Como perder 15 quilos

Contente

• estágios
• Parte 1 Desenvolvendo seu plano
• Parte 2 Fazendo algumas mudanças em seus hábitos alimentares
• Parte 3 Aumente sua atividade física

Perder 15 kg requer um compromisso com a dieta, esportes e melhorias em sua vida diária. Esse é um objetivo de escala relativamente grande que exigirá que você se adapte a um estilo de vida saudável por um tempo. Geralmente, você deve procurar perder entre 500g e 1kg por semana. Isso implica que em cerca de quatro meses você poderá perder 15 kg. Inicie seu programa de perda de peso desenvolvendo um plano e cumprindo-o o máximo possível.

estágios

Parte 1 Desenvolvendo seu plano

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   Escreva em um jornal. Você deve ter uma boa idéia da quantidade de calorias que consome antes de iniciar qualquer tipo de dieta para queimar calorias.
   • Comece com um diário alimentar e anote tudo o que você come ou bebe em um dia. Anote seu café da manhã, almoço, jantar, lanches, bebidas e qualquer outra coisa que você tenha comido o dia inteiro.
   • Seja o mais específico possível. O valor calórico que você calculou usando esses dados será o ponto de partida para ter uma idéia de quantos quilogramas você pode perder.
   • Continue escrevendo em um diário alimentar após iniciar o processo de perda de peso. Veja como ele pode ajudá-lo a manter sua dieta e perder peso enquanto permanece no curso.

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   Calcule sua ingestão calórica diária atual. Depois de fazer bom uso do seu diário alimentar por alguns dias, você poderá definir uma meta em relação ao número de calorias que precisa diminuir diariamente para ter sucesso no processo de perda de peso.
   • A maioria dos profissionais de saúde recomenda perder entre 500g e 1kg por semana. Esta é uma perda de peso gradual, porém saudável e mais eficaz. De fato, você provavelmente achará fácil manter o curso com essa abordagem mais progressiva.
   • Leve o seu diário alimentar e calcule a média do número de calorias que você costuma comer. Subtraia 500 a 750 calorias desse total. Essa baixa quantidade de calorias é o que você precisa definir como objetivo, se quiser perder entre 500g e 1kg por semana.
   • Se, após subtrair o valor calórico obtido, for inferior a 1.200 calorias, considere esse valor de 1.200 calorias como sua ingestão diária.
   • Consumir menos de 1.200 calorias por dia não é seguro. Isso pode retardar seu metabolismo e expô-lo a um risco muito alto de déficits nutricionais.

3. 
   

   
   
   
   Determine um período realista para o seu programa. Defina um calendário ou agenda que o ajudará a continuar e acompanhar seu processo de emagrecimento em um período específico.
   • Se você estabeleceu a meta de perder entre 500g e 1kg por semana, precisará de cerca de 4 meses para perder 15kg.
   • No entanto, você deve pensar em incluir algumas semanas extras para perder o peso desejado. Você precisa considerar patins inesperados, férias e eventos estressantes que podem atrasá-lo por alguns dias ou semanas em seu programa.

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   Configure um grupo de suporte. O outro aspecto que será benéfico e deve ser tomado no seu processo de perda de peso é encontrar e criar um grupo de apoio.
   • Estudos mostraram que as pessoas que se beneficiam de um grupo de apoio tendem a manter sua dieta a longo prazo e são capazes de perder peso mais rapidamente e mantê-lo em comparação com aqueles que não o têm.
   • Informe seus amigos, familiares ou colegas de trabalho sobre seu programa de perda de peso e peça que eles o ajudem e o mantenham responsável.
   • Da mesma forma, seja seu próprio grupo de apoio escrevendo suas motivações em seu diário alimentar. Use este jornal diário ou semanal para revisar seus objetivos e peso.

Parte 2 Fazendo algumas mudanças em seus hábitos alimentares

1. 
   

   
   Siga uma dieta mais rica em proteínas. Muitos estudos demonstraram que esse tipo de dieta ajuda a perder gordura, mas também facilita a perda de peso a longo prazo.
   • A proteína é um nutriente essencial para sua dieta. Tente consumir um pouco mais do que o normal para melhorar sua saciedade geral e gerenciar melhor seu apetite.
   • Se você consumir alimentos protéicos durante cada refeição, poderá atender facilmente às suas necessidades de proteínas. Considere comer pelo menos uma ou duas porções de proteína magra por refeição e uma porção por lanche.
   • Uma porção de proteína equivale em média entre 85 e 115 g. Escolha proteínas magras porque são baixas em calorias e podem ser facilmente usadas em uma dieta com poucas calorias.
   • Alterne entre diferentes fontes de proteína para diversificar sua dieta. Tente comer frutos do mar, queijo de soja, legumes, carne magra, ovos, laticínios com pouca gordura e aves.

2. 
   

   
   Faça metade do seu prato consistir em frutas ou legumes. O outro truque para manter uma dieta de baixa caloria sem passar fome é adicionar muito mais a frutas e vegetais.
   • Esses alimentos são baixos em calorias, o que significa que você pode consumir muitas calorias sem se afastar do seu objetivo.
   • Além disso, esses alimentos são muito ricos em fibras. Eles aumentam o volume da comida e é por isso que você se sente mais satisfeito à mesa e fica com o estômago cheio por um longo tempo após a refeição.
   • Faça metade de suas refeições ou lanches uma fruta ou vegetal. Estabeleça a meta de consumir 75 g de vegetais densos, 150 g de vegetais verdes e 40 g de frutas por porção.

3. 
   

   
   Opte por 100% de grãos integrais. Além de frutas e legumes, os grãos são outro grupo de alimentos ricos em fibras.
   • Adicione uma ou duas porções de grãos integrais ao seu consumo diário para ajudar a melhorar sua ingestão de fibras e assim você se sentirá mais satisfeito com suas refeições.
   • Recomenda-se optar por 100% de grãos integrais em vez de refinados, porque eles são mais ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais.
   • Evite grãos refinados, como pão branco, arroz branco, macarrão ou produtos de pastelaria feitos com farinha branca.
   • Em vez disso, experimente uma variedade de grãos integrais, como aveia, quinoa, arroz integral, pão integral ou macarrão feito com trigo integral.
   • Além disso, sempre meça o tamanho da porção de grãos integrais que você toma. Atenha ½ xícara ou 30 g por porção.

4. 
   

   
   Embale os lanches com antecedência. Embora os lanches possam parecer contra-intuitivos para perda de peso, eles podem ser uma parte importante do seu processo.
   • Se você sentir que precisará de algo para comer, considere lanches com um valor calórico de 150 ou menos. Além disso, certifique-se de que esses lanches contenham alguma proteína magra e uma fruta ou vegetal, para que sejam mais um impulso nutritivo para você.
   • Da mesma forma, basta pegar lanches, se você precisar deles. Por exemplo, se já faz mais de quatro horas que você comeu algo e seu estômago está borbulhando um pouco ou se você precisa tomar alguma coisa antes de praticar esportes, tente evitar o tédio.
   • Coloque entre 100 e 150 calorias de lanches em uma sacola que você traz para o trabalho ou mantém em casa.

5. 
   

   
   Coma mais racional. Ao tentar perder peso, é melhor fazer algumas mudanças no seu estilo de vida, além de uma dieta de baixa caloria.
   • Comer de maneira mais racional pode ser uma ótima maneira de seguir uma dieta específica ou um programa esportivo para perder peso. Você terá que prestar atenção ao que você come, como você come e por que você come.
   • Demore pelo menos 20 minutos para comer suas refeições. Esta dica ajuda a dar ao seu corpo tempo suficiente para se satisfazer e pode ajudar a evitar excessos.
   • Use pequenos pratos para comer. Usar saladas no jantar pode ajudar a controlar melhor o tamanho das porções.
   • Evite distrações enquanto estiver na mesa. O fato de poder desligar a TV e o celular pode ajudá-lo a se concentrar e obter mais prazer e satisfação com as refeições.

6. 
   

   
   Beba líquidos suficientes todos os dias. A água é essencial para mantê-lo hidratado durante o dia. No entanto, é um fator chave no processo de perda de peso.
   • Quando você está desidratado, o que acontece com muita frequência, você pode confundir repetidamente a fome com a sede. Você pode comer ou fazer um lanche enquanto na realidade você simplesmente precisa beber água.
   • Além disso, beber um copo grande de água antes das refeições pode ajudá-lo a se sentir cheio e aliviar sua fome depois de beber uma bebida sem calorias.
   • Beba cerca de 2 l por dia. No entanto, alguns especialistas em saúde pensam que você deve beber até 3 l por dia. Depende da sua idade, sexo e nível de atividade.
   • Faça o seu objetivo de ter urina limão ou amarelo pálido no final do dia. Além disso, você não deve ficar com sede o dia inteiro.

Parte 3 Aumente sua atividade física

1. 
   

   
   Desenvolva um programa de atividades esportivas. Quando você pretende perder muito peso e pensar em usar o esporte para atingir seus objetivos, é uma boa ideia montar um plano de exercícios.
   • Escreva um pequeno programa que leve em consideração o tipo de exercício que você fará, a hora do dia, a frequência por dia e a duração.
   • Considere começar com os exercícios de baixo impacto. Tente nadar, caminhar, lacagym ou usar um aparelho elíptico durante o primeiro mês. Esses tipos de exercícios podem ser eficazes para as articulações ou fáceis para quem sofre de artrite.
   • Considere também aumentar gradualmente a quantidade de tempo ou tempo que você pratica esportes. Você pode começar com o objetivo de fazer 20 minutos de exercício por dia durante três semanas. Gradualmente, você pode ir a 30 minutos por 3 dias por semana e 30 minutos 4 vezes por semana.
   • Você deve encontrar um instrutor ou fisioterapeuta profissional se você não se exercitou no passado ou se deseja aconselhamento adicional.

2. 
   

   
   Aumente as atividades do seu estilo de vida. Uma maneira fácil de se exercitar e ser mais ativo é aumentar as atividades do seu estilo de vida. Essa é uma ótima maneira de começar se você não estiver fazendo exercícios planejados e estruturados.
   • Na verdade, são atividades que você faz regularmente. Caminhe até o seu carro e do seu carro para outro lugar, limpe o chão, suba as escadas ou até pá de neve.
   • Alguns estudos mostraram que pessoas que realizam muitas atividades obtêm os mesmos benefícios que aquelas que realizam uma atividade aeróbica estruturada.
   • Tente mudar seus dias ainda mais. Por exemplo, faça uma caminhada de 10 a 20 minutos após o jantar ou na hora do almoço. Pequenas viagens durante o dia de trabalho, seja de manhã ou até na hora do almoço, também ajudarão a perder peso.
   • Além disso, tente planejar atividades em vez de assistir TV. Incentive sua família inteira a ser mais ativa. Vá ao minigolfe, passeie com o cachorro ou pratique esportes!

3. 
   

   
   Faça exercícios cardiovasculares regulares. Depois de aumentar suas atividades de estilo de vida, comece a avançar para atividades cardiovasculares mais planejadas e estruturadas.
   • Muitos especialistas em saúde recomendam fazer pelo menos 150 minutos de sessões por semana. Já passaram duas horas e meia.
   • Se você é iniciante ou tem dificuldade para praticar esportes, comece com um objetivo pequeno, como 1 hora e meia por semana.
   • Os exercícios cardiovasculares levam em consideração muitos outros tipos de atividades. Experimente o lacagym, use um aparelho elíptico, faça uma caminhada, faça aulas de dança ou ande de bicicleta ergométrica.

4. 
   

   
   Faça algum treinamento com pesos. O treinamento de força ajuda a aumentar a massa muscular magra e pode ajudar seu corpo a queimar gordura ao longo do tempo.
   • Levante pesos ou use aparelhos de musculação por pelo menos 30 minutos, três vezes por semana. Faça com que cada grupo muscular principal trabalhe.
   • Inscreva-se em uma sessão de treinamento pessoal para aprender movimentos mais apropriados. No entanto, você deve ter cuidado para não se machucar. Revise os movimentos e novos exercícios frequentemente com seu monitor pessoal.