Como trabalhar as costas com halteres

Contente

• estágios
• Método 1 de 2: Faça o levantamento terra ou levantamento terra (na região lombar)
• Método 2 Realize o remo unilateral (para as costas média e superior)
• Método 3 Realize o remo alongado (para as costas média e superior)
• Método 4 de 3: Faça o pulôver com halteres (na parte superior das costas e no peito)
• Método 5 Realize a mosca invertida (para a parte superior das costas e ombros)

Neste artigo: Faça o levantamento terra ou levantamento terra (para a região lombar) Execute o remo unilateral (para as costas média e superior) Continue com o remo alongado (para as costas média e superior) Faça o jumper com halteres (para a parte superior das costas e peitoral) Realize a mosca invertida (para a parte superior das costas e ombros)

Halteres são versáteis instrumentos de treinamento com pesos. Nas academias, geralmente são encontrados dezenas de todos os tipos, mas para treinar em casa, basta ter um par para ajustar o peso ou dois ou três pares diferentes. Fazer exercícios com halteres é benéfico para quase todas as partes do corpo. Além disso, eles sabem ser discretos e guardados com muita facilidade. Há uma infinidade de exercícios para fortalecer as costas com halteres.

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Método 1 de 2: Faça o levantamento terra ou levantamento terra (na região lombar)

1. Faça este exercício apenas se você tiver costas perfeitamente saudáveis. O levantamento terra é um exercício que pode agravar problemas nas costas e também é um daqueles em que o risco de se machucar é o mais importante. Portanto, deve ser feito com cuidado.
   • Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados. Pegue um haltere em cada mão e posicione-o na frente das coxas.
   • Abaixe lentamente os halteres. Você precisa usar os músculos das costas, sem sair da zona de conforto, sem alongar ou contrair. Certifique-se de manter as costas retas enquanto desce, para que fique ligeiramente arqueado. Não arredonde as costas enquanto desce.
   • Mantenha a cabeça erguida e olhe para a frente enquanto sobe e desce os halteres.
   • Volte suavemente à sua posição inicial, sempre prestando muita atenção nas costas, que devem permanecer perfeitamente retas.

Método 2 Realize o remo unilateral (para as costas média e superior)

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   Para fazer este exercício, você precisa de um banco de peso. Se você estiver em casa, um móvel com a mesma altura fará o trabalho. Por exemplo, você pode usar duas cadeiras instaladas próximas umas das outras.
   • Coloque a mão esquerda e o joelho esquerdo no banco. A parte de trás é paralela ao chão e o pé direito está apoiado no chão. Ao fazer este exercício, mantenha o olhar baixo, para que a coluna e o pescoço estejam perfeitamente alinhados.
   • Pegue o haltere na mão direita, com a palma da mão voltada para você. Deixe seu braço cair, o haltere pastando no chão.
   • Levante-o lentamente, dobrando o cotovelo até atingir o mesmo nível do seu corpo e depois desça na mesma velocidade.
   • Repita o exercício do lado oposto com o haltere na mão esquerda, joelho direito e mão direita apoiados no banco.

Método 3 Realize o remo alongado (para as costas média e superior)

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   Este exercício trabalha os dois lados das costas ao mesmo tempo. Para isso, você terá à sua disposição um banco de pesos que permitirá que você se deite no chão em um determinado ângulo.
   • Coloque o banco. Você deve estar em um ângulo entre 30 e 45 graus. Fique de bruços, um haltere em cada mão. Eles não devem tocar o chão e as palmas das mãos devem estar voltadas para você.
   • Dobre os cotovelos para puxar os halteres simultaneamente em ambos os lados. Prossiga lentamente e suba até que suas mãos estejam niveladas com seu corpo. Depois desça lentamente até que seus braços estejam quase totalmente estendidos.

Método 4 de 3: Faça o pulôver com halteres (na parte superior das costas e no peito)

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   Para este exercício, escolha um ou dois halteres. Se você é iniciante, pegue um único e segure-o com as duas mãos. Quando você progredir, poderá usar dois para trabalhar de forma independente em cada lado das costas.
   • Deite no banco. Se puder, coloque-se sobre ela, de modo que apenas sua cabeça, ombros e parte superior das costas estejam apoiados nela. Coloque os pés no chão enquanto envolve o resto do corpo em uma postura horizontal. Se esta posição for muito desconfortável para você, você pode deitar-se por toda a extensão do banco e simplesmente colocar os pés apoiados nos dois lados.
   • Segure o haltere (ou halteres) em seu peito. Passe devagar sobre o rosto e atrás da cabeça, até sentir seus braços e peitoral forçar você. Em seguida, retorne lentamente à sua posição original.
   • Você deve manter os cotovelos dobrados durante o exercício. Quando o haltere estiver atrás do crânio, tome cuidado para não deixá-lo cair muito baixo; você ainda deve poder controlá-lo.

Método 5 Realize a mosca invertida (para a parte superior das costas e ombros)

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   Deite no banco. Você também pode fazer este exercício sentado em uma cadeira.
   • Deite-se no banco, pernas esticadas, a cabeça acima do vazio. Se você usar uma cadeira, pegue a mais baixa possível, sente-se na beira e incline-se para a frente, mantendo as costas retas.
   • Pegue um haltere em cada mão e segure-os perto do chão. Se você estiver sentado e tiver a oportunidade, passe-os sob os joelhos.
   • Gradualmente, suba os braços em um arco circular, até que fiquem na horizontal, tomando cuidado para manter os cotovelos levemente dobrados.
   • Depois desça novamente lentamente para retornar à sua posição inicial.

• Halteres
• Um banco ou cadeira de peso ajustável