Como perder 7 quilos em 2 semanas

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Ajuste sua dieta
• Método 2 de 2: Exercício para perder peso
• Método 3 de 3: Faça mudanças no estilo de vida

Para perder 7 kg em duas semanas ou 3,5 kg por semana, você precisará criar um déficit calórico diário de 3.500 unidades. Para chegar lá, você deve seguir uma dieta extremamente baixa em calorias enquanto faz exercícios físicos vigorosos, o que não é recomendado. É geralmente aconselhável perder entre 500 e 1000 g por semana para uma perda de peso saudável. Isso requer que você queime 500 a 1000 calorias por dia, além daquelas que consome. No entanto, se você deseja perder peso rapidamente por causa de um determinado evento, existem estratégias que você pode seguir para melhorar sua perda de peso. Reduza sua ingestão de calorias para criar um déficit diário e mova-se com mais frequência para aumentar a quantidade de calorias que você queima todos os dias. Você também pode fazer mudanças no estilo de vida que o ajudarão a atingir seus objetivos.

estágios

Método 1 de 3: Ajuste sua dieta

1. Use um diário alimentar ou um aplicativo especializado. Para criar um déficit calórico, você deve prestar atenção a tudo o que coloca na boca. Use um aplicativo ou diário alimentar para obter os melhores resultados. Anote tudo o que você come. Apontar para 1.200 calorias por dia, se você é uma mulher e 1.500 calorias, se você é um homem.
   • Tente anotar o que você come ou bebe logo após comê-lo, para não esquecê-lo. Caso contrário, se você souber com antecedência o que vai comer, insira-o no aplicativo antes de comê-lo. Isso irá ajudá-lo a racionar suas calorias e espalhá-las por diferentes refeições.
   • Lembre-se de que o tipo de dieta que você está seguindo não importa, seja pobre em gordura ou pobre em carboidratos. Essas duas abordagens para perder peso são eficazes, e é por isso que você pode escolher a mais eficaz para você.
2. Coma de duas a três porções de frutas e legumes por refeição. Frutas e verduras são menos ricas em calorias do que outros alimentos e fazem você se sentir satisfeito porque é rico em fibras. Ao comer mais frutas e vegetais durante as refeições, você reduzirá sua ingestão de calorias e satisfará sua fome de maneira saudável.
   • Tente encher metade do seu prato de frutas ou legumes com cada refeição. Por exemplo, você pode acompanhar a torrada e os ovos da manhã com duas fatias de melão, tomar uma salada com uma tigela de minestrone para o almoço e comer 200 gramas de legumes no vapor com frango e arroz grelhados sem pele marrom no jantar.

   Conselho: evite colocar manteiga ou óleo em seus vegetais. Isso aumentará sua ingestão de calorias. Tente temperar seus vegetais com ervas, especiarias, vinagre ou suco de limão.

   
   
3. Inclua duas ou três porções de produtos lácteos magros. Demonstrou-se que ingerir laticínios magros duas a três vezes ao dia, como parte de uma dieta hipocalórica, ajuda a perder peso. Inclua duas ou três porções de leite desnatado, iogurte ou queijo em sua dieta diária.
   • Por exemplo, você pode comer 250 ml de leite desnatado com o cereal matinal, adicionar uma fatia de queijo desnatado ao sanduíche de peru no almoço e saborear 120 g de queijo fresco a 0% com o macarrão e um molho marinara no jantar.
4. Coma alimentos apimentados para aumentar seu metabolismo. A capsaicina em alimentos condimentados pode aumentar seu metabolismo, o que ajudará você a perder peso e mantê-lo. Inclua pimentões, molho picante e outras especiarias picantes em suas refeições para adicionar mais capsaicina à sua dieta.
   • Por exemplo, você pode refogar alguns jalapenos com cebola para começar um pimentão, adicionar uma colher de molho picante a um burrito ou polvilhar o frango com uma pitada de pimenta caiena.
5. Troque alimentos ricos em calorias com alimentos menos ricos. As pequenas alterações que você fizer acumularão e o ajudarão a atingir seus objetivos calóricos. Se você perceber que muitas das calorias que você consome vêm do que você bebe, beba apenas água ou tente uma bebida de baixa caloria. Se você costuma comer alimentos não saudáveis ​​durante o dia, troque-os batatas fritas e doces para frutas frescas e fatias de vegetais.
   • As bebidas são um dos principais culpados pela ingestão de calorias. Calcule o número de copos de suco de frutas, refrigerantes e outras bebidas açucaradas que você bebe todos os dias. Se você bebe 700 ml de suco de frutas e refrigerantes por dia, são 400 calorias a mais do que você pode se livrar apenas bebendo água.
6. Experimente um jejum intermitente perder mais peso. O jejum intermitente aumenta sua perda de peso. Para segui-lo, você deve organizar suas refeições em um intervalo de oito a dez horas durante o dia. Então você não deve comer desde o final do período até o início do próximo.
   • Por exemplo, se você optar por comer entre 7h e 15h todos os dias, poderá tomar café da manhã às 7h, almoçar às 11h e jantar às 15h. De lá, você não comerá nada até as 7 da manhã de amanhã.

Método 2 de 2: Exercício para perder peso

1. Mova mais durante o dia para queimar calorias. Você pode queimar mais calorias e perder mais peso mantendo-se ativo durante o dia. Mesmo pequenas coisas que você faz além podem ajudá-lo. Aumente a quantidade total de calorias que você queima todos os dias, fazendo o seguinte.
   • Caminhe ou ande de bicicleta para fazer compras.
   • Estacione o seu carro mais longe das entradas.
   • Desça do ônibus algumas ruas antes de parar e caminhe pelo resto do caminho.
   • Suba as escadas em vez do elevador.
   • Faça curvas ou saltos durante os comerciais enquanto assiste TV.

2. 
   

   
   
   
   Faça 150 minutos por semana debroca cardiotrainamento moderado. Este é o exercício mínimo de treinamento cardiotrápico recomendado para se manter saudável, mas se torna ainda mais importante quando você deseja perder peso. Escolha uma forma de exercício que você gosta e incorpore-a à sua rotina diária.
   • Por exemplo, você pode passear, correr ou andar de bicicleta, se gosta de atividades ao ar livre. Se você prefere se exercitar na academia, tente um aparelho elíptico, aulas de aeróbica ou natação.

   Conselho: Lembre-se de que você pode dividir seus exercícios físicos em sessões mais curtas, se não conseguir fazer todos eles em sequência. Tente fazer três sessões de 10 minutos ou duas de 15 minutos se não puder fazer meia hora de ordenha.

3. Incorpore exercícios de força para desenvolva seus músculos. Mais massa muscular permite queimar calorias, mesmo quando você não está fazendo nada! Inclua 30 a 45 minutos de treinamento com pesos a cada semana e trabalhe com os principais grupos musculares durante essas sessões. Isso inclui braços, pernas, costas, barriga, nádegas, tronco e ombros.
   • Você pode levantar peso para construir músculos, usar faixas de resistência ou até mesmo usar seu peso corporal para construir músculos. Escolha a opção que melhor lhe convier.
4. Faça exercícios intervalados de alta intensidade. Os exercícios com intervalo de alta intensidade são uma forma de exercício que alterna entre exercícios moderados e fases mais intensas do exercício cardiovascular. Ao mudar de um nível de intensidade para outro repetidamente durante o treino, você cria mais resistência e queima mais calorias.
   • Por exemplo, você pode caminhar por quatro minutos, correr por quatro minutos, caminhar por quatro minutos e assim por diante. Continue alternando entre os dois níveis de intensidade para chegar a meia hora.
   • Muitas academias oferecem classes de intervalo de alta intensidade. Siga um se você quiser aprender exercícios mais difíceis.

Método 3 de 3: Faça mudanças no estilo de vida

1. Limite sua ingestão de álcool. O álcool traz calorias vazias e também reduz suas inibições, para que você possa comer mais do que deseja. Limite-se a uma bebida por dia, se você for mulher, e a dois copos por dia, se for homem.
   • Um copo de bebida alcoólica é de 350 ml de cerveja, 150 ml de vinho ou 40 ml de bebidas espirituosas.

2. 
   

   
   Beber água quando você está com sede. Ao ficar bem hidratado, você evitará confundir sede com fome, o que pode levar a comer demais ou comer quando não estiver com fome. Beba mais água durante o dia e toda vez que você suar para se manter bem hidratado.
   • Tente manter uma garrafa de água reutilizável sempre que sair e encha-a quando começar a ficar sem água.

   Conselho: se você não gosta do sabor simples da água, pode adicionar uma fatia de limão, frutas frescas ou uma fatia de pepino para dar mais sabor sem calorias extras.

3. Durma sete a nove horas por noite. Se você estiver bem descansado, poderá tomar melhores decisões sobre sua dieta e terá energia para continuar fazendo seus exercícios. Vá para a cama todos os dias no mesmo horário e acorde ao mesmo tempo para um horário regular. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para dormir melhor à noite.
   • Desligue os aparelhos elétricos meia hora antes de ir para a cama.
   • Evite cafeína durante a tarde e a noite.
   • Mantenha seu quarto fresco, no escuro e calmo.
   • Use seu quarto apenas para dormir e não para trabalhar, comer ou pagar suas contas.
4. Incorporar técnicas de relaxamento para evitar o estresse. O aborrecimento da vida cotidiana e seu desejo de perder peso podem causar muito estresse. O estresse faz com que algumas pessoas comam mais do que querem e isso pode levar ao ganho de peso. Tire um quarto de hora todos os dias para relaxar. Aqui está o que você poderia fazer.
   • Faça yoga.
   • Faça alguma meditação.
   • Tente relaxamento muscular progressivo.
   • Respire fundo.

• O consumo moderado de bebidas com cafeína, como chá ou café, pode melhorar sua perda de peso. Inclua uma xícara de café ou chá no café da manhã todos os dias ou antes do exercício físico para lhe dar mais energia.

• Não tome pílulas para perder peso, a menos que prescrito pelo seu médico. Existem centenas, senão milhares, de produtos que pretendem ajudá-lo a perder peso rapidamente, mas foi demonstrado que a maioria deles é ineficaz.