Como superar a ansiedade social

Autor: Randy Alexander

Data De Criação: 28 Abril 2021

Data De Atualização: 26 Junho 2024

Contente

estágios
Parte 1 Saber reconhecer a ansiedade social
Parte 2 Superando medos com uma lista
Parte 3 Treine suas habilidades contra a ansiedade social
Parte 4 Mudando a mentalidade
Parte 5 Usando boas habilidades sociais
Parte 6 Sexposer

Neste artigo: Saber reconhecer a ansiedade socialLutar contra os medos com uma listaReforçar as habilidades contra a ansiedade socialMudar a mentalidadeUtilizar boas habilidades sociaisExposição21 Referências

Você quer conhecer pessoas, fazer amigos e compartilhar a pessoa que você é com o resto do mundo, mas as interações sociais podem continuar sendo algo particularmente intimidador para as pessoas que sofrem de ansiedade social. Embora muitas pessoas se sintam nervosas antes de uma apresentação ou discurso público, a ansiedade social é um distúrbio que interfere nas atividades diárias e causa muitas angústias regularmente. Muitas vezes você não pode se sentir em casa e se preocupar com o que pode acontecer se receber um comentário negativo. Embora a terapia possa ser uma abordagem útil para pessoas que sofrem dela, existem muitas técnicas projetadas para tentar combater a ansiedade sem a ajuda de um profissional.

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Parte 1 Saber reconhecer a ansiedade social

Compreenda os sintomas. Existem sintomas comuns a pessoas que sofrem com isso. Aqui estão alguns deles:
- complexos excessivos e ansiedade na vida cotidiana que outros achariam muito estressantes
- uma extrema preocupação com situações sociais por dias, semanas ou até meses antes
- um intenso medo de ser observado e julgado por outras pessoas, especialmente por pessoas que você conhece
- a fuga das situações sociais a um grau que limite suas atividades e perturbe sua vida ou tenha um impacto negativo
- o medo da humilhação
- o medo de que os outros vejam que você está nervoso e reaja negativamente
Entenda os sintomas físicos Embora a ansiedade afete a maneira como você se sente emocionalmente, seu corpo fornece pistas para você saber como se sente. Aqui estão alguns dos sintomas que as pessoas com ansiedade social costumam experimentar:
- vermelhidão
- falta de ar ou dificuldade em respirar
- náusea ou dor de estômago
- mãos trêmulas ou voz
- uma frequência cardíaca alta
- suores
- tonturas ou tonturas
Aprenda a reconhecer os gatilhos. Os gatilhos podem ser diferentes de um indivíduo para outro, mas alguns deles são bastante comuns. Ao conhecer a causa de sua reação, você pode começar a gerenciar suas experiências de uma maneira mais positiva. O gatilho pode ser óbvio ou pode parecer completamente aleatório. Pode ser útil manter um diário para ter uma visão geral. Aqui estão alguns exemplos.
- Você se sente ansioso ao entrar na sala de aula? Você sente o mesmo na aula de matemática e no curso de plástico?
- Algumas pessoas como seu chefe ou colegas de trabalho o acionam quando você interage com eles?
- Você sente ansiedade em situações sociais? Você sente o mesmo em um restaurante ou concerto? Com um grupo de amigos ou desconhecido?
Observe as situações que você evita.
- Você sempre senta sozinho para almoçar, em vez de perguntar aos outros se pode sentar juntos?
- Você recusa sistematicamente convites para festas?
- Você evita reuniões de família?
- Você evita ir ao banheiro público?
- Aqui estão outros gatilhos comuns:
  - conhecer novas pessoas
  - tornar-se o centro das atenções
  - para ser observado enquanto faz algo
  - discutir coisas e outras
  - para ser chamado em aula
  - falar ao telefone
  - comer ou beber em público
  - falar em uma reunião
  - participar de festas

Parte 2 Superando medos com uma lista

Enfrente seus medos. Muitas pessoas que sofrem de ansiedade social tendem a evitar seus medos ao invés de enfrentá-los. Embora seja inegável que o ajude a aliviar parte de sua ansiedade a curto prazo, isso também piorará a longo prazo. É sempre difícil lidar com seus medos e é preciso muita coragem e determinação, mas se você deseja curar sua ansiedade, é algo que precisa fazer.
Prepare uma lista. Depois de identificar os gatilhos da sua ansiedade social, faça uma lista deles. Então olhe para a sua lista e organize os gatilhos, do menos aterrorizante ao mais aterrorizante. No final da lista, por exemplo, você pode encontrar "olhe para as pessoas enquanto eu converso com elas", no meio pode haver "pergunte o meu caminho para estranhos" e, no topo, você poderá encontrar "convide alguém para sair ou cantar karaokê.
- Se você tiver problemas para classificar seus medos, tente dar-lhes números. Por exemplo, um "1" é algo assustador, um "2" algo um pouco mais assustador e um "3" algo aterrorizante.
Ataque sua lista. Defina o objetivo de cuidar de um dos itens da lista por semana. Comece com uma das entradas para as quais você deu um "1" e volte para cima. Você precisa começar com as coisas que você gerenciará e ganhará confiança ao lidar com coisas mais difíceis.
- Lembre-se de que "importante é participar", pode levar várias tentativas antes de você chegar lá. Cada falha é um passo em direção ao sucesso.
  - Pessoas com ansiedade tendem a ver a vida em "preto e branco"; ou você toma coragem com as duas mãos para pedir à pessoa que gosta de se sentar ao lado do café ou falha para sempre. Se você ainda não chegou hoje, tente novamente amanhã ou na próxima semana.
  - Pode ser necessário dividir objetivos maiores em etapas menores. Por exemplo, se você tiver problemas para sentar ao lado de alguém em um café, precisará encontrar um objetivo menor, mas ainda na mesma linha. Por exemplo, você pode sorrir para um estranho em um café. Você poderia sentar ao lado dele, mas não ao lado dele. Para algumas pessoas, o desafio pode ser apenas entrar no café!
- Comece com objetivos que você pode alcançar com mais facilidade. Você pode ter medo até de começar com um item da lista com o número "1". No entanto, você ganhará mais confiança em avançar com cautela do que em tentar fazer muito ao mesmo tempo.
- Trate a lista como a soma de seus elementos. Se você começar a se sentir estressado e ansioso, faça uma pequena pausa antes de seguir em frente. Você tem o direito de reavaliar seus objetivos e seguir seu próprio ritmo.

Parte 3 Treine suas habilidades contra a ansiedade social

Pratique técnicas de relaxamento. Se você tiver problemas para se sentir confortável em novas situações sociais, aprenda métodos para relaxar. Os exercícios de meditação e ioga ou tai chi são técnicas que podem ajudá-lo a se acalmar e a se preparar com calma para os desafios que enfrenta.
- Se você se sentir tenso, contraia o corpo inteiro por três segundos (incluindo mãos, pés, mandíbula, pescoço, etc.) antes de liberar. Faça isso várias vezes para sentir a tensão saindo do seu corpo.
- Aprenda a reconhecer quando seu corpo está exagerando na ansiedade e como se acalmar durante essas situações.
Use técnicas de respiração. As pessoas que sofrem de ansiedade social geralmente se encontram em situações em que o pânico as paralisa e em que têm dificuldade para respirar. Nesse tipo de situação, a melhor maneira de recuperar o controle e acalmar a mente é simplesmente se concentrar na respiração.
- Inspire profundamente pelo nariz por seis segundos. Sinta o ar descer no seu peito até a cavidade da sua barriga.
- Enquanto você respira, concentre-se no movimento do ar que entra e sai do seu corpo.
- Expire lentamente pela boca por seis segundos. Repita este exercício até se sentir calmo novamente.
Escolha um mantra. Recite uma oração reconfortante, poesia, uma citação famosa ou algo que o inspire e que você possa pensar quando se sentir ansioso. Encontre uma música que o inspira com mais discernimento e você pode ouvir enquanto participa de uma reunião ou antes de uma apresentação importante.
- Mesmo uma frase simples como "eu posso fazer" ajudará você a se concentrar e a se sentir mais seguro.
Mude de comida. Estimulantes como cafeína e nicotina podem aumentar os sintomas de ansiedade. O álcool também pode desencadear ataques de ansiedade, e é por isso que você deve tomar cuidado ao beber. Saiba que existe uma diferença entre beber para acalmar seus nervos e beber em excesso.

Parte 4 Mudando a mentalidade

Identifique pensamentos negativos. Quando você se sente social, é uma aposta segura que seus pensamentos são os culpados, porque eles criam experiências negativas, e é por isso que você precisa observá-las e questioná-las. Aqui estão vários tipos de padrões de pensamento.
- Leia os pensamentos dos outros : você supõe conhecer os pensamentos dos outros e tem certeza de que eles pensam coisas ruins a seu respeito.
- Preveja o futuro : você tenta prever o futuro assumindo um resultado negativo. Você "sabe" que algo ruim vai acontecer e se sente ansioso mesmo antes de acontecer.
- O catastrofismo Você supõe que o pior pode e vai acontecer com você.
- O centro do universo Você acha que os outros estão concentrando seus pensamentos negativos em você e dizendo coisas ruins a seu respeito.
Desafie seus pensamentos negativos. Depois de aprender a identificar seus pensamentos negativos, você deve começar a analisá-los e questioná-los. Faça a si mesmo perguntas sobre esse pensamento e verifique se é verdadeiro ou falso. Use sua lógica e evidência para refutar esses pensamentos negativos automáticos.
- Por exemplo, se você tem medo de ir a uma festa porque todo mundo vê que você está nervoso e suado, tente dizer: "Espere um pouco, fui convidado para esta festa porque as pessoas que vão lá estão os amigos e eles querem me ver e passar um tempo comigo. Haverá muitas pessoas, serei realmente o centro das atenções de todos? Meus amigos vão realmente me dizer que estou nervoso? "
Use afirmações positivas. Em vez de se deixar levar pelos pensamentos negativos, substitua-os por pensamentos positivos. Quando um pensamento negativo aparecer, siga os mesmos passos, começando a questioná-lo com evidências em contrário, e encontre um positivo para lhe contar.
- Por exemplo, se você pensa: "Ninguém quer me ver na festa", você pode questioná-lo dizendo: "Eles estão convidados, provavelmente porque queriam me ver".O organizador até me enviou um ontem para me dizer o que estava esperando impacientemente para me ver novamente. Então, olhe no espelho e diga: "Sou engraçado e uma companhia agradável, todos devem se considerar sortudos por serem amigos".
- Você também pode usar outras declarações quando quiser gerenciar sua ansiedade social: "Faço um esforço para me sentir confortável nas situações sociais da vida cotidiana. Eu sei que com prática e paciência me sentirei melhor em situações sociais ".
- Você também pode escrever notas positivas em post-its penduradas em todos os lugares da sua casa ou no espelho do banheiro.
Pare de se concentrar em si mesmo. Para parar de se concentrar, você precisa se envolver nas coisas ao seu redor. Observe as pessoas ao seu redor e seu ambiente. Concentre-se no que os outros estão dizendo e fique longe de pensamentos negativos.
- Quando você se concentrar em si mesmo e no que os outros pensam sobre você, volte sua atenção para outra coisa.
Dê menos valores às respostas dos outros. Grande parte da sua ansiedade vem de um sentimento causado pelo julgamento de outras pessoas. Eles nem sempre concordam com você ou lhe respondem, mas isso não é um reflexo de suas habilidades. Todos passam por interações sociais com pessoas com quem se sentem bem e, às vezes, com quem se sentem menos bem. Faz parte da vida e não tem nada a ver com a sua personalidade. Você está se esforçando para ter mais confiança em si mesmo, a coisa mais importante agora é trabalhar em sua lista. Faça o seu melhor!

Parte 5 Usando boas habilidades sociais

Faça perguntas. Uma das maneiras mais fáceis de se sentir confortável em uma discussão presencial ou em grupo é fazer perguntas. Você deixará os outros à vontade se fizer perguntas sinceras e abertas. Comece com perguntas gerais, como "como você está hoje?" Ou "como foi sua apresentação?" "
- Perguntas abertas permitem que seu interlocutor diga o que ele quer dizer sem ser bloqueado por um sim ou não. Se você perguntar: "Você quer ir ao cinema? Você pode não receber uma resposta tão completa como se perguntasse: "O que você acha deste filme?" "
Ouça com curiosidade. Isso pode fazer uma grande diferença. Quando você ouve, mostra aos outros que está envolvido na conversa e que o que os outros dizem é importante e interessante para você. Ouça o que ele diz e responda a seus comentários. Pense no que você vai dizer e deixe terminar sem interrompê-lo.
- Preste atenção à sua linguagem corporal. Este é um fator importante na conversa, mesmo que não seja verbal. Em vez de olhar em todas as direções, tente olhar seu interlocutor nos olhos.
- Ao ouvir atentamente, você também está se preparando para fazer boas perguntas sobre o mesmo assunto.
Afirmar-se. A comunicação assertiva é um tipo de comunicação que permite expressar sentimentos, pensamentos, crenças, necessidades e opiniões, respeitando os dos outros. Quando você se afirma, se respeita e respeita os outros.
- Aprenda a dizer não. Pode ser muito difícil para algumas pessoas dizer não, mas dizer sim a coisas que você não quer ou não pode fazer causará muito estresse e ressentimento. Cuide-se e diga não quando precisar.
- Seja direto, mantenha seu tom e linguagem corporal neutros. Explique claramente suas necessidades e entenda que nem sempre você conseguirá o que deseja se afirmando.
- Se você estiver em um grupo ou em uma festa, tente falar com uma voz um pouco mais alta que o normal. Olhe nos outros nos olhos e fale resolutamente. Isso mostra que você tem certeza de si mesmo e lhe dá presença.

Parte 6 Sexposer

Prepare-se para situações sociais. Pratique relaxar antes e leia as notas dos tópicos de discussão para se envolver com outras pessoas em eventos sociais. Faça um comentário durante a reunião ou escolha um tópico que você ouviu no rádio para discutir durante o intervalo para o almoço. Se você precisar se apresentar na frente de um grupo para fazer uma apresentação ou um discurso, um pouco de preparação lhe dará mais confiança.
- Tente aprender seu discurso de cor. Isso impedirá que você perca pontos importantes no dia.
Peça apoio ao seu redor. Especialmente quando você lida com medos cada vez mais assustadores, você precisa pedir ajuda à sua família ou amigos.
- Se você precisar participar de um evento importante, como uma festa ou uma conferência, traga um amigo próximo ou um membro da família para apoiá-lo. Um ente querido ao seu lado pode realmente ajudá-lo a obter mais autoconfiança. Se você começar a se sentir sobrecarregado, procure o seu amigo e tente não pensar no seu estresse.
Expanda sua rede social Pessoas que sofrem de ansiedade social podem ter dificuldade em namorar e conhecer novas pessoas. No entanto, é uma parte essencial para superar a ansiedade e avançar na vida.
- Pense em uma atividade que você ama, seja costurando, andando ou correndo, e encontre um grupo de pessoas perto de você que compartilhe essa paixão também. Será muito mais fácil conversar com pessoas que têm algo em comum com você.
- Se você for convidado para uma festa ou evento, diga sim. Pessoas que sofrem de ansiedade social tendem a evitar eventos sociais, mas isso leva a um sentimento ainda maior de isolamento e tristeza. Faça um esforço para ir a eventos sociais, mesmo por meia hora. Você precisa sair da sua zona de conforto se quiser melhorar.
Faça aulas Uma aula para aprender a se afirmar ou desenvolver suas habilidades sociais é uma ótima maneira de aprender e praticar suas habilidades sociais. Conheça novos colegas de classe e treine com eles.
Marque uma consulta com um terapeuta. Se, depois de se esforçar para combater os gatilhos de sua ansiedade, você ainda tiver dificuldade para voltar à sua lista e se ainda sofrer de uma ansiedade severa ou se ela impedir uma vida normal, discuta-a. com um profissional.