluir alguns (mas não todos) dos seguintes sintomas:
   • perda de apetite ou ganho de peso
   • dormindo ou muito pouco ou muito tempo
   • agitação crescente
   • um abrandamento dos movimentos
   • baixa energia todos os dias
   • um senso de usabilidade
   • um sentimento de culpa extraviado
   • dificuldade de concentração
2. Reconheça os sinais de depressão sazonal. Este tipo de depressão afeta algumas pessoas no outono e durante os meses de inverno e pode ser causado por uma leve deficiência que afeta o corpo. Isso pode significar que o corpo produz menos serotonina, uma substância que afeta o humor.Reconheça os sintomas da depressão sazonal:
   • uma crescente necessidade de dormir
   • exaustão ou perda de energia
   • falta de concentração
   • uma necessidade crescente de querer ficar sozinho
   • Esses sintomas geralmente desaparecem no verão e no verão, mas ainda podem causar depressão leve no inverno.

3. 
   

   
   
   
   Observe se você sofre de onda na alma. É importante prestar atenção aos seus sintomas para saber se você está tendo depressão, se tem a impressão de sofrer uma onda na alma. Você pode sentir esses sintomas com mais frequência, a menos que durem mais de duas semanas.
   • Peça a opinião de um ente querido ou de um membro da família se não tiver certeza da progressão desses sintomas. Embora sua experiência e seu ponto de vista sejam mais importantes, pode ser útil ouvir outras pessoas sobre suas ações.

4. 
   

   
   Veja como você se sente após um evento traumático. Traumas graves em sua vida, como a morte súbita de um membro da família, podem causar sintomas semelhantes aos da depressão. Mas não é necessariamente uma depressão maior. A história do evento e a duração dos sintomas podem ajudar parcialmente a determinar se alguém está com dor ou tem um distúrbio depressivo grave.
   • Geralmente não sentimos sentimentos de inutilidade e não temos pensamentos suicidas quando estamos de luto. Memórias agradáveis ​​do falecido são possíveis durante o período de luto e ainda é possível desfrutar de algumas atividades (inclusive prestar homenagem ao falecido).
   • Você pode estar de mau humor, pessimista e com dificuldade em encontrar prazer em suas atividades favoritas ou sentir outros sintomas durante a depressão leve. Esses sintomas podem estar presentes na maioria das vezes.
   • Você pode viver mais do que apenas luto, quando seu humor muda durante o luto, é desesperador e / ou tem um impacto negativo em sua vida.

5. 
   

   
   
   
   Anote seus sentimentos e atividades por duas semanas. Anote como você se sente a cada dia. Faça uma lista de suas atividades. O último não precisa ser detalhado. Você só precisa anotar brevemente o que está fazendo para poder identificar os padrões recorrentes que aparecem.
   • Observe sempre que tiver lágrimas sem qualquer motivo específico. Isso pode indicar mais do que uma leve depressão.
   • Peça a um membro da família ou um membro da família confiável para ajudá-lo se você tiver problemas para registrar eventos. Isso pode significar que você está muito mais deprimido do que suspeitava.

Método 2 de 2: Obter ajuda profissional

1. 
   

   
   Consulte seu clínico geral. O seu médico é um bom ponto de partida se você suspeitar de depressão leve.
   • Algumas doenças, especialmente aquelas relacionadas à tireóide ou outras glândulas hormonais do corpo, podem causar sintomas de depressão. Outras condições de saúde, especialmente condições crônicas ou terminais, também podem representar um risco de depressão. Nesses casos, o seu médico pode ajudá-lo a entender a origem dos seus sintomas e dizer como aliviá-los.

2. 
   

   
   Veja um psiquiatra. Uma psicoterapia ou terapia da fala pode ajudar muito no tratamento da depressão leve. Dependendo de suas necessidades específicas, convém consultar um determinado tipo de especialista em doenças mentais, incluindo um psicólogo ou psiquiatra. Você provavelmente primeiro consultará um psicólogo se estiver sofrendo de depressão leve.
   • Um psicólogo ajuda os pacientes a superar momentos difíceis em suas vidas. Essa pode ser uma terapia relativamente curta ou mais longa e geralmente é focada em um problema ou objetivo específico. Um psicólogo faz perguntas e ouve o que você tem a dizer. Ele será um observador objetivo para ajudá-lo a identificar idéias importantes e discuti-las com você em mais detalhes. Isso o ajudará a lidar com questões ambientais e mentais que podem estar causando sua depressão.
   • Um psicólogo clínico Esse tipo de psiquiatra é treinado para fazer exames e confirmar um diagnóstico, o que consequentemente tende a se concentrar mais em uma patologia psicológica. Um psicólogo clínico também é treinado para usar uma ampla gama de técnicas terapêuticas.
   • Um psiquiatra Ele pode usar psicoterapia e testes, mas geralmente é consultado quando o paciente precisa de medicação. O psiquiatra é o único especialista em doenças mentais que pode prescrever medicamentos.
   • Você pode ver mais de um tipo de terapeuta, dependendo de suas necessidades.

3. 
   

   
   Considere diferentes tipos de terapias. Terapia cognitiva e comportamental, terapia interpessoal e psicoterapia comportamental geralmente podem ser benéficas para o paciente.
   • Terapia cognitiva e comportamental O objetivo é desafiar e mudar as crenças, atitudes e preconceitos subjacentes aos sintomas da depressão e efetuar mudanças em comportamentos inapropriados.
   • Terapia interpessoal Ele se concentra nas mudanças da vida, insegurança social, falta de habilidades sociais e outros problemas que estão mudando com os outros que podem promover sintomas de depressão. Essa terapia pode ser particularmente eficaz no caso de eventos específicos, como uma morte que recentemente teria desencadeado um episódio de depressão.
   • Terapias comportamentais Esses tipos de terapias envolvem a programação de atividades divertidas e, ao mesmo tempo, reduzem experiências desagradáveis ​​por meio de técnicas como programação de atividades, terapia de autogestão, treinamento de habilidades sociais e solução de problemas.

4. 
   

   
   Faça você recomendar um psiquiatra. Considere uma recomendação de um ente querido, de um membro da sua ala, de um centro médico ou do orgasmo do seu seguro de saúde para ajudá-lo a encontrar um psiquiatra.
   • O site do seguro de saúde pode fornecer informações básicas para escolher um psiquiatra e verificar suas referências. As associações de psicologia também podem ajudá-lo a encontrar um especialista perto de você.

5. 
   

   
   Verifique com seu escritório de seguro de saúde. As despesas relacionadas a um psiquiatra devem ser cobertas pelo seguro de saúde, mas somente se você tiver sido enviado pelo seu médico. Caso contrário, o custo excedente não será reembolsado.

6. 
   

   
   Pergunte ao seu psiquiatra sobre antidepressivos. Isso afeta os neurotransmissores do cérebro para modificar o funcionamento neurológico.
   • Alguns profissionais de saúde acreditam que existem muitos antidepressivos prescritos, que não são muito eficazes no tratamento da depressão leve. Alguns estudos mostram que os antidepressivos são mais eficazes no tratamento da depressão grave ou crônica.
   • A medicação pode ser uma boa maneira de melhorar seu humor e tirar o máximo proveito da psicoterapia.
   • O tratamento curto com antidepressivos pode ajudar muitas pessoas a tratar a depressão leve.

Método 3 de 3: Alterar hábitos alimentares

1. 
   

   
   Coma alimentos ricos em nutrientes. Às vezes, pode ser difícil perceber como sua dieta pode afetar seu humor, uma vez que o efeito da comida não é imediato. No entanto, é importante prestar atenção ao que você come e perceber como você se sente ao identificar uma depressão.
   • Coma alimentos que tenham pouco impacto na depressão, como frutas, legumes e peixe.
   • Evite alimentos que promovam a depressão, incluindo carnes industriais, chocolate, sobremesas doces, frituras, cereais industriais e laticínios ricos em gordura.

2. 
   

   
   Beba muita água. A desidratação pode promover mudanças físicas e mentais. A desidratação, mesmo leve, pode ter um efeito adverso no seu humor. Beba água suficiente o dia todo, não apenas quando estiver com sede, mas quando estiver fisicamente ativo.
   • Os homens devem beber cerca de três litros de água por dia e as mulheres devem beber 2,5 litros por dia.

3. 
   

   
   Tome suplementos alimentares feitos a partir de óleo de peixe. Pessoas com depressão podem ter deficiências em certas substâncias químicas no cérebro, incluindo EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosaedexanóico). As cápsulas de óleo de peixe contêm ácidos graxos ômega 3, além de EPA e DHA. Eles podem ajudá-lo a aliviar alguns sintomas de depressão leve.
   • Tome três gramas de óleo de peixe ou menos. Quantidades maiores de óleo de peixe podem impedir a coagulação do sangue, o que pode aumentar a probabilidade de sangramento.

4. 
   

   
   Aumente seu consumo de folato. Muitas pessoas com depressão também têm uma deficiência de folato, que faz parte da vitamina B. Aumente seus níveis de folato comendo muito espinafre, frutas secas, feijão branco, aspargos e couve de Bruxelas.

Método 4 de 3: Mudar o estilo de vida

1. 
   

   
   Melhore o seu sono. Quando você não dorme bem, você também enfraquece seu sistema imunológico. Isso não facilita o gerenciamento dos sintomas de depressão leve. Tente dormir mais cedo do que o habitual para garantir que você dorme de 7 a 8 horas por noite. Dormir é uma atividade de restauração que permite ao corpo se regenerar. Converse com seu médico se você não estiver dormindo o suficiente. Ele pode prescrever uma pílula para dormir. Você também deve tentar alterar seus horários de sono.
   • A falta de sono adequado também pode indicar sintomas de depressão. Tente ouvir música suave antes de ir para a cama, se tiver problemas para adormecer. Desligue o computador pelo menos trinta minutos antes de dormir para descansar os olhos e o cérebro da leitura na tela.

2. 
   

   
   Concentre-se em uma atividade física. Este último é subestimado como parte de uma depressão. Estudos sugerem que o esporte pode melhorar o humor e prevenir uma recaída. Espere ter uma atividade física de trinta minutos por dia durante a semana.
   • Estabeleça metas na ponta dos dedos. Atingir uma meta fornece a experiência de sucesso e a garantia de que você precisa para definir a próxima, não importa quão fácil seja o seu negócio. Comece com o objetivo de caminhar dez minutos por dia, dois dias por semana e depois fazer mais, como caminhar dez minutos todos os dias durante uma semana. Depois disso, você pode mudar para a caminhada diária por um mês e depois o ano todo. Veja quanto tempo você pode manter esse ritmo.
   • Caminhar e correr como parte de um tratamento para a depressão têm a vantagem de não pagar muito.
   • Converse com seu médico antes de iniciar qualquer atividade física regular para descobrir quais atividades são melhores para você.
   • Considere cada sessão de atividade física como um tratamento para melhorar seu humor e uma reflexão positiva sobre sua vontade de melhorar seu desempenho.

3. 
   

   
   Tente hereloterapia. Trata-se de se expor à luz solar ou a uma fonte de luz artificial que imita a luz do dia, o que pode melhorar seu humor. Algumas pesquisas sugerem que mais luz solar aumentará os níveis de vitamina D em seu corpo.
   • Experimente um simulador de caranguejo. Este é um mecanismo de timer que você conecta a uma lâmpada de cabeceira no seu quarto. A lâmpada acenderá gradualmente por 30 a 45 minutos antes da hora programada do seu despertar. Seu cérebro acreditará que o dia está chegando e você pode fazer seu corpo acreditar que você é melhor.
   • Adquira um dispositivo de helioterapia ou lâmpada. Este dispositivo reproduz a luz solar. Sente-se em frente a esta lâmpada por trinta minutos por dia para obter maior exposição à luz.

4. 
   

   
   Gerencie suas tensões. Quando você está estressado, seu corpo reage liberando cortisol, um hormônio do estresse. Seu corpo pode reagir exageradamente e continuar a administrar cortisol se você sofre de tensão crônica. Tente gerenciar e reduzir o estresse para que seu corpo tenha a oportunidade de se regenerar.
   • Tente meditar para reduzir as tensões.
   • Faça uma lista de tudo o que causa tensão em sua casa. Tente reduzir os estressores em sua vida.

5. 
   

   
   Sair. Jardinagem, caminhadas e outras atividades ao ar livre podem ter efeitos benéficos. Seu humor pode melhorar em contato com os espaços verdes e a natureza, o que também pode ajudá-lo a melhorar seu humor e reduzir os efeitos da depressão leve.
   • Jardinagem e cavar buracos no solo também podem ter efeitos positivos devido aos micróbios antidepressivos no solo que aumentam os níveis de serotonina.

6. 
   

   
   Dê a si mesmo uma saída criativa. Algumas pessoas sentem os efeitos da depressão porque se privam da criatividade. A ligação entre depressão e criatividade tem sido muito interessante porque pode ser às custas da pessoa criativa, em vez de ser um mal necessário da criatividade. A depressão pode acontecer quando a pessoa criativa tem dificuldade em encontrar uma saída para sua expressão.

Método 5 de 5: Mantenha um diário

1. 
   

   
   Mantenha um diário regularmente. Isso pode ser benéfico para entender como o ambiente pode afetar seu humor, energia, saúde e assim por diante. Manter um diário também pode ajudá-lo a assimilar suas emoções e ter uma idéia melhor de por que certas coisas estão influenciando você de alguma forma.

2. 
   

   
   Tente manter seu diário todos os dias. Pode ser útil anotar seus sentimentos e pensamentos, mesmo que você escreva apenas alguns minutos por dia.

3. 
   

   
   Mantenha um pedaço de papel e uma caneta com você o tempo todo. Torne mais fácil avaliar seu humor sempre que escurecer. Você também pode considerar um aplicativo de bloco de notas no seu telefone ou tablet.

4. 
   

   
   Escreva tudo o que passa pela sua cabeça e a qualquer momento. Não se sinta obrigado a descrever frases completas se for mais fácil descrever trechos de frases ou expressões. Não se preocupe com ortografia, gramática ou estilo. Você só precisa colocar seus pensamentos no papel.
   • Você pode entrar em contato com pessoas que ensinam arte a manter um diário, se precisar de mais estrutura. Você também pode ler um livro sobre como manter um diário ou pode usar sites para manter um diário online.

5. 
   

   
   Compartilhe tudo o que você deseja compartilhar. Você pode usar seu jornal como desejar. Você pode guardar tudo para si, compartilhar algumas coisas com seus entes queridos ou um psicólogo ou iniciar um blog público.

Método 6 de 5: Tente soluções alternativas

1. 
   

   
   Experimente a acupuntura. Faz parte da medicina tradicional chinesa e usa agulhas inseridas em pontos específicos do corpo para corrigir desequilíbrios de energia ou bloqueios no corpo. Encontre um especialista em acupuntura perto de você e tente este método para ver se ele pode ajudá-lo a reduzir os sintomas da sua depressão.
   • Um estudo mostrou a ligação entre lacupuntura e a normalização de uma proteína neuroprotetora chamada linha celular glial derivada de fatores neurotróficos, cuja eficácia é comparável à fluoxetina (o nome genérico de Prozac). Outro estudo mostra eficácia comparável à psicoterapia. Esses estudos dão alguma credibilidade ao tratamento do câncer de mama para depressão, mas são necessárias mais pesquisas para provar a eficácia do câncer de mama.

2. 
   

   
   Considere tomar erva de São João. Ele provou sua eficácia como um remédio alternativo em um pequeno número de estudos, especialmente no tratamento de formas leves de depressão. Considere tomar St. John's Wort se você não estiver tomando SSRI (inibidores seletivos da recaptação de serotonina) ou SNRI (inibidores da recaptação da noradrenalina).
   • Em estudos maiores (comparáveis ​​aos exigidos pelas autoridades de saúde dos EUA para validar a erva de São João), estes últimos não se mostraram mais eficazes do que um placebo. Além disso, a erva de São João não demonstrou ser mais eficaz do que as terapias disponíveis para o paciente (embora produz menos efeitos colaterais).
   • A Associação Americana de Psiquiatria não recomenda o uso disseminado do hipericão.
   • Tenha cuidado ao usar a erva de São João. Você não deve usá-lo junto com o ISRS ou o SNRI por causa do risco de síndrome da serotonina. Erva de São João também pode diminuir a eficácia de outros medicamentos quando tomados ao mesmo tempo. Os medicamentos sensíveis à erva de São João incluem contraceptivos orais, medicamentos anti-retrovirais, anticoagulantes, terapias de reposição hormonal e imunossupressores. Fale com o seu médico se estiver a tomar outros medicamentos.
   • Siga as instruções de uso ao tomar erva de São João.
   • O Centro Nacional Americano de Medicina Alternativa e Complementar recomenda tomar precauções ao usar remédios homeopáticos e incentiva você a falar abertamente com seu médico para que você possa usar adequadamente a homeopatia e obter bons resultados.

3. 
   

   
   Experimente os suplementos à base de S. Adenosilmetionina (SAM). Esta é uma molécula natural e os baixos níveis de SAM têm sido associados à depressão.
   • Você pode tomar este produto por via oral, por injeção intravenosa ou intramuscular. Este produto deve ser prescrito por um médico, mesmo que seja natural.
   • A dosagem deste medicamento não é validada pela farmacopeia e sua virulência e ingredientes podem variar de fabricante para fabricante. Não há evidências de que seja melhor do que outros tratamentos disponíveis para a depressão.
   • As autoridades americanas de medicina alternativa recomendam cautela no uso de remédios homeopáticos e incentivam o paciente a discuti-lo com seu médico para obter melhores resultados.