Como se acalmar quando estamos com raiva

Contente

• estágios
• Parte 1 Acalme-se no momento
• Parte 2 Desenvolva um estado de espírito calmo
• Parte 3 Escolhendo um estilo de vida relaxante

Sentimentos de frustração ou aborrecimento fazem parte da vida. Por exemplo, conflitos e estresse no trabalho e em nossa família ou círculo social podem nos perturbar. Essa reação é bastante normal, pois é humana! Felizmente, você pode optar por controlar seu comportamento e suas reações a essas situações. A aquisição de algum conhecimento sobre o assunto e um pouco de prática permitirá que você aprenda a controlar suas reações e manter a calma, aconteça o que acontecer.

estágios

Parte 1 Acalme-se no momento

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   Conte até 10. Isso lhe dará a oportunidade de fazer uma pausa e dar um passo atrás de suas emoções e pensamentos. Imagine que cada número permita alcançar um nível mais alto de serenidade. Concentre-se nos números e sua intenção de criar um ambiente calmo dentro de você. Para isso, você pode contar em ordem decrescente de dez para um. Repita esta técnica até se sentir calmo.
   • Se precisar de mais tempo, tente contar na ordem decrescente de 100 a 1. Isso permitirá que você relaxe e tenha tempo para se acalmar.
   • Os hipnoterapeutas costumam usar essa técnica para ajudar seus pacientes a se acalmarem e relaxarem.
   • Você pode fazer este exercício em qualquer lugar: quando você trabalha em casa, no banheiro, no elevador ou em qualquer lugar onde sinta pensamentos negativos e sentimentos de frustração invadem você. Por exemplo, se você estiver dirigindo e um motorista estiver cortando você, vá para o lado da estrada e conte até 10.

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   Respire para relaxar imediatamente. O estresse desencadeia uma reação instintiva para lutar ou fugir para o seu corpo. Seu sistema nervoso simpático acelera o coração e o ritmo respiratório, contrai os músculos e prepara o corpo para se defender de um ataque em potencial. Dedicar um tempo para respirar profundamente e regularmente leva à oxigenação do cérebro e a uma queda no batimento cardíaco, o que lhe permite relaxar. Isso lhe dá a oportunidade de reagir positiva e construtivamente à raiva ou irritação. Encontre um lugar tranquilo onde você possa ficar sozinho por pelo menos 10 minutos para se concentrar na respiração. Ouça música relaxante, se isso lhe ajudar. Tente praticar um dos exercícios respiratórios descritos abaixo.
   • Respire enquanto conta até dez. Inspire em números pares e expire em números ímpares. Você pode até visualizar sua respiração, dando uma cor que o acalma como azul ou verde. Ao expirar, imagine que uma voluta de fumaça cinza representando seus pensamentos (ou emoções) negativos esteja escapando do seu corpo.
   • Sente-se confortavelmente com as mãos na barriga. Inspire profundamente da barriga e expire expulsando completamente o ar do abdome. Observe as partes do seu corpo que estão tensas e viajam mentalmente. Por exemplo, muitas pessoas experimentam tensão no pescoço, ombros, joelhos, região lombar ou braços e mãos. Inspire mentalmente nos lugares apertados do seu corpo e deixe essas tensões desaparecerem enquanto expira.

3. 
   

   
   
   
   Saia da situação que o irrita. Se você estiver em conflito com uma ou mais pessoas, respire várias vezes, explique rapidamente que está chateado (sem entrar em detalhes) e saia da sala. Isso permitirá que você volte à sua mente para gerenciar suas emoções e manter o controle da situação. Lembre-se de que você tem muitas opções e está aprendendo a usar ferramentas para se acalmar.
   • Não entre em detalhes quando estiver chateado, mas não saia da sala. Esse tipo de reação pode eventualmente causar grandes problemas de comunicação com seus interlocutores. Diga: "Estou muito chateado e preciso de um descanso. Eu vou dar um passeio. "
   • Caminhe enquanto sentir a necessidade. Imagine que cada passo permita que você desvie sua frustração. Deixe "afundar" em seus pés e escape. Se possível, encontre um parque ou um espaço verde para passear e fazer uma pausa pensando em outra coisa.

4. 
   

   
   Reconheça seus pensamentos. Concentre-se nos pensamentos negativos que o fizeram sentir raiva. Aceite o fato de que você está com raiva. Sua reação não é estúpida nem mesquinha. A raiva é uma emoção humana natural que todos experimentamos de tempos em tempos. Todos temos o direito de sentir isso e, sempre que o fazemos, temos a oportunidade de aprender mais sobre os elementos ou fatores que desencadeiam sentimentos tão poderosos em nós. Dê a si mesmo o direito de sentir raiva da situação que lhe causa tanta frustração. Esse estado de espírito permitirá que você veja a situação de maneira mais objetiva, o que o ajudará a se acalmar com mais facilidade.
   • Você pode achar a sugestão a seguir difícil ou até infantil, mas tente conversar consigo mesma para praticar o reconhecimento de suas emoções. Por exemplo, diga em voz alta: "Estou realmente com raiva agora. Isso não importa. Eu consigo controlar minha maneira de reagir a essa emoção.
   • Anote seus pensamentos quando estiver chateado ou com raiva. Inicialmente, simplesmente admita que está com raiva, mas depois, quando se sentir mais calmo, analise seus pensamentos.

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   Risada. Encontre uma imagem ou imagem engraçada no seu telefone ou na internet. Ou lembre-se de uma piada que sempre faz você rir ou algo maldito que tenha ouvido ou visto. A raiva é uma emoção perfeitamente normal e, como qualquer outra emoção, é bem possível controlá-la. Tente relaxar assim que a raiva estiver no seu caminho. Isso permitirá que você mantenha a calma e gerencie a situação de maneira saudável. Esse tipo de interrupção ajudará você a encontrar idéias claras e a resolver o conflito ou incidente.
   • Rir irá ajudá-lo a se afastar da situação, manter a calma e gerenciar suas emoções. Não se trata de minimizar a importância da situação que o deixou com raiva.
   • Cuidado: não use humor mesquinho ou sarcástico. Isso poderia piorar sua raiva.

6. 
   

   
   Ouça música relaxante. Coloque uma música que o relaxe e deixe transportá-lo enquanto respira profundamente e relaxa. Você também pode cantar e dançar, se quiser. Atividades físicas e criativas têm um efeito calmante e permitem que você fique mais atento às suas emoções. Esse estado o ajudará a gerenciar melhor a situação conflituosa ou frustrante que você precisa resolver.
   • Procure música batendo 60 batidas por minuto. Isso ajudará seu cérebro a sincronizar a batida do seu coração com o ritmo da música, que terá um efeito calmante e relaxante em você. Música clássica, jazz suave, música leve (fácil escuta) ou artistas da Nova Era como Enya podem ser particularmente eficazes.
   • Vários sites oferecem músicas relaxantes para download no celular. Isso permite que você se acalme com muita facilidade.
   • O mais importante é que você goste da música que ouve. Embora muitas vezes ouvimos que ouvir música "pesada" o deixa ainda mais irritado, a pesquisa sobre esse tópico não foi capaz de confirmá-lo. Outros estudos sugerem que, se você gosta de ouvir música "extrema", isso pode trazer emoções positivas quando você está chateado ou com raiva.

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   Mude a maneira como você fala. Reformule pensamentos negativos para transformá-los em afirmações positivas. Isso irá melhorar seu humor, protegê-lo de sentimentos excessivos de decepção ou aborrecimento e ajudar a mantê-lo calmo. Pratique falar de maneira positiva para manter a calma.
   • Por exemplo, se você está chateado por ter quebrado alguma coisa, pode pensar: "Nada nunca vai bem para mim" ou "Eu sempre quebro alguma coisa". Esses exemplos vêm de um padrão de pensamento comum chamado "tudo ou nada", no qual o pensamento está preso. Em vez de cair nessa armadilha, tente reformular seus pensamentos dizendo: "Foi apenas um acidente. Acidentes acontecem o tempo todo "ou" todo mundo comete erros. Não há razão para ficar com raiva.
   • Você também pode ficar com raiva tirando conclusões precipitadas de outras pessoas. Você pode "personalizar" determinadas situações imaginando que é um ataque pessoal quando não é o caso. Por exemplo, se um motorista o interrompe, você pode ficar com raiva e pensar que essa pessoa estava com a intenção de machucá-lo. Esta é uma "personalização". Demore alguns segundos para recuar. É possível que o motorista não tenha visto você, que tenha um dia ruim, que esteja atordoado ou que seja um novo motorista que não tenha muita certeza dele na estrada. Existem muitas explicações possíveis para o evento que aconteceram sem necessariamente ser um ataque pessoal. É crucial que você se lembre desse fato, pois a sensação de ter sido alvo de um ataque pessoal muitas vezes gera um sentimento de raiva.

8. 
   

   
   Faça uma atividade física. Atividade física intensa irá relaxar seu corpo e acalmá-lo. O exercício físico libera endorfinas (produtos químicos naturais) que promovem o bom humor. Atividade física moderada pode aliviar o estresse e a ansiedade.
   • Vá a uma academia e bata em um saco de areia ou corra para fora. Você também pode tentar atividades menos intensas, como caminhar ou fazer alongamentos.
   • Respire enquanto estica suavemente os braços, pernas e costas. Escute seu corpo e respeite seu nível de flexibilidade. Estes exercícios promovem uma boa circulação sanguínea, o que ajuda a relaxar os músculos tensos. Depois de concluído, você se sentirá revigorado e relaxado.
   • Algumas pessoas acham muito relaxante trabalhar em uma tarefa de limpeza. A limpeza é uma forma de atividade física que produz resultados imediatos. Ajuda a distrair a mente e permite realizar algo dinâmico e holandês. Salas desordenadas também podem aumentar seu estresse; portanto, ao reduzir a desordem em casa, você pode se sentir mais calmo e relaxado.

Parte 2 Desenvolva um estado de espírito calmo

1. 
   

   
   Reconheça que você não pode controlar os outros. A única pessoa cujas ações e reações você pode controlar é você mesma. Infelizmente, isso implica que você não pode impedir completamente que outras pessoas o incomodem. Cuide-se para se proteger das frustrações e situações estressantes da vida cotidiana. Isso permitirá que você mantenha a calma com mais frequência. Esteja ciente de que seus sentimentos são legítimos.
   • Por exemplo, você não pode controlar motoristas irresponsáveis, colegas de trabalho irritantes ou relacionamentos conflitantes. No entanto, você pode controlar como reage a essas situações irritantes.
   • Aproveite o tempo para mimar-se lendo um bom livro, tomando um banho relaxante ou fazendo uma longa caminhada pela casa. Todas essas atividades mimadas ajudarão você a ficar mais calmo.

2. 
   

   
   Tente praticar "RAAN". Essa sigla permitirá que você pratique a atenção plena em sua vida diária. Muitos estudos mostraram que a prática da atenção plena ajuda a aliviar o estresse.
   • Rconheça a experiência. Admita o que está acontecendo com você agora. Preste atenção em como você se sente, nas reações de seu corpo e em seus pensamentos.
   • Apor favor, sinta essas coisas. Quando você se encontrar em uma situação que gera certos pensamentos ou sentimentos, dê a si mesmo o direito de senti-los. Muitas vezes tentamos suprimir nossas emoções, o que agrava nosso estresse e raiva. Aceite a existência de suas emoções. Estes não são bons nem ruins: são simplesmente.
   • Aanalise a situação com bondade. Mostre a si mesma a mesma compaixão que mostraria a um amigo. Por exemplo, se você está estressado, pode pensar que é estúpido ou que é inútil. Examine seus pensamentos. Você diria essas coisas a um amigo? Faça o seu melhor para tratar-se gentilmente, dizendo algo compassivo como "Eu estou merecendo".
   • Autoconsciência NSeu interior e amor se desenvolverão em você ao praticar os três passos descritos acima. Você poderá se desapegar de generalizações comuns, como "sou ruim" ou "sou burro". Você perceberá que esses sentimentos o invadirão de vez em quando porque você sente medo ou falta de seguro.

3. 
   

   
   Medite. Estudos têm demonstrado que a meditação pode mudar completamente a maneira como nosso cérebro reage ao estresse. Isso se aplica especialmente no caso da atenção plena (uma técnica meditativa que tem sido muito estudada).
   • Não há necessidade de meditar por horas para obter resultados positivos. Apenas 15 minutos de meditação por dia podem ajudar você a se sentir mais calmo. Por exemplo, algumas pessoas acham útil meditar ao acordar de manhã. Então, você já se sente calmo e tranquilo. Pressione a função "soneca" do seu despertador, sente-se e concentre-se na respiração.
   • Meditar diariamente reduzirá seus níveis de estresse, facilitará a evacuação das frustrações do dia e permitirá que você gerencie o conflito com um estado mental mais calmo.

4. 
   

   
   Faça yoga. Está clinicamente comprovado que o yoga ajuda a aliviar o estresse, a ansiedade e a depressão. A maioria das técnicas de ioga inclui meditação, exercícios respiratórios e movimentos suaves. Portanto, é uma excelente técnica para se acalmar e dissipar as reações devido ao estresse. Como existem muitos tipos de yoga, encontre uma classe que se adapte às suas habilidades. Certifique-se de se sentir confortável com o professor. Você deve fazer yoga em um ambiente calmo e relaxante. Relaxe enquanto ouve suas emoções e corpo.
   • Lembre-se de que o objetivo do yoga não é alcançar o melhor condicionamento físico possível ou competir.
   • O site contém muitos artigos sobre yoga. Se você quiser mais informações, leia nossos artigos sobre yoga.

5. 
   

   
   Preste atenção às suas emoções diárias. Examine como você se sente e o que acontece com você agora. Respeite seus sentimentos para poder reagir com calma a situações que o perturbam. Descreva suas emoções em um jornal. Isso pode eventualmente servir como uma rede de segurança. Colocar suas emoções por escrito pode aliviar seus sentimentos de estresse, ansiedade e depressão.
   • Analisar seus sentimentos o ajudará a se sentir mais calmo. Você também se sentirá mais capaz de superar os desafios da vida cotidiana, porque saberá que possui as ferramentas necessárias para gerenciar suas emoções.
   • Seja solidário consigo mesmo ao escrever em seu diário. Estudos sugerem que simplesmente descrever os sentimentos negativos ou o estresse não ajuda em nada. É importante não apenas ser bom consigo mesmo e com os sentimentos, mas também fazer um brainstorming para encontrar soluções para o problema.
   • Por exemplo, se você está com muita raiva de um colega de trabalho, descreva sua experiência em seu diário. O que aconteceu? Como você se sentiu? Como você reagiu no momento? Você mudaria algo em sua maneira de reagir? O que você pode fazer no futuro para não reagir da mesma maneira?

Parte 3 Escolhendo um estilo de vida relaxante

1. 
   

   
   Exercício. Tente se exercitar todos os dias, mesmo se você estiver andando ou dançando por 20 minutos. O esporte libera endorfinas (analgésicos naturais) que podem relaxar você e regular seu humor. Seu corpo também se sentirá mais calmo.
   • A linearidade pode causar tensão e estresse.Isso aumenta a probabilidade de exagerar nas situações que o incomodam.

2. 
   

   
   Evite cafeína e açúcar. Essas duas substâncias podem levar a um aumento na produção de hormônios do estresse secretados pelas glândulas supra-renais, o que favorece o aborrecimento. Além disso, você achará muito mais difícil relaxar e manter a calma. Elimine a cafeína e o açúcar da sua dieta por algumas semanas para ver se você se sente mais calmo e relaxado. Se desejar, você pode novamente incorporar pequenas quantidades de cafeína e açúcar em sua dieta.
   • Se você decidir continuar tomando bebidas com cafeína, não consuma mais de 400 mg por dia se for adulto ou não mais de 100 mg por dia se for adolescente.
   • Coma lanches saudáveis ​​a cada 3 a 4 horas. Isso permitirá que você mantenha seu nível de açúcar no sangue e evite o aparecimento de mudanças de humor que promovam irritabilidade.

3. 
   

   
   Não beba álcool para aliviar o estresse. Embora muitos usem o álcool como mecanismo de defesa contra o estresse, ele não é saudável. Não há nada errado em tomar uma bebida de vez em quando, mas você não deve beber álcool para aliviar o estresse. Isso pode aumentar seu risco de abuso de álcool e alcoolismo.
   • Se você decidir beber álcool, faça-o com moderação. O Instituto Nacional Contra o Consumo de Álcool e Alcoolismo aconselha os homens a não beber mais de 4 doses por dia ou mais de 14 doses por semana. As mulheres não devem consumir mais de 3 doses por dia ou mais de 7 doses por semana.
   • Um copo é de 350 ml de cerveja tradicional, 250 ml de cerveja forte, 150 ml de vinho ou 45 ml de álcool a 40%.
   • Não beba álcool antes de dormir. Embora o álcool possa fazer você querer dormir, ele interrompe o sono REM e você pode acordar cansado no dia seguinte.

4. 
   

   
   Durma o suficiente. A falta de sono é uma causa comum de sensações de estresse e ansiedade. Estudos sugerem que a maioria dos franceses não dorme o suficiente. As sugestões a seguir o ajudarão a tomar as medidas necessárias para dormir da melhor maneira possível.
   • Tenha uma rotina antes de ir para a cama. Evite estar na frente de uma tela como um computador ou TV antes de dormir. Faça um chá de ervas ou tome um banho quente. Todas as noites, faça as mesmas tarefas antes de ir para a cama.
   • Evite cafeína e nicotina antes de ir dormir. Estes são estimulantes que podem impedir que você adormeça.
   • Seja regular em seus hábitos. Tente acordar e ir para a cama todos os dias no mesmo horário, mesmo no final da semana. Dessa forma, seu relógio biológico será regular.

5. 
   

   
   Encontre o equilíbrio entre o trabalho e outros aspectos da sua vida. Tenha sempre em mente algo emocionante que o fará feliz como férias, tempo livre em casa, seu programa de TV favorito ou uma classe que lhe interessa. Você deve sentir que sua vida está bem equilibrada entre as coisas que você precisa fazer e as coisas que deseja fazer. Saber que você se cuida dessa maneira fornecerá uma sensação de serenidade e satisfação que o protegerá de aborrecimentos e reações negativas.
   • Estabeleça limites entre seu trabalho e sua vida pessoal. Por exemplo, você pode decidir não responder aos e-mails comerciais fora do horário de trabalho.
   • Gerencie seu tempo com eficiência Muitos funcionários perdem muito tempo durante o dia de trabalho, o que geralmente os leva a trazer trabalho para casa. Tente terminar seu trabalho antes de sair para poder se concentrar em outra coisa quando voltar para casa.
   • Inclua momentos de relaxamento em sua programação. Se sua agenda estiver muito ocupada, talvez você não tenha tempo suficiente para você. Faça o possível para planejar momentos relaxantes em sua agenda, mesmo que isso signifique que você precise anotá-los em sua agenda ou agenda. Considere que seus momentos de relaxamento são tão importantes quanto seus outros compromissos.
   • É fácil aceitar muita responsabilidade e depois se sentir sobrecarregado pela carga de trabalho. Se você sentir que está fazendo muito, não hesite em pedir ajuda ou recusar trabalho extra.