Como construir suas costas em casa

Contente

• estágios
• Método 1 de 4:
  Use o peso do seu próprio corpo
• conselho
• avisos

O co-autor deste artigo é Michele Dolan. Michele Dolan é instrutora particular certificada pela BCRPA na Colúmbia Britânica. É treinadora particular e instrutora de fitness desde 2002.

Existem 29 referências citadas neste artigo, elas estão na parte inferior da página.

O dorso é um dos principais grupos musculares do corpo, e direcioná-lo com os exercícios certos ajuda a queimar calorias e aumentar o metabolismo. Mesmo se você não tiver tempo para ir à academia ou não puder participar, ainda poderá fazer exercícios nas costas em casa. Entre os músculos em que você precisa trabalhar, estão os trapézios nos ombros e na parte superior das costas, o grande dorsal que sai das axilas no meio das costas e que desce para o exterior das costelas, os eretores da coluna que correm ao longo coluna vertebral, deltóide atrás dos ombros e romboides entre as omoplatas. Você pode trabalhar todos esses músculos com exercícios básicos para fazer em casa, usando o peso do seu próprio corpo, equipamentos simples e acessíveis, como halteres ou faixas elásticas ou até mesmo fazendo tarefas domésticas em casa.

estágios

Método 1 de 4:
Use o peso do seu próprio corpo

1. 5 Faça um pouco de jardinagem. Plantar, regar e remover ervas daninhas são uma boa maneira de alongar e treinar sem ir ao ginásio. Você constantemente terá que se inclinar para o chão. Evite dobrar os joelhos e dobrar as costas.
   • Mulching é outra boa maneira de jardinar enquanto trabalha suas costas. Você terá que levantar sacos pesados ​​de palha e distribuir seu conteúdo no seu quintal ou no seu jardim. Lembre-se de adotar a postura correta ao carregar as malas para não machucar as costas.
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conselho

• Uma nova pesquisa mostrou que o alongamento antes do exercício enfraquece e retarda os músculos sem reduzir o risco de lesões. Em vez disso, prefira o aquecimento.
• Se você começar, use apenas o peso dos braços ou do corpo ou comece com halteres de 1,5 a 2,5 kg. Aumente as cargas à medida que os braços e os músculos das costas ficam mais fortes. Se você não pode levantar cargas mais pesadas, não se preocupe.O mais importante é se opor a uma leve resistência aos seus movimentos.
• Adotar a postura correta é essencial, qualquer que seja o exercício praticado. A má postura pode causar ferimentos ou impedir a musculação direcionada. Os músculos das costas são particularmente suscetíveis a lesões e, portanto, você deve ter cuidado.
• Para exercícios na parte superior das costas, estenda os ombros para trás para isolar esses músculos e permitir que eles atinjam seu ponto máximo de contração. Também trabalha com romboides e alivia a pressão nos ombros.
• Pratique em uma sala sem aglomeração da casa para impedir que seu equipamento interfira nos outros e evite movê-los a cada exercício.

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avisos

• Peso e força são importantes, mas sua segurança é ainda maior. Comece com pesos adaptados ao seu condicionamento físico antes de passar gradualmente para cargas mais pesadas. Se você não conseguir levantar o haltere, não se force. Excesso de trabalho nos músculos é a melhor maneira de se machucar.
• Se você sentir dor durante os exercícios, pare tudo. Suas costas são muito sensíveis e uma lesão pode causar outros problemas.

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