Como superar a ansiedade e a depressão pós-parto

Contente

• estágios
• Parte 1 tem um estilo de vida mais feliz
• Parte 2 Gerenciando emoções negativas
• Parte 3 Analise seus pensamentos negativos
• Parte 4 Usando um terapeuta ou médico

Qualquer que seja o amor que você traga para o seu bebê, a chegada dele em sua vida traz muitos desafios. Embora o famoso "baby blues" seja relativamente normal logo após o parto, se durar mais de duas semanas ou piorar, pode ser uma depressão pós-parto. Essa depressão e ansiedade relacionadas ao nascimento do seu bebê podem levar a pensamentos e sentimentos negativos por você ou pelo seu filho. Felizmente, existem maneiras de superar pensamentos e emoções negativas e criar um ambiente saudável que permita que você deixe essa depressão para trás.

estágios

Parte 1 tem um estilo de vida mais feliz

1. Não tente ser Supermaman. Lembre-se de que você é apenas um ser humano, simplesmente não é possível fazer tudo, o tempo todo. Por contras, você pode muito bem ser uma ótima mãe! Basta ser uma mãe comum e amorosa. Se cometer um erro, não se dengue e se sinta culpado. Todo mundo comete erros.
   • Se você quer ser culpado ou é afetado por um erro cometido, lembre-se de tudo o que viu recentemente. Concentrar-se em coisas positivas tornará mais fácil lidar com sentimentos de depressão ou ansiedade.

2. 
   

   
   Coma equilibrado. Depois de dar à luz o seu bebê, é necessário ter uma dieta equilibrada, pois você pode ter deficiências em certos nutrientes. Converse com seu médico sobre vitaminas e minerais que você pode precisar. Tente ter uma dieta equilibrada rica em:
   • proteínas magras
   • frutas e vegetais frescos
   • laticínios com pouca gordura
   • açúcares lentos
   • ácidos graxos insaturados

3. 
   

   
   
   
   Faça exercícios pelo menos três vezes por semana. É importante retomar a atividade física gradualmente, em vez de treinar para a maratona logo após o parto. Uma simples caminhada de meia hora com seu bebê pode ser suficiente.
   • Tente fazer atividade física pelo menos três vezes por semana, pois isso permite a secreção de dendorfinas, que proporcionam uma sensação de bem-estar e relaxamento.

4. 
   

   
   Faça exercícios de respiração se você estiver ansioso. Se você começar a entrar em pânico ou ficar ansioso, beba um copo de água, sente-se e concentre-se na respiração. Esvazie a cabeça e tente pensar apenas no ar que circula em seu corpo. Você também pode tentar o seguinte exercício.
   • Inspire lentamente por dez segundos, prenda a respiração por um momento e depois expire lentamente por dez segundos também. Conte os segundos em sua cabeça durante este exercício. Repita até sentir-se mais calmo.

5. 
   

   
   
   
   Descanse quando puder. Quando alguém sofre de ansiedade e depressão pós-parto, às vezes é difícil encontrar sono, além disso, se o seu bebê acorda você durante a noite. No entanto, é importante tentar dormir oito horas por vinte e quatro horas, para enfrentar o melhor dia.

6. 
   

   
   Vá para o sol. A falta de vitamina D promove depressão e ansiedade. Portanto, é importante receber uma quantidade suficiente de vitamina D todos os dias. A maneira mais eficaz de fazer isso é aproveitar a luz do sol todos os dias. Ao absorver os raios do sol através da pele, o corpo produz vitamina D.
   • Ande durante o dia. Jardine ou leve seu bebê para passear (pensando em protegê-lo do sol).

Parte 2 Gerenciando emoções negativas

1. 
   

   
   Confie suas emoções a alguém em quem você confia. Manter suas emoções consigo mesmo pode realmente piorar a depressão e não desaparecer. Portanto, é importante conversar com alguém sobre como você se sente. Também o ajudará a ver suas emoções de um ponto de vista mais objetivo. Aproveite o tempo para conversar com:
   • sua esposa. É importante que o seu parceiro saiba como você se sente, para que ele possa ajudá-lo;
   • um membro da família que já teve um filho
   • um amigo em quem você confia e que não o julgará;
   • um terapeuta. Se confiar em um ente querido não proporcionou o conforto necessário, marque uma consulta com um terapeuta. Se você não conhece um terapeuta, consulte seu médico.

2. 
   

   
   Mantenha um diário de suas emoções. Manter um diário de suas emoções ajudará você a perceber que elas são transitórias e não permanentes. Quando você começar a sentir ansiedade, tristeza, raiva ou qualquer outra emoção, escreva-a em seu diário, fornecendo alguns detalhes. Isso ajudará você a determinar o que desencadeia sua ansiedade ou depressão e lhe dará dicas para gerenciar melhor essas emoções no futuro. Observe em particular:
   • que tipo de rebaixamento você sente
   • a intensidade dessa emoção, por exemplo, entre 0% e 100%
   • o que desencadeou essa emoção
   • como você reagiu a essa emoção
   • como você poderia reagir melhor no futuro

3. 
   

   
   Inscreva-se em um grupo de suporte Às vezes, passar tempo com as mulheres passando pela mesma coisa pode ajudá-lo a entender melhor o que está sentindo. Em um grupo de apoio, onde todos vêm contar sua história, você encontrará mulheres que passaram por depressão pós-parto ou que estão passando por uma agora.
   • Pergunte ao seu médico se ele conhece grupos de apoio perto de você.

4. 
   

   
   Dispense tempo para fazer coisas que o agradem e o façam feliz. Dedicar um pouco de tempo para si mesmo e realizar atividades agradáveis ​​ajuda a distrair-se de pensamentos e emoções negativas. Pratique uma atividade relaxante fora de sua casa e reserve um tempo para refletir sobre suas emoções, sua vida e sua saúde. Pense em todas as coisas pelas quais você é grato em sua vida.
   • Pratique atividades que lhe proporcionem uma sensação de realização, como caminhar ou plantar flores. Se você se sentir deprimido ou ansioso novamente, pense novamente nesse sentimento de realização.

5. 
   

   
   Tente não se isolar. Você pode ficar longe de seu bebê, seu parceiro, sua família ou seus amigos, mas essa é realmente a última coisa a fazer. Isolar-se só pode agravar sua condição e deteriorar sua saúde. Em vez disso, tente passar momentos agradáveis ​​a sós com seu bebê, seu parceiro, seus amigos íntimos ou familiares.
   • Ao realmente passar tempo com outra pessoa, você pode se sentir mais em seu estado normal.

6. 
   

   
   Tente se dizer que você é uma mãe muito boa. Mesmo que atravessar uma depressão ou sentir-se ansioso faça com que você duvide de si mesma como mãe, deve deixar esses pensamentos de lado. Lembre-se de que você deu à luz um lindo bebê que ama de todo o coração e por quem deseja tudo de bom neste mundo.
   • Deixe pequenas palavras no espelho do banheiro ou perto da cama para lembrá-lo de que você é uma boa mãe.
   • No momento em que você pode ter pensamentos negativos, como quando acorda às 2 da manhã porque seu bebê o acordou, diga: "Eu sou uma boa mãe, para balançar meu bebê e cantar uma canção de ninar para ele." duas horas da manhã. "

Parte 3 Analise seus pensamentos negativos

1. 
   

   
   Reconheça seus pensamentos negativos. Pensamentos negativos estão no coração da depressão e da ansiedade pós-parto. Repetidos com muita frequência, pensamentos negativos podem se tornar automáticos e até confortáveis. Para superar seu estado de ansiedade ou depressão, você terá que superar esses pensamentos negativos e, para isso, terá que começar por reconhecê-los. Existem muitos tipos de pensamentos negativos comumente associados à depressão pós-parto. Entre estes, encontramos:
   • pensamentos do tipo tudo ou nada: você vê tudo em preto ou branco; se algo não estiver perfeito, você acha que tudo está perdido
   • Generalização excessiva: quando algo negativo acontece, você tem a impressão de que é uma série interminável de xadrez
   • Filtros mentais: concentre-se em um detalhe negativo e permaneça sem parar
   • Desqualificação do positivo: rejeitar as coisas positivas que aconteceram como se nunca tivessem acontecido
   • racionalização emocional: você acha que suas emoções negativas refletem a realidade, embora possa não ser o caso
   • "Eu deveria ter" o raciocínio: você se sente culpado porque teria que fazer isso ou aquilo
   • personalização: você pensa que é a fonte de um evento negativo que estava de fato totalmente fora de seu controle

2. 
   

   
   Liste seus pensamentos negativos. Você será capaz de olhar seus pensamentos negativos de maneira mais objetiva. Mantenha um bloco de notas à mão e anote os pensamentos negativos que surgem em sua mente, bem como o que os desencadeou.
   • Se você achar que nunca fará nada porque seu bebê não está chorando, escreva-o em um pedaço de papel. Observe também o que desencadeou esse pensamento, por exemplo, se seu bebê começou a chorar subitamente enquanto dormia no momento anterior.

3. 
   

   
   Procure evidências de que seus pensamentos negativos estão errados. Às vezes, somos incapazes de ver o que é certo debaixo do nariz, muito ocupado com o que temos em nossas cabeças. Isso ocorre frequentemente quando alguém sofre de depressão ou ansiedade pós-parto. Tente se dissociar de seus pensamentos negativos e pense no que está fazendo bem e nas coisas positivas.
   • Se o seu pensamento negativo assumir a forma de "Não consigo fazer nada certo", contrarie esse pensamento com algo grande, como o fato de você ter dado à luz um bebê lindo ou algo pequeno, como o fato de que você conseguiu alimentar seu bebê adequadamente esta manhã.

4. 
   

   
   Você fala com compaixão como faria com um amigo? Em vez de denegrir-se severamente, fale com a mesma gentileza de quando fala com um amigo. Você não diria à sua melhor amiga que ela é incompetente e só comete erros. Pelo contrário, você se concentraria no que está fazendo bem, a elogiaria e seria legal com ela. É exatamente assim que você deve se tratar se quiser se recuperar da depressão pós-parto.

5. 
   

   
   Considere todos os outros fatores que podem ter causado um pensamento negativo de sua parte. Em vez de acusá-lo sistematicamente de todos os erros, considere todos os outros fatores que podem ter entrado em ação. Você perceberá que não é responsável por todos os problemas que encontra na vida.
   • Se seu bebê acordar no meio da noite, evite dizer a si mesmo que você é uma mãe ruim, porque você não pode fazer com que ele durma a noite inteira. Pergunte a si mesmo por que seu bebê acordou. Talvez ele esteja com fome? Talvez um barulho a tenha acordado?
   • Não é sua culpa se seu bebê acorda, mas é sua responsabilidade ajudá-lo a voltar a dormir tentando descobrir o que ele precisa.

Parte 4 Usando um terapeuta ou médico

1. 
   

   
   Fale sobre como você se sente sobre um profissional de saúde. Às vezes, conversar com os entes queridos, manter um diário dos pensamentos e emoções e mudar o estilo de vida não é suficiente. Se for esse o caso, considere pedir ajuda a um profissional.
   • Um terapeuta irá ajudá-lo a ver mais claramente suas emoções e encontrar estratégias para lidar com sua depressão ou ansiedade.
   • Um conselheiro matrimonial pode ajudá-lo a encontrar a ajuda de que precisa com seu parceiro. Às vezes, a depressão ou a ansiedade pós-parto são causadas pela falta de apoio do cônjuge.

2. 
   

   
   Discuta a possibilidade de terapia hormonal com seu médico. No momento do parto, o equilíbrio hormonal é perturbado. Em alguns casos, tomar hormônios sintéticos pode ajudar a restaurar esse equilíbrio, principalmente no que diz respeito aos estrogênios. No entanto, esse tipo de tratamento pode causar efeitos colaterais indesejados, por isso é melhor conversar com seu médico em detalhes.
   • A terapia hormonal à base de estrogênio pode ser administrada em paralelo com antidepressivos.

3. 
   

   
   Tome antidepressivos se sua ansiedade ou depressão piorar. Se você sente que não pode cuidar de si ou do seu filho, é crucial consultar um médico. É possível que este sugira o uso de antidepressivos.
   • Tomar antidepressivos deve ser acompanhado de terapia para que sua eficácia possa ser avaliada.

• Aceite a ajuda de seus entes queridos. É difícil se acostumar com a vida de uma jovem mãe, então aceite a ajuda de seus amigos ou familiares.

• Se você já se sentiu ansioso para prejudicar a si mesmo ou a outra pessoa ou criança, ligue para a polícia imediatamente.