Como trabalhar à noite

Autor: Judy Howell

Data De Criação: 2 Julho 2021

Data De Atualização: 1 Julho 2024

Contente

estágios
Método 1 As etapas gerais
Método 2 de 2: Encontre um equilíbrio do sono
Método 3 de 3: Gerencie sua exposição à luz e ao som

Neste artigo: As etapas geraisEncontrar um equilíbrio do sonoGerenciar sua exposição à luz e ao som19 Referências

Muitas vezes, é difícil se adaptar aos horários de trabalho noturno. A primeira dificuldade será mudar seu ritmo circadiano. Felizmente, graças a diferentes técnicas, você aprenderá a trabalhar à noite com facilidade.

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Método 1 As etapas gerais

Pratique esportes e coma saudável. Praticar esportes antes de ir para o trabalho pode ser suficiente para lhe dar energia e ajudá-lo a se manter saudável. Determinar e respeitar uma dieta saudável também ajudará você a ficar alerta e saudável.
- Não pratique esportes antes de dormir, ou volte sua energia ao corpo em vez de engatinhar.
- Não coma logo antes de ir para a cama.
- Planeje suas refeições.
- Se você precisar de um pouco de energia durante a noite, coma um pequeno lanche. Grãos integrais serão uma boa opção.
- Tente evitar lanches super doces, que podem lhe dar energia no momento, mas deixarão você ainda mais cansado quando o efeito do açúcar se dissipar.
Ajuste sua agenda. Lembre-se de que você ainda terá responsabilidades e relacionamentos a manter e que alguns deles exigirão toda a sua atenção durante o dia. Estabeleça sua programação para que você tenha tempo para se dedicar às diferentes atividades da vida.
- Reserve um tempo para passar com sua família e amigos.
- Não deixe de fazer compras ou ir ao banco.
- Observe lojas e serviços abertos apenas durante o dia e aqueles abertos à noite.
- Se você não encontrar tempo para uma corrida, peça a um amigo ou membro da família para cuidar dela.
- Não existe bom Horário, basta determinar o que é certo para você.
Tente usar estimulantes e tranquilizantes. Use estimulantes, como café ou chá contendo cafeína, antes de ir para o trabalho. Essas bebidas ajudarão você a acordar e se concentrar melhor. Ao voltar para casa, relaxe e beba uma infusão que promove o sono, como chá de lavanda ou camomila.
- Pare de tomar cafeína por pelo menos seis horas antes de ir para a cama.
- Consulte o seu médico antes de tomar um comprimido para dormir.
Monitore sua saúde física e mental. Sabe-se que o trabalho noturno costuma ser a causa de problemas de saúde. Se você notar algum dos seguintes sintomas ou problemas, consulte um médico ou altere seu estilo de vida ou hábitos de trabalho:
- uma redução no tempo ou na qualidade do seu sono,
- fadiga constante,
- ansiedade ou depressão.
Envolva sua família. Faça com que suas necessidades sejam conhecidas por sua família. Informe-os do seu sono e peça-lhes para não incomodá-lo neste momento. Lembre-se de que você também precisa se divertir com seus amigos e familiares. Em seguida, planeje o tempo para ver seus entes queridos durante o dia.
- Peça que eles fiquem o mais quieto possível quando você dormir.
- Sempre reserve momentos com a família ou amigos.
- Ter uma vida social o ajudará a combater o sentimento de solidão que geralmente acompanha o trabalho noturno.

Método 2 de 2: Encontre um equilíbrio do sono

Aprenda a conhecer seu ritmo circadiano. O ritmo circadiano refere-se a mudanças físicas e mentais que ocorrem durante um período de 24 horas. A principal força por trás desse ritmo é a exposição à luz ou à escuridão. O ritmo circadiano tem um grande efeito nos seus tempos de levantar e ir para a cama.
- A exposição à luz enviará ao seu corpo a hora de enfeitiçar.
- Quando seu nervo óptico é exposto a pouca ou nenhuma luz, seu corpo produz melatonina, o hormônio que faz você se sentir sonolento.
Vá para a cama assim que chegar em casa do trabalho. Não tome mais cuidado do que o necessário após o trabalho. Vá para casa e vá para a cama imediatamente. Ficando acordado até mais tarde, você daria um passo no ritmo circadiano na direção errada.
- Siga o caminho mais curto para chegar ao trabalho.
- Fique alerta enquanto dirige para casa.
- Se você sentir o nariz para baixo enquanto dirige, pare.
Tenha horários regulares de sono. Qualquer horário de sono que melhor lhe convier, cumpri-lo. Com o tempo, as horas regulares para dormir e o nascer do sol o ajudarão a estabelecer um ritmo natural. E graças a esse ritmo, será mais fácil adormecer e dormir profundamente.
- Se você está estragando seus horários, tente voltar aos seus bons hábitos o mais rápido possível.
- Se possível, adote seus novos hábitos de sono gradualmente.
- Respeite seus horários de sono, mesmo as noites em que não estiver trabalhando.
- Ao alterar sua programação de sono, você não conseguirá dormir o suficiente.
Durma o suficiente. Seu sono deve ser longo, profundo e relaxante. Às vezes é difícil acordar e não acordar, então observe quantas horas você dormiu e quão bem você dorme.
- Mantenha um diário do sono para acompanhar o sono e a qualidade desse sono.
- Embora seja geralmente recomendado dormir 8 horas por noite, cada pessoa é diferente.
- Preste atenção em como você se sente e dorme mais, se achar necessário.
- Embora você trabalhe à noite, ainda precisa dormir o suficiente.
Opere as alterações gradualmente. Se possível, tire algumas noites para se acostumar com seu novo horário de sono. De fato, essas horas devem ser regulares. No entanto, seu horário de trabalho pode não permitir que você vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias. A cada alteração no seu horário de trabalho, tente adotar gradualmente seu novo horário de sono.
- Se você souber que em breve alterará os horários de trabalho, tire algumas noites para alterar gradualmente seu horário de sono.
- Se você sabe que estará trabalhando à noite por um tempo enquanto trabalha normalmente durante o dia, certifique-se de levar alguns dias depois antes de iniciar seus novos agendamentos.
- Ao se adaptar gradualmente ao seu novo estilo de vida, a mudança será mais fácil e seu desempenho no trabalho será melhor.

Método 3 de 3: Gerencie sua exposição à luz e ao som

Durma em um quarto escuro. Coloque as cortinas o mais espessas possível para impedir que a luz do sol entre no seu quarto. Ao se expor à luz, você faria seu cérebro entender que ele precisa permanecer acordado. Instalado em um quarto escuro, você dormirá muito melhor.
- Também mergulhe na escuridão do banheiro e de qualquer outro quarto que você percorra durante o horário de sono antes de voltar para a cama.
Use óculos de sol a caminho de casa. Qualquer exposição à luz irá prolongar o tempo que seu corpo precisará ormir. Voltando para casa em plena luz do dia, sem o uso de óculos escuros, será mais difícil adormecer quando chegarmos.
- Não pare no caminho para fazer compras.
- Pegue o caminho mais curto para chegar em casa.
Ilumine seu local de trabalho. Ao trabalhar em um local bem iluminado, seu cérebro ficará alerta com mais facilidade. Quando seus olhos são expostos a uma luz brilhante, seu corpo entende que deve permanecer acordado. Usando uma poderosa iluminação interna, você reproduzirá a luz naturalmente exposta a uma pessoa que trabalha durante o dia.
- Evite iluminação suave ou moderada que possa fazer você arder.
- As lâmpadas UV oferecem vitamina D, assim como a luz solar.
Isole-se do barulho. Se a exposição à luz pode mantê-lo acordado, os sons podem ser igualmente problemáticos. Você terá que se isolar de qualquer ruído que o mantenha acordado. Para evitar ser despertado pelo ruído, tente os seguintes métodos:
- tampões para os ouvidos,
- fones de ouvido com cancelamento de ruído,
- uma máquina de ruído branco, para cobrir os outros sons,
- peça à sua família que fique o mais quieta possível durante o sono,
- se possível, coloque seu laptop em silêncio.